快走减肥法 每天一万步月减10斤
核心提示：快走减肥法要比散步有效，比跑步安全。把握正确快走方法，坚持每天一万步便能月降10斤。
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　　快走效果优于散步与慢跑
　　以散步为主要运动方式的人，因为运动次数不足，走得也不够快，运动的总负荷难以达到促进健康的要求，很难为健康带来真正的好处。慢跑容易损伤，而且要坚持较长时间才能见效。而快走则是比散步有效，比慢跑安全，且锻炼效果可以高出30%-40%，是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。据研究表示，快走的关键在于每天一万步、每次20分钟以上。因为快走约20分钟后，才会正式开始燃烧脂肪，并且每天坚持一万步才会取得瘦身的效果。　　快走减肥的几种走法　　1.散步　　散步运动，它的步伐、动作较随意，速度比一般还慢，走1公里约花上20分钟以上。运动健身效果不佳。适合年龄较大、行动不便但可行走者等。　　2.走路　　走路运动，步伐依个人习惯速度走路，呼吸不受影响，走1公里约15分钟左右。运动健身效果要看行走的时间长短而异。三十分钟以上较有达到轻微运动量。　　3.活力健走　　活力健走运动，步伐比一般走路较大些、速度也达到1公里10分钟左右。活力健走速度较快，手臂的动作也会自然增加，呼吸感觉较明显，可以轻易达到每日运动强度量的标准目的。　　4.快速健走　　快速健走简单说就是，将活力健走的速度再加快一些，走的里程上升1公里8分钟内。快速健走的进级要视心肺能力及肌耐力进步而调整。　　5.竞走　　竞走运动，就是为了竞技速度而做的运动步法，奥林匹克运动比赛中，我们看到的扭腰摆臀动作，竞走的速度在14.5公里以上，这没有训练过是不容易做到的。　　快走的正确姿势　　1&.头、肩和胸　　抬头挺胸，直视前方。肩膀打开，双臂自然下垂。这样有助于上身舒展，双臂放松。　　2.手臂和双手：　　你的手臂应该弯成&90&度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可，就像手心里握着一直蝴蝶，你即不想让它跑了，也不想让它闷死了。　　3.腹部　　收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。　　4&.臀部、大腿和双脚　　靠臀部而不是大腿来带动你的行动，但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走，要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部，使臀部变得更加坚挺有弹性。　　因为在你快步直走的时候，带动并加强了臀部肌肉的运动，坚持天天走，可以使臀部在短短的一个月内明显提升，达到完美修身的效果，还有助减肥。　　5.呼吸和心率　　你的呼吸可能会急促，但是要注意保持匀速。你的心跳可能会加快，但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。
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现在进入秋季，不宜进行剧烈的运动。走路是一种最简单的运动减肥方法，其难度小、安全，并且过程轻松，非常适合秋季进行。下面小编推荐一个30分钟快走减肥方案。查看: 338408|回复: 341
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每天快走5-10公里，走并快乐着
最高体重记录:
阶段目标体重:
最终目标体重:
不注意运动和饮食&
目前日常活动情况:
大量活动（如舞蹈演员、运动员、干农活等）
希望多久瘦下来:
想怎么减肥:
多运动，稍微节食
胖胖体重图:
本人已到中年，除了生孩子时体重胖到68KG,近十几年一直维持体重在55公斤上下，去年开始体重飙升,过完五一体重已接近64KG，腰腹上的赘肉自己都看不过去。5月10日开始我每天晚上去森林公园快走五公里，断断续续大约走了20次，其中最初脚磨起了泡停了三天，MC停两天，下雨和其他事停走两天，到6月是10日我已经发现了快走给自己带来的变化，腰围减少6公分，体重减少7斤。老公都说我瘦了，最明显是腰上的赘肉已经快不见了，走路再不用为了难看的小腹使劲的收腹挺胸，脸也明显看到两腮塌下来了，快走的效果真的是神奇啊！前天晚上开始已经由5公里增加到10公里，每小时6公里的速度，加上家里到公园的步行距离，每天晚上要走13公里，大约2小时的时间。现在每天晚上在公园大步走着，看着身边美丽的风景、呼吸着新鲜的空气、听着音乐、超越过前面的快走人群......快走已经成为一种享受！
59kg57kg58.9kg
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早起体重60KG
早饭和午饭吃好吃饱，晚餐尽量少吃或者不吃，下午加水果一个，
59kg57kg58.9kg
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我也有同感，快走腰减得快啊，
68kg65kg67.8kg
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我也有同感，快走腰减得快啊，&
腰减肉的速度不是一般的快，神速啊！意料之外的惊喜，上网查过资料才知道快走最先瘦的就是腰围，也是瘦腰最好的运动方式，摸着一天天变细的腰，动力十足啊！
59kg57kg58.9kg
金牌会员, 积分 1653, 距离下一级还需 1347 积分
是的，特别有动力
