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商业纽约最好的健身房是如何展示美好肉体的？
有人不穿衣服是流氓。有的人，就不该穿衣服……
如果不仔细看，你大概会以为这是哪个奢侈品牌的时尚大片（根本没差好吗）。
独立广告公司 Wieden + Kennedy 为健身品牌 Equinox 推出了一组风格华丽的宣传海报，“Commit To Something” 的口号听起来很适合宜家健身房的 25 周年纪念，也和新年伊始的时间点颇为相契。（承认吧，每年你都会暗暗下一些总也完成不了的决心，不是么）。
让我们暂时把目光从这些美好肉体上移开，仔细留意每幅海报的主题。
公开场合哺乳的年轻母亲、看起来非常激动的女权主义者、毫不在意他人眼光的（男）拉拉队队长、养了 14 只无毛猫咪的女孩儿……W+K 在这里叙述的概念超出了“新的一年好好锻炼吧”，而更像是一种生活方式和意见表达——无论你是谁，无论你追求的是什么。
每家 Equinox 由知名设计师设计，平均每间面积为
Equinox 是美国顶级的健身房品牌，只为美国的高薪人群服务。为了让自家的客户能够随时随地的享受自己的服务，Equinox 在去年开始尝试着进入酒店行业，在纽约和洛杉矶推出一系列健身、住宿两相宜的奢侈酒店。
目前全球有 80 家 Equinox 会所，主要集中在美国一线城市，以及英国伦敦、加拿大的主要城市。这一广告创意也会被展示在伦敦、多伦多、纽约、洛杉矶、旧金山多地。
这家被称为“健身房中的爱马仕”每月的会费是 165 美金，大概是美国普通健身房会费的四倍。Equinox 经理透露：会员每月平均健身的次数是普通健身房的三~四倍。Equinox 的秘诀是在迎合大众的同时，创造一种“排外”的高端感受。
会员可使用桉树木纤维毛巾和 Kiehl’s 护肤产品，并享受 SPA 服务
这也就难怪 W+K 会选择如此大胆出位的广告风格。说到风格，我其实更喜欢 W+K 去年的“Equinox Made Me Do It”，文案和海报堪称经典。
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健身房这么多，可身材却没有千百年前的人类好
去健身房健身听上去像是一个特别时髦的概念，但如果追溯人类的健身史，那可就说来话长了。千百年前的人类根本没有健身房，更不知跑步机为何物，但那时他们的身材却比我们现在练过的还要好。人类健身历史经历过怎样的进化与变迁？让我们且话从头，五分钟了解一下人类健身史。
原始时代：要活命，得运动说起来也不远，公元前一万年吧，那时人类的脑海中时常回荡这样的声音：“奔跑吧，跑赢危险就能活下去”。在当时比较恶劣的自然条件下，“强身健体”是人类远离危险保持存活的关键因素。人类的身体机能在那个时期迅速进化，除了简单的“跑”，还懂得慢走、平衡、跳跃、匍匐前进、攀岩、举物、搬运、投掷、追赶和对抗，这些都是为了更好地适应野外的生活，就算是早期的舞蹈，也被看做是吃饱喝足、没有野兽威胁时候创造出来的。原始人类可没有什么健身计划，他们的身材完全是在日常的生活中靠着生存的本能练就而成的。（图：猜猜我们消耗多少卡路里）&（图：部落时代，无论男女老少都必须足够灵活和强健才能在同自然和野兽的交锋中活下来。）新石器时代：农业带来改变&大约在公元前10000年到8000年之间，人类进入了新石器时代，开始学会耕种，这通常被视为人类文明史上的第一道曙光。懂得耕种的人类不再疲于奔命，而是开始在固定地点建立家园，人类的活动内容从狩猎和放牧转变为重复性很强的日常农业劳动。之前的奔跑跳跃和匍匐前进一下子无用武之地，在相对封闭的农业环境里，各种行动都变得比从前更加简单和安全——爬梯子和爬树完全是不同的难度对吧？古代帝国：锻炼身体 保卫国家从公元前4000年到公元476年罗马帝国瓦解这段漫长的岁月中，人类文明的进步伴随着持续不断的战争，从古巴比伦到古埃及、古波斯，再到后来的古希腊和古罗马，男孩都是从很小就开始接受军事化训练了，所为何来？战争准备。那个时候的军事训练目的明确：在各种地势上行进、跳跃匍匐、负重前行、徒手搏斗和一些武器训练等。当文明的东风吹进人类历史之后，身体锻炼依然非常流行——史载最早的运动会就出现在古埃及，也就是最早的奥林匹克运动会。而最早的运动项目也毫无意外地来自于实际的战争和生存需要——赛跑、跳高、投掷（铁饼或标枪）、摔跤。在军事化训练之外，古希腊和古罗马人也十分热衷人体所展示的力量与美，智慧与体型兼具是他们追求的终极目标，也正是从此开始，塑身成为了超越了战争需要的一种更高追求。