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最近白天上洗手间的次数有点多，得好好注意了。
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4种锻炼法改善尿频尿急症状
来源： 中国台湾网作者：
尿频尿急让人苦恼和尴尬，每天频繁上厕所，睡觉常被尿憋醒，相信很多人都会有这样的遭遇。这种按摩手法有利于促使膀胱排空，减少残余尿量，使局部血液循环加快，起到消炎、止痛和消肿的作用。
4种锻炼法改善尿频尿急症状
　　尿频尿急让人苦恼和尴尬，每天频繁上厕所，睡觉常被尿憋醒，相信很多人都会有这样的遭遇。临床上，大约有15%左右的成年人有尿频、尿急、急迫性尿失禁等症状。在日常生活中，其实可以通过一些保健操锻炼来改善尿频尿急的现象。
　　坐在椅子或床沿上，一只脚着地，另一只脚慢慢抬起，将脚踝伸直，呼气时脚尖尽量往下压，吸气时脚尖往上勾，使小腿肌肉和脚踝血管得以伸展，每天两次。腿部分布着许多与肾脏功能有关的穴位，经常锻炼双腿，可疏通这些经络穴位，保护膀胱功能运行正常，有效预防尿频的发生。
　　当出现尿频尿急时，别忙于进厕所。先做深呼吸，调整憋尿意识，然后用手快速挤压揉按腿根部盆底周围肌肉组织和穴位，每次10分钟，每天两次。可有效缓解膀胱过度收缩，增加排尿相隔时间和次数，减少减轻尿频症状。
　　盆底肌训练
　　进行盆底肌训练前，首先应该要知道自己的盆底肌长在哪个地方。在上厕所用力排尿时，下身正在发力的肌肉群就是盆底肌。先迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续5秒，连续做6组，每组间隔5秒。然后，继续重复一缩一放的动作，每次持续10秒，连续做6组，每组间隔10秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持20秒，做6组，每组间隔20秒。这套训练，每天最少练习两次。
　　前列腺按摩
　　取仰卧位，两脚伸直，左手放在神阙穴(肚脐)上，用中指、食指、无名指三指旋转，同时用右手三指放在会阴穴部旋转按摩，一共100次。换手做同样动作。这种按摩手法有利于促使膀胱排空，减少残余尿量，使局部血液循环加快，起到消炎、止痛和消肿的作用。
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编辑： 许志强
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改善尿频、尿急不用花一分钱！——膀胱功能训练简介
全网发布： 09:34
&什么是OAB&&&&&&&&& &尿频、尿急是多数人都曾经有过的体验，但是在部分人群中，这种常见症状却成为难以启齿的痛苦。患者整天被尿频和尿急困扰，严重地影响了工作和休息；比较严重的患者常常还没能赶到洗手间就尿在裤子上。患者只能采用减少外出、减少饮水量、穿上纸尿裤等措施以防不测。&如果您发生了这种情况，那么很可能是罹患了一种被称为“膀胱过度活动症”的疾病。“膀胱过度活动症”常被简称为“OAB”（Over Active Bladder），是一种以尿急症状为特征的征候群，常伴有尿频、夜尿增多、急迫性等症状。简单来说，OAB是一种以“憋不住尿”为特点的疾病。&OAB是近年来泌尿外科领域研究的重点。流行病学的调查发现：一、OAB很普遍，人群中的发生率在5%以上。二、OAB好发于中老年人，40岁以上人群发生率在10%以上，女性多于男性。三、人们对OAB认识不足，就诊率很低。主要是因为人们普遍认为尿频尿急一种的自然现象，并没有意识到是可以治疗的。&膀胱功能训练&OAB 的原因比较复杂，精神因素和不正确的排尿习惯是重要因素。这里介绍一种自我膀胱训练方法，对很多患者可以产生奇效。这种训练完全可以自我掌握，您所需要的只是一些耐心和坚持。而且——这种训练不需要您花一分钱！&膀胱功能训练有两种基本方法，即提肛训练和延迟排尿，现将具体方法叙述如下。&一 提肛训练& 提肛训练旨在增强尿道括约肌的功能，比较适合在安静的时候做，如平躺休息时。最好能在清晨和入睡前做一做此训练，其他时间也可进行，次数可自己把握。如能形成习惯，则对排尿的控制有很大好处。先让自己舒服地做在椅子或床上上，微闭双眼，全身放松。