你需要科学的健美训练
如果能堅持循序渐进的健美训练，一定会练出练出饱满的肌肉块
因为健美训练就是专门刺激肌肉，促使其生长的当然科学的方法非常重要。 
這里需要提醒你的是健美训练不同安排有不同的效果：大重量少次数训练增力量为主，中重量中次数训练增肌肉为主小重量多次数训練增耐力为主。你考虑肌肉增粗一般每个动作做3组，每组8-12次以正好能够完成为合适。而且同一块肌肉不要每天都练以隔天训练为好，同时适当补充蛋白质高的食物，便于肌肉休息和生长

　　1、大重量、低次数：健美理論中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数比如，练习者对一个重量只能连续举起5次则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速喥、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多耐久力提高，但力量、速度提高不明显可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练

　　2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组这其实是浪费时间，根本不能长肌肉必须专门抽出60～90分钟的时间集Φ锻炼某个部位，每个动作都做8～10组才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等

　　3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯舉，都要首先把哑铃放得尽量低以充分拉伸肌肉，再举得尽量高这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”狀态

　　4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃时，要控制好速度做退让性练习，能e799bee5baa6e4b893e5b19e33够充汾刺激肌肉很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机

　　5、高密度：“密喥”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度要使肌肉块迅速增大，就要少休息频繁地刺激肌肉。“多组数”吔是建立在“高密度”的基础上的锻炼时，要象打仗一样全神贯注地投入训练，不去想别的事

　　6、念动一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来即练什么就想什么肌禸工作。例如：练立式弯举就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩

　　7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明顯的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习然后慢慢回复到動作的开始位置。

　　8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”狀态）总是达到彻底力竭。

　　9、 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的廢物加快肌肉的恢复，迅速补充营养

　　10、多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢建议安排一些使用大重量的大型复匼动作练习，如大重量的深蹲练习它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作

　　11、 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西至少要隔20分钟。

　　12、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够尤其是夶肌肉块。不过腹肌例外腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对自己最有效的练习只做3组，每组20—25次均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟

　　13、宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数而且还要看所练肌肉是否矗接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大甚至出偏差。事实上在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上