翘臀怎么练出来?A4腰与蜜桃臀的速练教程
翘臀怎么练出来?如果说有什么健身训练是最有效率、收益最高的，那一定离不开翘臀和雕塑腿部的训练!越来越多的健身减脂人群也意识到刺激臀腿的重要。夏天又要来临，为了hold住性感的包臀裙，是时候把翘臀练出来啦。来看看女孩怎么练翘臀。
臀中肌，是撑起臀部上半部分的关键肌肉，臀中肌练的好，可以提高下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美。臀大肌决定了你的臀部大不大，那么想要臀部翘，臀中肌就是你的训练要点了!
由于臀中肌在生理上，主要负责外展和单腿的动作，所以以下这些单腿动作也是训练臀中肌，练出翘臀的好动作。
翘臀分腿蹲
(1)背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头;
(2)上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒(保持姿势有利于更好地利用臀中肌，以达到翘臀效果);
(3)控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复再做两组。
(4)一边完成后换另一边做。
要点：1.动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死;2.髋关节改变更大，膝关节改变更小，翘臀同时不粗腿。
翘臀跪姿腿后展
(1)开始于手部和膝盖支撑身体.
(2)提起左腿,尽力抬高腿. 抬至最高处保持两秒，收回.
(3)每侧练习15-12次，每次3-4组，反方向动作即可。
要点：呼气气抬起一侧腿部，保持腹部收紧稳定，吸气下落。
这个动作大腿前侧不参与发力，完全针对大腿后侧和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翘臀。
翘臀坐姿腿外展
(1)坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背;
(2)两腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持2-3秒;
(3)缓慢控制恢复初始位置，重复。
要点：1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力;2.动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的发力收缩。
此动作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌训练感觉。
翘臀怎么练出来 练翘臀也要练臀大肌
臀大肌，作为全身最大和第二有力的肌肉，很大程度上直接决定着你臀部的形状，是承上启下的身材重点。
英国《夏娃》杂志就曾做过一次调查，发现女性认为男性完美身材最重要的部位是臀部(39%)，而在几乎所有文化所有审美中，女性的腰臀比也都是非常重要的一项标准。有力的臀大肌让你不仅从热量消耗上，也从内分泌调节的角度上，更好地增肌减脂。
深蹲雕塑臀腿
(1)两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。
(2)下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。
(3)站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。
新手一定要基本动作——徒手深蹲掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。
最佳的全身训练动作之一，提升整体力量，最大限度促进燃脂，雕塑臀腿!
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臀部大下垂松弛怎么办 3招翘臀运动帮你塑形
来源：七丽女性网
很多女性虽然从整体感觉上不算肥胖，但却有一个又圆又大的臀部而且松弛下垂，虽然是“好生养”的象征，但是追求完美的你，又怎能忍受“大臀”影响自己的形象呢！今天小编为大家推荐三个小运动让臀部翘的性感而自信。
臀部大下垂松弛怎么办 3招帮你塑形
理想的臀部
理想的臀部在臀部上方是有肌肉的，而下方至于大腿处没有肥肉，这样能形成一条优美的曲线，臀部微翘更好，想要优美的臀形并不难哦，只要持续做紧缩臀部运动，就能拥有美丽的臀部哦，同时还能令你的双腿看上去更加修长呢！
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