不到5%美国人能做“中国蹲” 蹲姿的利弊之争
原标题：“中国蹲”有养生优势
里约奥运会期间，在关于赛场内外的众多报道中，有一个词引起了不少人的注意——中国蹲。男篮运动员们用蹲姿缓解久站疲劳的一幕，被相机记录下来，进而引发了一场有关“蹲”的讨论。
不到5%美国人能做“中国蹲”
对我们来说，蹲是除了坐、卧、站之外，另一种生活中常见的姿势。站累了没地方坐时，很多人会蹲下来歇脚；公共场所的卫生间，大多都按照国人习惯，保留蹲位；我国西北一些省市还有蹲着吃饭、聊天的习惯，比如广为流传的“陕西八大怪”之一就是“板凳不坐蹲起来”。
双腿双膝翻开，两脚完全着地，以臀部贴脚踝，这算是中国人“蹲”的基本动作要领。然而，这个寻常的姿势却难倒了不少西方人。美国新闻聚合网站BuzzFeed的记者曾找来很多当地人做“中国蹲”的动作，发现绝大多数人都无法双脚着地完全蹲下，只有踮起脚尖才能维持平衡。
英文俚语中还有一个与我们所说“中国蹲”同样含义的词，叫“泡菜蹲（kimchisquat）”。美国在线俚语词典“城市词典”解释称，据说90%的亚洲人都能做到这个动作，且能在等公交、上厕所时长时间保持蹲姿，但只有不到5%的美国人可保持这种姿势，因此这一姿势也被称为“亚洲蹲”。
为什么亚洲人能做到，大部分欧美人却做不到？这是人们讨论最多的问题。国家体育总局健身气功管理中心副研究员丁丽玲在接受《生命时报》记者采访时强调，没有大规模研究证实大部分欧美人蹲不下，所以不应直接下结论。如真有这种现象，可能是因为很多欧美人块头较大，下蹲时不易挤压；再加上他们从小没有蹲的习惯，到了一定年龄，就越发蹲不下了。
事实上，就像丁丽玲所说，能不能完全蹲下去跟很多因素有关，比如年龄、体型、骨质及韧带情况等，不能简单地以东西方人种差异而论。比如，俄罗斯人就很善蹲，由此衍生出的“斯拉夫蹲”一词和“亚洲蹲”如出一辙。
蹲姿的利弊之争
今年2月，有网友在微博发图，称上海地铁站台有两个女孩蹲着等地铁“不懂教养”。这条微博被大量转发后，引发了人们对蹲姿是否文明的争论。
全国膝关节外科工作委员会委员、解放军第二五二医院关节外科主任王振虎认为，与其关注蹲姿文明与否，不如关注其对身体健康的影响。可以肯定地说，下蹲动作对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，可以反映髋、膝、踝的灵活性和对称性。正确的下蹲姿势对健康有很多促进作用。
首先，改善久坐造成的健康威胁。久坐的人颈椎始终保持一个曲度，腿部也很累。工间做下蹲动作可活动关节、放松肌肉、提高平衡能力、促进血液循环。
其次，有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升。生活中，采用正确的蹲姿搬运重物，对腰椎也是一种保护。
丁丽玲说，保持任何一种姿势过久都伤健康，蹲姿也一样。全蹲时，有些人习惯上身前倾，这会导致腰部承压过大，不仅伤害腰肌，腰椎也会受不了。从人体生理角度来说，蹲姿虽然有利于排便，但也容易导致血压升高，患有“三高”等慢性病的人会面临安全风险。
王振虎补充说，选择下蹲锻炼的人，如用错方法，同样有害。比如，猛蹲猛站是老人活动大忌，因为这会导致血压大幅波动，极易引发意外。老人若强求深蹲锻炼，还可能造成膝关节损伤。因为下蹲时膝盖弯曲，负荷增加，长时间或频繁蹲起会磨损膝盖，引起膝关节疼痛，甚至发展成骨性关节炎。
