“无氧增肌,如何有氧无氧配合减脂减脂”是对的吗

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增肌和减脂训练的最佳时间。
10:21 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
  增肌和减脂训练的最佳时间。
  一、无氧&&增肌
  增肌突出的就是一个增字,运动时间太长会导致能量过量的消耗,体内激素水平的下降。反而抑制肌肉生长,并且所有想增肌的朋友们需要懂得一点:无氧运动不会以体内脂肪来供能,只会消耗大量的糖原,如果能量不够了则会分解肌肉蛋白质来供能。所以把握好训练的量是非常有必要的。
  所以需要增肌的朋友们,每次所有的训练时间一起,应该保持在:45-90分钟之间。
  这其中包括:
  、5-10分钟的热身时间。(包括有氧预热+活动关节+动态伸展)
  、45-60分钟无氧器械运动。(包括全身肌肉训练,建议每次两个部位,一个大肌群一个小肌群)
  、10分钟左右拉伸按摩运动。
  二.有氧&&减脂
  既然是减脂,那么就一定要通过长时间的有氧训练来完成,因为体内是会储存能量的,所以不可能一开始运动就消耗脂肪,有氧运动前15-25分钟大部分是以糖原功能,糖原消耗的差不多了身体会开始动员脂肪开始为身体提供能量。
  但是,如果有氧持续的时间过长,脂肪燃烧的效率就会下降。所以我们建议有氧运动的时间在30-60分钟以内。每周3-5次
  三.有氧与无氧的配合训练
  对于想增肌的朋友来说,不能完全放弃有氧,这种训练方法可以有效的控制体脂。提高心肺能力。
  减脂的朋友不能丢下无氧训练。这种训练方法能够更快更好的燃烧体内脂肪。无氧提高肌肉质量,提高基础代谢,肌肉发达才会消耗更多的热量
  训练方法:先做无氧训练
  增肌、把最有精力的时间留给无氧。保证训练质量。训练完进行有氧可以很好的排出乳酸和自由基。还能控制体脂。
  减脂,先做无氧消耗体内糖原,糖原差不多了然后做有氧训练,体内脂肪就会更快的调动起来提供能量。这样效率更高!
  训练时间:每次训练加起来不超过90分钟。
  比例:偏向增肌的朋友60分钟无氧+20分钟有氧偏向减脂的朋友30分钟无氧=50分钟有氧
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◎ 相关推荐  作者:林鸿严
  有“专家”论证提出,在同一节训练课中,有氧训练和无氧训练兼有,先做有氧训练比先做无氧训练减脂效果更好。对这个观点,笔者对“专家”的论证持保留意见,且有不同的见解。以下是本人的见解,在此与大家交流。
  本人的观点是在同一节训练课中有氧训练和无氧训练时,先做无氧,后做有氧,这样更科学合理,减脂效果更好。为什么?首先从运动营养学的角度来说,有氧训练与无氧训练两者运动过程中的能量供应过程,无氧训练主要依靠糖元作为能量供应给机体做功。因此,运动一开始先做无氧能保证糖元的供应,相反,如果先做有氧训练,糖元消耗后再做无氧训练,则能量供应不足,力量下降,致使训练质量大打折扣,训练效果欠佳。
  此外,由于有氧训练在无氧训练之前做,除了体能下降之外,肌肉收缩能力也随之降低,肌肉试举重量和控制重量的能力差,既达不到最佳的训练效果,也容易出现运动伤害。在实践中,如先做有氧训练,后做无氧训练体能(力),会造成身体能量不足,人都累垮了,还怎么有力气去做无氧训练?无法保证无氧训练的质量,那怎么增肌?
  有实践研究数据表明,身体每增加一磅的肌肉就多消耗30~50千卡的热量,而且这种消耗不只是在训练中,在日常的工作和生活中都在消耗。由此可见,肌肉是燃烧脂肪的“火炉”,不增肌怎么能减脂?也许是有研究表明,在同一训练课中先做有氧训练比先做无氧训消耗的热量要多,但这仅仅是一节训练课消耗的总卡路里而己(只是断章取义),它并没有更好地使身体的基础代谢率提高。
  与其相反的是,无氧训练结束后,身体的基础代谢在72小时之内仍维持较高的水平。这点足以说明,在同一节训练课中,先做无氧后做有氧减脂效果更好。还有从运动生理学和心理学的角度来说,要做到运动训练科学合理,必须是随着训练时间的增长、体能的下降,训练难度和运动量都随之降低,心理压力也随之减轻,这符合难度优先和难度递减的训练原则。
  综上所述,衡量与评估哪种训练方式的减脂效果最好,必须考虑某种训练方式对整个减脂过程(或是整个减脂阶段)的影响,而不是以一节训练课来下结论。毫无疑问,理论必须从实践出发,只有实践才是检验理论的唯一真理。说到这里,相信大家可以透过本文的叙述与解剖得到自己想要的答案。
  林鸿严老师简介
  毕业院校:广州体育学院
  中国健美健身队国家队教练
  lFBB国际大师级健身教练
  国家级健美裁判
  2002年全国健美锦标赛健美60公斤级冠军
  2004年全国健美锦标赛健美65公斤级亚军
  广州市健美健身事业贡献奖获得者
  广州【黄埔健身训练营】“林式训练法”创始人
  现任广州青鸟健身运营总经理兼技术总监
  运动与营养丛书《健身宝典》、《健美宝典》、《营养宝典》畅销书作者
  林式训练法的形成过程
