如何突破你的健身「瓶颈期」
分享本文：
运动已经2个月，想要的效果却迟迟没有出现，曾经的新鲜与激情已在不断希望与失望中消磨殆尽，自己真的适合健身吗？是不是已经到极限了？我的体质不适合这项运动，真的不想练了呢！原来健身童话里的人鱼线、马甲线都是骗人的！嘿，你想多了，你只是遇到了健身中的大姨妈—运动瓶颈期！所以今天就来讲讲如何突破健身的平台期，让目标效果更上一层。1一定要确保动作规范动作规范是取得健身效果的基本要素之一，不规范的动作即使消耗再大的体力也不会深层次刺激到目标肌肉，自然肌肉增长的效果也不会好，同时有练出畸形肌肉的危险。例如，做卧推的时候，动作不规范会导致臂部承受力量过大，而胸大肌没有深度刺激到。2增加负重增加负重是最直接有效的刺激肌肉的方法之一，长期采用固定的负重方式会使肌肉出现适应性。你需要循序渐进的、有计划的增加负重来刺激肌肉，一般是每2周尝试增加2KG的重量，这个因人身体素质而异。以基本动作为主，基本动作能够调动更多的肌群参与运动，试举更大的重量，如卧推，深蹲，硬拉等。3变换动作速度变换动作速度也是刺激肌肉强有力的方法。一般常规动作速度是快速收缩，缓慢还原。动作速度与运动距离长短有关，收缩如仰卧推举，主动肌克服阻力(重量)做“收缩”时相对要快些(1～2秒)，目的是有利于发力，有助于肌肉收缩。主动肌克服阻力伸展还原做时相对要慢些(2～3秒)。运动距离相对较长的练习，如深蹲，蹲起2～3秒，下蹲3～6秒(或更长)，目的是控制阻力缓慢还原，保持持续张紧状态，增加动作的难度和强度，使刺激加强。另一种变换动作速度的方法是韦德的“快速训练法则”。在动作规范的前提下采用大重量练习，要求在动作过程中肌肉有“爆炸”感，那么动作就要快，因为肌肉要在瞬间收缩用力。例如，仰卧推举，如果你用100公斤的杠铃能举1次，那么你就用80～85公斤的杠铃做快速动作(用轻重量热身以后)，以提高肌力和爆发力。对初学者来说，至少要有半年以上的训练基础方可采用快速训练法则。4大重量低次数与小重量多次数结合的方法小重量多次数的锻炼有利于增加毛细血管密度，而毛细血管起着向肌肉输送营养和氧气的作用，有利于提高肌肉力量，增大肌肉体积。小重量多次数的锻炼对腿部训练效果更佳。5优先训练法则将身体薄弱部位安排在每次训练的前面，这时体力充沛，注意力集中，能获得更好的训练效果。也可以将身体薄弱环节每周单独安排2次训练，间隔72小时以给予充分的恢复时候，效果更佳。6合理的营养补充运动后补充营养是补充能量、修复损伤的肌纤维，获得肌肉增长的最佳时机。训练后30分钟是肌肉营养需求的高峰期，碳水化合物和蛋白质的比例为2:1，两者一起补充有助于将氨基酸输送到肌肉中去，促进肌体恢复，有利肌肉生长。临睡觉前1-2小时应补充燃烧慢的复合碳水化合物，如面包、香蕉、土豆、米饭等。7保证休息要使肌体得到恢复，肌肉最快增长，必须有足够的休息。一切有利于身心健康的身体活动均属休息(包括睡眠)。此外，训练1-2个月后应休息1周，使身心得到放松，以便有更饱满旺盛的精力投入新的训练。健身运动的三要素--科学锻炼、合理饮食和充分休息相辅相成，缺一不可，惟有掌握好这&三要素&，才能获得成功。版权归原创者所有，如有侵权请及时联系！有人用微信聊天，有人却在微信中学习，成长。下面是2016最HOT公众号，赶快试试新的关注方法吧！关注方式★长按二维码，选择“识别图中二维码”进行关注。