然后有意识地做缓慢的深呼吸动作，并在吸气和呼气的同时默念数数。对多数人而言，数到六是比较合适的数字。您可以在心中默念：“吸气……一……二……三……四……五……六”，“吐气……一……二……三……四……五……六”。当然，根据您的肺活量，减少或者增加数字都可以。在深呼吸的同时，可将您的注意力放在额头部位，并想象额头随着呼吸逐渐变凉，有清风吹过的感觉。也可以将注意力放在双手部位，感到手臂的肌肉逐渐沉重，直至抬不起来。刚开始呼吸会略为急促，很快就会转为缓慢。呼吸稳定后，可伴随呼吸的频率交替进行提肛动作和放松动作。提肛动作就是有意识将肛门收紧并上提的动作，放松动作则与之相反。动作要柔和缓慢，不要过于剧烈。次数不限，一般20次至30次即可。做到50次以上也没有问题。如在提肛训练中产生尿意，可将注意力放在默念数字上，尿意可缓慢消退。如果感到尿意强烈，难以坚持，则不必强求，可随时去排尿。提肛训练要遵循循序渐进的原则，逐步建立习惯。&二 延迟排尿& 延迟排尿旨在产生尿意后训练排尿控制，比较适合在日常活动中产生尿意后进行。产生尿意以后，有意识地憋尿并延长憋尿时间。同时把注意力从“排尿”的念头上转移走，专注于正在进行的活动上。尿意明显时，可以采用提肛法控制尿意。如尿意仍非常强烈，可以强迫自己拖延半分钟，或者一分钟再去排尿。如能做到排尿延迟，可在允许的范围以内，将延迟的时间拖得更长。有条件的情况下，可记录每次排尿的尿量，争取使自己单次排尿量在150ml以上，然后逐渐增加到200ml，250ml，300ml……记录尿量不必买专门的量杯，用一个剪开口的饮料瓶即可估测。可在卫生间准备一个方便的小本子和笔，记录每次排尿的时间和尿量，形成“排尿日记”。这样可以看到自己训练后的成果，会更有信心，也更有成就感。在刚开始进行延迟排尿训练时，尿意往往不能完全控制，有些人会感到气馁。实际上同提肛训练类似，延迟排尿也要循序渐进的进行，要想到：只要练习就会有进步。&常见问题与解答&“膀胱功能训练”结合了心理学与行为医学的特点，操作简单，效果肯定。如OAB患者能够坚持，必能从中获益。但是，不同患者的病情千差万别，在具体的操作中，患者常常有不同的感受。现将一些常见的问题列举如下：&“我觉得一开始练习时尿急更重了？”很多患者有此体会，主要原因是心理还没有完全放松。人们一般有个心理习惯，就是“越故意不去想则越会去想”，这样对尿意产生了“过度关注”，自然会觉得尿急更重。解决这种心理习惯的方法很简单，就是慢慢来，将尿意看做很正常的事情，不要急于将尿意“征服”。一般随着心情的放松，这个问题自然被克服。&“我觉得练习后一点效果也没有！”膀胱功能训练对“存在精神因素”和“不正确排尿习惯”的OAB患者有肯定的作用，但这种类型的患者在全部OAB患者中的比例，目前还是未知数。必须强调的是，如果确实存在客观的病变，膀胱功能训练是无效的。如果您在严格坚持训练后1到2个月仍没有收到任何效果，或者症状缓解得非常不满意。则建议去泌尿外科门诊就诊。一方面，您可能训练的方法不正确，需要指导；另一方面，您可能存在、梗阻、结石、结核等客观的疾病，部分患者甚至存在肿瘤。这些疾病的鉴别非常复杂，难以赘述，需要泌尿外科医生的专业检查。&“我觉得难以坚持。”同其他身体锻炼一样，膀胱功能训练是需要坚持的。心急的患者如果几天练习后没看到效果，难免灰心丧气，不能坚持，这也是人之常情。但是不能期望几次间断的练习就会产生奇迹。建议不要一开始将期望值定得很高，只要能看到效果，就是好现象。症状严重或没有改善患者，可以配合一至二周的药物治疗，感到症状改善后，再逐渐减少药物的剂量，这样会比较容易坚持下来。另外请将自己的工作和生活安排好，预先给练习留出时间。&“我感到练习是有效的，是否还要吃药？”这是一个常见的误区，就是把膀胱功能训练与药物治疗看做对立关系。实际上，两者是相辅相成的。药物治疗完全可以帮助您更早地摆脱症状。膀胱训练也可以减少药物的剂量，次数以及副作用。对于OAB症状严重、缓解不满意、或时轻时重的患者，膀胱功能训练配合药物治疗是比较理想的方案，达到理想效果后可逐渐减少药量直至停药。抗胆碱类药物是目前最常用的药物，起效快，疗效满意，但有等病史的患者则不能使用，所以最好咨询医生，不要擅自服药。
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