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& 健身 [我要发帖]
　　对于初学者和时间紧张的训练者更适合　　一般一周只需要3天训练，给予身体充分的休息　　此训练几乎涵盖了任何目标，而且训练并不单一化　　对于提高动作技术，和运动性能优势更大　　动作虽然看似简单，但对于任何一个人都具有挑战性　　同样需要渐进超负荷原则　　训练量对于全身训练更为重要　　全身性练习有几点好处，只需要基础、简单的动作就可以，而当把这些动作精心的进行设计编排后，这就是一个非常有效全身性训练的计划。它基本可以满足你各种不同的目标，锻炼肌肉，增加力量，减肥减脂，提高运动能力，当然，这一切都建立在你合理的安排、正确的训练，并且全力以赴之上。星航道&分享哪种训练方式对初学者最为合适　　最近在进行之前分享过GBC训练（如果你还记得），它就是一个已经编排好的全身性训练，虽然相比局部分化训练，不会给予肌肉最大程度的刺激和损伤，但每次的消耗绝对是前者的好几倍，而且最重要的是，它基本上使用的都是最基础的动作，并且随着每次的训练，在短时间内相对能够更快捷的掌握。我们先来看看最基本的。　　全身训练的计划是什么？　　正如字面意思一样，有些类型的训练是“上半身一天，下半身一天”或者常见的“胸肌/肱三头肌，背部/肱二头肌”等等，而全身就是：一次训练全身。而在这一天里，你可以训练整体的某些能力，而这会有很大的不同。　　例如：你可以身体每个部位选择一个动作进行训练（股四头肌，股后肌群，背部，肩膀，胸部，手臂，甚至小腿和腹肌），让每一次训练都能照顾到全部肌肉，全面发展。　　又或者，在某些情况下只选择复合动作，推，拉，下半身运动（卧推/推举，划船/引体，蹲）而小肌群也都被以某种方式间接或直接进行训练，例如在卧推和推举动作中，肩膀和肱三头肌参与工作，划船和引体中肱二头肌参与工作。　　当然，也可以介于这两者之间。无论你怎么安排，全身训练的基本要点是，在一次训练中，训练身体大部分或者全部的部位，而不是把身体分化成许多部分，分别在不同的时间进行训练。通常的一周训练安排是这样的：　　星期一:全身训练　　星期二:休息　　星期三:全身训练星航道&分享哪种训练方式对初学者最为合适　　星期四:休息　　星期五:全身训练　　星期六:休息　　星期日:休息　　有时你可能会重复3次同样的训练，但训练强度不同（高中低），有时也可能轮流两套训练，相同的身体部位，不同的动作。或者可能3次每次的身体部位和动作都不同。这有很多种选择，同样，不论怎么选择，你每一次的训练，都是在进行全部，或者大部分身体部位，一般一周3天，间隔１－２天休息。　　全身性训练适合哪些人？　　初学者毋庸置疑，对于没有任何运动经验的人来说，掌握动作形式尤为关键，太多的动作反而会成为初学者的困扰，而且大多数孤立动作对于初学者技术性也更强。　　时间有限的训练者，很好理解，一周只有短暂的几天能够在健身房，全身训练不会造成某一部位遗漏，而且对于保存肌肉，构建一定肌肉质量和增加力量来说，是更优的选择。　　另外，就要说到减脂减肥的人群，全身训练相比局部分化训练，能够消耗更多的热量（局部训练并不是不可以，但大多数人强度和训练方法达不到）。所以，全身性训练非常适合初学者。　　全身训练有什么好处？　　对于想要增加力量的人来说，全身训练可以肯定是很好的选择（比如５ｘ５训练法），当然，上下半身是力量型训练者普遍选择的安排。　　有利于提高某些运动的表现力，一个月进行一次深蹲，和一周进行３次深蹲，想想就知道哪个更能够让你提高深蹲的运动能力了。　　