68kg65kg67.8kg
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我们体重差不多，不过我是断续跑步，腰腹减得不厉害，今晚我也试试
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美国哈佛大学的一项研究发现，给想瘦腰又没时间运动的女性提供了一种简便的瘦腰方式：只要保持每天累积５000步以上的快走，就可以缩小你的腰围。
　　快走是最瘦腰的有氧运动方式，它不需要大量的时间和激烈的运动，而是利用零散时间活动。５分钟、１０分钟，只要能累积一定的活动量即可。
　　想要瘦腰的女性可以根据自己体能的状态，以每分钟１００～１２０步左右的速度来步行，保持微喘、可交谈的程度（心跳约１２０／分）。每日３０分钟，或是利用一天当中３～５分钟的空当，比如晚饭后负责遛狗、把家里的垃圾扔到楼下的回收桶、下班后逛半个小时的商场或超市等等。
　　每天累积快走５000步，不仅运动到双脚，也能兼顾全身的肌肉，可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性，在２～３个月内平均减去２公斤，腰围缩小３厘米左右。
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快步走有哪些好处？
　　快步走的好处，可以归纳为塑身与健康两方面。
【快步走可以减肥，走出好身材】
肥胖是百病之源。即使轻松地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持在最高心跳数的50～60％之间，就能提升有氧运动的效能。
　　快步走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。因为健走虽是有氧运动，一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约20分钟后，才会正式燃烧脂肪。
　　成年男性平均每天摄取约2100 大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡约需走30步，每天至少走一万步以上，才能消耗完300大卡。
【快步走可以预防疾病，走出健康来】
　　多走路，多用双脚，脑力、体力都会更好。身体下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都与大脑、脊髓、神经互通讯息，且与脑干有密切相关。
　　快步走有效消耗身体热量
快步走可以预防疾病
　　快步走这“药方”，如果每天服用，可以减少20％患乳癌、30％得心脏病、50％患糖尿病的机会，而且帮助你活得健康、活得长寿。
　　最平凡的作为，常常有最不凡的效果。快步走可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，最重要、最基本的是，健走让人感觉很好。
【远离乳癌威胁】
　　据美国《护理健康研究》（Nurse's Health Study）一项长达20 年的统计研究指出，一周运动 7 小时以上，可以降低 20％ 的乳癌患病率，而最理想的运动就是健走。
【预防心脏病】
　　人人都害怕自己是下一个心脏病患者，据《新英格兰医学期刊》报道，一周健走3小时以上，可降低35～40％ 患心脏病的风险。每天快步走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间快步走，利用短时间走路累积也可有一定成效。
【避免老年痴呆】
　　60岁以上银发族，一周有3天，每次45分钟以上的快步走运动，有助于维持较好的认知功能。
　　人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化
　　一边快步走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。
【快步走能降血压】
　　人到中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），因而减少血压上升的机会。
　　为了安全起见，高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到快步走，但每次还是要持续30分钟以上。
【预防动脉硬化】
　　现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不畅，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。
　　胆固醇有好（HDL）、坏（LDL）之分，好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续 20 分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加 HDL 的量。
【预防和治疗糖尿病】
　　造成中老年人患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。
　　糖尿病患者特别要注意速度，同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。
【快步走避免脂肪肝】
　　研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。
【走出好骨质】
