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增肌和减脂训练的最佳时间。
10:21 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　增肌和减脂训练的最佳时间。
　　一、无氧&&增肌
　　增肌突出的就是一个增字，运动时间太长会导致能量过量的消耗，体内激素水平的下降。反而抑制肌肉生长，并且所有想增肌的朋友们需要懂得一点：无氧运动不会以体内脂肪来供能，只会消耗大量的糖原，如果能量不够了则会分解肌肉蛋白质来供能。所以把握好训练的量是非常有必要的。
　　所以需要增肌的朋友们，每次所有的训练时间一起，应该保持在：45-90分钟之间。
　　这其中包括：
　　、5-10分钟的热身时间。（包括有氧预热+活动关节+动态伸展）
　　、45-60分钟无氧器械运动。（包括全身肌肉训练，建议每次两个部位，一个大肌群一个小肌群）
　　、10分钟左右拉伸按摩运动。
　　二．有氧&&减脂
　　既然是减脂，那么就一定要通过长时间的有氧训练来完成，因为体内是会储存能量的，所以不可能一开始运动就消耗脂肪，有氧运动前15-25分钟大部分是以糖原功能，糖原消耗的差不多了身体会开始动员脂肪开始为身体提供能量。
　　但是，如果有氧持续的时间过长，脂肪燃烧的效率就会下降。所以我们建议有氧运动的时间在30-60分钟以内。每周3-5次
　　三．有氧与无氧的配合训练
　　对于想增肌的朋友来说，不能完全放弃有氧，这种训练方法可以有效的控制体脂。提高心肺能力。
　　减脂的朋友不能丢下无氧训练。这种训练方法能够更快更好的燃烧体内脂肪。无氧提高肌肉质量，提高基础代谢，肌肉发达才会消耗更多的热量
　　训练方法：先做无氧训练
　　增肌、把最有精力的时间留给无氧。保证训练质量。训练完进行有氧可以很好的排出乳酸和自由基。还能控制体脂。
　　减脂，先做无氧消耗体内糖原，糖原差不多了然后做有氧训练，体内脂肪就会更快的调动起来提供能量。这样效率更高！
　　训练时间：每次训练加起来不超过90分钟。
　　比例：偏向增肌的朋友60分钟无氧+20分钟有氧偏向减脂的朋友30分钟无氧=50分钟有氧
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◎ 相关推荐　　作者：林鸿严
　　有“专家”论证提出，在同一节训练课中，有氧训练和无氧训练兼有，先做有氧训练比先做无氧训练减脂效果更好。对这个观点，笔者对“专家”的论证持保留意见，且有不同的见解。以下是本人的见解，在此与大家交流。
　　本人的观点是在同一节训练课中有氧训练和无氧训练时，先做无氧，后做有氧，这样更科学合理，减脂效果更好。为什么？首先从运动营养学的角度来说，有氧训练与无氧训练两者运动过程中的能量供应过程，无氧训练主要依靠糖元作为能量供应给机体做功。因此，运动一开始先做无氧能保证糖元的供应，相反，如果先做有氧训练，糖元消耗后再做无氧训练，则能量供应不足，力量下降，致使训练质量大打折扣，训练效果欠佳。
　　此外，由于有氧训练在无氧训练之前做，除了体能下降之外，肌肉收缩能力也随之降低，肌肉试举重量和控制重量的能力差，既达不到最佳的训练效果，也容易出现运动伤害。在实践中，如先做有氧训练，后做无氧训练体能（力），会造成身体能量不足，人都累垮了，还怎么有力气去做无氧训练？无法保证无氧训练的质量，那怎么增肌？
　　有实践研究数据表明，身体每增加一磅的肌肉就多消耗30～50千卡的热量，而且这种消耗不只是在训练中，在日常的工作和生活中都在消耗。由此可见，肌肉是燃烧脂肪的“火炉”，不增肌怎么能减脂？也许是有研究表明，在同一训练课中先做有氧训练比先做无氧训消耗的热量要多，但这仅仅是一节训练课消耗的总卡路里而己（只是断章取义），它并没有更好地使身体的基础代谢率提高。
　　与其相反的是，无氧训练结束后，身体的基础代谢在72小时之内仍维持较高的水平。这点足以说明，在同一节训练课中，先做无氧后做有氧减脂效果更好。还有从运动生理学和心理学的角度来说，要做到运动训练科学合理，必须是随着训练时间的增长、体能的下降，训练难度和运动量都随之降低，心理压力也随之减轻，这符合难度优先和难度递减的训练原则。
　　综上所述，衡量与评估哪种训练方式的减脂效果最好，必须考虑某种训练方式对整个减脂过程（或是整个减脂阶段）的影响，而不是以一节训练课来下结论。毫无疑问，理论必须从实践出发，只有实践才是检验理论的唯一真理。说到这里，相信大家可以透过本文的叙述与解剖得到自己想要的答案。
　　林鸿严老师简介
　　毕业院校：广州体育学院
　　中国健美健身队国家队教练
　　lFBB国际大师级健身教练
　　国家级健美裁判
　　2002年全国健美锦标赛健美60公斤级冠军
　　2004年全国健美锦标赛健美65公斤级亚军
　　广州市健美健身事业贡献奖获得者
　　广州【黄埔健身训练营】“林式训练法”创始人
　　现任广州青鸟健身运营总经理兼技术总监
　　运动与营养丛书《健身宝典》、《健美宝典》、《营养宝典》畅销书作者
　　林式训练法的形成过程