能够提高热量的消耗，对于代谢的提高非常强烈，在短时间造成较高热量的消耗，而且在休息日也能保持一个较高水平的代谢率。　　星航道&分享哪种训练方式对初学者最为合适　　有限的时间进行高效率的训练，每周３次，每次１－１．５小时，一个常规的全身训练是所有时间紧张的人可以高效的训练安排。　　有利于提高动作技术，或者说更适合喜欢基本动作的人，几个大的复合动作训练就已经连完全身。　　对于非初学者，全身性训练也可以很好的锻炼肌肉，如果你训练得当的话，它的确可以。当然，如果你有更多时间，也为了最大程度的构建肌肉，获取力量的纬度增长，还是选择局部分化吧。但我相信大部分人的目标都是为了减脂塑形。　　基本上，一个完整的全身训练计划能够给你带来相当客观的收益，而对于一个训练者来说，只需要每一次都努力练习，给予身体充足的休息和适当的营养就够了。　　星航道&分享哪种训练方式对初学者最为合适　　你会在全身性训练中遇到的问题　　这可能不是一个具体的训练计划，我只是想和大部分的初学者分享，当你在尝试一些你所看到的局部训练时，考虑是不是这个适合自己？你自己的目标是什么？你所做的训练是不是对自己有效的？我们总在寻找最好的训练，但往往忽视掉，什么才是最适合自己的。大多数人的新手阶段，包括我，都走了不少的弯路，结果时间付出很多，但收获甚微。以下是几个你可能会问的问题。　　1.每周应该进行几次？　　对于初学者来说，一周2-3次全身训练是比较合理的，在这个过程中你会逐渐变的强壮，对动作的掌握程度也会随之更深刻，随着负重量的提升，锻炼也会随之变得更艰难。因此当你进行卧推、深蹲、硬拉这样具有极好效果的动作，使用一些初级阶段的重量和次数，一周2-3次的训练量进步也很快。　　但是当你逐渐开始运用不同的训练技术，增加负重或者提高训练量，你会发现，即使每周3次也相当艰难，这个阶段更应该将“优秀变的卓越”，而不是“我能够一周训练4天（单单增加训练频率）"。　　与其说肌肉不允许，不如说真正的问题来自于你的中枢神经系统，关节，肌腱，和心态。即使你的肌肉能够突破每一次限制变得更强大，但随着训练量的增加，也将带给你更多需要考虑的问题，身体的恢复能力，伤痛，表现力和心态等等，至少要做一些理想的调整来适应不断的变化。　　值得庆幸的是，几乎所有的初学者都能够很容易的取得相同的线性发展，你所需要做的就是做好当先的训练。　　　　2.应该选择几个动作　　类似上一点，当你变得越来越强壮的时候，即使是单一的锻炼也会变得很困难，所以，如果你是一个初学者，即使一个部位或者一个类型的动作选择一个，比如股四头肌主导的深蹲，髋关节主导的硬拉，单腿练习弓步，上半身推卧推，或者上身拉引体，都足以让你进行好几个月的练习，而且当你训练时间的增加，你会发现，同一个动作的难度会越来越大，因为随着你的锻炼，对动作掌握程度的增加，更能发挥这个动作效果。想了解更多健身知识，+V信/球球g最新的健身知识和免费指导健身技能健身知识　　而且，这些主要且重要的复合动作，即使在未来，也将会成为你训练的主体，其他孤立动作通常也只是辅助练习，一个完整的训练计划，主要的复合动作必不可少。因此，严格的对待这些看似简单的复合动作，会成为你以后牢固的基础。　　所以，不要考虑是不是一个动作无法充分刺激到肌肉，是不是越多动作效果越好，这些问题只是现在对于你来说还不是最应该考虑的。　　3.我应该每次练到什么样的程度呢？　　