　　年龄越大，骨质越易流失，骨头里面变干变脆，就容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，快步走更理想。需持续的走，朝每天一万步的目标迈进。
【改善腰、肩、头部疼痛】
　　平常行走坐卧你总是弯腰驼背吗？ 头部重量约占体重十分之一，由颈椎与覆盖头部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肌肉的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。
　　最有效治疗的方式就是快步走，因为快步走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌连接颈部的肌肉。
【消除压力、帮助睡眠、舒解忧虑】
　　多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。
　　除此之外，任何一个常健走，喜欢步行的人都能滔滔说出这项运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观。
59kg57kg58.9kg
77kg73kg71.2kg
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非常需要减腰腹部，喜欢快走，体重和目标差不多一起加油吧
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70kg67kg70kg
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给你加油来了，大妹子！我们中老年加油呀！！
大姐，给你加油，我也快走，每分钟135步能保持大约40分钟，其余的20分钟会慢一些，但是为什么我的心跳却永远达不到100下呢，是因为我平常就走路快吗
58kg56kg56.6kg
中级会员, 积分 253, 距离下一级还需 247 积分
初来乍到，向大家学习学习。
61kg59kg59kg
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大姐，给你加油，我也快走，每分钟135步能保持大约40分钟，其余的20分钟会慢一些，但是为什么我的心跳却永远达不到100下呢，是因为我平常就走路快吗&
你每分钟135步是自己掐表数的吗？我不知道快走的速度怎么控制？该怎么个速度和时间才利于减肥？
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我也打算暑假每天回去快走2小时，希望跟你有效果
09:53 1大姐，给你加油，我也快走，每分钟135步能保持大约40分钟，其余的20分钟会慢一些，但是为什么我的心跳却永远达不到100下呢，是因为我平常就走路快吗&
你每分钟135步是自己掐表数的吗？我不知道快走的速度怎么控制？该怎么个速度和时间才利于减肥？&
是用电话里的秒表自己数的，我觉得要是平常走路慢，快走时就要挺胸抬头，把上身往上拔，摆腿的频率要从慢到快，直至你的极限，我平常走路就很快，呵呵，你至少得保持120步每分钟，走半小时以上，剩下的时间可以放慢速度休息一下，最后要抻拉按摩，记得开始时要做准备活动，开始的几分钟慢一点。还有一件事，胳膊向前握拳向下用力甩到和肩一平，向后幅度可以小一点，下巴像上抬，这样事半功倍，我怎么像成龙历险记里的老爹，真唠叨
58kg56kg56.6kg
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这么有效？我也要走，最近我都没有什么运动。跳操难坚持，走路我喜欢?
55kg53kg55kg
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本帖最后由 hxk1969 于
15:48 编辑
早起体重:59.8KG
昨天晚上继续快两个半小时，十公里跑道加公园到家距离约13公里。
昨天实在是吃得太多了，早餐一大碗黑米粥，一个咸鸭蛋，一份虾皮（补钙），中午包了最爱吃的三鲜馅饺子，吃了三十个啊！吃完一个小时没敢坐下，晚饭一点都没饿，快走到八点半回家也没有丝毫饿的感觉，看来真的是吃爆了！
59kg57kg58.9kg
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大姐，给你加油，我也快走，每分钟135步能保持大约40分钟，其余的20分钟会慢一些，但是为什么我的心跳却永远达不到100下呢，是因为我平常就走路快吗&
我没有数过自己每分钟走多少步，
森林公园里的健身跑道每0.5公里一个提示牌，
我都是用45到50分钟的时间走完5公里，
我走的时候后背和鼻尖出汗，微喘，
冬天的时候这样的速度也走过几次，
因为穿的厚，走完内衣都湿了，
我快走步子迈的大腰挺的直，也使劲前后甩动胳膊，
据说这样瘦胳膊明显，
现在我的大粗胳膊像腰围一样也明细看出变细。
有时候自己也会像竞走或者跑步一样的摆动双臂，
这样摆动力度会更大，就是有时人多不大好意思，
不过效果真的很明显，摆动的时候都感觉到后背的肌肉带动着运动。
59kg57kg58.9kg
我从小胃口都好，比一般小孩要稍微壮实一点，也不是胖的那种！进入青春期就177cm的身材，体重在65公斤的样子，刚开始工作需要东奔西走，吃饭从来没有控制，整个公司就我最能吃，那个时候怎么吃都不胖！别人都很羡慕我。后来做了销售后由于是网络销售，需要每天做办公工资高了，生活好了一个是缺乏运动，一个是整体坐车比较长肉，此时吃饭还没有节制，随后就胖了起来！2010开始有点长胖了！70公斤左右！2014年吃饭仍然没有控制，这个时候已经83公斤了。2015年，就85公斤左右！...