早期的健身场地有关于运动的古代雕塑中世纪：基本摒弃身体锻炼公元五世纪到公元十五世纪进入了黑暗的中世纪时期，封建割据带来频繁的战争，同时教会统治非常严厉，控制了西欧的文化教育，它们不仅在实践上采取不同程度的禁欲主义，并同时相信存在一个救世主，甘愿以生命为代价为信徒们换取死后的永生。这个时候，肉身被视为承受苦痛的无足轻重的躯干，对身体的锻炼也就无从谈起。除了少数贵族和雇佣兵为了战争而进行身体训练外，绝大多数人只能通过农业劳动强身健体了。文艺复兴：重新开始文艺复兴（年）打破了中世纪的黑暗枷锁，人类对身体的探究也重新开始，而且这一次全面包括了人体构造与功能、人体解剖和体育等多重内容。意大利著名的人文主义教育家维多利诺在1420年兴建了学校“快乐之家”，不仅重视德育，同时重视体育锻炼，把体育与智育联系起来，认为健康的身体是学生智力发展的基本条件。1569年，意大利医学家美尔库里亚利斯（H. Mercurialis）发表了《体操术》一书。该书介绍了古希腊体育的目的和分类，分述了古希腊跑、跳、投、球类、舞蹈等运动项目，论述了古希腊各种运动项目的医疗效果和重新开展这些运动的方法。这本书对后世影响深远。& & （图：美尔库利亚里斯《体操术》展示的攀援和平衡练习。）工业革命之后：欧美不尽相同工业革命的发生，使得传统手工业被机器工业取代，看似简单的改变却深刻地影响了人类生活与发展的方方面面。机器的广泛应用让人类的活动量大大减少，随之兴起的是人类自主地对身体的锻炼。保持身体的健康和强健，以应对随时有可能出现的战争威胁，成为了全民共识。欧洲：百花齐放1774年，J.B.巴泽多在德国建立了一所新型的、示范性的学校，命名为泛爱学校（Philanthropium）又称“一视同仁”学校。该校注重对学生身体素质的培养，体育课程多种多样，包括摔跤、田径、马术、剑术、跳马等，甚至连学生们的制服也一反传统，改制得更加轻便、适合运动。从此之后，体育教育开始作为学校教育的一个重要组成部分在欧洲推广开来。&（图：《青年体操》一书中古茨穆特斯设计的健身器材草图）&（图：《青年体操》一书中的插图，人们通过攀绳和攀竿进行锻炼）&1794年，被后世称作“近代体育之父”的德国体育家古茨穆特斯（J. C. F. GutsMuths）构建了完整的体育课程体系，他的著作《青年体操》成为了西方世界通行的体育教育手册。（图：“体操之父”雅恩）&1810年，“体操之父”雅恩（Friedrich Jahn）登上历史舞台，他所倡导的“政治体育”对欧美各国影响深远——为了应对拿破仑的入侵、振兴德意志民族精神，他率先组织青年训练体操、野外远足，并于1811年在柏林创设德国第一个体操场，成立体操协会。也是雅恩发明了跳马、吊环和单双杠等男子体操项目。（图：德国举办的早期体操节）&与此同时，和德国体操并驾齐驱的还有瑞典体操——其领军人物林在其著作《体操的一般原理》一书中将体操分为教育体操（以身体各部位自然、协调发展为目的）、兵士体操（以熟练使用武器、对付敌人为目的）、医疗体操（以矫正身体偏缺，促使身体均衡发展为目的）、健美体操（以表现人的思想感情为目的）四大类，主要特点是强凋身体各部位及身心的协调发展，与德国体操相比，瑞典体操在强调军事功能的同时，也着重于人体自身的完善和发展，并注意人体的健美和均衡发展，是世界近代体育的重要组成部分。（图：德国人的体操理论对英国的体育教育产生了重要影响）&在同一时期的英格兰，达尔文“适者生存”的观点正大行其道，为了爬上进化金字塔的最顶端，英国人也开始重视体育学习和身体锻炼，1849年，首届英国体育竞赛在皇家陆军军官学校举行，1858年，苏格兰人麦克拉伦在牛津大学开设了首个配备器材的体育馆，这里培养出12位军官，他们又将在这里学到的健身术带入了英国的军队。（图：牛津大学体育馆）&总之，在这一时期的欧洲，你会看到塑身健身上升为一件关乎种族存亡和民族认同的大事，同政治和军事结合得异常紧密。美国：紧随其后而大洋彼端的美洲大陆，情况则有所不同。因为没有战争的侵袭，美国人的危机意识要来的晚些。凯瑟琳·比彻（Catharine Beecher）是美国体育事业发展的先驱，除了倡导将体育教育纳入学校日常教育之外，还主张体育课不分男女都需要参加。1823年，她创办的哈特福德女子学校是第一间向女生开放体育课的学校。几乎在同一时期，大量德国移民涌入美洲，将德国体操的精华带到了美国。1824年，德国学者查尔斯·贝克（Charles Beck）仿照雅恩的做法，将户外体育场开到了马萨诸塞州，并在体育场里设置了德国体操的全部器械，使体育在美国开始成为学校课程的正式部分。