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　　黄金比例的倒三角身型，是多少人梦寐以求的。如果您是这种身形的，那么恭喜您，基本上穿什么都不会太难看，当然不穿更好。想要拥有这种身型，除了先天因素，更多的是靠后天在健身房里挥汗如雨得来的结果。
　　而影响倒三角的一个重要因素就是肩膀，肩膀一直是大家最头疼的地方，锁骨短，所以肩部一直凸显不出球状，那就继续努力吧。
　　肩部三角肌分为三个主要部分，三角肌前束，中束和后束，力量的平衡，比例和功能是至关重要的，这三方面因素将影响你的倒三角体型，和上肢力量。
　　最常见的问题是，很多人的中束和前束的训来远远大于后束的训练，显然这并不是一个好方法。所以，给这三个区域相等的训练，避免任何不平衡发展和形状差异。
　　肩膀中常见的问题之一就是肩袖损伤，因此，有些人会说，练肩的风险太大，还是算了。那么如何有效的训练你的肩部，同时还避免他们受伤，发展立体的肩膀呢？答案显而易见，高次数，大量的挤压和紧张，最重要的是，从各个角度逐一击破。
　　最常见的肩部的训练首先是复合运动，如站立或坐姿推举，阿诺德推举，或固定器械推举，复合动作大多数人安排在第一个，为了能够上重量，但这样的方式超过了肩膀能够承受的范围，这也是肩膀受伤的主要原因之一。
　　如何让你三角肌都发达起来？这就是我们今天推荐这个训练计划的原因！这是一个融合力量和健美训练方案，却又渐进挑战你负荷的方案！如果你认识到肩部的重要性，那就跟着我们一起动起来。
　　1站姿侧平举
　　动作要领：
　　两脚分开站立，背部挺直，双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，停留3-6秒返回起始位置。
　　组别：1组，100次。
　　2单臂哑铃划船
　　动作要领：
　　屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
　　把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
　　组别：4组，每组12次。
　　3哑铃推举
　　动作要领：
　　双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹， 上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。
　　组别：4组，每组15次。
　　4杠铃直立划船
　　动作要领：
　　自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
　　持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位，稍停;然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。
　　组别：2组宽握、2组窄握，4组，每组12次。
　　5哑铃超级组
　　动作要领：
　　俯身侧平举:俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。
　　用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
　　侧平举:如上。
　　前平举：站姿，双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽。 双臂下垂，持铃于大腿前，手掌朝向大腿前侧腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。
　　将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高。稍稍停顿，然后缓缓下铃至起始位置。重复上述动作，直到完成一组练习。
　　组别：10次坐姿俯身侧平举，10次侧平举，10次前平举，无休息一次性完成）2组，每30次。
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用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。
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专家告诉你：哪种俯卧撑能练出“倒三角”身材
来源：39健康网
核心提示：“俯冲轰炸机式俯卧撑”，能练出上半身倒三角式好身材。
继标准俯卧撑、钻石俯卧撑和蜘蛛人俯卧撑后，俯卧撑专辑的最后篇，将介绍&俯冲轰炸机&式俯卧撑(Dive bombers)，这是一个锻炼肩膀三头肌的动作，有助于男性练出著名的&倒三角&身材。
俯冲轰炸机式俯卧撑图解。
如何做&俯冲轰炸机俯卧撑&？
以普通俯卧撑姿势开始，双脚略微张开，宽于肩膀。保持双腿挺直，向上抬起臀部，上半身和下半身形成一个反V字型，手肘朝外慢慢张开，头部向两只手掌之间的位置靠近。
随着脸部接近地面，身体慢慢放平，直至上半身重新跟地面平行。保持这一姿势，臀部下沉并锁定靠近地面的位置，双手与地面垂直，慢慢抬头，直至眼睛直视前方。逆向做上述动作，直至恢复起始姿势。
往期回顾：
如何做蜘蛛人俯卧撑？
蜘蛛人俯卧撑是一种富有挑战，但锻炼效率极高的动作，能够强化核心肌肉群、臀部和大腿等部位。做蜘蛛人俯卧撑，起始姿势与普通俯卧撑类似，但双手手掌间隔应该比肩部略宽，双腿分开约莫跟髋部同样宽度，然后胸部向下直至距离地面3、4厘米左右。
身体下沉的同时，右腿屈膝抬起，膝盖向右手臂靠近，全程膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后迅速撑起，恢复起始姿势，同时右腿也伸回原位。换腿，再做，以此类推，不断循环重复。
如何做&钻石俯卧撑&
&钻石俯卧撑&英文中称为Diamond press-ups，起始姿势与普通俯卧撑类似，只需做一点变化，就是将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。
做&钻石俯卧撑&时，手臂弯曲身体下沉时，需保持手肘指向后方。慢慢向下，然后迅速以爆发力的速度回到起始位置。
如何做完美的俯卧撑
要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。
如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
责任编辑：邓彬
新闻热线：6449993　男人倒三角身材怎么练 简单几招练出倒三角
　　练背是倒三角身材锻炼必须做的，对于很多新手来说，怎么练背是他们最想问的。因为倒三角身材实在迷人吗，它会让你穿衣好看十倍！而想要练出倒三角身材，最常用的动作除了就是高位下拉了。今天咱们就来好好讲讲高位下拉这个动作吧。
　　倒三角身材锻炼工作：高位下拉
　　一般在做这个动作的时候都会把腿固定住，并且很多人做动作的时候都会后仰，所以这个动作也是比较容易上重量的动作。我们都知道，往往容易上重量的动作，做起来找到感觉就会越难。因为它容易上重量，重量一大就容易甩容易借力，很多人就会进入一个怪圈，不断的去上重量以为自己力量长了，然后训练效果并不理想，又会认为重量还不够，接着往上上重量。
　　这个动作的要点其实相对来说比较难掌握。很多人可能会疑惑，明明是用小臂握着杆，为什么会让你忽略掉前臂，从肘部开始感觉。因为在做这个动作的时候前臂和手只是起到一个钩子的作用，运动轨迹是通过肘部来判定的，肘部的运动轨迹正确与否决定了你这个动作的标准性。
　　如果你是感觉力量从前臂开始传导的，那么你的动作感觉就有错误了。运动的时候是感觉肘部向下并且向内收，具体轨迹就是尝试去用肘部碰你的腰部，当然我们在做这个动作的时候是碰不到的，但是轨迹必须是有这么一个倾向。
　　至于重量方面，健身圈里有一句话说的挺好：加重量容易减重量难。对于一个健身爱好者来说，能够承认自己驾驭不了目前的重量，选择将重量降一些的人只占少数。绝大部分人都驾驭不了目前使用的重量，但是为了一些客观原因并不想将重量减下去，这是进步道路上最大的敌人之一。
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