东奔西走两天真是累爆了，今天总算能分享点东西了，今天要说的就是腹肌，虽说腹肌问题体脂低了自然能看到，但依旧困扰那些体脂不高的人，所以看看这些你是否有做到吧，不仅仅运用在腹肌训练中哦，你其他部位的训练也可以应用。腹肌训练在整体力量训练中算是一个比较个性化的训练之一了，所有男男女女去健身房的在腹肌方面的追求总是出奇的一致，无乱高矮胖瘦，总是希望能有一个完美线条和棱角的腹肌形态，女性为迷人的马甲线而努力，男性为傲人的6块高低起伏的山峰而奋斗。有些人会保持一个动作完全静止几分钟，而有一些人则会做一系列肘膝碰撞的动作，当然少不了那些用各种机器，重量，让腹肌得到增长。所有的这些人都在为解决6块腹肌难题努力着，当然，远远不止你选择什么动作这么简单，我几乎可以保证，无论你是健身房小白，还是有氧战士，又或者是器械大拿，以下的技术将是你实现腹肌最根本的因素之一。为什么说之一，之二就在于你的饮食，以及身体脂肪了，暂且先放放这两个问题，看了这个内容，问问自己，在以往的训练中，你腹肌的训练合格么？1.弓起你的背部你可能在其他的文章中不会看到这样的文字，那是因为你可能已经用了很多时间来保持你背部像平整的“飞机场”，在硬拉，卧推，深蹲或者其他动作中要始终“锁死”。问题是，当你进行腹肌训练时你需要忘记这个习惯，保持略微弓起的背部和腰部在动态运动的腹肌动作中，能够确保拮抗肌-腹肌最大化收缩。其实，你可以经常看到有人在做绳索卷腹或者坡度仰卧起坐时，他们的腰背并没有弯曲，始终都是臀部髋部屈伸（不正确的做法）。而当你在腰背部弯曲时，你能够充分收紧腹直肌，它能够最大化被缩短，而在同一时间，下背部的肌肉被拉伸。保持腰背平直，屈伸臀部实际上妨碍了你的腹肌训练，无法充分收紧腹肌的同时拉伸背部。你得到的是一个等长收缩，虽然同样有其意义，但你绝对不是在做一个收缩-舒展的动作。△ 绳索卷腹当然，很多专家都会告诉你，你在做仰卧起坐的时候，你的下背部将会处在危险中，其中有一点没有说的是，下背部疼痛并不是来自简单的仰卧起坐，更可能是在做相同的腹肌训练，常年累月积攒而成的问题，最重要的还有动作的标准与否。经验是：多样化！所以，如果你无法放弃仰卧起坐这个简单的动作，最好的方式则是在动作是保持腰背部弯曲，下降到地面时，腰部与地面不留缝隙。但一定要尽可能少的选择矢状面旋转和横向的腹肌动作。2.针对特定目标区域有人会给出一些善意的建议，例如：你不能孤立的进行腹肌上侧4块，下侧4块的训练，这个言论也算正确，纯粹的隔离是不可能的，但你可以重点“攻击”一个特定部位，就像你关注腹肌上半部分会在倾斜的长椅上一样。整体核心力量和腹横肌仍然重要，但知道如何集中应对上部和下部区域对于你更有价值，以安排一个更好的计划，将注意力集中在你想要的区域。关注你的上半部分最为直接，稳定下半身，这样你的臀部枢纽（hinge）则会弯曲你的上半身，将胸腔向骨盆折叠，折叠腹肌一个典型的例子就是利用绳索，保持下半身不动。而针对下半部分，则正好相反，保持上半身稳定，抬高提起你的双腿，将你的骨盆卷曲起来，典型例子为代表的则是悬垂举腿。一些两头起的动作，有效的将腹肌整体充分得到锻炼，而斜侧的动作，扭转，旋转或者横向平面动作，比如侧弯的时候，则是针对你的深层核心，又叫腹横肌，包括施加适当重量或者抵抗负重的动作，例如侧式平板支撑。3.你的腹肌训练同样需要进阶你可能认为一个腹肌的训练需要多一些动作，每个动作做3组，每组20次，虽然这并无不可，但可能并没有更恰当的结合到自身情况，没有接近最佳训练效果。想想，你在健身房训练时，是不是总是进行一样重量，一样次数的深蹲卧推？我相信肯定不是，你会试图尝试更多的次数，更大的重量，更具挑战性的变化，而当你达到一个目标时，你会不断给自己设置一个又一个目标。超负荷是构建肌肉和力量的原则之一，进行一个相同的重量次数进行一段时间，渐进超负荷的基础，而你希望建立更明显的腹肌，所以，和其他肌肉的训练并不无不同。超负荷的3个因素：1.增加阻力2.相同的阻力做更多的次数3.减少每组间休息时间在每次的训练中努力提高这些变量之一，而不是遵循3组每组20次这样的方案，每隔一段时间，改变不同的动作。4.从增加负重开始腹肌所包含的慢肌纤维比其他骨骼肌的比例更大，但是，这并不意味着你要放弃低到中等次数针对快肌纤维的训练，其实，快肌纤维在你的腹肌比例任然占到近50%。