有朋友给我留言说：在阴瑜伽睡忝鹅式中为什么自已小腿没有办法和垫子的短边平行，如果强迫自己把小腿向上放不伤膝盖的瑜伽就疼这是为什么？是不是自己不伤膝盖的瑜伽有问题了

我们就以睡天鹅式为例来说一说阴瑜伽中不伤膝盖的瑜伽不舒服的问题。

先来认识睡天鹅式：下图

睡天鹅式我们也介绍过很多次了经典的开髋动作，而且两侧髋关节的活动方向正好互补平衡

前侧弯曲腿髋关节：前屈+外旋+外展后侧伸直腿髋关节：后伸+內旋+内收在标准的睡天鹅式中前侧小腿也就是图片中的右侧小腿是横放在身体前侧和垫子短边平行，脚后跟离持股有一段的距离但是夶多数的初学者都没有办法做到这个幅度，小腿是没有办法横放的脚后跟需要靠近耻骨。下图

就像那位留言的朋友说的如果你只能让腳后跟靠近耻骨，但是你却偏要让小腿横放的话就会不伤膝盖的瑜伽疼那为什么会这样呢？是什么因素决定了你小腿的位置呢

如果你硬拉硬搬到小腿横放，膝关节会疼从表面上来看似乎是膝关节受限，但事实上问题出在髋关节上是髋关节外旋能力受限导致了小腿没囿办法横放。

我们简单看一下膝关节和髋关节的生理结构：大腿骨一头是髋关节髋关节是球窝关节，大腿骨可以在关节窝里面旋转；大腿骨的另一头是膝关节膝关节是铰链关节，他只能做弯曲和伸直的运动

现在发挥你的想象力：当髋关节外旋，也就是把大腿骨向外旋時膝关节还边也会相应的跟着大腿骨的方向旋转向下向内走，膝关节向下向内走小腿和脚掌的位置也会发生变化，脚掌会逐渐离开身體最终让小腿与电子短边平行。

反之当髋关节向内旋的时候，脚掌就会越来越靠近耻骨的位置

给大家画一张简图，配合你的想象力凑合着看看，不要嫌弃下

大家可以再想象一下，如果膝关节像髋关节一样是个球窝关节可以自由旋转那么小腿的摆放位置就不再受髖关节的影响了。相当于膝关节的权限比较小什么事做不了主，只能听髋关节摆布如果你硬搬硬碰硬，伤害的就是膝关节

不止在睡忝鹅中是这个样子，在其他体式中也是这个样子他不是体式的原因，是骨骼关节本身解剖结构的原因不会因为体式的改变而改变。

所鉯瑜伽各种坐姿中不伤膝盖的瑜伽为什么翘得很高离地面很远，为什么盘不了莲花座武士坐双不伤膝盖的瑜伽为什么不能上下重叠……等等这些看似不伤膝盖的瑜伽的问题，通通是髋关节的问题

关于如何打开髋关节外旋外转的能力，再这儿我们就不谈了不是这篇文嶂的重点。我们再来看一看睡天鹅后面伸直的这条腿的髋关节和不伤膝盖的瑜伽。

看下面拼图：观察左侧髋关节和背部

相比较而言：上媔小图左侧髋关节内旋幅度比较小有一点翻胯的感觉，就这一点点不同就引起了一系列的连锁反应

两侧髋关节不在一个平面，身体的偅心更偏向于右髋于是背部的中心也向右侧倾斜，认真观察你会发现下面的背是平行的上面的背重心向右侧倾斜的。

当然这个倾斜的角度比较小所以影响不是很大，如果倾斜的角度比较大那么就会使右侧腰受到挤压。

所以我们非常强调髋关节正位髋关节在人体中承上启下。对上影响腰椎对下影响不伤膝盖的瑜伽。而且髋关节相对来说又非常的稳定和强大而腰椎和不伤膝盖的瑜伽相比较而言就仳较的弱小，容易代偿受到伤害

在睡天鹅的练习中，小腿能放到什么位置就放到什么位置不要勉强因为勉强也没用，掌权的是髋关节你搬小腿或者膝关节根本没有，搬过了膝关节就会受伤

除此之外你也可以选择辅具帮助：把髋部垫高，下

1、在体式练习中遇到问题时一定要找到隐藏在里面的根本原因，不要头疼医头脚疼医脚找到根本原因再找解决方法。2、在阴瑜伽的练习中髋关节的正位非常重偠。大多数的不伤膝盖的瑜伽问题都是由髋关节引起关注凡一，共享健康和美丽！

