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---华夏经纬网版权所有---　　对大多数人而言，减脂是一件很痛苦的事，容易长肉的冬天尤其如此，眼看着体重一路飙升，却不知道该做哪些有氧运动？或者已经坚持了一段时间却没有达到预期的效果？
　　今天，小编就来跟大家讲讲，减脂期到底该如何选择有氧运动，以及具体该怎么做。弄清楚这些，你就知道该如何在减脂路上走出一条“捷径”了，请花十分钟时间认真阅读以下干货：
　　（一）什么是有氧运动
　　有氧运动，即氧气参与供能为主的运动。一般情况下，单回合持续运动时长超过2分钟（连续仰卧起坐2分钟不间断，从这个角度来看也算是有氧了），如长跑、快步走、跳绳、登山、游泳等都属于有氧运动。
　　（二）有氧运动的特点及目的
　　有氧运动，顾名思义，需要氧气参与供能，并以脂肪作为主要能量来源。这并不代表身体在有氧运动时不消耗糖，而是（一般在有氧后20分钟后）身体以脂肪作为主要能量来源。
　　因此，所谓的“有氧20分钟后才开始消耗脂肪”的说法有一定道理，但不绝对，这是一个“比例”问题。
　　如果个体在有氧运动前已经做了高强度的力量练习，造成糖原的消耗，并促进了甲状腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌，则随后的有氧训练可能一开始就会以脂肪作为主要的能量来源。
　　这也就是为什么我之后会推荐【力量+有氧】的组合作为减脂最佳手段之一。当然，【HIIT+有氧】也是很不错的选择。
　　有氧运动的目的包括但不限于：
　　锻炼心肺功能；
　　提升心血管健康；
　　促进代谢垃圾的清除；
　　造成消耗（促进减脂）等。
　　（三）减脂期有氧方案
　　方案一：晨起空腹有氧
　　早起后，不摄入任何有热量的物质，直接去有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。
　　【优点】与健身界广为流传的说法相反，尽管个体6-8小时未进食，糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低，有利于脂肪的分解而已。
　　【缺点】身体未活动开，容易受伤；低血糖，容易晕厥；压力激素皮质醇水平高，容易导致肌肉分解（掉肌肉）。
　　【建议】
　　一般人的话建议采用比较缓和的有氧，例如慢跑（6-8km/小时）的匀速跑，不建议跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。
　　其次，总时长不建议超过30分钟。特别推荐爬楼梯或者纯粹的踩台阶（很多人会说这种方法非常无聊，但对于肌肉的保护近乎完美。如果你是一个为达目的不择手段的人，可以选择这种方法。）
　　其次，训练前喝一点黑咖啡，或者带有咖啡因的产品（100-200毫克），有助于脂肪的动员。胃肠道对咖啡敏感的朋友，不建议尝试！
　　记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪，它只是帮助脂肪因子从脂肪组织里“释放”出来而已，你需要通过运动来“燃烧”。减脂=脂肪动员+脂肪燃烧。
　　【我的失败经验】跑步速度过快（9km/小时+），导致训练后头脑不清醒（可能是过度缺少糖分），造成一定的肌肉流失，影响下午的力量练习，得不偿失。空腹有氧，强度要控制的很低！
　　方案二：力量练习后有氧
　　力量练习属于无氧训练。无氧训练不代表你需要停止呼吸，或者不摄入氧气；而是指你的身体在产生能量的时候不需要氧气的帮助。此类训练负荷高、强度大，在几十秒内就能让你气喘吁吁，心跳加速，且很难持续（不会超过90-120秒）。我们常规的哑铃、杠铃，甚至是一些自体重量的力量训练（俯卧撑或者引体向上）都属于力量练习。力量练习配合传统有氧训练，也是一个很好的方法。
