为什么有的人怎么吃都不会胖？有的人却减脂困难？健身训练营 ·
2 个月前 · 每个人的体质不同，训练的方法也不相同。了解自己的身体特质是减脂健身的第一步。 其实标题叫做《3种不同体形的营养和训练建议》为了拉你进来我死了多少脑细胞想标题！不管了，干货一个，管你是增肌减脂绝对不能错过这个文排排坐我准备一本正经的吹牛x了引言我们都知道身材有3大类型，基本打你生下来那一刻，基本就定型了，这就是基因：瘦长型（身材高挑、瘦削），肌肉型（肌肉结实，身材高大），肥胖型（身材圆润，容易堆积脂肪）。很多人认为&身体类型&是用来形容一个人的外观，但不同的身体类型对摄入的食物、身体激素和SNS（交感神经系统）特征反应会各有差异。这些因素可以和个体之间的代谢差异有关，并会影响到身体对食物和训练所做出的反应，了解你的身体类型，可以帮助你构建和调整更适合自己的营养和训练，最大限度的提高健身效率和健康相关目标。以上三种只是最「极端」的身材型态，没有人是仅属于单一的型态，每个人的身体成分都会或多或少涉及以上三种的类型。而科学的健身和良好的营养可以完全改变外在的身材，要记住一件事，无论身体类型，构成和整体健康状况如何，在你身体较为活跃的时间（运动中和后）吃每日大部分的碳水化合物和含糖食物是最佳时间。根据你的身体类型不同，对碳水化合物的耐受性不同，相对应的策略也应该是不同的。*另外：不同时期的荷尔蒙改变，会影响我们的身体类型，包括青春期，更年期等阶段。瘦长型內胚型，Endomorphy一般四肢细长，骨骼窄小，双肩较窄、肌肉不发达，新陈代谢快，最让人羡慕的是，往往吃的很多，却不见体重增加，身体脂肪很少，但肌肉如果不通过锻炼的话，也非常少，包括骨骼质量。这种体质需要大量的热量来增加体重，同时必须进行力量训练，关注大肌肉群，像乳清蛋白 or 增肌粉（=高热量的蛋白质）是非常建议补充的，同时在每晚睡前，为防止肌肉分解代谢，应补充鸡蛋、牛奶、干酪等蛋白质和一些食物。这种身体类型，脂肪减少比较容易，因此之后脱脂练出精瘦的肌肉不是一个大的问题。体形特征窄&小&的骨架难增重，难增肌飞机场的胸部小肩膀单薄精瘦精瘦快速的新陈代谢必须通过力量训练增加体重和肌肉饮食建议拥有较快速的代谢率和对高碳水化合物的耐受性，所以，全天应该吃更多的碳水，在锻炼期间和之后所吃的碳水（糖）应该比其他时间更多，粗粮、细粮和谷物都应该包含每餐应包含蔬菜和（或）水果高质量蛋白质和健康脂肪每餐都要有偶尔来点高热量的汉堡，披萨不会有任何影响（会是不错的增肌餐）不要排斥高热量，这是增肌最关键的因素如果吃不下那么食物，增肌粉增重粉（高热量）值得入手，前提是买了就别省着吃，要不就别买，一天1勺半勺还不如不吃。或者一次吃不下那么多，就分开来几顿，多吃就对了。垃圾食品可以吃，但要有选择性，应该含有充足的蛋白质，满足你增肌的需求，而不仅仅是满足馋欲，比如像汉堡...训练建议少有氧（并非无有氧）多力量训练是最好的建议，大肌肉群，复合动作为主，小肌肉群孤立训练为辅，因为力量训练也会消耗热量，所以，多采用像超级组，drop set技术提升训练强度，力量训练后休息1天，吃好睡好休息好，是非常关键的，对于这种体形的人，练的多，不代表长的就多。肌肉型中胚型，Mesomorphy骨架粗壮，身形健壮，肌肉较多，睾酮素和生长激素很活跃，非常大的优势是肌肉能保持，脂肪也较少，这种类型是最好的健美体形，身体对力量训练的反馈也很好，即使是初学者，效率也非常棒。但缺点就是，比瘦长体形较容易长胖，长脂肪，所以要比较关注卡路里的摄入。所以比较适合力量训练+有氧运动的运动方案。特征体格健壮，体形健美良好的肌肉矩形形状的身体力量大增长肌肉很容易比瘦型体质者更容易长脂肪饮食建议此种体质通常混合饮食是最好的，平衡3大营养素，碳水化合物40%，蛋白质30%，脂肪30%的配比能够获得很好的身体状态一定一定要记住的是，营养不足，即使在健身房再如何努力，都不会有什么好的收获。蛋白质选择：低脂如脱脂的希腊酸奶，鸡蛋，去皮少脂肪的肉类，海鲜等，碳水选择：高纤维复杂的碳水，蔬菜，全谷物，低糖水果，豆类，避免精致加工和糖分的食物。全天要补充足够的水分，在激烈的运动和高强度的训练中，可以补充含电解质的运动饮料。此身体类型对碳水化合物的耐受性适中，建议在非锻炼窗口外，应减少高淀粉、含糖类的食物，其他时间应增加低GI，高纤维等碳水和更多的蛋白质，蔬菜水果等食物。训练身体天生对运动的反应就好，不同类型的训练和不同的分化方式均可尝试进行，建议一周安排3次40分钟左右的有氧运动来控制身体脂肪。