这个问题是你一定会遇到的，和你的心态密不可分，学习和练习动作会让你产生厌倦，自己的虚荣心完全得不到满足，我能给你最适当的建议，正如前文所说，动作形式非常关键，当你能够使用一个负重量进行10次标准动作的时候，不妨增加一些次数，比如15次，依据会让你觉得有难度，当次数已经无法满足你的时候，不妨增加一点重量，可能之前15次，现在又回归到10次，如此方式，会让你在精神和身体上不断获得进步。　　也有一种可能，完全不怎么运动的自己，突然觉得什么都太难了，身体虽然还在运动着，但大脑已经回到家中的床上了，所以在前几个星期，可能真的是对自己意志的磨练，所以，前几周的训练，训练的程度，更适合你的，恰恰是小重量，或者没重量，多多练习动作形式（常年不运动，这也是在消耗），不论从习惯还是基础都是非常棒的选择。而且也更容易去坚持。　　4.当基础牢固后，应该保持多大的训练量？　　有可见的目标，才更有动力，即使你的基础还不牢固的时候，所以这个问题是让你能够看到一些希望。正如前文所讲，不论你的目标是什么，全身训练总能让你获得良好的结果。对于全身训练来说，训练总量很重要，肌肉增长也好，燃脂减脂也罢，每周每个部位的总训练量是关键。　　　　渐进超负荷原则的关键是肯定的，还要有一定程度的代谢疲劳和肌肉损伤，才能达到肌肉增长的组成部分。所以，全身训练也必然要提高训练量，才能达到你所想要的目标。训练量是次数、负重量的总和，也就是说，当你的训练量不断增加的同时，给予充足的休息和营养，肌肉也必然会得到增加，而肌肉的增加，而肌肉的增加也一定会增加你的新陈代谢等等一系列良好的身体反应，减脂的目标也更容易达到。　　好比昨天使用10kg进行了10次，今天进行11次，重量不变的情况下，总训练量已经增加，只要比昨天进步一点就好。　　星航道&分享哪种训练方式对初学者最为合适　　全身训练在大多数情况下，是大部分训练者的选择　　上面几乎对全身性训练进行了总结，而它也几乎对于初学者来说也是最好的训练方法，因为我见了太多并不正确的局部分化训练，或者和自己目标并不太一致的训练，比如想要减脂，却反复进行手臂的训练，既然有更好的训练方法，为何不做呢？不妨给自己一些尝试的机会，我相信会比你原来摸不着头脑的训练更有效果。现在剩下的问题是，我应该怎么开始？待续想尽快了解怎样开始加我个人V信球球
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这验过样和分体训练计划，耗费了比我想象的还要多的时间去思考这个问题。令人困扰的是认识训练师过训练获们训练训练们户这岂不是自相矛盾？们进训练训练锻炼训练训练说训练对这认识这训练全身训练优点：平衡：通过锻炼所有肌肉群，你可以铸造一个非常平衡的身体，并且这样的方式更自然也更贴近真实生活。许多生理学家认为整个人体是一个肌肉群因为所有的肌肉组织都是相互关联合作的，所以把不同肌群分开训练也许应用性不是那么强。可以错过训练：比如你本来每周训练两次但是你错过了一次训练也不要紧因为你还是锻炼了所有的肌肉群。燃脂效果：当你需要减重时，你需要保持在一个不停运动的状态，全身训练将会是一个不错的选择。多数教练偏爱让超重学员一周进行2-3次的全身训练。还有一种有争议的说法：相对于分体式训练，身体会对全身训练产生更强的荷尔蒙反应，但是比较难达到足够的容量集中训练某一块肌肉群以刺激其增长。缺点：难以专注某一块肌群：不能非常强烈的训练某一肌群或运动模式。腿部尤其，如果你这么做的话，强度可能会太大，回复时间也会很长。过度训练：如果安排不当，一周三次的全身训练可以导致过度训练。