　　【优点】效率高。力量练习可以消耗你身体的糖分，并让脂肪分解入血。而接下来的有氧训练，则可以在最短时间内将这些游离在血液内的脂肪充分燃烧掉。
　　【缺点】力量练习部分容易过多（2hr以上）。很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂，这是很多人的错误，我也犯过。与其说是错误，不如单纯地说是“懒”！力量练习超量同样容易导致肌肉的分解、新陈代谢率下降、免疫力下降等一系列生理问题，得不偿失。
　　【建议】有效的力量练习时间控制在45-60分钟之内（排除热身和拉伸放松的时间），有氧时间控制在30-45分钟。同样，有氧运动强度不要太大。有条件测心率的朋友，可以让心率保持在最大心率的60-80%，70为佳。超过70%最大心率对于减脂并没有额外好处。【我的失败经验】如我所述，之前曾花2个小时练力量，15分钟有氧，力量和有氧练习时间比例严重失衡，有掉肌肉的现象发生，且减脂效率不高。
　　方案三：HIIT+有氧
　　HIIT，也称为高强度间歇训练。需要个体在10-15秒内通过运动达到最大心率的85-90%（不用太去研究这个，想象百米冲刺的那个强度就对了），之后再进行60-90秒的慢速有氧训练。例如：10秒竭尽全力的冲刺跑，60秒慢走/跑，此为一个循环，做8-10个循环。随着能力上升，可以增加循环的次数，但总时长不建议超过20分钟。【优点】HIIT可以分成无器械和有器械训练。无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合，几乎不受场地限制，减脂效率很高。有器械（利用哑铃杠铃等器械）还可以练到肌肉，提升运动能力等。HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原，而“稳速”部分更多消耗脂肪，是非常不错的搭配。
　　【缺点】练习时间容易过长，同样容易导致肌肉流失，影响下一个训练环节。其次，容易忽视传统力量练习，导致肌肉力量和围度的下降。
　　【建议】HIIT绝对值得单独拿出一天，作为第一套动作，或最主要的动作练。HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右。HIIT建议不超过20分钟（如果强度够大的话，应该也不会超过20分钟）。接下来，可以继续选择做20-30分钟左右的传统慢速有氧，如慢跑，慢走、跳绳、椭圆仪等。
　　HIIT的“高强度”部分建议不要超过15秒。当然，如果强度够大，不会超过10秒。这10秒的高强度训练可以更好地将脂肪因子从组织释放到血液里；而接下来的慢速有氧，则可以持续燃烧脂肪。即使你不做HIIT之后的传统有氧，HIIT仍然可以提高你的EPOC（Excess Post-workout Oxygen Consumption），从而促进脂肪燃烧。
　　什么是EPOC呢？简而言之，高强度训练中你需要摄入大量的氧气，代谢率也会暂时性提高。停止训练后，你的摄氧量并不会一下恢复到运动前平静的水平，而会持续摄氧，造成脂肪的持续燃烧，以及让代谢率在一段时间内较高的状态出现！这也是HIIT的优势所在。换而言之，即使停下来，减脂也在持续（可长达24小时）。
　　【我的失败经验】同样是平衡问题上犯得的错误。HIIT时间过长，超过30分钟，导致体力消耗过大。其次，HIIT之前我强烈建议吃20-30克复合碳水化合物，否则可能会体力不支。但吃太多，又会适得其反。HIIT前90分钟吃150-200克红薯，或者半杯燕麦。也可以考虑（非必须）摄入一份优质的蛋白质食物，如鸡胸、蛋清、或者是蛋白粉。
　　方案四：一天两次有氧
　　就是早上空腹进行慢速有氧，晚上力量练习后再次进行慢速有氧。
　　【优点】单一训练环节时间短，但总训练时间长，消耗可观，且不容易给身体带来压力，同时大大减少掉肌肉的可能性。
　　【缺点】比较耗时，适合时间比较充裕的人。