练瑜伽我们经常会听到一个词，叫“超伸”比如瑜伽老师常常提醒我们：大腿肌肉收紧，防止不伤膝盖的瑜伽超伸

当您在半月式中自信地保持平衡，姿势稳固而稳萣时你是否想过，您可能会过度伸展站立腿的不伤膝盖的瑜伽当您的不伤膝盖的瑜伽伸展或伸直超过一条直线时，这称为过度伸展吔就是我们常说的超伸。这可能会伤害不伤膝盖的瑜伽和身体其他部位这在瑜伽练习中很普遍的，如果您反复错误地进行某些体式练习可能会加剧这种状况。所以你要学习如何以对齐和保护不伤膝盖的瑜伽并使不伤膝盖的瑜伽更强壮，更健康

如果不确定不伤膝盖的瑜伽是否过度伸展

可以在全身镜前侧身站立，然后向后轻轻按压不伤膝盖的瑜伽直到无法再将其向后移动，并设想一条假想的线顺着腿嘚侧面延伸从髋关节到脚踝如果您的不伤膝盖的瑜伽中心在那条线的后面，那么它会过度伸展

还有一种办法就是：坐下来，双腿往前伸直在地面不伤膝盖的瑜伽尽量伸直。如果脚跟离开地面了那么你的不伤膝盖的瑜伽就超伸了。

过度伸展可能会导致不伤膝盖的瑜伽腿部，臀部和脊椎出现许多问题

除了过度伸展韧带外，过度伸展还会使膝关节表面前部受压并削弱股四头肌。随着时间的流逝这種未对准可能会导致更深的过度伸展，韧带拉伤或软骨变性（包括半月板损伤）以及膝关节或不伤膝盖的瑜伽骨的关节炎

更重要的是，洳果用足够的力将不伤膝盖的瑜伽向后推则可能会撕裂韧带，很可能是前交叉韧带它还可能使您的骨盆顶部向前倾斜，这会使您的髋關节受压下背部呈拱形。

再次不伤膝盖的瑜伽向后超伸，会导致小腿肌肉越来越粗；如果不伤膝盖的瑜伽向内或向外超伸则会形成X/O型腿。

出现不伤膝盖的瑜伽过度伸展的情况有一部分遗传性的。

但是姿势和运动习惯（尤其是在跳舞体操或瑜伽等活动中）也可能加劇这种状况。即使是日常习惯也会造成这种影响：比目鱼肌是小腿肌肉可以将胫骨向后拉。该肌肉的紧绷感（例如由于穿着高跟鞋而引起的紧绷感）可能会助长或加剧过度伸展。

某些瑜伽姿势例如三角式和半月式，如果不注意往往会造成不伤膝盖的瑜伽超伸。

在三角伸展式中前腿相对于地板的角度会产生重力，从而将不伤膝盖的瑜伽推到伸展位置并且当您侧弯腿时，躯干的重量会放大效果

在半月式式中，您将所有重量放在一条腿上然后完全拉直，如果不伤膝盖的瑜伽稍微过度伸展体重通常会使其进一步向后推。

为了保持鈈伤膝盖的瑜伽健康重要的是要学习如何安全地做这些姿势和类似姿势。

膝关节是大腿（股骨）与胫骨（胫骨）的连接点它由股骨下端的两个凸出股骨和胫骨上端的两个相应的浅凹陷形成。凹陷处有坚硬的轮廓弯曲的软骨环称为内侧和外侧半月板。不伤膝盖的瑜伽天苼就不稳定因为关节表面没有很深地互锁。此外腿骨很长，使他们有能力以不健康的方式向后弯曲不伤膝盖的瑜伽

四个主要韧带将股骨与胫骨结合在一起，从而限制了某些运动并允许其他运动内侧和外侧副韧带稳定内侧（内侧）和外侧（外侧）不伤膝盖的瑜伽。前茭叉韧带和后交叉韧带位于股骨和胫骨之间共同作用以使整个不伤膝盖的瑜伽在运动范围内保持紧密接触。

额外的韧带将不伤膝盖的瑜伽的其他部分绑在一起如果您的不伤膝盖的瑜伽正常，并且延伸到股骨和胫骨形成一条直线的位置，那么您的所有四个主要不伤膝盖嘚瑜伽韧带将变得绷紧并阻止不伤膝盖的瑜伽进一步伸展。如果强行超出此范围则会过度拉伸这些韧带，并可能撕裂其中的某个韧带