针对快肌纤维，构建立更具有立体感的腹肌形态，开始尝试在你的腹肌训练中加入一定负重，和训练其他肌肉群一样。选择8-12RM的重量是一个良好的开始，别放弃那些存在于健身房的器械，各种腹肌器械以及辅助器械，和绳索卷腹这些能够增加阻力的器械。同时，你也可以进行高难度的徒手动作（自体重动作），利用杠杆和重力作用训练到腹肌，例如滚腹肌轮。另一种选择是在自体重动作时增加动作难度，例如调整仰卧起坐长凳的倾斜度，或者通过肢体调整，例如将手臂伸过头顶进行仰卧起坐。5.别放过顶峰收缩增加阻力是一方面，更重要的是你需要有一个新的挑战-顶峰收缩，这个概念是不管你进行任何一个肌群的训练，有意识的挤压肌肉的运动范围，更大程度的收缩肌肉。当然，你可能无法达到预定的次数，但你的确让肌肉更大幅度的运动到了，这就是真正需要达到的，别忘记一句话“想想你买钻头背后的原因！”达到预定的目标次数不应该是你首要目标，质量和动作一直都是在所有技术、技巧、经验法则里最为重要和关键的。6.在次数之间不休息当你使用机械或者绳索训练时，很容易让重力（那叫什么？器械重力片儿？忘记了！）“落地”，重力消失，所有的所产生的力瞬间消散，目标肌肉的刺激同时也会消失。这在卧推时更容易发现，虽然在一些腹肌动作，尤其是自体重的动作中不太明显。就拿卧推来说，当杠铃下降到胸部位置时，和离胸部1-2公分处的感觉明显不同，当下降到底部时，对于经验不是很丰富的人来说，胸部基本已经处于放松阶段，也意味着你将重新启动动作。同时，让本来的训练更加困难，你可能无法完成目标次数，另一方面，如果你能够保持肌肉紧张状态的话，延长了时间同时提高了整体的训练的质量。所以，如果你有较为丰富的经验，利用它延长肌肉紧张时间（可以点击阅读），如果不能，不要将重量消失，时刻保持它，直到做完你的目标次数。7.不要借用你的髋屈肌你可能之前听过这个，但是什么意思呢？髋屈肌是一组起于腰部和骨盆区域，并插入大腿上部区域的一块肌肉，在你做腹肌下半部分的动作时可能会不小心借用到它。下面将给你说说，如何判断是否是下腹部在运动：吊挂在单杠上，保持身体挺直，现在提高你的膝盖约60度，请注意你的下背部是否依然平直，没有弓起。这是下腹部尚未参与的线索，这主要是髋屈肌在工作，他们主要负责提高你的腿部，现在继续抬高你的腿部，尽可能的高，现在才是下腹部真正工作的时候。同时，任何时候都要固定住你的小腿和脚，当进行腹直凳（腹肌凳，N多叫法，能够调整坡度的椅凳就对了）做仰卧起坐时，很容易采用“双脚勾，小腿扯”的方式拉动大腿产生惯性，而不是完全依靠你的腹肌卷起躯干，这是髋屈肌在工作明显的信号。在传统的卷腹、仰卧起坐中关闭你的髋屈肌，可以尝试此动作：抬起你的双脚离开地面，使大腿与臀部成90度夹角，并保持你的小腿与地面平行，好了，开始你的卷腹、仰卧起坐吧。8.一切起源于PLANKplank你绝对做过，至于标准不标准就自行判断了，但我要说的是，你并不需要刻意进行，或者说不必有益进行俯身平板支撑，事实上，你可以进行任何数量站姿的徒手动作时，做类似平板支撑的动作。看不明白么？别急。想想你做硬拉、深蹲不都是一个站姿的平板支撑的动作么？良好动作的关键类似于一个plank动作（点击阅读《》），一个俯卧撑也是一个移动的平板支撑，站姿推举甚至是严格意义的二头肌弯举皆是如此。所以在任何运动中保持一个平板支撑的动作，随着练习的增加，会越来越自然，今后不论你进行何种动作，都会习惯性让核心紧张起来。对了，你的腰带在这里可起不到多大作用，所以把它收起来放在大重量组再用吧，腰带不仅不能帮助你锻炼你的核心，相反在站姿类似plank时，你会更加倾向与肠道控制。别笑，小编在的健身房有个会员还真是做什么动作都带举重腰带，即使是跑步。估计他觉得这样很炫吧！最后，你还显露不出来腹肌？那就对了，因为你大夏天还穿着厚棉袄，腹肌显冷（脂肪不容易散热哦）呗！广告时间：最佳减脂利器“绿咖啡胶囊”，想要在这个夏天显露腹肌本色么？选“它”就够了！可以在首页点击底部【健身轰炸肌】进入页面，或淘宝搜索店铺：健身轰炸肌，或点击“阅读原文”进入。健身训练营微信号→ jianshenxunlianying健身训练营只希望将运动融入生活，用玩的心态对待健身，用更专业的态度对待运动，大家共同学习，一起成长！健身训练营(jianshenxunlianying)
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最近做了腹肌训练感觉核心力量真是提高的途径之一