　　【建议】因为有两次有氧的时间，建议每次有氧不超过40分钟，20-30分钟为宜。
　　【我的失败经验】之前单次有氧时间太长，身体恢复起来有些吃力。
　　（四）减脂期的有氧原则
　　说了这么多，总结一些减脂期的有氧原则，如下：
　　1）有氧训练时间不要过长。个人认为，一天有氧最多最多不要超过2小时，90分钟我个人觉得都算多的。45-60分钟比较适宜，如果能分成两次完成就更靠谱了；
　　2）其次，有氧不要把自己累得像狗一样。心律可能大多数人不会去测（要测的话应该保持在60%-80%左右），因此只要保证不大喘气就好，HIIT除外；
　　3）空腹有氧是可以的，不过掉肌肉的可能性极大。如果一定要空腹有氧，且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人，慢走/极慢跑（3-4km）/小时是不错的选择；
　　4）如果条件允许，力量练习之后有氧是非常好的选择，可以最优化减脂效率；
　　5）HIIT+传统有氧也是非常不错的选择，效率高，减脂效果好；
　　6）HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物（谷物、薯类等），以及一份15-20克左右的干净蛋白质（蛋白、鸡胸、鱼肉、蛋白粉等）。
　　首先，减脂的真谛=消耗＞摄入，学会记录下你吃的食物，试着计算食物的热量，不用准确到极致，养成这个习惯和意识更重要。吃东西毕竟太容易了，而消耗则难得多，记住这一点！
　　其次，不要把有氧看成任务。有时候出去买个菜、散个步、遛个狗，甚至拿个报纸都是一种消耗，不要错过，20分钟的散步也是不错的热量消耗手段，长久来看还是很有意义的。
　　最后，学会调整！这可能也是最关键的一点！调整饮食、调整训练。感觉不对，结果不好，就要回头来分析，看看是哪一步出现了问题。减脂之路上没有绝对正确的方法，只有适合自己的方法。把科学层面的东西作为大的指导方针，具体操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一条适合自己的减脂之路。
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图隶新概念
ｋａｎｇｘｉｎｇａｉｎｉａｎ
男性减肥该注意哪些问题
肥胖影响男性性功能
。由于肥胖，厚厚的腹壁常把男
性阴茎埋没．给性生活带来极大不便。
ｏ阴囊里脂肪过多．可致睾丸内
温度升高，对生殖不利。
ｏ体内过多的脂肪会增加脂肪组
织里由雄激素向雌激素转化的过程，
从而使男性睾酮水平下降，使男性性
欲和性功能减低。
ｏ肥胖的男性容易心慌气短、不
愿活动、易疲劳、嗜睡，这容易使女方减肥虽好当心阳痿过度减肥者的性欲低下，性生理发育不成熟，对自己的性感受和性行为常
常感到内疚和自责，容易出现心理冲１．不当减肥可抑制勃起功能减肥本来是件好事．但目前常用减肥药
物几乎都含有芬氟拉明。尽管有关部
门一禁再禁。一些厂家仍在减肥药中产生误会，自认为性吸引力差、人际关系处理能力差．可能引起夫妻矛盾。突。虽然他们能参与性活动，但不能享受到性快感。特别是有些人减肥后，本
以为过去的矛盾将一去不复返，但发
现实际上并非如此，这将令其大失所
望．尤其是伴侣并未做出热情回报，自掺入芬氟拉明。而芬氟拉明除了能产生腹泻、头晕、抑郁等不良反应外，还有抑制勃起功能的不良反应。
２．过度减肥可致心理问题①过
度减肥容易引发神经性厌食症。研究
表明．男性神经性厌食症者血清睾酮
水平通常低于正常水平。②研究表明，信心将备受打击。可见，男性应在医生指导下科学减肥．同时注意保持健康的心理状态。。――健康报
－＋－＋－＋―＋一＋――卜－＋－＋－＋－＋－―＋一－―＋一－＋－＋?―＋一－＋；＋一＋－＋－＋?＋?＋－＋?＋－＋一＋一＋－＋－＋－＋－＋－＋－―＋－－―＋一－＋－＋－＋－＋－＋?＋－＋?＋－‘＋－－。。卜－―卜－―＋＿－―‘卜?