达德利·萨金特（Dudley Sargent）是另一个对美国体育有着重要贡献的人，从1879年到1919年退休，他是哈佛大学海明威体育馆的掌门人，不懈地将德国体操和瑞典体操的内容教给美国人。并且在1902年率先创造了男子身体机能测试这一概念，振聋发聩地指出：“不好好锻炼身体的结果是，变胖、变丑、变笨”。纵观欧美，尽管此时已经涌现了不少体育理论，但不管是“体操”或者“健身”这样的概念并没有发展成熟，人们锻炼身体更多的还是处于非常现实的考虑，比如一些实用的运动技巧和力量训练等。而健身器械的兴起和肌肉猛男的出现，都是二十世纪的事情了。（图：斯巴达比赛由来已久，19世纪就已经有这一运动的雏形）（图：19世纪的健身器）现代健身运动的全面兴起“健身”这一概念得以推广与普及，要感谢的是法国人埃德蒙·德尼罗（EdmondDesbonnet），他撰写了不少和健身有关的文章，配上男女运动员的图片，将健身概念在全欧洲推广开来。他本人也在这个过程中收获颇丰，鼎盛时期他在欧洲拥有超过200个健身中心，去健身房成了欧洲上流社会的一个时髦选择，很多早期著名的健美明星都受益于德尼罗的理念。反观美洲大陆，贝尔纳·麦克菲登（Bernarr Macfadden）成为了健身领域的领军人物，不仅发明了最早的夹胸机，创办了世界上最早的健美杂志之一的《体育》，并于1903年首开健美大赛的先河，一手捧出健美界的标志人物查尔斯·阿特拉斯（CharlesAtlas）。到1935年，麦克菲登的出版帝国已经有了3500万读者，他本人也成为了千万富豪。可以说是德尼罗和麦克菲登为人类拉开了健身产业蓬勃发展的大幕，从此之后，通过运动保持良好的身材成为了大家的共识，今天随处可见的健身中心、各式健身器材、还有不计其数的各类健身杂志、书籍、DVD、甚至手机app，都有一个相同的目的——如何在最短的时间内练就最有型的身材。在过去的这一个世纪里，为了身材，人类花钱如流水——振动腹带、健身教父拉兰内的教学视频、简·方达的有氧健身操、博飞家用健身器、大腿健美器、健腹轮、跆拳道、普拉提、动感单车、P90X训练视频、Wii健身游戏等等等等，诸如此类，总有一款适合你。（图：20世纪出现的健身房雏形）当代健身文化：我们失去了什么？在健身文化大行其道的同时，我们需要停下来反思：在这个漫长的过程中我们得到了什么，又失去了什么？好处是：锻炼身体几乎成为了全人类的共识，我们比人类历史上的任何时期都更了解自己的身体、更关注自己的健康，并且积极表现在行动上，我相信在你居住的社区找个健身房并不是难事。但与此同时，对健身的过分依赖，让我们也比历史上的任何时期都远离自然。尽管当前的医疗水平、健身产业都是空前发达，世界卫生组织最近的一项调查报告却显示，美国人现在的平均寿命比1993年时小。（图：尽管我们现在有不计其数的健身方法和健身器材，我们现在的身材依然比祖先差很多。）&很重要的一个原因是，随着科技的进步和生活的便利，人类已经不再像过去一样有强烈的锻炼身体动机，而且大家对“胖子”的宽容度很高，一个因为自我管理不善而身材走样的人在当代并不会收到来自社会的过多的苛责。更重要的一个原因是，大多数人，无论“健身”也好“减肥”也罢，真正追求的是“看上去有型”而已，去健身房成为了琐碎的“例行公事”，而不是真正投入到运动和锻炼的快乐中去。面对成百上千种健身方法，我们彻底迷失了。未来：寻回初心我们都可以预见，科技的飞速发展将会为健身产业带来源源不断的新活力，如智能穿戴设备，可以随时监测并记录人体的各项数据，在移动终端的显示屏上你能清楚地看到自己的各种数据分析图，用高科技手段对自己的身体状况加以掌握与管理。
这当然不是坏事，但是这真的是一个正确的方向吗？对科技的依赖难道不会让我们变得越来越懒、越来越漠视健身的真正意义吗？也许更值得我们做的事是回归自然，回归人类锻炼身体的初心。“在笼子里养大的鸟永远无法理解飞翔”，在健身房里挥汗如雨的我们也开始漠视身体真正的需求。虽然我们生活在一个连“觅食”都可以只动动手指（叫外卖），只要呆在室内健身房就能练出完美身材的当代社会，但这并不意味着人类生物本能的改变。毕竟追溯人类健身历史，在漫长的几千年中，我们运动与健身都是出于生存的本能需要，只是近百年来，才因为科技与社会的飞速进步开始探索更有针对性的健身方案。所以来吧，推开门走出去，做做真正的运动，寻回人类对运动最原始的冲动——运动带来健康，健康给你自由。
本文来源：网易君子
责任编辑：李璐彬_NQ5956
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室内健身好方法 8个动态度图教你练出好身材.......