一块经过彻底训练的肌肉可能需要5-6天的时间恢复。如果你真的想每周训练三次或者更多，你需要有不同的训练模式，做更轻的重量和循环训练，或者减少训练组数。强度过大：一周多次全身训练的强度需要坚强的意志，特别是当你具有进阶水平后需要做大重量时。施瓦辛格年轻的时候尝试过一种高强度全身训练HIT。后来他说都想退休去奥地利当一个雪橇指导员了。谁更需要全身训练？有氧发烧友：如果你爱做有氧但是不喜欢举重，做全身训练吧，循环训练更好。一周几次就会对你大有帮助。初学者：初学者坚持全身训练比较好，对于一些年龄较大的训练者也是。（我65岁的父亲每周做两次全身训练，效果好极了）。间歇训练者：如果你每周有1-2次的重量训练，强烈建议尝试全身训练或者做上肢日/下肢日。喜爱高代谢强度训练的人：如果你的水平很高（比如举重水平），喜欢挑战极限并燃烧更多卡路里，全身训练将会达到理想效果。&分体训练优点：杰出的塑形效果：你能更有控制地去有目标地完善身材。如果你想使用一些额外的时间去增加肩膀的宽度，你也可以那样做。据我所知只有少量的bodybuilder和fitness model坚持全身训练的方案，他们中绝大多数采用不同形式分体训练。容易控制：举铁从来不会容易，如果你使用较大重量的话，分体训练更容易控制，他允许你集中刺激2-3个肌肉群，但是代谢强度方面难度较弱。可以调换训练：你能专注不同的部分，变换训练目标非常方便，对某一个训练日也可以调整训练动作。缺点：燃脂效果： 如果你在做手臂训练，你将会燃烧比全身训练更少的脂肪。也有方法能相对提高分体训练的燃脂量但是总体而言全身训练燃脂效果更好。不平衡:你有看过胳膊是小腿四倍的人吗？我猜他做的是分体训练。如果安排不当，某一肌肉群是很有可能过分生长的，这将会导致外形，力量层面的不平衡。不能错过训练：若果你错过某一次训练那下次训练将会间隔两个星期了。&谁需要分体训练？，喜欢一下几点的人群：（）举较重的分量。（2）针对性训练。（3）利用动作的控制感雕塑身体。进阶水平：如果你有较长时间举重经验，认真有规律地去健身房训练，或者每周在家举重3-5次，那就坚持分体训练吧。只要有安排腿部及核心训练，合理补充营养，我实在找不到任何理由不做分体训练。当然如果你的体脂超过20%，认真考虑一下全身训练吧。不适应全身训练：在全身训练后，有的人会产生恶心感，伴有嘴唇发白,想呕吐的症状。他们的心血管条件和举重能力可能不适合如此高强度的训练。我认为这是由基因决定的，就好像一些人有铁打的胃，吃什么都没事儿。这也是一个影响你选择训练计划很重要的因素。问题样选择训练还训练取决于你的目标和偏好。每个个体都是有差异的，只要你努力训练，吃的合理，通过这两者你都能显著地增加肌肉和燃烧脂肪。对于较多数人来说，我认为全身训练最有可能帮助你打造强壮，平衡，有美感的身体。&原文链接：删去了一些广告的部分，个人觉得这是一篇相对中肯，能够帮助初学者选择适合你目标训练模式的文章。另附一个全身训练计划，也在BB上找到的，仅作参考Day1:&动作&组数&次数&深蹲&3&6~8&平板卧推&3&8~10&俯身划船&3&8~10&肩部推举&3&8~10&&腿屈伸&2&10~12&俯卧后屈腿&2&10~12&哑铃弯举&2&10~12Day2&动作&组数&次数&硬拉&3&6~8 &上斜卧推&3&8~10&滑轮下拉&3&8~10&箭步蹲&3&8~10&杠铃上提&210~12&仰卧三头伸展&210~12&卷腹&210~12&[ 此帖被freedom-03-10 16:42修改 ]
好贴，顶一个。
