锻炼部位：腹肌尤其是下腹肌

　　起始姿势：躺在垫子上，两手臂向上伸直髋、膝90°屈。呼气，背部及骨盆贴住垫子，整个运动过程中保持这个姿势。

　　动作過程：吸气，在保持背部动作不变的情况下对侧的手和脚慢慢往后伸直至刚接触地面，然后回到起始姿势换另一侧重复。

　　每侧10-15次每次4组。

　　运动过程中当背部想要弓起的时候，维持住腰和骨盆的位置

　　后伸的过程要缓慢，返回起始姿势要快速

　　能力提高后两手两脚同时缓慢后伸以增加难度

　　锻炼部位：腹部肌群，尤其是躯干侧面肌群

　　起始姿势：侧卧两脚前后靠地。

　　动作過程：先用胳膊把上身撑起来然后胯部抬高，以肘和两脚撑起整个身体

　　每侧30秒/组，每次4组或者每次一组至力竭。

　　练习过程Φ身体呈一条直线胯要伸展，臀部不要向后拱不要下沉。

　　两脚并拢以下面的脚支撑，可增加难度；支撑的手臂伸直以进阶

　　锻炼部位：腹部肌肉，尤其是躯干两侧的肌肉

　　起始姿势：平躺在垫子上两腿与肩同宽屈膝分开，两脚平放在垫子上两臂于体侧伸直。

　　动作过程：上身抬起至肩离开地面右手向右侧触摸脚跟，保持收缩状态1-2秒缓缓返回到起始姿势。左手向左侧触摸脚跟保歭收缩状态1-2秒，缓缓返回到起始姿势

　　两侧交替进行，每侧10-15次/组4组

　　动作过程中躯干平直，不要弓腰驼背

　　腰部肌肉的力量關系到腰椎的稳定，加强腰部的力量和稳定性可预防腰椎间盘突出、腰肌劳损及腰部的急性损伤

　　锻炼部位：下背部肌群、臀肌、