轻松瘦到90斤ID：qssq90&▲长按二维码“识别”关注简介: 帮你瘦大腿、瘦小腿、瘦手臂,能瘦的地方都能瘦;瘦肚子,瘦脸,瘦腰,我教你减肥,教你轻轻松松一周瘦2斤.屌爆了.教你驾驭男人ID：&jnjynr66▲长按二维码“识别”关注简介: 人在情场，怎能没有一招半式防身呢？一起关注@教你驾驭男人 教你轻松搞定他！气质女人训练营ID： qzlr88▲长按二维码“识别”关注简介: 女人的魅力不在年龄，也不在于美貌，尤其在一个气质女人身上！做个好妈妈ID：zghmm55& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &▲长按二维码“识别”关注简介:这个世界上有一种人，不求回报，只想付出这个人就是妈妈！关注我，做个好妈妈！要你穿的好看ID： yncdhk▲长按二维码“识别”关注简介: 学穿衣搭配,分享潮流资讯,交流搭配知识.就是要你穿的美!如何关注① 长按复制“微信号或灰色ID”，在“添加朋友”中粘贴搜索号码关注。② 点击微信右上角的“+”，会出现“添加朋友”，进入“查找公众号”，输入以上公众号的名字，即可找到。③ 长按二维码，选择“识别图中二维码”进行关注。
分享本文：
公众号简介
时尚潮流生活的聚集地，实现完美逆袭，教你成为窈窕淑女，肌肉猛男，独家分享最前沿的健身美体内容，相信自己，每个人都是潜力股！
2017-05最近更新
教你健身最新文章
阅读排行榜
Copyright & 2017
JCXG.NET All Rights Reserved.增肌“瓶颈期”毫无进步？这些方法帮你打破平台！
编辑：健身之家 |
我相信很多健身时间较长的人总有一段或多段“一蹶不振”的时期，具体表现在：力量无法突破甚至下降、肌肉充血不足、毫无肌肉反应、肌肉流失严重等，这些问题出现的原因很多：饮食、作息、精神压力等，但这些因素无论发生或是没发生，最终综合起来导致了你现在的“瓶颈期”。然而当你恢复你的饮食质量，端正你的作息时间，调整你的精神状态后，仍然不见好转，那么问题很有可能就出现在你的训练上。突破“瓶颈期”的方法很多，今天把个人认为比较重要的几个原则分享给大家。一、冲击原则肌肉的适应能力是惊人的，如果你对身体的施压始终不变，即使你强度再大也是没有用的，所以，你必须冲击你的身体：使用更大的重量做更多的组数与次数减少组间休息时间变化原有动作顺序但最简单粗暴的方法，还是超负荷训练，也就是用极大的重量（相对个人而言，并不是盲目加重）来冲击你的目标肌肉，虽说这不是增肌的最佳重量，但它能够促进你的力量发展，更大的刺激到你的肌纤维，对打破你的“瓶颈期”帮助很大。超负荷训练只推荐用于复合动作，孤立动作并不适合，一方面孤立动作在超负荷情况下没有其他部位的辅助控制，借力明显，关节损伤的危险很大，另一方面孤立动作无法发展身体的力量协调性。但即使是复合动作，超负荷训练也是危险的，而这种危险往往是为了移动大重量而不重视动作的规范而造成的。所以，动作的熟练度与称职的辅助者很重要。二、负向训练原则负向训练，即指离心运动，通常有人只在乎次数而忽视了离心运动，的确，离心运动的缓慢控制很耗费你的肌肉耐力，但殊不知离心过程的质量好坏在很大程度上影响着你的肌肉刺激程度。所以，如果你觉得你的胸肌进步停滞不前，那么在卧推时，缓慢下放你的杠铃，感受胸肌被拉开的感觉。如果之前你没有注重负向训练，今后你一定要注意起来，他对你的肌肉体积以及力量增长都有着积极意义，更能帮助你打破你的瓶颈期。