分体训练的不便之处有一点说的很好
“不能错过训练：若果你错过某一次训练那下次训练将会间隔两个星期了。”
我现在的锻炼一个礼拜至少需要5天，所以还不能受伤或者出差加班太久。。
分体训练真的比较适合自虐型和自律型强的人，需要挤出时间，不能偷懒，还要不停挑战自我
最近我的卧推，背拉，腿举都有上升，不过还真是累啊。。
引用2楼 @ 发表的:
分体训练的不便之处有一点说的很好
“不能错过训练：若果你错过某一次训练那下次训练将会间隔两个星期了。”
我现在的锻炼一个礼拜至少需要5天，所以还不能受伤或者出差加班太久。。
分体训练真的比较适合自虐型和自律型强的人，需要挤出时间，不能偷懒，还要不停挑战自我
最近我的卧推，背拉，腿举都有上升，不过还真是累啊。。
还有一种是上下半身分开训练，上半身日可以一次训练两个三个甚至更多部位，很多fitness youtuber 都有采取这样的方法，貌似能保证high volume 和 相对较好的刺激
引用3楼 @ 发表的:
还有一种是上下半身分开训练，上半身日可以一次训练两个三个甚至更多部位，很多fitness youtuber 都有采取这样的方法，貌似能保证high volume 和 相对较好的刺激
这也是一个不错的方案，不过对于上班族来说时间有点紧张呢
上半身胸，二头，三头，背部 这样下来没有3~4小时我做不完，2小时以内用大重量低组数+短间隔 我怕抗不下来。。
我选择的是分体训练。。。
因为我是吃了晚饭之后7点半开始运动。。。
正常的计划包括热身拉伸需要1个半小时至两个小时。。。
然后冼澡上上网也到睡觉时间了。。。
引用5楼 @ 发表的:
我选择的是分体训练。。。
因为我是吃了晚饭之后7点半开始运动。。。
正常的计划包括热身拉伸需要1个半小时至两个小时。。。
然后冼澡上上网也到睡觉时间了。。。
+10086
我差不多8点开始，健身房练完10点，然后回家做点每天锻炼的功课（俯卧撑+滚轮+卷腹）
就差不多11点半，刷牙冼脸睡觉=-=
引用6楼 @ 发表的:
+10086
我差不多8点开始，健身房练完10点，然后回家做点每天锻炼的功课（俯卧撑+滚轮+卷腹）
就差不多11点半，刷牙冼脸睡觉=-=
我都是在家做的。。。。
道具主要是哑铃和瑞士球。。。。
引用7楼 @ 发表的:
我都是在家做的。。。。
道具主要是哑铃和瑞士球。。。。
有瑞士球的话你的核心稳定应该会比我好
但是哑铃你有多重的=-=？ 偏向肌耐力型的训练？
引用8楼 @ 发表的:
有瑞士球的话你的核心稳定应该会比我好
但是哑铃你有多重的=-=？ 偏向肌耐力型的训练？
我停了很久没练的，之前只是打球，
哑铃，看那上面标的数字应该是10公斤，实际应该没有。
我现在是做每组12次的那种，是增肌吧，力量也会涨，因为我本身力量小，
瑞士球才买的，因为想做卧推，不过卧推哑铃好像太轻了
引用9楼 @ 发表的:
我停了很久没练的，之前只是打球，
哑铃，看那上面标的数字应该是10公斤，实际应该没有。
我现在是做每组12次的那种，是增肌吧，力量也会涨，因为我本身力量小，
瑞士球才买的，因为想做卧推，不过卧推哑铃好像太轻了
12次增肌是针对基础比较=-= 之后你很快就适应重量撞平台咯
引用10楼 @ 发表的:
12次增肌是针对基础比较=-= 之后你很快就适应重量撞平台咯
练了有四周了。。。。。
昨晚我刚练的二头+三头。。当时觉得挺累。。
今天手臂一点感觉都没有。。
引用5楼 @ 发表的:
我选择的是分体训练。。。
因为我是吃了晚饭之后7点半开始运动。。。