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晚饭只吃水果或喝水，碰到朋友对方竟没认出他。
华商报讯（记者 宋秉琴）原本体重240斤的22岁扶风小伙陈凯，坚持每天跑7公里，一年时间成功64斤，瘦到176斤。一年多没见的朋友，再次见面时，都不敢相信眼前的精干帅哥竟是以前的大胖子。讲述：每天跑步40分钟 晚饭只吃水果或喝水陈凯是扶风县法门镇人，1993年出生，身高1米83，现在河北铁路部门上班。16日，陈凯告诉华商报记者，他从小胃口就好，家里人都很疼爱他，经常给他买好吃的，所以从小就偏胖，直到参加工作前从未有过减肥的想法。2013年，陈凯参加工作当了名火车司机（今年7月份，他被暂调到办公室），经常要检查机车，需要钻到车底。“往进钻的时候腰一弯也就进去了，可想出来就难了。”陈凯笑着说，他经常是进得去出不来，这样让他很尴尬，也为此闹了很多笑话。2013年的体检中查出中度脂肪肝，2014年体检时已发展为重度脂肪肝，血脂高，检查项目里竟然有14项不达标，而且都与肥胖有关。医生建议他减肥。“我这才意识到肥胖不但影响到了我的工作，更影响到了健康。”陈凯说，减肥前他的体重是240斤，去年11月中旬起，他开始减肥，每天早餐和午餐正常吃饭，晚饭就吃点水果或者喝点水，每天坚持40分钟。刚开始跑时，每跑10分钟就要休息3次，经过一年的锻炼，他现在一口气能跑四五十分钟，每天坚持跑7公里，就这样不间断地坚持了一年，竟减去了64斤。陈凯说他的减肥“秘诀”就是多动腿，还要管住嘴。“刚开始减肥的时候，有次晚上没忍住吃了零食，吃完后就后悔，又重新出门。”陈凯说，以前开车跑步时间不能固定，但每天都会坚持跑，开始他们一起跑的人还挺多，到现在坚持下来的就3人。冬天天气冷了他就在单位活动室的跑步机上跑，平时都在单位操场上跑。变化：回扶风碰到朋友对方竟没认出他“11月份我回扶风，碰到一位朋友，打招呼人家没理我，一会儿他才反应过来是我，惊讶地问我咋瘦成这了。”陈凯说。
陈凯在朋友冯璐琳的印象里是个十足的胖子。“我去年认识他时，他还没减肥，200多斤，胖得都没脖子。”冯璐琳说，结果前几天，陈凯回扶风他们再次见面时，她惊呆了。“瘦了很多，整个人看起来都精神了，我们还追着问他是咋减下来的。”冯璐琳笑着说。和陈凯在同一个办公室的崔圆圆说，“陈凯很有毅力，我晚饭后散步时经常见他在单位操场上跑步，冬天就在活动室的跑步机上跑。”她说，他们单位有个比陈凯还胖的同事，和陈凯一起跑了一段时间，因坚持不住放弃了。“现在的陈凯和以前比简直就不像是一个人。”崔圆圆笑着说。
本文来源：华商网-华商报
作者：宋秉琴
责任编辑：王晓易_NE0011
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