　　林式训练法是林鸿严老师从事健身健美运动20多年来理论与实践的结晶，也是林鸿严老师宝贵的专业理论和实践经验的演绎和诠释。林鸿严老师在教学实践中人如其名，严谨认真，刻苦钻研，既传承传统训练精华又善于创新，尤其在赛前训练与赛前饮食方面具有独到见解和造化，并形成自己独特的训练体系一一林式训练法。
　　其理论与实践紧密结合，深入浅出，化繁为简，专业性和实效性突出。在训练上，既有全面性又有针对性，局部与整体相结合的训练原则和坚持匀称至上的训练理念，其训练效果立竿见影，事半功倍，让你在较短时间内从量变到质的蜕变。
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请高人指点，无氧后有氧需要多长时间能够减脂。。
RT：请高人指点，无氧后有氧需要多长时间能够减脂。。
本人目的增肌减脂，已经训练一月时间，增肌效果还行，但减脂效果不明显，以前是先有氧热身再无氧。改成先无氧后有氧才两天，所以请教无氧后的有氧需要多长时间。
请各位高人多多之间，路过的朋友不吝赐教。
不能一概而论，要是变速跑：3分钟热身+20分钟变速+3分钟放松＝26分钟就可以了
要是慢慢匀速跑，40、50分钟吧
如果采用最极端的tabata，做3个循环就可以，一个循环是4分钟，组间休息3～5分钟
最少要半小时。
另外i你在无氧时可以通过缩短组间休息时间来提高代谢率，既可以起到增肌同时减脂的效果。
有氧也不容易呀!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
我一般斜坡快走45分钟到1小时
学习了，我也在减肥！
具体20分钟的变速跑应该怎么跑？
本帖最后由 养心为上 于
10:40 编辑
wy_4321 发表于
回复 养心为上 的帖子
具体20分钟的变速跑应该怎么跑？
1分钟冲刺接1分钟慢跑，如此循环20分钟，刚开始1分钟慢跑可以用步行代替。
这个1分钟可长可短，具体请灵活掌握，例如在马路上跑，冲刺跑3～5个路灯，再慢跑3～5个路灯。
最简单的（或者刚刚开始这种变速跑），找一条30米以上的直道，跑过去，走回来；再跑过去，再走回来……
也可以非常随意的：先慢跑热身2、3分钟或3、5分钟，然后冲刺跑，累了就慢跑，但千万别走，感觉有力气，再接着冲刺跑……
这个原理也可以用于其它方式的有氧，游泳、动感单车，或者几种方式串联起来做，甚至和腹肌、力量练习串联起来做，体力跟不上或者刚开始这种方式练习时，还可以分组来进行。
至于tabata，则是4分钟一个循环，以单一跑步为例：20秒冲刺+10秒慢跑或步行恢复＝30秒，重复8个循环，就是4分钟了。具体进行时，还可以引入力量练习，类似于国外的CrossFit训练。
经过一段时间的这类训练，你再来跑匀速慢跑，你会觉得匀速慢跑太轻松了，或者说一点也不够爽！
形象一点，会开车吧？汽车匀速行驶时是最省油的（非常快的速度除外），剧烈的反复变速、刹车、起步、走走停停等则油耗将大大增加……你明白了吗？
减脂关键是控制饮食，你练的疯狂，吃的更疯狂，还是白费。
谢谢回答。。。查看: 268|回复: 10
本人现在属于减脂 ， 有氧无氧一起做 。 每天都是练30-40分钟力量，45分钟左右的有氧。本人想请教一下力量方面的问题。有高手吗。
根据你的实际情况来看，减肥不仅是要靠运动，还要靠食物，运动方面你可以去多跑跑步，不过这效果不是很明显，如果想要明显的话，你就去做仰卧起坐和俯卧撑，见效快。。。希望能帮到你。
炊烟的味道
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首
pl1dwi360w
不要超过40分钟有氧运动就行，1小时以后蛋白质供能才会占比较大比例，蛋白质本身就很难参与供能。有氧运动以后半小时内补充蛋白粉和简单碳水化合物-蜂蜜。推荐无氧运动以后进行间歇运动，这种运动只要20-30分钟左右，而且并不是以消耗三大营养物
具体应该是5～10分钟热身。身体微微出汗。 然后是力量训练30分钟左右。然后再做有氧训练。
你健身多长时间了？你的主要目的还是增肌吧？ 你的身高体重我觉得你脂肪还可以，不算是大胖子，你可换换步骤，先10分钟有氧热身+40分钟无氧增肌+拉伸练的肌肉5分钟+30分钟有氧减脂，运动量已经不小了，前面的无氧已经把糖消耗掉了，所以有氧不用
没有最好只有更好，就比如今天最多做50个已经是极限如果你强行做100个明天你就爬不动了，压榨法，今天50明天55后天60总之极限中递加这样效果最好
爱你到明天
可以交替一起做，无氧运动后15-30分钟后做有氧运动。 这两种运动各有各的用处。低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能
有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特
深蹲，箭步蹲，坐姿肩上推，硬拉等等，主要确认需要强化部位，再制定计划，逐步提高肌肉力量08-1609-1608-0909-01
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