马拉松力量训练之核心力量训练跑马季的旺季到来了，各种马也接踵而来，猝不及防地更新了各位的跑马行程安排。今天的话题我们有请体能训练专家和马拉松教练艾英伟教教我们怎样才是备战马拉松季的核心力量训练正确打开方式吧。人体的运动大多是多关节和多肌群参与的全身运动，跑步就是最典型的代表。在跑步中，如何将不同关节的运动和多肌群的收缩整合起来，形成符合跑步力学特征的“运动链”，为四肢末端的发力创造理想条件，是提高跑步效率、避免跑步损伤的核心问题。“核心”问题就要靠核心训练来解决，在此和大家一起探讨一下核心力量训练的概念与核心部位肌群、作用、原则方法和基本要求，以期为跑友们高效无伤、快乐奔跑提供帮助。首先明确，包括脊柱在内的核心区域是人体的薄弱环节。在运动时，尤其是大强度运动时（快跑）机体会首先激活核心区域的肌肉加强对该环节的保护。同时，还会根据核心部位力量的大小和水平反射性地调节和控制四肢肌肉力量的动员、投入和效率。也就是说，在跑步中核心力量水平往往会成为其它力量募集和应用程度“标尺”，对机体整体力量的大小和动作表效率具有决定性作用。1核心力量的训练概念与核心部位肌群1、核心力量训练是指，以稳定人体核心部位、控制身体重心运动、传导上下肢力量为主要目的的能力训练。2、核心部位肌群：核心肌群是一个肌肉的立方体，包括29对肌肉构成。包括前面的腹部肌肉（腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌）；后面的脊柱（竖脊肌、横突间肌、脊间肌、回旋肌、多裂肌、腰方肌）；顶部的膈肌（膈肌）；下面盆带和大腿肌群（髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内外肌等；股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、腘绳肌、大腿收肌等）。2核心力量训练的作用1、改善神经对肌肉的动员和控制能力； 2、对全身的稳定程度有决定性作用，改善平衡、柔韧和灵敏素质；3、对运动技术具有关键的支撑作用；4、通过全身不同部位和环节力量的衔接、传递和整合，提高力量效率；5、具有较好的预防损伤功能。在跑步中，尽管核心部位的肌群不像四肢肌肉那样，直接负责完**体的运动，但它们的收缩不仅本身产生力量，成为人体运动合力的一个重要来源，同时能够为四肢肌肉的收缩提供平台和支点，提高四肢肌肉的收缩力量、加快力量的传递，从整体上提高运动效率。如果跑友对上述表达方式表示疑惑，那我们打个比方。高速行驶的汽车如果突然出现底盘不稳、车身晃动，大家第一时间的想法是什么？当然是减速，从而避免车毁人亡。跑步也是一个道理，Mizuno等人证明，人体在下肢随意运动之前，首先会出现躯干（核心区域）姿势的调整，这种调整的主要作用在于迅速纠正由于肢体运动造成的身体失衡，将运动对身体平衡的干扰和破坏降至最小化。跑步时，如果没有稳定而强大的核心，就好像我们走在撒了油的大理石地板上，根本无法发力，只能力求不要跌倒。所以说，核心力量训练问题是提高跑步效率、避免跑步损伤的核心问题。3核心力量训练原则与方法1、原则：轻负荷、多次数（或长时间30秒以上）；稳定与不稳定相结合，先静态、后动态，先稳定、后不稳定；严格渐增难度（不要试图跨阶挑战）。2、方法：在负荷安排上分为徒手与负重；在训练环境上分为稳定和不稳定。在此，介绍几组徒手的稳定和不稳定条件下的核心力量训练手段。不稳定条件下的训练才是核心训练的关键，正如Mizuno等人证明的那样——运动会造成身体失衡，而迅速纠正身体失衡能力的锻炼需要在失衡的条件下进行。但稳定条件下的练**是不稳定条件下练**的基础，请把基础打牢。稳定条件下的练**：刚开始练**时，每个动作3-5组；30秒-1分钟/ 组；交替进行。动作1：腹桥（如下图）动作2：侧桥（如下图）动作3：臀桥（如下图）不稳定条件下的练**：稳定条件下的练**能够完成3组，每组2分钟以上时，便可以进入此阶段的练**。每个动作3-5组；10-20次/组，或30秒-1分钟/ 组；交替进行。