减月Ｐ＿，Ｂ，－Ｊ－期服用维生素Ｂ２
和Ｂ、２可促进脂肪燃烧
因为过胖而减肥者，一般不食用
蛋、乳制品、肉类等高卡路里食品，但
是，遗憾的是，如果不摄取这些食品，
不但没有减肥效果。反而会发胖。听到
这种论调或许感到吃惊，然而，这是有
医学根据的。作用。而且，维生素Ｂ。：是制造对细胞Ｂ。：的时候，缺乏的话，反而会造成反效果，不但无法减肥，反而会发胖。所以。最好在减肥时能并用维生素剂，意即以药剂来弥补不能从食物中摄取的部分。才能达到减肥的目标。一般成人的需要量，维生素Ｂ：是
一天１．５毫克，维生素Ｂ１２是３微克。
但是．为了要促进脂肪代谢，至少要摄分裂所必要的核酸之维生素。还有含在波菜等绿叶之中的叶酸。这两种之中，缺乏其中一项就会发生贫血、喘不过气的症状。维生素Ｂ：是脂肪转化为能量、体力不可或缺的维生素，另外，也称为
“皮肤的维生素”。维生素Ｂ：不足的
话，就会出现口内炎成口角炎、眼睛充
血、肛门溃烂等各种皮肤症状。
维生素Ｂ：包含在肝脏、乳酪、牛
乳等动物性食品中。会燃烧脂肪，避免
脂肪贮积于体内。有经常扫除清净的在减肥中需要维生素Ｂ：和Ｂ心的原因是．要把蓄存的脂肪当作能源来利用，同时促使新陈代谢活动旺盛，以获得更大的效果。但是，节食的人除了菠菜以外，似乎甚少食用维生素Ｂ：含量较多的乳制品或肝脏食品。即使有摄取，不仅食品种类有限，其量亦不多。减肥时正是最需要维生素Ｂ：和取其三倍的量。这种方法。不只是针对以减肥为目的而减少食量的人．对于因胃肠病等而禁食油腻食品的人，亦同样有效。
‘――３９健康　：：０’蕊１４群。’妥
饮食减肥概述饮食减肥方法：在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、少吃肉类食物。减肥办法有很多，在选择减肥方法时应以物理减肥和减少饮食为主，不应该以口服药物为主。减肥小窍门：瘦身秘招，不论胖上面，还是胖下面或全身胖，都可以恢愎的窈窕身材。如果有下身肥胖，肌肉松软，容易痰多、水肿，吃得少也不瘦，手脚冰冷特征，建议为：1）泡服天然的oslim植物来消除脂肪，多泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。2）绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、“七日断食法”，可以服用比较好的减肥产品如美国莱普顿花草减肥茶等减肥产品。因为阴型肥胖的人是需要能减肥又能补身的方法才能成功。3）多喝温热的水和等饮料，“绝不能”喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。4）吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升新
陈代谢功能。5）不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。
中国古代的长寿养生之道提倡口味要清淡，口味清淡确实有益于人体健康。科学家们指出摄取过多食盐，则易患高血压病。肥胖与盐没有关系，当盐摄入过多时，生理上就要多喝水，当饮水过多，脾胃运化功能减弱，引起浮肿性肥胖。因此，要求常食清淡食物，减少盐分摄入，一般每日5克为宜。
科学安排一日三餐
在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。高蛋白减肥
加工类碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，患者只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态：依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。
控制主食和限制甜食
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。食醋减肥国内外兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。据报道每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的减肥作用。上海生产的一种保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。膳食纤维减肥膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。适量饮水或喝汤饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红
柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。
酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。少吃瘦猪肉