肥胖型外胚型，Ectomorphy有更大的体重，更多的脂肪量，比较难减脂，脂肪似乎总和自己在做对，身材结实，壮壮哒，但也软软的，脂肪厚厚哒，四肢短粗，但四肢肌肉较多，特别是大腿，像深蹲什么的，做起来得心应手，比其他人来的重量更大，足球运动员和举重运动员通常就是此种类型的体质。而这类人群往往胰岛素占主导地位，结果是更倾向于能量的存储，包括肌肉和脂肪，对碳水化合物的耐受性很低，作为一个天生的胖纸，你可能觉得此生瘦下来无望，注定要超重甚至肥胖度过一生，但！！！！这绝对是错觉！你需要有意识的坚持让身体做应该做它本应该做的事情，说人话就是：&我的身体我做主，瘦不下来，我就撵着你瘦！&所以通过饮食来激发你的新陈代谢，并且把运动作为日常非常关键。特征圆圆软软的身材很容易获得肌肉和脂肪四肢粗短一般很短矮壮体形发现它很难减脂缓慢的新陈代谢肌肉定义不够明确营养建议此种体质通常拥有较好的身体表现是的配比是碳水化合物25%，蛋白质35%和40%的脂肪（我习惯高蛋白低脂低碳）对碳水耐受性较低，所以最好的策略就是在运动窗口期外避免高碳水和淀粉类食物。其他时间蛋白质，蔬菜，水果，脂肪应该作为主要食物摄入。训练建议当涉及到训练时，此类型体质的人很容易增加体重，可惜，增加的很大一部分是脂肪，而不是肌肉，为了控制脂肪，减少脂肪，必须将有氧和力量训练相结合，一周4天力量训练，确保后燃效应增加代谢反应，能将燃脂的过程延续到休息日，每一次都应该包含有氧运动。不论是何种类型的体质，力量训练应该是主要的健身方式，增加肌肉将增加代谢率，抓住任何减少脂肪的机会，避免脂肪的存储。*碳水化合物：主食，含有淀粉的食物，包含糖。*碳水化合物耐受性：糖耐量，通俗地说就是人体对葡萄糖的耐受能力，正常人在进食米、面主食或服葡萄糖后，几乎全被肠道吸收，使血糖升高，刺激胰岛素分泌、肝糖元合成增加，分解受抑制，肝糖输出减少，体内组织对葡萄糖利用增加，因此饭后最高血糖不超过10.0mmol/L，且进食或多或少血糖都保持在一个比较稳定的范围内。这说明正常人对葡萄糖有很强的耐受能力，即葡萄糖耐量正常。*营养素百分比%：每一餐各项营养素占总热量的比例。了解自己的体质状况能够帮助制定和调整训练和饮食规划但绝对不能成为&天生如此&的借口所以对于健身这个事，还是套用那句老话：以大多数人的努力程度之低，根本轮不到拼天赋。&& END &&赏饭、投稿、合作请加微信：sean_yunxiang 进入阅读模式这篇文章来自于。你可以 ，也可以用阅读模式。阅读模式由轻芒采用应用内搜索技术自动抓取，在未重新编辑原始内容的情况下对版式做了优化，以提升阅读体验。
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· &2017 轻芒 ·为什么会越跑越胖？跑步五大错误害了你！
[摘要]跑步是一项有益身心的活动，越来越多人加入到跑步的行列。许多人希望选择跑步来达到减肥的目的，但是后来发现自己越跑胃口越好，越跑越胖，这是为什么？那是因为5大跑步错误害了你！非常多人选择跑步来进行减重、减肥、减脂，但也有不少人说，减到一定程度之后就降不下去了，有的人甚至体重上升了。到底是什么原因呢？★跑步的错误1：一成不变你的身体是一个惊人的机器。针对效率(Efficiency)而言，这意味着，若你一遍又一遍地在进行同样的事情时，这过程会变得愈来愈容易。这也适用于跑步这件事。不仅你会愈来愈顺手(即使你仍然流着汗、腿部发抖)，身体的新陈代谢与反应也会适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量。这就是一般说的稳定状态(Steady State)，使你无法达到成长期的减肥计划。美国坦帕大学的研究发现，稳定的有氧运动，像是在跑步机以固定的速度跑上45分钟，有助减重，但只有一开始有效。受测者在第一周时瘦了几磅，接着就停了。仅此而以，为什么呢？在第一周时，他们的新陈代谢已经适应(稳定)了。以稳定、中强度的步伐进行跑步，这最大的问题之一就是热量的燃烧有限。一旦身体适应了，益处就有限了。因此，对于减重来说，比起跑步，重量训练常被认为效果更好。重量训练时所带来肌肉微小的撕裂，在修补的过程中会对新陈代谢产生影响。撕裂后的愈合过程需要能量，这意味着你需要燃烧更多的热量，而这个过程通常在你训练之后会持续将近2天左右。说得更简单一点：以低强度跑了30分钟，燃烧了200卡；或者你每天少吃200卡。