动作1：腹桥动态（如下图）动作2：侧桥（如下图）&动作3：臀桥（如下图）&&4核心力量训练的基本要求1、不稳定是第一要求、深层肌群是训练关键；2、重视神经系统对核心肌群的支配，训练时要做到“念动一致”；3、重视呼吸系统的配合作用，要采用腹式呼吸；4、缓慢而耐心地增加训练难度，不可勉强。以上练**为跑步核心力量训练的最基础练**，希望能够对大家高效无伤、快乐奔跑有所帮助。下一期艾老师还会介绍马拉松专项力量训练，敬请期待。作者介绍艾英伟，1975.8，解放军体育学院军体中心副教授，运动训练专业硕士。曾获全军科技进步一等奖，军事科学院科技成果优秀奖，全军育才银奖，发表学术论文三十余篇。美国体能协会认证体能训练专家（cscs），大中华区讲师；bigger跑步学院认证跑步教练；尊康科学跑步训练营讲师；onefit健身学院运动损伤与康复认证；新加坡儿童体适能认证；Thomas W. Myers解剖列车手法治疗认证。微信号：paobupai学跑·乐跑·健康跑该作者最新发布网友推荐的文章最新发布的文章@ 上传我的文档
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核心力量训练对篮球运动员作用的影响和分析
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核心力量训练对篮球运动员作用的影响和分析
官方公共微信在脊柱稳定的生理机制的研究中 ,1992 年 Panjabi 提出了 “三亚系模型” 理论 ,即被动亚系、 主动亚系和神经控制亚系。被动亚系特指关节和韧带 ,主要由锥体、 椎骨关节突和关节囊和脊柱韧带等组成。主动亚系特指相关肌肉和肌腱 ,受神经系统的控制 ,它通过深层和浅层肌群间( 即稳定肌和运动肌) 协调活动来维持脊柱的稳定性。神经亚系特指神经肌肉运动控制系统 ,它接受来自主动亚系和被动亚系的反馈信息 ,判断用以维持脊柱稳定性的特异性需要 ,然后控制主动亚系的有关肌肉实现稳定性的维持 ,脊柱就是通过 3 个亚系之间相互协调作用实现稳定性。椎骨、 椎间盘、 脊韧带构成了被动亚系 ,也称为内源性稳定系统;脊柱周围的肌肉、 肌腱、 内压构成了主动亚系 ,亦称外源性稳定系统;神经控制亚系控制被动亚系和主动亚系 ,使它们协调起来实现脊柱稳定 ,这三个子系相互依存 ,互为代偿。被动亚系是由椎体、 椎间关节、 关节囊、 脊柱韧带、 椎间盘等结构组成。它们在脊柱活动中起着支撑作用。在脊柱的中心区域 ,被动亚系作为本体感受器感觉椎体位置的变化 ,并为神经控制亚系提供反馈信息。对于同一部位的不同运动形式 ,被动亚系的作用机理也不尽相同。如 ,在躯干前屈过程中 ,后韧带、 椎骨关节突及其关节囊和椎间盘是主要的稳定性维系结构;在躯干后伸过程中 ,前纵韧带、 纤维环、 前部纤维和椎骨关节突是主要的稳定性维系结构;在躯干水平旋转运动中 ,椎间盘和椎骨关节突是主要的稳定性维系结构。无论脊柱是静止还是运动 ,主动亚系都在神经控制亚系的协调下共同维持着脊柱的稳定。有无腰椎所能承受的压力大小 ,说明了肌肉收缩产生的力和肌肉的紧张性起到了稳定腰椎的作用。神经控制亚系主要接收来自主动亚系和被动亚系的反馈信息 ,判断用以维持脊柱稳定性的特异性需要 ,然后启动相关肌肉活动 ,实现稳定性控制的作用。如 ,在上肢运动发生之前 ,多裂肌和腹横肌活动能够先行启动 ,而下腰痛的患者的肌肉启动时间相对较慢 ,表现出明显的神经功能障碍。在人体的核心力量整个系统中 ,被动亚系、 主动亚系和神经控制亚系是相互依靠的 ,共同维持核心力量的稳定性并应对核心力量的变化以及静态与动态负荷。b.神经控制作用机制学说人体核心区域主动稳定的实现取决于多块肌肉的协同工作 ,该工作是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。对于复杂的竞技运动来说 ,核心部位的稳定并不是运动的目的 ,稳定是给不同肢体的运动创造支点 ,为不同部位肌肉力量的传递建立通道。Hodges等人运用肌电图仪对人体做全身运动时的上肢肌、 下肢肌和核心肌肉进行了测试。结果表明 ,核心肌肉(腹横肌、 腹内斜肌、腹外斜肌、 腹直肌和多裂肌)肌电的发生早于上下肢肌肉 ,尤其是腹横肌的肌电明显早于三角肌和下肢主要肌肉。