100克瘦猪肉含蛋白质16.7克，而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。
咖啡能刺激胃肠分泌，增加食欲。咖啡含咖啡因，能促使血液中的游离脂肪酸明显升高，而后者是肝脏合成甘油三酯的原料。人们喝咖啡时常常加糖。所以喜欢喝咖啡的人非但不能减肥，反而会有发胖
三亿文库包含各类专业文献、行业资料、各类资格考试、专业论文、高等教育、男性减肥该注意哪些问题减肥时期服用维生素B2和B12可促进脂肪燃烧_图文52等内容。　晚餐吃西红柿减肥，促进脂肪的分解和燃烧
核心提示：晚间吃西红柿减肥效果更好，因为晚上吃西红柿可加快基础代谢，改善体质，而且番茄含有的褪黑素能够帮助睡眠，促进体内生长激素的分泌，生长激素又能够加快新陈代谢，促进脂肪的分解和燃烧。番茄减肥原理1、番茄含有丰富的果胶等食物纤维，不但让人容易有饱腹感，还能吸附体内多余的脂肪，并排出体外。2、番茄中的红茄素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充维生素C、维生素B1、苹果酸、柠檬酸等营养成分，保持身体均衡营养。3、番茄独特的酸味和刺激胃液分泌，促进肠胃蠕动，以助脂肪燃烧。晚餐吃番茄减肥更有效晚上活动量较少，米饭、面食等碳水化合物在体内变成糖分供身体消耗用，没有被消耗的部分便转化为脂肪。晚上吃番茄，可加快身体的基础代谢，促进身体积极消耗摄入的能量，改善体质，使身体不容易胖起来。此外，番茄含有的褪黑素能够帮助睡眠，促进体内生长激素的分泌，生长激素又能够加快新陈代谢，促进脂肪的分解和燃烧。下面推荐5款简单的西红柿减肥食谱，让大家顺利实行“晚间西红柿减肥法”，既能享受美味，又能击退压力，绝对是很容易就能坚持下去啦！一、番茄意面番茄口味的意面酸酸甜甜，开胃好吃，且热量低，不易发胖。其中蒜和黑胡椒粉的味道是关键，平衡酸味的同时，也中和了番茄的寒性。【材料】(4人份)高番茄红素番茄3-4个、大蒜1片、橄榄油50-60ml、盐1小勺、黑胡椒粉少许、干欧芹菜粉适量、意大利面300g【做法】1、将番茄用热水烫后去皮，切成大小适中的几篇，放入碗中备用。2、在番茄里加入盐、黑胡椒粉、大蒜切成的蒜茸，然后搅拌均匀。3、在碗里均与加入适量橄榄油之后，放入冰箱冷却一下。4、在充足的热水里加入意面，保持沸腾状态。偶尔搅拌一下，防止粘成一团。然后用漏勺捞出意面，放入冷水中收一下。5、将充分除去水分的意大利面和3制作的调味汁拌在一起，盛入盘中。最后撒上欧芹粉边大功告成。【POINT】除了意面外，还可以加入肉和鱼，也能成为非常美味的调味汁。二、番茄浓汤硬硬的蔬菜也煮得柔软易入口，美味融入浓浓的汤里。此款汤里含丰富的番茄红素、β胡萝卜素、各种矿物质，同时还富含膳食纤维。【材料】(2人份)番茄2个、番茄汁280ml、洋葱1/4个、牛肉末适量、笋干1根、土豆1个，橄榄油2小时，大蒜1瓣、盐少许【做法】1、将洋葱去皮，切成1cm大小的块状。大蒜切成蒜茸。2、西红柿在油里煸炒后出汁，倒入番茄汁，把汤滚浓。3、笋干、土豆切成1cm大小的块状。4、在锅里倒入橄榄油和大蒜，点火。大蒜香气出来后，加入牛肉末翻炒。5、然后加入洋葱、笋丁、土豆块翻炒。整体都沾了油之后，加上汤底，盖上锅盖煮20分钟。6、最后倒入番茄汁，用盐调味后再煮15分钟，盛入容器。三、番茄“杯”番茄搭配蛋白质、钙的芝士，便成为一道营养均衡的美食，这种做法结合了番茄需要与油一起吃，加热吃的特性，充分提高了番茄红素的吸收率。番茄“杯”的番茄酱汁和软软的芝士搭配堪称完美，整个吃下去，营养充足！【材料】(1人份)番茄1个、培根1-2片、番茄汁酱一大勺、芝士块适量【做法】1、将番茄从上面切开，用勺子取出里面的瓢。2、在炒锅里将番茄瓢捣碎，和切碎的培根一起炒。3、再加入番茄酱混合搅拌，使水分蒸发。4、将步骤1中制作好的番茄杯里倒入步骤3制作的馅料。5、将芝士放入杯中，然后再烤箱或者微波炉里加热蒸烧。6、根据个人喜好，再加一些装饰就大功告成了。四、番茄土豆汤材料(2人份)：番茄浓汤400毫升、水200毫升、番茄1个、土豆2个、洋葱1个、盐和胡椒粉少许、鸡汤素少许。1、将番茄、土豆、洋葱随意切块。2、水、番茄浓汤、鸡汤素、番茄、土豆、洋葱一并倒入锅中，用中火熬煮。3、待土豆变软，吸取番茄的精华后，加点盐和胡椒粉调味即可。五、家常西红柿炒鸡蛋【材料】番茄500克，鸡蛋150克，植物油25克，白砂糖10克，盐3克，淀粉(豌豆)5克【做法】1. 把西红柿洗净，去蒂，切成象眼块；2. 鸡蛋打入碗内，加入盐少许，搅匀；3. 将炒锅放植物油，先将鸡蛋倒入，炒成散块，盛出；4. 炒锅中再少放些植物油，油烧热后放入西红柿翻炒几下，再放入鸡蛋，搅炒均匀加入白糖、盐，再翻炒几下，用淀粉勾芡即成。欢迎收听“腾讯健康”官方微信：扫描下方二维码添加；或在微信上搜索“腾讯健康”（英文ID：qq-health）。
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