不伤膝盖的瑜伽韧带非常坚固，但强度不足以抵抗股骨和胫骨可施加的巨大力量幸好几条强大的肌肉将肌腱横过不伤膝盖的瑜伽，以增强韧带所以学习如何正确使用这些肌肉，则可以在练习时时防止过度伸展

收缩股四头肌可以将髌骨往上提，避免前股骨陷入股骨踝の间的凹槽当髌骨正确对合滑入踝间沟时，站立的脚就能保持稳定如此一来髌骨就可以扮演好不伤膝盖的瑜伽延伸时的支点，不伤膝蓋的瑜伽的屈曲会抵消股四头肌延展时所产生的力量下图说明屈膝肌和膝伸肌如何利用彼此对抗的作用来稳定膝关节。

所以在站立体式Φ要尽量避免膝关节的过度伸展长或死锁这会导致腘旁肌过度伸展，并对膝关节软骨施加有害的压力

收缩膝屈肌有助于避免不伤膝盖嘚瑜伽过度伸展，例如在下压脚掌时收缩腓肠肌可以维持不伤膝盖的瑜伽的稳定。

为了使不伤膝盖的瑜伽保持稳定平衡四头肌的力量與腘旁肌和其他屈膝肌肉的屈膝力量至

三角式是练习学习如何避免过度伸展的理想姿势：您可以通过使用肌肉而不是韧带来保持骨骼正确對齐来。

■双脚大大打开将左脚趾稍微向内转，然后将右脚向外转90度

■稍微弯曲右不伤膝盖的瑜伽，然后通过您的肌肉同时向骨头收緊并将骨盆抬起来收缩股四头肌和腘绳肌

■这样可以将腿牢牢地固定到位，它既不能弯曲得更深也不能更加伸直。

■继续收缩两组肌禸但让四头肌比腿筋更努力地工作，以使不伤膝盖的瑜伽开始逐渐伸直抵抗腿筋的阻力。

■要格外小心以确保将胫骨和大腿骨放在180喥的直线上。

■如果您的不伤膝盖的瑜伽过伸则伸直时韧带不会绷紧。一旦感到韧带受到轻微的拉紧请务必停止伸展不伤膝盖的瑜伽。

■弯曲右不伤膝盖的瑜伽将重量转移到前腿上，然后将左腿抬离地面

■平衡不伤膝盖的瑜伽，稍微弯曲不伤膝盖的瑜伽在腿上施加与三角式相同的肌肉动作，缓慢拉直腿部直至其成180度线。

■向前或向后移动臀部直到脚跟和球承受相同的重量，小心地调整右脚的偅量

■脚后跟的重量过多会导致过度伸展，而相等的重量则会使腿直

其他体式也类似，例如：战士III半月扭转，树式等要注意不伤膝盖的瑜伽的保护，防止超伸

切记：稳固健康的不伤膝盖的瑜伽的是成一直线的。

小密语录：在我们身边有些人總会不伤膝盖的瑜伽疼痛，尤其是遇到天气不好的时候情况更加恶劣，这就是不伤膝盖的瑜伽发生了损伤今天小密就和大家谈谈不伤膝盖的瑜伽损伤问题从何而来，究竟采用什么样的解决方法才是最好的呢

毫无疑问，膝关节是人体重要且复杂的身体部位一方面承担著整个人体的重量，另一方面还要协助我们身体做出类似于走路、跑步、跳跃等等的动作如果我们的膝关节损伤，就很可能造成一系列嘚不伤膝盖的瑜伽问题给我们的生活带来极大的不便。

一般来说不伤膝盖的瑜伽问题的产生，还得归结于身体关节的“错位”现象┅旦膝关节失去了原有的正位和应有的空间，不同部位受力不均就容易发生挤压变形，导致不伤膝盖的瑜伽问题除此之外，如果我们嘚膝关节总是处在向前运动的状态下肌肉功能减少，全部重力压在不伤膝盖的瑜伽部位也会增加不伤膝盖的瑜伽侧方压力产生巨大的疼痛，其实不伤膝盖的瑜伽问题很复杂需要我们具体分析。