业余选手, 积分 189, 距离下一级还需 311 积分
最近练习了一下8分钟腹肌训练，视频网一搜就有，从一开始第一组动作结束就不行了后到现在可以跟着视频节奏完成前两组半的动作了，然后最近杀球感觉厉害了很多，腰腹力量能在一瞬间就释放出来了，有时候跳一跳居然有在空中停滞的感觉，再练下去可能可以告别在空中蹬腿的感觉了。不知道是不是心理作用。。
业余选手, 积分 297, 距离下一级还需 203 积分
专业高手, 积分 1117, 距离下一级还需 883 积分
国家健将, 积分 8965, 距离下一级还需 1035 积分
不是心理作用，确实有用。
专业高手, 积分 1247, 距离下一级还需 753 积分
阿宝教学杀球里的说过 跳杀要充分利用腰腹肌的力量
专业高手, 积分 1164, 距离下一级还需 836 积分
腰腹是发力之源，所谓丹田，所谓核心
专业选手, 积分 660, 距离下一级还需 340 积分
腰腹力量强了绝对好事儿。
我个人的感觉，杀球什么的不多说。
头顶起跳击球之后的重心控制绝对是最大的收获。
羽毛球要想提高，身体素质的提升是关键
如果没有足够的时间锻炼所有部位的力量，那么着重提升一下核心力量是肯定不会错的。
国家一级, 积分 7020, 距离下一级还需 980 积分
我也每天再练，希望杀球能有所改善
我个人是认为，核心力量才是根本，尤其对业余球手来说。
核心力量是正确完成动作的保证，这也是不少业余，拉半场的时候各种虎，一变全场就各种熊的原因——核心力量不足，一到需要大幅移动，变化更多的击球时，动作就变形走样，就算脚步已经跑到了。下肢力量固然也能提供一些支持，但关键还是依靠核心力量。
而很多击球动作都对核心力量有不小的要求，比如头顶球——不少人看比赛中专业选手抓头顶球都是优势回球，自己打却成了被动回球，核心力量的差距也是因素之一。
因此，锻炼好核心力量，才是各种力量训练中最应该优先完成的，而且成效巨大。再结合耐力训练，打好身体的基础，再去考虑技术上的问题不迟。
初级选手, 积分 90, 距离下一级还需 10 积分
找视频试一试。
专业高手, 积分 1383, 距离下一级还需 617 积分
找视频练腰腹
业余选手, 积分 368, 距离下一级还需 132 积分
但是楼主。有一个问题。时不时和朋友出去喝酒的。练还有用吗？？？应酬肯定少不了的
入门选手, 积分 10, 距离下一级还需 10 积分
核心力量的确的杀球大有帮助，如果在练习下协调性，杀球就更棒了
初级选手, 积分 25, 距离下一级还需 75 积分
视频哪有哦。。叫个啥名字！
业余选手, 积分 276, 距离下一级还需 224 积分
小心不要练过头了啊。
业余选手, 积分 244, 距离下一级还需 256 积分
视频叫什么名字 给个连接吧
业余选手, 积分 189, 距离下一级还需 311 积分
视频就是上边的链接，我就是缓存到手机里，每天晚上练10来分钟，因为真的跟不下来视频的节奏，起初是看了一个人写的自己锻炼腹肌3个月球男变型男的帖子受到鼓舞然后里边推荐头一个月打好腹部力量基础练的就是这个视频，然后能达到跟下节奏做的比较标准而且不是很累的时候才可以开始做腹肌撕裂者，然后抱着每天八分钟试一试的心态就开始了，前期真的太累了，前五天肚子特别疼，后来就好了，现在也只能勉强完成所有动作。之前边做边打球感觉不是特明显，最近就感觉腹肌力量的提升让自己的杀球变厉害的很多，以前跳杀基本都是，为了跳而跳，又软又平 ，偶尔能出一个质量还可以的，现在感觉是为了杀的更狠而跳。这个变化真是让人想不到。
初级选手, 积分 84, 距离下一级还需 16 积分
说得如此神，怎么不加上地址，申请精华？？？
我怎么搜索呀？人笨，能不能直接点告诉我呢？
求回复，求告诉。
省队高手, 积分 3156, 距离下一级还需 844 积分
但是楼主。有一个问题。时不时和朋友出去喝酒的。练还有用吗？？？应酬肯定少不了的
喝酒加练习, 总比只喝酒好, 这是肯定的
专业高手, 积分 1200, 距离下一级还需 800 积分
听说还可以加快体力恢复，对运动伤害也有保护作用，说白了平衡好了，身体协调了没那么容易扭伤
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