此外，临床上也常见久蹲后起身时扭到腰的例子。患有膝、髋、踝关节损伤或腰椎间盘突出、腰背疼痛的人群，都易出现这一问题。正因如此，骨科医生建议，此类患者在捡东西时不要直接弯腰，而应保持上身直立，单膝弯曲，半蹲拾取。
分人群，辨目的，讲强度
从锻炼角度出发，丁丽玲认为，下蹲可细分为全蹲、半蹲、深蹲等。不同蹲姿锻炼的身体部位略有不同，应在确定自己的目的后，选择一种适合的。
全蹲。对腰腿韧带的拉伸要求较高，对踝、膝、髋关节的影响较大，而对肌肉静态张力的要求较低。这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体，但应注意保持一定的下蹲速度，如每分钟20~30次，可促进全身气血循环。
半蹲。与扎马步类似，对大腿和臀部肌肉影响较大，是锻炼股四头肌的好方法。做完膝关节手术或处于关节康复期的患者，可选择半蹲作为恢复性练习。
深蹲。比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用劲儿较大。很多人认为，深蹲锻炼可起到腿部减肥的目的，但事实并非如此，要想燃烧腿部脂肪，总的原则是中等以上强度，持续20分钟以上。深蹲通常适合中青年人在久站或久坐后，感觉劳累时练习。
靠墙蹲。下蹲时，如膝盖超过脚尖，会给膝盖带来较大压力，但膝不过脚尖的下蹲姿势并不容易做到，特别是全蹲时。此时，背靠墙蹲就成为最佳选择，可对身体起到保护作用。
最后，丁丽玲强调，无论采用哪种锻炼方式，都应考虑频率和强度，以防过度。中老年人、心脑血管疾病患者尤其应有所控制。比如，年轻人一分钟能做30次下蹲，老人做8~10次即可；下蹲时不要强求动作一定到位，量力而行。▲
（本文由记者张芳、张杰采写）
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Comsenz Inc.刘德华、姚明都能来的亚洲蹲，为什么外国人不会？可能是因为这根筋不对
刘德华、姚明都能来的亚洲蹲，为什么外国人不会？可能是因为这根筋不对
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大朋友小朋友，今天我们讲一个世界上一些人做得到，一些人做不到的动作，就是亚洲蹲。有许多人发现，许多亚洲人能够毫不费力地蹲下，但是一些老外就不行，他们蹲的时候呲牙咧嘴，大呼宝宝做不到啊。于是“亚洲蹲”这个词就出现了。那么，亚洲蹲真的是来自东方的神秘姿势吗？我们先来看一看亚洲蹲究竟指的是什么姿势，因为蹲这个姿势也分很多种。亚洲蹲其实指的是深蹲。深蹲是说，人的屁股、膝盖和脚踝完全弯曲，而且脚跟要贴地。因为深蹲的时候重心比较低所以比较稳定，适合在没有凳子的时候当作休息的姿势。其实，并不是只有亚洲人才会亚洲蹲，俄国人还有一些东欧人有蹲着讲话或是休息的习惯。▲ 亚洲蹲中的战斗种族俄国人那么，是不是其他歪果仁就没法亚洲蹲呢？完全不是。实际上美国在50年代的时候一度非常流行亚洲蹲。不过那个时候他们把这种蹲法叫做“Hunkerin”，意思是屁股蹲。这种亚洲蹲一开始是在美国南方的阿肯色大学流行起来的。▲在日的美国《Life》杂志中记录了当时风靡一时的亚洲蹲“hunkerin”。