这两件是同样的事情。而重量训练(或者冲刺)，就跟上面不同。热量的燃烧不仅发生在进行的当下，也发生在运动后。因此，只要稍微改变一下原本的例行运动方式，就会带给身体巨大的变化。★跑步的错误2：跑得太长，而非更快任何一种运动其最重要的变量就是强度。如果你观察一般人跑的速度，他们会选择一个能长时间持续跑的步伐。想想看，当你踏上跑步机、椭圆机或飞轮车上，你的意图是要在上面进行一段时间，不管是30分钟或1小时，以你可以持续进行的速度来进行，时间到了，感觉累了，然后回家。非常好的耐力运动，但对于减脂来说，帮助不大。假设跑步机上的速度为1~10，现在你让自己在8或9的速度上进行短时间的冲刺，会发生什么事呢？你会减掉更多的脂肪。比较高强度运动与长时间、低强度的有氧运动：有一组是进行4到6组的30秒冲刺，而另外一组是进行30~60分钟的有氧运动。结果令人惊讶，比起有氧的组别，冲刺组燃烧二倍以上的脂肪。这是因为冲刺的过程所导致身体产生内部变化，而这变化与进行重量训练时的类似。你的身体需要恢复ATP(能量)，将运动中所产生的乳酸转换成葡萄糖，并且恢复血中的荷尔蒙水平。所有这些过程意味着身体要更“努力地工作”与“燃烧更多的脂肪”，而这些事都不会发生在稳定步伐的有氧运动中。★跑步的错误3：过于专注在热量的消耗减重最常见的错误之一就是认为大部份的热量消耗都源自于运动。这是非常危险的误解。只要你活着，睡觉、站立、吃饭、思考等都需要巨大的能量。与你每日的正常作息相比，在健身房中所燃烧的热量显得逊色。这是否意味着就不需要去运动了呢？当然不是。运动对于健康有很多的好处，而运动的方式会影响你运动后身体热量的燃烧多寡。跑步会燃烧热量，但冲刺或重量训练会增长更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身体会燃烧更多的热量。★跑步的错误4：不尝试其它形式的有氧运动如果你热爱速度跑、长距离的有氧运动，有一坏消息让你知道，根据肌力与体能的期刊研究：耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)会削弱肌力与肌肉成长，更重要的是，即使你增加强度并且在斜坡上跑，对于肌肉增长及脂肪燃烧来说，骑自行车会是更好的选择。再说明一次，这里并不是说跑步无效或是没有任何好处，而是谈论最有效率的减重策略。★ 跑步的错误5：跑太多了(没错，太多了！)运动是健康生活的一部份，这是不容置疑的，但运动仍然会带给身体压力，这压力会影响身体负责控制关于减脂荷尔蒙的能力。更具体一点，当你在运动时，皮质醇是被释放的。并非所有的皮质醇都是不好的，但慢性压力及慢性的皮质醇将会引起胰岛素抵抗(Insulin Resistance)，强迫身体储存腹部脂肪。在荷尔蒙研究的期刊上发现，长跑会导致皮质醇的持续增加。而长期皮质醇的增加会导致更多的发炎、恢复较慢、肌肉组织分解、产生脂肪，甚至是伤害你的免疫功能。如果你遭受的压力太多时，不管是因为运动太长或是没有摄取适当营养来恢复，你会伤害到甲状腺、降低你的新陈代谢，让你减重之路更为困难。如果你正每天都进行1小时的有氧运动，对减脂来说已绰绰有余了。(请记住，这不是耐力训练)。如果你开始每天进行2-4小时的跑步并且没有减掉体重(或可能增加体重)，你可能要减少跑步的频率，增加阻力训练，看看会发生什么事？以上内容来源于微信公众号“健身114”（微信号：jianshen114_00）免责声明：登载此文出于传递更多信息之目的，并不意味着赞同其观点或证实其描述。
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全部答案（共3个回答）
后女性体内会增加雌激素的分泌量，雌激素在女性体内有很重要的作用，其中一点就是维持女性的第二体征，并且保证女性体内的脂肪含量，因为脂肪含量在正常范围内才能保证女性排卵，月经，生育。脂肪含量过少时会发生痛经，不育。所以你不必感到紧张，稍微发胖是正常的，你只需在饮食上控制以下就行了，不必把肥胖原因都归为两性生活，把心态放平和，减肥成功也就指日可待了。
有了两性关系之后，第一会使心情愉悦，很自然会长胖，第二是两性生活后女性体内会增加雌激素的分泌量，雌激素在女性体内有很重要的作用，其中一点就是维持女性的第二体征，...
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