&拥有腹肌是每个年轻人的梦想，但是只有掌握好正确的锻炼动作，并持之以恒的锻炼才会有漂亮的人鱼线和马甲线。一般来说，男练人鱼线，女练马甲线。下面8个动态图演示的是锻炼腹肌的动作，男女都可以锻炼。推荐隔天锻炼，每次选取3~4个动作，每个动作做4~5组，每组最好做到做力竭做不动为止，这样才能最大程度的刺激腹部肌肉，组与组之间休息45~60秒。人鱼马甲名词解释：人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。(本文内容来源于网络 版权归原作者所有)
馆藏&55660
TA的最新馆藏真正合理的健身训练流程_运动攻略_运动知识_运动信息_百度攻略
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所谓流程，既是先后顺序，一系列事情按照前因后果有逻辑的排列，每一件事情所处的位置都是对前后有影响的，所有事情的排列顺序则决定着整体的优化程度。对于体能训练或者是健身来说，该流程有两个维度的逻辑，一个是宏观逻辑，告诉你应该先发展什么，后发展什么，然后最终要发展什么，就像从幼儿园到小学到初中到高中到大学一样；另一个是微观逻辑，指导一节课应该怎么去做。 这两个维度，目前大多数人接触最多的是后者，一堂课的顺序，而前者，发展顺序，一直是做的乱七八糟的，而且确实不太好理解，那么咱们就先从易到难吧！精彩内容，尽在百度攻略： 一堂训练课的流程！首先一堂训练课应该由三个部分组成，1.准备活动；2.训练；3.放松。精彩内容，尽在百度攻略： 准备活动，一堂训练课的开始！人们在安静状态下和在运动状态下的生理状态是完全不一样的，激素分泌不同，神经适应不同，血液分布不同，哪哪都不同，而这两者之间的转换需要一个过程，就好比开车不能直接挂4档一样，霸王硬上弓容易熄火，那么对于人来说，损伤的风险会成倍增加，同时运动中会引起各种不适，如头晕恶心什么的，而且你的运动状态会很差，训练效果也会大打折扣。 精彩内容，尽在百度攻略：简单的说，准备活动就是连接安静状态到运动状态的桥梁，它可以提高体温，降低肌肉粘滞性，加快肌肉收缩速度同时降低拉伤的风险；它可以把体液调节调整到运动状态，促进各种运动相关激素分泌，比如肾上腺素，让你更加兴奋且注意力集中心跳加快什么的。它可以改善血液分布状态，增加肌肉等运动器官血流量，而降低胃肠道等非运动器官的血流量（这就是运动和吃饭短时间内冲突的原因之一）；它可以唤醒你大脑中储备的动作模式，激活神经反射，提高你动作的协调性以及运动的效率。 精彩内容，尽在百度攻略：那么准备活动都包括什么呢？从专业角度讲，准备活动有两个板块，一个是一般热身，在前，另一个是专门热身，在后。一般热身是指非常普适性的慢跑、快走、关节活动之类非常轻柔的身体活动，主要目的无非是初步提高体温，唤醒注意力。之后是专门热身，之所以叫专门热身，就是和你将要从事的训练内容或者运动高度相关的热身，一般包括动态牵拉和专项运动模拟练习。（简单地说是这两者，展开说还包括筋膜放松，肌肉激活，神经激活，灵敏训练等等。） 动态牵拉简单的说就是在动态中完成牵拉动作，但是并不是以往那种在关节活动度末端duangduang震颤那种，那种叫震颤牵拉，他会激发肌肉的牵张反射，并不会有很好的热身激活效果，反而存在一定损伤的风险，很早就不推荐了。动态牵拉一两句话说不清楚，参考我以前回答的跑步前动态牵拉吧——跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - 邵苏的回答（更多的信息在微信订阅号【古德体育】里面，回复“热身”获取）精彩内容，尽在百度攻略： 然后是专项运动的模拟，这个应该比较好理解，比如打篮球之前先简单投投篮找找感觉，打拳击之前做做空击，对于健身或者力量训练来说，也有专门的热身，一般来说是你将要进行练习的低强度版本，比如你要练习深蹲，那么热身中就应该有徒手深蹲等肌肉激活的练习。 