正常的计划包括热身拉伸需要1个半小时至两个小时。。。
然后冼澡上上网也到睡觉时间了。。。
一个半小时也太久了吧...我一般45到50分钟，时间长了不利于训练
引用11楼 @ 发表的:
练了有四周了。。。。。
昨晚我刚练的二头+三头。。当时觉得挺累。。
今天手臂一点感觉都没有。。
重量不够了发自手机虎扑
引用12楼 @ 发表的:
一个半小时也太久了吧...我一般45到50分钟，时间长了不利于训练
训练时间是1个小时这样。。。后面的拉伸安排了20-30分钟。。。热身15分钟。。。
引用13楼 @ 发表的:
重量不够了
嗯。。应该是了。。
个人认为在孤立训练之后家小负荷的全身锻炼很有好处。
引用3楼 @ 发表的:
还有一种是上下半身分开训练，上半身日可以一次训练两个三个甚至更多部位，很多fitness youtuber 都有采取这样的方法，貌似能保证high volume 和 相对较好的刺激
哥们，能分享个这样的计划造福全人类吗？
马克马克马克拿了，，，，发自手机虎扑
请前辈解答，分体训练我懂，全身训练是什么意思，怎么做
有时候感觉都做时间不够。。。
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　　3.我应该每次练到什么样的程度呢？
　　这个问题是你一定会遇到的，和你的心态密不可分，学习和练习动作会让你产生厌倦，自己的虚荣心完全得不到满足，我能给你最适当的建议，正如前面所说，动作形式非常关键，当你能够使用一个负重量进行10次标准动作的时候，不妨增加一些次数，比如15次，依据会让你觉得有难度，当次数已经无法满足你的时候，不妨增加一点重量，可能之前15次，现在又回归到10次，如此方式，会让你在精神和身体上不断获得进步。
　　也有一种可能，完全不怎么运动的自己，突然觉得什么都太难了，身体虽然还在运动着，但大脑已经回到家中的床上了，所以在前几个星期，可能真的是对自己意志的磨练，所以，前几周的训练，训练的程度，更适合你的，恰恰是小重量，或者没重量，多多练习动作形式（常年不运动，这也是在消耗），不论从习惯还是基础都是非常棒的选择。而且也更容易去坚持。
　　4.当基础牢固后，应该保持多大的训练量？
　　有可见的目标，才更有动力，即使你的基础还不牢固的时候，所以这个问题是让你能够看到一些希望。正如前文所讲，不论你的目标是什么，全身训练总能让你获得良好的结果。对于全身训练来说，训练总量很重要，肌肉增长也好，燃脂减脂也罢，每周每个部位的总训练量是关键。
　　渐进超负荷原则的关键是肯定的，还要有一定程度的代谢疲劳和肌肉损伤，才能达到肌肉增长的组成部分。所以，全身训练也必然要提高训练量，才能达到你所想要的目标。训练量是次数、负重量的总和，也就是说，当你的训练量不断增加的同时，给予充足的休息和营养，肌肉也必然会得到增加，而肌肉的增加，而肌肉的增加也一定会增加你的新陈代谢等等一系列良好的身体反应，减脂的目标也更容易达到。
　　好比昨天使用10kg进行了10次，今天进行11次，重量不变的情况下，总训练量已经增加，只要比昨天进步一点就好。
　　全身训练在大多数情况下，是大部分训练者的选择
　　上面几乎对全身性训练进行了总结，而它也几乎对于初学者来说也是最好的训练方法，因为我见了太多并不正确的局部分化训练，或者和自己目标并不太一致的训练，比如想要减脂，却反复进行手臂的训练，既然有更好的训练方法，为何不做呢？不妨给自己一些尝试的机会，我相信会比你原来摸不着头脑的训练更有效果。}