11个健身动作重点锻炼上半身肌肉
每天久坐在课桌椅或是办公桌前，长久下来造成的腰痠背痛，除了靠物理治疗或是民俗疗法外，透过简单的训练动作，不仅可以强化肌力，还可以调整体态和姿势，并且让肩、颈、腰、背的疼痛获得舒解。
上半身强化训练
这次的训练重点在上半身，从最容易造成姿势不良的上背部开始，接著是下背部和腰部的强化，最后再透过肩颈的伸展动作，让久坐在电脑前的上班族，或是每天上课的学生们，在训练健美的肌肉线条的同时，也能预防因姿势不良造成的脊椎问题，以及长期下来造成的肩颈问题。
训练上背部肌力时，在操作器材的训练过程中，可以改善平常错误的姿势，长期训练下来，因为肌力的强化，也不容易在久坐后引发肌肉痠痛的问题。另外，针对平常难以训练到的颈部，则是透过简单的伸展动作，让平常坐在办公桌前或是在学校的人，也能用伸展运动的方式达到舒缓颈肩肌肉的效果。
1、弹力绳训练（1）
主要是针对上背和肩部位的动作，手臂拉高至身体两侧，肚子收紧，注意整个核心肌群要稳定住，以12到15下为一组，每次2到3组。
2、弹力绳训练（2）
同样是针对上背部的训练，上臂打直往下拉直大腿两侧，注意手不要离开大腿太远，以12到15下为一组，每次2到3组。
3、弹力绳训练（3）
双脚站弓箭步，前脚膝盖不要超过脚尖，身体部份上半身记得保持一直线，双手向后拉至腰侧即可，以12到15下为一组，每次2到3组。
4、弹力绳训练（4）
双脚站直，两手将弹力绳由下往上拉至与双肩齐，注意不要耸肩，以12到15下为一组，每次2到3组。
5、哑铃训练（1）
单手撑住躺椅，注意背不要弓，哑铃往上举的时候身体不要旋转，以12到15下为一组后换手，每次2到3组。
6、哑铃训练（2）
将哑铃平举至身体两侧，上半身呈一直线，记得腹部要收紧，以12到15下为一组，每次2到3组。
7、滑轮下拉
进行训练时注意不要驼背，双手下拉时手把不要低于锁骨，以12到15下为一组，每次2到3组。
8、坐姿划船
坐在器材上时保持背部挺直，双手往后拉让肩膀打开，以12到15下为一组，每次2到3组。
9、引体向上
双手张开稍微比肩开，引体向上保持核心肌群收紧，以8到10下为一组，每次2到3组。
10、双绳滑轮
双手交叉，保持双绳在前交叉，两手与地面平行向后拉至水平，以12到15下为一组，每次2到3组。
11、坐姿伸展
颈部伸展保持身体打直，手指于耳朵上方往另一侧拉，感觉到颈部肌肉伸展后换边。肩部伸展则是将双手交叉往前伸，背向后推，收下巴，感觉上背部与肩膀肌肉伸展即可。
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一、胸部哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。二、肱三头肌站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原三、肱二头肌俯坐弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。站姿哑铃锤式弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。站姿拉力器单臂反握弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。坐姿哑铃交替弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。四、背部哑铃推举A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。五、三角肌俯立侧平举A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。侧平举A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回“前平举”用哑铃A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。如何安排每天的训练量？以上一共有5个部分，胸肌、肱二头肌、背肌、三角肌、肱三头肌。亲们可以根据自身的健身情况来训练，比如1天做2个部分，隔天换另外2个部分。因为肌肉是需要时间休息的，天天练反而是不对的。做多少量这个就根据你自己的能力来，新手每个动作2组，每组8-10次。有基础的可以适当增加次数。===============================牛男健身这里是肌肉猛男聚集地，独家传授健身时尚秘籍，让你更MAN更有型！
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如何锻炼上身肌肉
如题，注意是有效的方法，另外，偏瘦的人是不是也是可以锻炼得像大块头似得。饮食要注意吗？其实我是想增加胸腰比，也就是上身倒三角形状。注意，偏瘦原因是肠胃吸收不好....
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lz你是要好看还是健康？ 那种健美冠军级别的，其实肌肉都是硬的。没有弹性，爆发力也一般，力量也未必很大。其实应该更多的关注 肌肉力量，爆发力，协调性，耐力，柔韧性，等等综合的运动能力。等你把这些都练好了，身材自然也会变好。
毕竟运动能力才是最终目的。至于身材神马的，只是附带的结果罢了。想想那些短跑的运动员，游泳选手，球类运动员，身材都很不错嘛。所以，可以参考这些运动的基础训练来进行。
表观遗传博士生
倒三角主要相关肌肉是肩部三角和背部背阔多练正手宽握引体和哑铃/杠铃推肩
心理系学生
C罗以前也很瘦，现在像个什么似的。。。不过瘦的人如果要锻炼成大块头，应该要付出加倍的努力
俯卧撑吧，就是手脚都垫高，两手之间的距离放宽点，刚开始练的，力气还没那么大，可以稍微放窄点，然后慢慢的做，每次身体向下的时候，尽量把身体放到最低点，伸的很厉害，坚持2~3秒钟，然后慢慢的抬起身体，重复做就行了。
上半身的锻炼，可以练卧推（三头肌 胸肌） 和 硬拉（斜方肌
下背部等）
划船不去健身房的话，可以练 双立臂（背阔
二头肌）和 双杠臂屈伸（三头，胸肌下沿）倒三角不一定很好看，腰部太细也不好
其实叉腰肌是比较好锻炼的。。
哑铃锻炼是最好的 我以前一个朋友 买了两个60斤的哑铃
天天练效果很不错
腹肌都好一对哑铃价格
260-320左右健康比什么都重要
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男人如何练上半身肌肉穿衣有型
手臂直角支撑
难易度：--
1.挺直腰板，双腿伸直，双手撑住身后支撑物；
2.保持姿势，手臂弯曲尽量达到胳膊肘儿成直角，只用手臂来支撑身体。
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