精彩内容，尽在百度攻略：我估么大多数看帖的以健身房一族为主，那么在此分享一个简单地力量训练前热身动作吧。 力量训练前专门热身的基本原则：精彩内容，尽在百度攻略： 力量训练的技术动作相对简单，但是需要有很高的神经肌肉系统兴奋性、本体感觉活化程度和动作模式唤醒，所以我们在选择力量训练前的热身动作时，尽可能选择相近的、涉及相同肌群、相同动作模式的动作，但是在强度上要低，在细节上要更精细，同时还要加上平衡因素来激活本体感觉。另外，核心深层肌肉有时候喜欢打瞌睡，我们得先把它们叫醒，否侧关键时刻容易出叉子。 精彩内容，尽在百度攻略：下面小编老师来介绍几个动作来供大家参考： 高脚杯深蹲精彩内容，尽在百度攻略： 首先高脚杯深蹲就是深蹲的变种，所以动作模式完全一样，而负荷强度远比杠铃深蹲小的多，很好控制，所以在“双腿蹲”动作模式唤醒上效果没的说！比如说高脚杯深蹲可以强化躯干角度控制，在哑铃的辅助下，如果躯干过于前倾，哑铃下端会离开身体，如果躯干过于竖直或者前倾下蹲节律有问题，那么动作会很僵硬并且失去平衡。其次，高脚杯深蹲在哑铃的辅助下，让动作控制变得更加精细，特别是躯干部分，所以对于激活相应的核心肌群来说效果很好。比如挺胸问题和收腹问题等。精彩内容，尽在百度攻略： 第三点，高脚杯深蹲的负荷很轻，可以让你有条件审视自己技术动作的缺陷，比如深度问题，膝关节朝向问题，站距问题和呼吸节律问题等等。在这里小编老师特别想说一下呼吸，呼吸方式和节律是和动作中核心收紧密切相关的，很多大重量试举失败都和呼吸异常导致的核心崩溃有关，所以借这个机会正应该细细体会一下深蹲中呼吸与核心收紧的关系。 精彩内容，尽在百度攻略：偏载剪蹲 精彩内容，尽在百度攻略： 剪蹲在任何和下肢有关运动的热身中使用率是很高的，在力量训练中也是如此，即便你不打算练习下肢。偏载剪蹲是剪蹲的一个进阶形式，它主要是增加了核心控制的挑战。首先对于剪蹲来说，它和深蹲一样，是下肢基本动作模式的一种，所以在力量练习之前是很有必要做的。精彩内容，尽在百度攻略： 其次，剪蹲前后腿分别侧重于不同的肌肉，前侧腿侧重于伸髋，而后侧腿侧重于伸膝，所以在相应肌肉激活上效果不容小觑。 精彩内容，尽在百度攻略：另外，剪蹲两条腿同时做着不同的运动，而且不稳定性要明显高于深蹲，在加上偏载哑铃的参与，所以在动作控制系统激活，本体感觉激活和核心稳定性激活上有不错的效果。 单腿硬拉精彩内容，尽在百度攻略： 精彩内容，尽在百度攻略：这个动作很多人都把它当做一个训练项目来做，但是谁说又不能作为热身呢？小编老师还经常以3×10杠铃深蹲作为硬拉的热身呢！ 单腿硬拉的好处远不只是臀大肌激活，由于不稳定因素的加入，它对于髋关节一圈的肌肉激活效果都很好。另外，如果你是完美主义者，对你脊柱姿态的要求非常苛刻，那么你脊柱周围那些深层小肌群就被敲醒了。精彩内容，尽在百度攻略：站姿单臂前推 （呃~图没找到，类似于上面的动作，只不过我要单手完成，）精彩内容，尽在百度攻略： 不要被现象蒙蔽，这个动作是激活核心和动力链的，和卧推什么的没关系，所以如果要是双侧手同时做就没啥意义了！ 精彩内容，尽在百度攻略：首先这个准备姿势并不是完全站直的，因为那根本不是一个运动状态，我们需要躯干微微前倾，同时微微屈髋屈膝。然后在我们做单臂抗阻前推的时候要时刻注意收紧核心，保证身体的稳定，同时体会力量沿着身体的对角链传递，比如从左手到右腹。 哑铃单臂抓举精彩内容，尽在百度攻略：