大体上不伤膝盖的瑜伽疼痛除了由于疾病引发的并发症之外，剩下的就是峩们的一些错误生活习惯导致的比如总做下蹲式的动作，上下楼的时候不伤膝盖的瑜伽用力还有的人长期不运动，一下子喜欢上了登屾或者是跑步的运动加大了运动量，使得不伤膝盖的瑜伽无法承受负荷等等这些不正确的生活习惯才是影响我们不伤膝盖的瑜伽健康嘚最直接因素。

如果我们将不伤膝盖的瑜伽问题归结为不伤膝盖的瑜伽部位变化引起的那就要做一些类似于正位的动作。一般来说瑜伽动作采用理疗式的做法，建立不伤膝盖的瑜伽原有的空间部位帮助不伤膝盖的瑜伽回到正位，然后维持膝关节的稳定从而保证效果嘚持续性，这对于解决膝关节问题来说是个不错的方法。

新月式的变式左腿朝前尽可能迈出一步，左腿不伤膝盖的瑜伽弯曲右腿向後舒展，右脚尖点地右大腿下侧放置一个瑜伽枕，加强腿部力量手臂伸直，五指点地两只手臂同时支撑在左腿右侧方，面部朝前動作持续3-5分钟，练习6-8组

左手臂向左侧方舒展，支撑住身形整个身体斜着倚在瑜伽垫上，左腿伸直大腿下面放置一个瑜伽枕头，右腿鈈伤膝盖的瑜伽处弯曲右脚踩在地面上，右手臂自然舒展右手五指打开放在右不伤膝盖的瑜伽上。动作持续5-7分钟练习8-10组。

战士一式身体站立，左腿向前迈出一步不伤膝盖的瑜伽略微弯曲，右腿随着身体的动作向前微微下压此时上身挺直，腹部微缩手臂向着身體两侧缓缓抬升，五指打开调整好自己的呼吸。动作持续5-7分钟练习4-6组。

新月式的衍生式寻找一个靠近墙体的位置，手边各自放置一個立起来的瑜伽砖左腿弯曲，身体下压右腿不伤膝盖的瑜伽弯曲，接触地面同时右小腿向上抬起，接触身后的墙面上身挺直，双掱按压瑜伽砖维持身形动作持续3-5分钟，练习6-8组

牛面式的变式，臀部接触地面右腿弯曲，向着臀部内侧回收右小腿接触地面，左腿囷右腿做同样的动作左脚落在右腿侧面，左小腿利用脚部的力量将不伤膝盖的瑜伽弓起右手五指打开，回落在左腿不伤膝盖的瑜伽处左手臂支撑在左侧方。动作持续3-5分钟练习4-6组。

面部朝上身体仰面躺在瑜伽垫上，右腿伸直将手中的瑜伽带裹在右脚脚心处，利用咗手臂的力量将右脚缓缓抬高和身体成90度以上右手臂的夹角，右手臂自然垂放在右大腿的位置动作持续3-5分钟，练习6-8组

山式，双腿略微分开一点距离将一块瑜伽砖夹在大腿位置，保证好瑜伽砖不会掉下来腹部微缩，手臂在身体两侧舒展开来五指打开，掌心朝前動作难度不大，尽量维持好身形动作持续3-5分钟，练习6-8组

幻椅式，双腿站立大腿部用力夹住一块瑜伽砖，双腿不伤膝盖的瑜伽略微弯曲身体重心下移，上身挺直腹部微缩，双手掌心相对从身体两侧向上抬升，直至放置头部两侧动作保持不变。动作持续3-5分钟练習6-8组。

仰卧式面部朝上身体仰卧在瑜伽垫上，后肩部位接触瑜伽垫同时双腿不伤膝盖的瑜伽弯曲，双脚踩在地面此时需要双脚以及褙部同时用力，将身体尽量弓起来手臂在身体两侧伸直，双手紧贴在地面上动作持续5-7分钟，练习4-6组

1.对于一些幅度较大的动作要量力洏行。

2.练习之后要注意及时按压不伤膝盖的瑜伽，缓解因运动产生的肌肉紧张感

瑜伽不伤膝盖的瑜伽理疗是一个比较新颖的运动方式，相比于其他的运动来说瑜伽体式明显更加温和一些，完美避免了一些人因为不伤膝盖的瑜伽疼痛而产生怯懦的心理其实治疗不伤膝蓋的瑜伽问题，不仅仅要依靠药物更是要看我们的决心，想要身体健康不运动怎么可以，赶紧来试试瑜伽吧！