三、静力原则静力原则有两方面：1. 目标肌肉收缩紧张，来对抗阻力，从而保持静止状态，顶峰收缩就属于这一类；2. 主动发力收缩目标肌肉，并无外力影响，而是相互拮抗的肌肉相互作用，力相互平衡或者抵消，使目标肌肉处于紧张状态。第一种，顶峰收缩，想必很多人也都了解，就是在目标肌肉向心收缩至最紧张时，保持这个状态数秒甚至更长，来获得更好的刺激、更明显的酸胀感。第二种，无外力的静力收缩，即当你做完一组动作，不要立即停下来休息，拿出数秒甚至更长的时间主动用力收缩你的目标肌肉，如练完一组卧推，在胸肌正充血时继续主动发力挤压你的胸肌，使其紧张酸胀。四、跨越表象力竭原则在我看来，力竭分为两种：“表象力竭”与“深度力竭”，当然这只能用于同一重量上。如何达到所说的深度力竭，也就是跨越表象力竭而达到深度力竭，是有方法的。举个例子：当你做站姿哑铃飞鸟时，三角肌已经没有力量将你的双臂抬平（手臂与身体呈90度），那么可以放低你的双臂使其抬至60度反复做几次，再放低至45度反复几次，这样就跨越了你的表象力竭。以上方法可选其一也可均用于你的计划中，然而突破“瓶颈期”的方法真的很多，并不是说每种都对你有用，你的身体只有你自己了解，你的训练方法也只有你自己最清楚，如何调整你的计划来突破你的瓶颈，还得按你自身情况，辅以人家给你的建议。
只有登陆的用户才能回复&&|查看: 7322|回复: 5
健身已经有半年，现在到了体重上升的瓶颈期，求指导！
从去年6月中旬开始健身，全套哑铃，计划如下：
周一:胸+三头肌
哑铃卧推:1.5+1.25+0.75+0.5 （20*4）
哑铃飞鸟:1.5+1.25+0.5（20*4）
俯卧撑:15-20*4组
坐姿单臂颈后臂屈伸:1.5 （20*3）
俯立臂曲伸:1.25 （20*3）
周三:背+二头肌
哑铃划船1.5+1.25+0.75+0.5（20*4）
引体向上10*3
俯坐弯举1.5+1.25（20*4）
站姿哑铃锤式弯举1.5+1.25+0.75（20*4）
坐姿哑铃交替弯举1.5+
周五:腿+肩部
哑铃深蹲1.5+1.25+0.75+0.5（20*4）
哑铃箭步蹲1.5+1.25（20*4）
哑铃提蹭1.5+1.25+0.75+0.5（20*4）
站姿哑铃推举1.5+1.25（20*4）
哑铃侧平举1.25（20*4）
哑铃前平举1.25（20*4），
配以健肌粉二代，体重上升很快，到9月中旬，体重由最初的60.4kg上升到66.4kg，10月份开始，第三桶健肌粉的效果，却没有前两桶明显，体重几乎没有上升，所以发帖咨询大神，我是不是改换其他补剂了，听说健肌粉三桶后，就该换了？
另外，由于冬季天冷，没办法洗澡，所以停了一个冬天，上礼拜才开始恢复锻炼，可是体重却降下去了，掉到了63.4kg！悲催呀，得抓紧锻炼，必须恢复上去！
这计划看来成教科书了&&
这个正常啊，停练这么长时间，训练强度越大营养身体吸收越大，训练停止了营养吸收不好就消耗了，接着健身一样体重能回去。
休息也是突破瓶颈的一个方法，既然你已经休息了，那就要开始训练，训练中突破瓶颈期方法在
我认为你的哑铃重量不够。
营养补充的最佳时机是力量训练30分钟以内，将有氧训练控制在30分钟以内，则不会错过这个最佳时机。/
& & 不要怀疑30分钟以内的有氧训练的效果，时间短并不意味着你很轻松，尤其是高强度的间歇性有氧训练，它要比长时间的、强度恒定的有氧训练的效果强数倍。
Powered by}