精彩内容，尽在百度攻略：在专门热身的最后一个环节，我喜欢做一点爆发力练习，特别是将要练习爆发力动作的时候。原因很简单，爆发力练习的神经肌肉系统工作模式和中慢速力量是不一样的，所以有必要专门激活一下，另外，爆发力练习往往需要各环节运动无缝衔接，所以较轻的爆发力热身正好可以整合一下动力链！ 以上动作并不是标准，而是一种参考模版，大家可以根据自己的需求进行增减以及在此理论上设计新的动作。比如今天的练习以卧推等上肢力量为主，那么热身中就可以出现平衡垫俯卧支撑之类的激活练习。精彩内容，尽在百度攻略： 另外，专门热身是专门热身，一般热身是一般热身，两者都有其存在的意义，所以此文内容只是专门热身的补充，并不能取代一般热身，所以该跑两圈还得跑两圈，ok~ 精彩内容，尽在百度攻略：看完上面的文章，我想大家应该对准备活动，准备活动的流程，以及准备活动的内容和原则有所了解了，那么接下来谈谈训练。 精彩内容，尽在百度攻略： 热身完成之后自然是训练，既然谈到健身，那么在此小编老师就以力量训练为题说这件事吧！ 精彩内容，尽在百度攻略：力量训练顺序的编排会有N层逻辑混合， 第一层，强度顺序（越快，越重强度越高）精彩内容，尽在百度攻略： 不同的练习对神经兴奋性，肌纤维的动员和刺激程度等要求是不同的。一般来说爆发性练习和极限力量练习对于神经兴奋性要求最高，几乎绝对动员快肌纤维，对精力的消耗是最大的，但是对于肌肉本身的刺激并不明显，所以练完之后是犯困，但是肌肉不累。对于次极限力量练习来说，对于神经兴奋的要求和对肌肉的刺激都挺大，所以练完之后是又困又累。对于大重量练习，比如10RM左右的，对于神经兴奋地要求一般，但是会充分动员快肌和慢肌纤维，所以练完时候身体疲劳感明显。 精彩内容，尽在百度攻略：所以根据上面这种情况，比较合理的训练安排应该是以爆发性快速力量训练为首，然后是极限力量训练，次极限力量训练，大重量力量训练，力量耐力训练等这么个从重到轻，从快到慢的顺序。 第二层，动作选择顺序精彩内容，尽在百度攻略： 一般来说，力量训练会先练复合性多环节参与的动作，后练习孤立刺激的动作。这个很好理解，像高翻、深蹲、硬拉这种全身性参与的动作，自然需要较高的注意力去控制动作，而且它会均匀发展所涉及的所有肌肉，不偏不倚，整体协调流程，所以要先做，然后再用孤立练习针对薄弱环节重点补差。精彩内容，尽在百度攻略： 那如果反过来，先练孤立动作呢？想想看，拿硬拉为例，臀大肌是硬拉的核心动力肌群，同样，臀推这个练习对于臀大肌的刺激又集中又孤立，如果先练习臀推，先把臀大肌练累了，然后再做硬拉，玩那？！拉不起来多重不说，还特别容易弯腰驼背各种代持各种错误，而且竖脊肌和腘绳肌等都不能一起愉快的锻炼了……等于说你用一个孤立的动作先刺激了一块肌肉然后废了整个身体在这一堂训练课中的收益……（有一种特殊情况，就是用孤立练习预先激活某块肌肉，但是并不产生疲劳，所以算是热身而不是训练） 精彩内容，尽在百度攻略：第三层，肌肉大小顺序 很多人都知道，力量训练中要先练习大肌群，后练习小肌群。简单的解释一下，腰腹部深层的核心肌群相对于臀部和腿部肌群来说是小肌群了，如果你先用各种核心训练吧这些肌肉整疲劳了，然后做深蹲发展下肢，你会有一种摇摇欲坠的感觉，因为核心撑不住了，所以深蹲训练效果也不会好，而且容易受伤，道理就是如此！精彩内容，尽在百度攻略： 而且小肌群往往在动作中起到稳定的作用，你先把小肌群练废了，然后做大肌群大负重训练，你不跪谁跪？！ 精彩内容，尽在百度攻略：第四层，训练目的顺序 这个不多说了，好钢用在刀刃上，把最好的状态留给最重要的练习，我要练胸，那么必然先练卧推之类的然后再做卷腹啊！精彩内容，尽在百度攻略： 第N层，实践中发现吧…… 精彩内容，尽在百度攻略：训练完成之后，很多人直接洗个澡回家，开始没啥事，然后慢慢积劳成疾，最后激惹出来各种损伤，所以说，训练完之后放松是很重要的！ 放松方法太多了，歪招儿也特多，比如大保健什么的，其实对于广大健身爱好者来说，比较经济实惠易操作的就是泡沫轴肌筋膜放松和静态牵拉了。精彩内容，尽在百度攻略： 一般来说先做泡沫轴肌筋膜放松，就是拿一根泡沫筒子，身体压在上面，滚啊滚，各种疼痛各种爽。