  林式训练法是林鸿严老师从事健身健美运动20多年来理论与实践的结晶,也是林鸿严老师宝贵的专业理论和实践经验的演绎和诠释。林鸿严老师在教学实践中人如其名,严谨认真,刻苦钻研,既传承传统训练精华又善于创新,尤其在赛前训练与赛前饮食方面具有独到见解和造化,并形成自己独特的训练体系一一林式训练法。
  其理论与实践紧密结合,深入浅出,化繁为简,专业性和实效性突出。在训练上,既有全面性又有针对性,局部与整体相结合的训练原则和坚持匀称至上的训练理念,其训练效果立竿见影,事半功倍,让你在较短时间内从量变到质的蜕变。
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请高人指点,无氧后有氧需要多长时间能够减脂。。
RT:请高人指点,无氧后有氧需要多长时间能够减脂。。
本人目的增肌减脂,已经训练一月时间,增肌效果还行,但减脂效果不明显,以前是先有氧热身再无氧。改成先无氧后有氧才两天,所以请教无氧后的有氧需要多长时间。
请各位高人多多之间,路过的朋友不吝赐教。
不能一概而论,要是变速跑:3分钟热身+20分钟变速+3分钟放松=26分钟就可以了
要是慢慢匀速跑,40、50分钟吧
如果采用最极端的tabata,做3个循环就可以,一个循环是4分钟,组间休息3~5分钟
最少要半小时。
另外i你在无氧时可以通过缩短组间休息时间来提高代谢率,既可以起到增肌同时减脂的效果。
有氧也不容易呀!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
我一般斜坡快走45分钟到1小时
学习了,我也在减肥!
具体20分钟的变速跑应该怎么跑?
本帖最后由 养心为上 于
10:40 编辑
wy_4321 发表于
回复 养心为上 的帖子
具体20分钟的变速跑应该怎么跑?
1分钟冲刺接1分钟慢跑,如此循环20分钟,刚开始1分钟慢跑可以用步行代替。
这个1分钟可长可短,具体请灵活掌握,例如在马路上跑,冲刺跑3~5个路灯,再慢跑3~5个路灯。
最简单的(或者刚刚开始这种变速跑),找一条30米以上的直道,跑过去,走回来;再跑过去,再走回来……
也可以非常随意的:先慢跑热身2、3分钟或3、5分钟,然后冲刺跑,累了就慢跑,但千万别走,感觉有力气,再接着冲刺跑……
这个原理也可以用于其它方式的有氧,游泳、动感单车,或者几种方式串联起来做,甚至和腹肌、力量练习串联起来做,体力跟不上或者刚开始这种方式练习时,还可以分组来进行。
至于tabata,则是4分钟一个循环,以单一跑步为例:20秒冲刺+10秒慢跑或步行恢复=30秒,重复8个循环,就是4分钟了。具体进行时,还可以引入力量练习,类似于国外的CrossFit训练。
经过一段时间的这类训练,你再来跑匀速慢跑,你会觉得匀速慢跑太轻松了,或者说一点也不够爽!
形象一点,会开车吧?汽车匀速行驶时是最省油的(非常快的速度除外),剧烈的反复变速、刹车、起步、走走停停等则油耗将大大增加……你明白了吗?
减脂关键是控制饮食,你练的疯狂,吃的更疯狂,还是白费。
谢谢回答。。。查看: 268|回复: 10
本人现在属于减脂 , 有氧无氧一起做 。 每天都是练30-40分钟力量,45分钟左右的有氧。本人想请教一下力量方面的问题。有高手吗。
根据你的实际情况来看,减肥不仅是要靠运动,还要靠食物,运动方面你可以去多跑跑步,不过这效果不是很明显,如果想要明显的话,你就去做仰卧起坐和俯卧撑,见效快。。。希望能帮到你。
炊烟的味道
哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好: 首
pl1dwi360w
不要超过40分钟有氧运动就行,1小时以后蛋白质供能才会占比较大比例,蛋白质本身就很难参与供能。有氧运动以后半小时内补充蛋白粉和简单碳水化合物-蜂蜜。推荐无氧运动以后进行间歇运动,这种运动只要20-30分钟左右,而且并不是以消耗三大营养物
具体应该是5~10分钟热身。身体微微出汗。 然后是力量训练30分钟左右。然后再做有氧训练。
你健身多长时间了?你的主要目的还是增肌吧? 你的身高体重我觉得你脂肪还可以,不算是大胖子,你可换换步骤,先10分钟有氧热身+40分钟无氧增肌+拉伸练的肌肉5分钟+30分钟有氧减脂,运动量已经不小了,前面的无氧已经把糖消耗掉了,所以有氧不用
没有最好只有更好,就比如今天最多做50个已经是极限如果你强行做100个明天你就爬不动了,压榨法,今天50明天55后天60总之极限中递加这样效果最好
爱你到明天
可以交替一起做,无氧运动后15-30分钟后做有氧运动。 这两种运动各有各的用处。低强度、长时间的运动,基本上都是有氧运动,比如,走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能
有氧运动也叫做有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是:可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。因此,它的特
深蹲,箭步蹲,坐姿肩上推,硬拉等等,主要确认需要强化部位,再制定计划,逐步提高肌肉力量08-1609-1608-0909-01
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