健身者最容易陷入的六个营养误区 - 简书
健身者最容易陷入的六个营养误区
当说到健身时，通常有两个典型：成功案例和惨痛的失败。那些成功案例的受益者是能将训练和营养完美结合，成功降低体脂和增长肌肉。惨痛的失败通常有很多种，其中最容易陷入的误区一般都和营养有关。无论是忘记补充维生素，还是没有注意控制碳水化合物和蛋白质之间的比例，都可能影响健身效果。那些想降低体脂增加肌肉的朋友首先要注意营养的摄入，稳定持续的减脂才是比较稳定的成功，但在这个过程中要注意一些营养误区。错误#1: 严格的控制热量你一定会为了减脂做出很多牺牲，可以理解，但千万不要像很多姑娘那样，为了让身材更好，就开始一种不健康的控制热量饮食法。实际上，严格的控制热量迟早有天会让你后院起火，导致代谢系统出更大的问题。最好的是适度控制自己的热量，每天的热量最好是自己基础代谢率的80%-85%。别说严格控制热量，哪怕是中度的控制热量，时间一久，结果都会让你失望。你的身体会逐渐适应低热量状态，开启自我保护，代谢率减缓，停止了减脂状态。你可以试着低热量一周作为突破期，但这个行为不宜超过一周。错误#2: 完全断绝脂肪记住，完全的相信什么或是断绝什么，在营养学的世界都是危险的。我们可以通过减少不良脂肪来进行减脂，多摄入一些鱼类、鸡胸和鸡蛋，它们既富含蛋白质，也含有很好的脂肪。完全断绝脂肪的饮食会造成睾酮的严重下降，使得人体的代谢发生紊乱。我们总是害怕吃蛋黄，但一定要知道蛋黄里的脂肪非常好，包括牛肉中的脂肪对我们的健康也非常有帮助，尤其是会帮助我们的睾酮分泌。那些富含脂肪的鱼类也可以，三文鱼、金枪鱼、鳟鱼都非常好，每周至少要吃一到两次，因为这些鱼类中富含著名的Omega-3脂肪酸，可以帮助我们有效的对抗炎症。错误#3: 放弃所有的碳水化合物低碳水的饮食会帮助我们加快减脂进程，但你没必要完全断绝碳水化合物。这时候，你更多的要注意碳水化合物的选择。我们的早餐还是应该有些碳水化合物，使我们的身体从睡眠状态唤醒，运动后也可以进食一点碳水化合物，来重新补充肌肉内的糖元。早餐可以是两个鸡蛋，再加上一碗浓浓的燕麦粥。运动后的补充应该包含蛋白质和碳水化合物。另外你一整天的饮食也需要注意，要根据自己的体重吃一些瘦肉，例如鸡胸、火鸡、鱼肉和脂肪含量较低的牛肉，并配合一些蔬菜。错误#4: 过高估计自己的热量需求高卡路里饮食会增进身体的增长，毫无疑问。但这时你要考虑到自己的目标，要更多的考虑你进食的频率、蛋白质摄入和抗分解代谢补剂。你可以这时候把饭分成五到六份，这样每过不到三小时就可以进食，这种进食方式可以有效的抑制皮质醇的过多分泌。如果你想尽快增肌，可以考虑增加一些抗分解代谢补剂，例如亮氨酸、维生素C和维生素E。训练前后服用5克的亮氨酸可以有效防止你的肌肉分解，500到1000毫克维生素C和400到800毫克的维生素E也是非常有帮助减少炎症反应和肌肉生长过缓。错误#5: 忽略训练前的营养摄入肌肉的增长其实没那么困难。你进行力量训练拆散一些肌肉纤维，随后休息，并摄入一些营养，让肌肉修复并生长。因为很多人也知道运动后的营养很重要，但是你要知道，修复不是仅仅从你结束训练开始，尤其是那些需要一周训练四五次的健身者。当你经常训练且强度较大时，你的身体会处于一种长期修复的状态，这样你的训练前的营养摄入也很重要。训练前一到两个小时吃些东西，会引起你体内一些激素的变化，会在训练中对你的肌肉起到保护作用。你可以试着吃一些鸡胸肉或者两个鸡蛋，那些需要增肌的朋友可以再加20克的蛋白粉或者40克的燕麦或水果即可。错误#6: 死板的对待自己的蛋白质摄入有人问不能死板，那我究竟应该摄入多少？作为新手，你可以从每公斤体重1.2克蛋白质开始，但是人与人的吸收不同，健身目标也不同，所以没必要死板的对待自己要摄入的蛋白质分量，因为这个常量营养素的变化会随着你的身体情况和训练情况而变化。经历一次比较艰难的训练后，尤其在刚改变训练计划那一两次，你会觉得肌肉特别酸疼，这时候你或许就要增加一些蛋白质的摄入了，例如可以增加到1.6甚至1.8克每公斤体重。怎样做才是对的？我们都想当成功案例，没有人愿意成为别人口中的经验教训。其实我们很理解，在健身中，饮食是最难的那个部分，但是如果你懂得学习，知道向专业人员求教，并且坚持下去，一定会获得最后的成功。
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