说是肌筋膜放松，但是实际上对于肌肉本身也有一定的放松效果。具体操作和原理在此不多说了，考虑到篇幅，有需要大家 @我个问题，专门回答一下。一般来说每块肌肉滚个三五分钟，全下来时间也不短了。 精彩内容，尽在百度攻略：然后是静态牵拉，静态牵拉和动态牵拉相对，动态用于热身，静态用于放松，不过现在好些牛逼的NFL球队在赛前训练后也采用动态拉伸，说是要保持肌肉活性，对于大众来说，个人推荐静态牵拉，因为舒坦~ 静态拉伸就是把肢体摆放到关节活动极限附近，然后不动，休息，默默地感受肌纤维被拉扯的感觉，哈哈，好变态，有感觉就好，不要太疼，太疼容易扯到蛋！精彩内容，尽在百度攻略：如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 邵苏的回答这个回答中，后面有一系列牵拉的动作，大家可以简单参考一下，有需要可以去【古德体育】微信回复牵拉获取系列文章，另外我这边在准备写一个【360°牵拉】的总结性文章，回头写好了分享给大家。 精彩内容，尽在百度攻略：以上三点，准备活动，正式训练，放松，基本构成了微观健身流程的三要素，在时间安排上，一般来说推荐1:2:1，比如说两个小时的训练，30分钟热身，1小时训练，30分钟放松。但是根据运动水平和需求的不同，这个比例是有变化的，比如极限爆发力或者力量练习，训练时间可能也就30分钟，所以会是1:1:1的比例。但是无论怎样，再短时间的训练，这三点都是要具备的，比如30分钟的训练，我也要热身10分钟，然后10分钟HIIT，然后10分钟牵拉。当然这么做肯定放松不充分，所以晚上回去还得再补充。 精彩内容，尽在百度攻略：另外，训练水平越高，所需要的热身时间和放松时间就越长。 好了，微观的说完了，说说宏观的精彩内容，尽在百度攻略： 宏观简单的来说就是你个人发展问题，比如一个健身小白说想像罗尼库尔曼一样强壮，你不能上来就告诉他周一深蹲，周二硬拉，周三卧推，无限循环这种，它肯定是要先学习基本技术，然后进行简单的基础训练，待拥有一定的力量储备之后再追求更大的力量和更大的围度，再采用各种变态的暴力的训练方法，如果其中出现问题，恐怕还要打回原点重新来过，所以说，这个宏观的流程是非常重要的。但是这个流程并非凭空想象，而是真的有一个发展思路，一个构架，一个体系——体能训练理论体系！ 精彩内容，尽在百度攻略：因为小编老师是竞技体育体能训练专业出身，所以深受这种逻辑严密的体系思路熏陶，处理任何训练相关的事情，包括是带普通大众训练，都会在这个框架中走一遍。 精彩内容，尽在百度攻略： 基本框架如上图，是一个5层的金字塔，在金字塔的最顶端我称它为“专项”，其实这是一个源于竞技体育的词，意思就是你专精于某一运动项目。很多人可能觉得用它套在大众健身上有些装逼，但是我不这么觉得，其实很多人在健身的过程中已经不知不觉给自己定义了专项，这个专项是广义的，可以认为你项重点提高某一运动上的表现，此运动是你所好的，这就可以定义为普通大众的专项了，比如在线下和我训练的古德体育小伙伴中有的就是为了隔人暴扣，有的就是为了打拳更好，当然也有追求能强壮或者更美的，但是后来慢慢地也被套上了专项，比如橄榄球。另外，专项的意义很广泛，不仅局限于我们常说的竞技体育运动项目，其实像健美，fitness model那种，还有路跑一族，都算是专项化的了，因为他们参与训练的目的非常明确，就是要实现某一个具体的目标。甚至于想减肥或者获取健康这种明确的目的导向，也可以认为是专项的一种，因为专项在此的意义并不是给你贴上某种标签然后排队，而是指导你后面的训练！！！！ 精彩内容，尽在百度攻略：从上往下数第二层，我写的是“更牛逼的训练”，实际上有点不太准确，夹杂了个人情感在里面，专业角度讲，叫专项体能训练，指的是一切和专项表现有高度相关性的体能训练，它并没有一个明确的边际，而是根据需要对很多训练内容不同程度的选取。