当时的许多美国人蹲得很娴熟、很在行。许多人在车顶、电话亭还有其他公共场所一蹲就是几个钟头，蹲着聊人生、蹲着谈理想、蹲着吃披萨、蹲着看比赛，甚至还出现了亚洲蹲比赛，比谁能蹲更久。但是到了60年代，这种亚洲蹲就不再流行了。▲59年的美国小伙儿蹲着煲电话粥，根本不是事儿其次，棒球捕手和板球守门手就经常要做深蹲的姿势。所以深蹲对这些运动员来说也不是难事。▲棒球捕手的必备姿势——亚洲蹲那有人要说了，国外不是都不怎么用蹲厕，这不就说明他们不会亚洲蹲吗？的确，在中国、日本、东南亚、俄国蹲厕很常见。但是中东还有非洲的一些国家（如肯尼亚、卢旺达、乌干达、坦桑尼亚）的人也习惯使用蹲厕。▲希腊克里特岛上的古希腊时代蹲厕，是世界上已知的首个带有冲水功能的厕所说西方人完全不会用蹲厕是不科学的，因为法国、希腊、意大利的一些厕所也是蹲厕。只有西方的某些国家，例如如英国、美国、新西兰、德国，还有北欧这些地方几乎没有蹲厕。▲位于意大利中部的古罗马时期港口遗址奥斯提亚安提卡的古罗马公共厕所至于为啥有的国家的友人习惯用蹲厕，另一些习惯用马桶，这里面有面子的原因（毕竟有人觉得蹲着不好看），也有习惯的原因（因为古罗马时候就有马桶的原型啦），当然也可能有稍后要讲的生理因素。蹲着便便有什么好处？虽然用马桶看起来比蹲厕更加高大上一些，但其实蹲着便便更加舒畅哦。为了防止像鸟一样随地便便，人的直肠和肛门之间是弯曲的。当我们站着的时候，肛直角大概是90度，所以叫做肛直角（anorectal angle），这样可以把便便有效地兜在直肠里面，防止我们走路或者蹦蹦跳跳的时候像鸟一样把便便甩出来。▲坐着（左）的时候，耻骨直肠肌会兜住直肠，让便便出来的路径比较拐弯抹角，没有蹲着（右）时候爽快当我们蹲着的时候，肛直角就变平了，这样我们就可以轻松放空自己...的直肠。如果我们坐在马桶上面，这个时候肛直角还在，所以不如蹲着的时候更舒服。有人测量过，蹲着便便平均只要51秒就可以完全释放自我，但是用马桶的话要接近2分钟。赶时间吗？用蹲厕吧！所以说，歪果仁都不会亚洲蹲这个说法是不科学的，只不过会深蹲的亚洲人比例高一些而已。同样，也有好多亚洲人不会亚洲蹲。比如，大约20%的日本人无法使用蹲式厕所。那么，为什么有人不会深蹲呢？有一个日本学者就研究了这个问题——为什么不是所有人都能够深蹲。他让71个日本大学生做深蹲的姿势，结果发现只有55个人能坚持5秒以上，其余的16人完全做不到。至于这些人为什么不能深蹲，原因包括以下这2个方面。首先，这些人可能太胖了，导致他们蹲着的时候重心不稳。第二个原因就是他们的脚踝足背屈不行，也就是说他们的脚踝不太灵活，弯不过来。测试你的脚踝足背屈能力的简单方法想要知道你的脚背够不够灵活吗？有个简单的脚踝足背屈测试哦。这个测试叫做弓箭步测试，在家也能做。先用脚趾顶着墙，脚贴着地，然后让膝盖弯曲碰墙。注意大腿和脚要在一条直线上，脚跟不要抬起。如果你能做到，那么你可以让脚趾离开墙一段距离再试。如果你的膝盖恰好碰不到墙壁，那么这个时候脚趾和墙的距离就是你的脚踝足背屈能力。原来，只有那些左右脚脚踝足背屈比较灵活的人（左脚10.8厘米以上，左脚能达到11.3厘米以上）才能做深蹲。▲足背屈（左），跖屈（右）那么，为什么有人的脚踝足背屈不灵活呢？实际上，脚踝足背屈主要和跟腱的长度有关系。