因此 ,他们认为 ,核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备 ,为四肢的发力建立支点。核心部位的力量不单纯涉及到单块肌肉收缩力的大小 ,更重要的是神经对多块肌肉的支配和控制能力文章出自，转载请保留此链接！。骨盆作为脊柱稳定的根基 ,同样遵循神经肌肉反射机制 ,它的稳定性保持除盆带肌外 ,还依靠核心部位的腰肌、 腹肌的配合下共同完成的 ,这些肌群间的协调作用使脊柱和骨盆合为一个整体 ,所以在核心稳定性训练中不能割裂骨盆和脊柱之间的关联 ,不然将会失去了核心稳定性训练的真正意义。神经系统主要通过两种方式对核心力量进行干预 ,一种是通过运动前期的预兴奋反射性提高参与肌肉的力量 ,为姿态的调整和承受外部负荷做好准备;神经对肌肉的支配能力是影响核心力量的重要因素 ,人体核心部位的稳定、 稳定程度的变换以及稳定与运动之间的动态交替都需要多块肌肉的参与和配合 ,神经系统对肌肉的募集和协调是完成多块肌肉共同运动的关键。另一种是在运动的过程中通过肌梭和腱梭反馈式调整肌肉的力量并协调不同肌肉之间的用力 ,解决核心部位的稳定、 稳定程度和稳定与不稳定交替转换的问题。神经系统基于肌梭、 高尔基键器和脊柱韧带的本体感受 ,根据运动需求在时间和空间两个方面连续不断地监控并调节核心肌肉的力量以及不同肌肉之间力量的配比 ,尤其是支配与控制核心大肌群与核心小肌群在核心稳定与运动上的不同功能 ,小肌群主要起固定作用 ,而大肌群除固定作用之外还具有运动功能 ,核心部位稳定程度的变化和稳定与不稳定之间的交替转换主要取决于大肌群的收缩。核心稳定性的训练首先是动态下的核心稳定肌的本体感受性训练 ,通过激活、 募集核心稳定肌的方式来提高对核心部位稳定的控制能力。训练时力的作用点基于一个不稳定的支撑面上 ,身体就是在这个动态的支撑面下完成。第二 ,核心稳定性训练是本体感觉性的力量训练。在上面肌群本体感受性训练的同时进行负重力量训练 ,渐进性从开始负重部分或全部身体重量到增加体外负荷 ,实现了提高核心大肌肉群力量的同时提高了脊柱深层稳定肌的力量。4.核心力量的生物力学作用机制分析有关生物力学研究结果表明 ,人体在两臂下垂的对称站立姿势中 ,身体重心位于第 1 至第 5 骶椎的某一水平面上 ,大约在髋关节额状轴上方 4～5 cm 处 ,接近人体正中央的矢状面稍向右偏的骶骨与耻骨之间;取卧姿时 ,身体总重心向头部偏移。身体重心会随人体的姿势的变化而改变 ,运动时变化范围更大 ,有时会移出体外。重心在一定范围内随着运动姿势变化而改变的特性 ,是确定核心肌肉的主要依据。人体分为头、 躯干、 上臂、 前臂、 手、 大腿、 小腿和足等多个环节 ,各个环节可动地连接起来构成生物运动链 ,力作用在生物运动链上 ,各环节发生相对位置改变 ,于是产生了人体姿势和运动状态的变化。躯干是人体生物运动链上的枢纽环节 ,在运动中对技术动作的发挥和能量的传递起着至关重要的作用。由于躯干由多块骨骼组成 ,关节较多且结构复杂 ,要充分发挥躯干在生物运动链中的作用 ,躯干的平衡稳定性尤为关键在运动中 ,躯干的平衡与稳定影响着各种动作技术发挥和运动环节间能量传递。人体在运动期间 ,重心起伏不定 ,姿势不断变化 ,躯干始终处于一种平衡稳定 ― ― ― 非平衡不稳定― ― ― 平衡稳定的动态变化中 ,在这个变化过程中人体依靠核心力量来调整姿势和维持躯干的平衡稳定。核心力量训练中的非平衡不稳定支撑练习就是为提高躯干的平衡稳定性而进行的身体练习方法。这种在不稳定的支撑而上进行的核心力量训练 ,能够创造独特的动态训练环境 ,练习者进行训练时必须依靠核心力量保持身体的平衡与稳定 ,这增加了神经肌肉的训练负荷。实践证明 ,在这种动态非平衡不稳定环境中进行的核心力量训练不仅对核心肌群的力量增加有明显作用 ,而且能够增强人体的平衡能力及躯干的稳定性 ,从而达到提高运动能力的目的。最近更新：免责声明：本文仅代表作者个人观点,与本网无关。看完本文，记得打分哦：很好下载Doc格式文档马上分享给朋友：?知道苹果代表什么吗实用文章，深受网友追捧比较有用，值得网友借鉴没有价值，写作仍需努力相关健身培训：
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