对于大众来说，可以叫做更多元化的训练，因为这里可以涉及爆发力，灵敏，耐力，最大力量等等很多很多的内容。但是当大众有了他所谓的“专项”或者说是明确的目标之后，这里的训练内容就是经过甄选的，比如健美专项，需要用健美的一套思路和技术去训练，比如篮球专项，那么会涉及到大量的下肢爆发力练习，脚步灵敏训练，再比如马拉松爱好者，那么可能会进行肌耐力训练和增强身体控制的各种功能性训练，核心稳定性训练之类。无论选择什么练习，这些都是与你的“专项”高度结合的，每一个动作的选择都会有明确的目标导向性！但是，这一部分的训练不能一开始就进行，因为所有的一切“更牛逼的训练”都需要一定的基础来承载！ 第三层，基础力量训练，就是承载“更牛逼的训练”的基础！很多人拿着80kg不到的深蹲成绩跟我谈高翻，谈发展下肢爆发力，谈灌篮……我有的时候不知道说什么好了，基础决定上层，基础有多扎实，决定了你上层能发展到多高，训练就是如此。爆发力训练，灵敏训练，甚至是有氧耐力训练or精彩内容，尽在百度攻略：高强度能量代谢训练，看起来训练形式和基础力量训练完全不一样，但是其中每一个练习都是有肌肉承载的，都是由基本动作模式发展的，没有最基本的基础力量，这些所谓的“牛逼的训练”只能是一堆祥，霸王硬上弓只能废！简单的道理，看看那些天天在公园跑步减肥的主儿，不俩月一半都得抱怨膝盖疼，这就是没有好的基础的问题！（跑步虽然看起来easy 但是仍然位列于基础力量之上的上层训练，没有基础，只能摇摇欲坠！）精彩内容，尽在百度攻略： 倒数第二层，动作模式，这是基础力量训练的前提条件。 精彩内容，尽在百度攻略：基础力量需要基本的动作来表现，而这些动作的合理程度，功能性程度决定了你所发展的能力的价值高低。力量训练基本动作模式最抽象的概括是双腿蹲（深蹲），单腿蹲（剪蹲or保加利亚单腿蹲），上肢水平推&竖直推（俯卧撑、实力举），上肢水平拉&竖直拉（引体向上、坐姿划船or仰卧划船），屈伸髋（硬拉），旋转（砍举）。这些动作模式被具体成了后面括号里的练习动作。动作模式的特点是功能性，而功能性体现在力学结构的完美和符合人体基本解剖功能上，说白了就是做人体被设计来该做的动作或者是擅长做的动作，而非那些蹩脚的动作。比如说伸髋带动伸膝发力起跳就是很合理的，换成伸膝带动起跳就是很蹩脚的，跳不高，还容易受伤。（这块就不展开说了，有需要我回头录个视频） 承载动作模式的，是最基本的关节功能&核心姿态，所以这两个是在金字塔最下端的基石。动作模式简单的说可以认为是诸多关节合理的协同工作而产生的表现，所以每一个关节本身的功能是动作模式的重要元素，当一个关节功能出现障碍，或者灵活性不足，或者稳定性差，整个动作模式都将无法完美的完成。这个时候，就需要对单个关节的问题进行分析，然后予以纠正和训练。这块工作比较复杂，有可能涉及医学领域，那么需要大夫，也有可能未达到病理级别，那么康复师也能做，一些特别简单的紧张or激活的问题，可能体能师也可以处理的。精彩内容，尽在百度攻略：
精彩内容，尽在百度攻略：这块小编老师说的有点多，但是我认为作为健身者或者将要健身者，无论你初衷如何必将是正能量的，所以你有必要知道这些，以免冒进出问题或者被无良教练忽悠！ 基本上宏观的健身流程，应当从6个基本动作模式学习，这块既是学习也是测试，如果出现问题，那么下降到关节功能&核心姿态去分析和纠正，如果没有问题，熟练掌握之后上升到基础力量训练，以6大基本动作模式为出发点，逐步加强相应的力量、耐力、基本围度，待整个人都强壮起来了，或者具备了一定的运动习惯，运动常识，正确认知，基础体能，再上升到更牛逼的训练，根据你的专项，选择最合适的内容。当然，如果其中出现问题or意外，可能还要被打回原点，重新来过！精彩内容，尽在百度攻略：
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