医生和解剖学家常常用脚踝足背屈的能力来推算跟腱的长度。跟腱越长，脚踝足背屈越好。跟腱长度每增加1厘米，脚踝足背屈就能增加12度。所以，不能深蹲的人，可能是跟腱这根筋不对，比如太短了。所以，如果有人无法深蹲，至少有2个可能的原因：他太胖了，或是脚踝足背屈太差（比如跟腱太短）。除了胖和脚踝僵硬以外，会不会还有其他因素呢？小北鼻们笑而不语。其实和成年人不一样，1、2岁的小北鼻基本都会亚洲蹲。注意留心的话，你常常能看见1、2岁的小北鼻玩着玩着泥巴就一屁股蹲下来的情景。那么为啥小北鼻就容易蹲下来，但是成年人就觉得难？小北鼻容易深蹲的第一大原因和他们的骨盆结构有关。小北鼻的骨盆里有3块还没有长在一起的骨头，分别是髂骨，坐骨和耻骨。这3块骨头之间是以骺（hóu）板（或叫生长板）相连。当小北鼻长大以后，骺板就不再生长，而那三块骨头也会连在一起，只有骶髂（dǐ qià）关节还能活动，所以成年人的盆骨活动就不那么容易了。因此，那些容易下蹲的人的骨盆里的关节可能更加灵活。第二大原因就得怪成人腿太长了。▲从左到右：从小婴儿、青少年直到成人的头长、腿长比例变化。很明显婴儿的头更大、腿相对更短。图片来源：Bogin et al. &Leg length, body proportion, and health: a review with a note on beauty.&刚出生的小北鼻的坐高（坐着时候的高度）占身高的70%，青少年的时候坐高只占身高的52%，而到了成年以后就只占48%了。在这个过程中，人的腿从短变长，而轻松下蹲的能力也慢慢丧失。▲从左到右：出生、1岁、2岁、17岁时腿长（黑色）和坐高（白色）占身高的比例。可以看出当人长大成人时腿长的比例逐渐变大。新生儿的腿相对身体比较短。实际上需要深蹲的举重运动员早就知道腿太长不利于下蹲的道理，所以你看举重运动员是不是都不太有大长腿？▲（图片点开看更清晰）运动员的腿长比例对比：右1是举重选手。图片来源：Howard Schatz 《Athlete》（2002）这么说起来，是不是因为亚洲人的腿相对身体短一些，才容易下蹲？虽然科学家们还没有达成一致，但看起来和其他人种相比，亚洲人的腿相对身体是短一些。这或许就是为啥亚洲人善于亚洲蹲的其中一个原因。▲17个国家士兵的身材比例。纵坐标是坐高，横坐标是身高。左边灰线中的4个亚洲国家（从左到右分别是越南、泰国、韩国和日本）坐高相对身高更长，换句话说，他们的腿相对更短。图片来自“A. Bejan et al..The evolution of speed in athletics: why the fastest runners are black and swimmers white”所以总结起来，有4个因素让你可以轻松亚洲蹲：不胖、跟腱长、灵活的骨盆关节、小短腿。来，最后我们来感受一下部分西方友人使用蹲厕时的痛苦。教大家做奇奇怪怪事的百科网站 wikihow 也有教人用蹲厕的指南。这个贴心的指南告诉那些从没见识过蹲厕的人：在第一次使用蹲厕时，穿着裤子可能蹲不下去，所以可以的话最好先脱了…如果实在蹲不下去，尽量抱紧自己的膝盖…蓝后，尽量不要直接向蹲厕的洞里开火，因为可能会溅起不必要的水花…学习使用蹲厕也是歪果仁去中国旅游前的必修课嘛！嗯，大家随便感受下…咱亚洲蹲的优越感...
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作者最新文章除了外国人蹲不下去的“亚洲蹲”，中国人还有哪些奇葩的蹲法？
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除了外国人蹲不下去的“亚洲蹲”，中国人还有哪些奇葩的蹲法？
不知道从什么时候开始，很多欧美人突然像发现新大陆一样发现了东亚人一项神奇的技能：旅行的时候游客蹲在地上；排队的时候，看在医院，亚裔的孕妇也蹲在地上；篮球比赛的时候发现中国国家男篮的队员们也蹲在地上休息....他们纷纷到网上描述了所受到的震撼，还表示自己也曾经尝试模仿同样的姿势，结果没几秒钟就摔倒在地上。在亚洲蹲中，“中国蹲”以其多样化的蹲姿赫名扬中外，不光考验了大腿、小腿和脚踝的肌肉，更是将中国人强大的平衡感发挥到极致。From 最英国微信号：UK-News前段时间，两个妹子在上海地铁站蹲着等地铁的画面被人拍下，发到网上以后，立马引起了轩然大波。基本上，对此蹲的看法分为了“蹲着没教养”和“爱蹲就蹲”两大阵营！这俩女孩的一蹲甚至都惊动到了金姐。。。累了，到底该不该蹲？到底该怎么蹲？要蹲出一种什么样的气质？到底该怎样看待这种带有乡土气息的蹲法？成了这俩少女一蹲背后，更值得关注的话题！其实，能蹲出一种霸气并不是每一个人都能做到的！基本上，只有咱亚洲人能做到蹲得稳如泰山。。。蹲着打游戏、蹲着看书、蹲着吃东西。。。蹲，实在是一种非常方便舒适的人体姿势！经过长期对亚洲国家的实践观察和总结，现在，这种蹲法已经有了一个碾压全球的霸气名字——亚洲蹲（Asian Squat）！这种亚洲蹲法的重点在于——一定要全脚掌落地！简单明了地图示一下，和西式脚尖踮地、摇摇晃晃的蹲法不同，全脚掌着地的亚洲蹲的重心是非常稳的！不过，让外国人尝试一下这种起源于亚洲的蹲法，他们会作何感受呢？大多数的情况是——蹲不下去。。。“我蹲不了...真是丢人！”“大多数西方人都蹲不下去，因为我们常坐在椅子上，脚踝和臀部的活动性根本不够。”“不论我试多少次，我都蹲不下去。是不是我的腿太长了。”“我们跟腱太短了吧。”“当我尝试亚洲蹲的时候，不知道为什么，我身体根本保持不了平衡啊。”因为无法蹲、无法保持平衡，大多数外国人来到中国看到充满农耕文化气息的蹲式厕所以后，就傻眼了。。。话说，亚洲蹲的覆盖范围远远不止于中国，同样的蹲法，在俄罗斯还有另外一个名称——斯拉夫蹲（Slav Squat）。随着远东留学生的脚步，这些蹲已经扩散到了世界各地。。。在俄罗斯的大街小巷里，也时常可见这种“简单、野蛮、粗暴”的姿势~不过，只要形象好、气质佳，怎么蹲都显得非常的汉纸~除了俄罗斯斯拉夫民族以外，韩国人也爱这么蹲（一定是韩国人发明的）。。。在中国田间地头的农活劳作中，亚洲蹲也是一种非常常见、老少皆宜的姿势！相比之下，这位外国哥们根本算不上是正宗的蹲。。。不过，从科学的角度来说，在人体没有任何物体倚靠的情况下，亚洲蹲的确要比西式蹲法高明许多！首先，从不同蹲法的稳定性上来看，因为重心稳，亚洲蹲几乎是雷打不动的。。。脆弱的西式蹲法丝毫经不住考验！再从两种蹲法的舒适度来看，经过一个小时的检验，这位外国人的腿都要蹲断了，亚洲蹲完胜！关于亚洲蹲到底美不美观？在现代社会挑剔的眼光中，亚洲蹲还有没有生存的空间呢？这些多虑在金姐看来，都是小题大做，人觉着累了，找个舒服的姿势无可厚非~不过，除了亚洲蹲以外，还有哪些舒适、有创意的蹲法可以采用呢？~首先是“守门员蹲”。不过看起来不太雅观，尤其是穿裙子的时候。。。第二种可以采用的蹲法叫作——“青蛙蹲”。。。需要注意的是，别把手放在后脑上！最后，是充满中国古典美的——“格格蹲”！累了时候，你会怎么蹲呢？~
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