加强膝关节周围肌肉力量的九个简单动作练法
加强膝关节周围肌肉力量的九个简单动作练法
这些动作会帮助你跑步时加强膝盖的，加强膝关节周围的肌肉，避免膝盖疼痛。 以下这九个动作能加强所有支持的膝盖的肌肉历练，包括股内侧肌。 无论是跑步前的热身还是跑步后的放松降温，这九个动作都能帮助到你。而且不需要任何道具，十分方便。
通常情况下，你应该天天做这项运动，2周以后你就能发现对膝盖的帮助有多大。 做这些练习的时候，你不应该感到任何疼痛。如果有疼痛出现，应立即停止并就医。并且这些练习都是不适合的人与现有的膝伤。
1.靠墙膝盖弯曲 - 3组10次
练习方法：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。
提示：可以贴着瑜伽球靠墙下蹲。
2.坐姿大腿收缩 - 15秒*3组*2边腿
练习方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。
提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。
3.直腿提高 - 3组10次*2边腿
练习方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。
提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。
4.坐姿腘绳肌大腿拉伸 - 3组15秒*2边腿
练习方法：坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。
提示：保持背部挺直及臀部弯曲
5.ITB（髂胫束拉伸） - 3组15秒*2边条腿
练习方法：站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身后并打直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边。你应该感到大腿和臀部的拉伸。
提示：不要忘记保持平衡，柔韧性不佳可以稍稍侧屈；如果想增加髂胫束的柔韧性可以将侧屈的角度加大。
6.徒手深蹲 - 三组10次
练习方法：站立双脚与肩同宽，脚指稍向外，手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲，同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直，不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。
7.单腿下蹲 - 3组5次*2边腿
练习方法：站立，双脚指向前方，与臀部同宽。抬起右脚保持平衡。然后右腿膝盖，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。
提示：如果这个动作你能掌握，那么可以进入下面这个动作。
8.膝盖外扩的单腿下蹲 - 3组*5次*2边腿
练习方法：站姿，双脚朝外站立，弯曲右膝保持平衡，然后弯曲右膝盖慢慢下蹲到你的能承受的位置，使右大腿及臀部肌肉紧绷。慢慢回到起始位置。
9.弓步蹲 - 三组*5次*2边腿
练习方法：站姿，右腿向前迈出一大步，慢慢弯曲后面那条腿的膝盖，降低成弓步，直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。
提示：如果能很好的掌握，可以进行弓步走的训练。
膝关节疾病时的股四头肌锻炼法及注意事项（图示）
没有更多推荐了，核心力量训练和核心练习的区别核心力量训练和核心练习的区别糖豆点百家号“核心力量训练”是近年来体能训练中提及较多的一个名词概念，同时在力量训练中还有一个名词概念是“核心练习”。这两者有何不同？我们需要加以区别，以防在应用中混淆。核心力量训练。这里的“核心”实际上就是指人体双肩和双髋关节之间的躯干和骨盆区域，通常也称躯干部位。因此，该区域的力量训练就称“核心力量训练”或“核心部位力量训练”，也就是加强该区域肌肉群力量的训练。从生物力学角度看，人体重心位于该区域，是人体运动链的最基本环节，也是各种肢体动作的支撑和附着点，直接影响各种技能动作的质量。人体核心部位的解剖结构和功能，与四肢相比有显著差别，大部分都起到支持，保护和稳定作用。因此，核心力量训练是力量训练中必不可少的重要辅助练习。核心练习。按照力量训练中所动用的肌肉横切面积的大小和与专项运动的相关性，可将力量训练方法分为核心训练和辅助训练两部分。这里，核心练习是指动用一组或多组大块肌肉（如胸，肩，背，髋和大腿），并涉及两个以上关节的力量训练方法。那么，核心力量训练和核心练习究竟如何区分呢？简而言之，核心力量训练是按照身体部位（躯干）来定义的，而核心练习则是根据力量训练中所参与运动的大肌群和关节多少来定义的。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。糖豆点百家号最近更新：简介:带给你不一样的精彩，每天好心情作者最新文章相关文章豆丁微信公众号
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力量训练有哪些好处？要注意什么？
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我的世界很很好知道合伙人
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我的世界很很好
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一、力量训练好处：力量训练能把腰腹肥肉消失，再也不用缩小腹。力量训练核心肌肉强了，就像穿上了隐形“腹部马甲”。小腹和腰间肉变得更不明显。随着核心力量的训练，马甲线、川字腹更容易练就。力量训练美化身体、改进姿态 当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。力量训练即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量训练可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。二、力量训练注意事项：1.训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略。应该在训练前做5到10分钟的有氧运动，目的是为了提升心率与体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。2.正常的呼吸可以有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量的时候吸气，上举的时候屏住呼吸，快完成上举是呼气。3.训练目标决定训练次数假如你的目标是增长肌肉，那就选用8到12次达到力竭的重量。假如目标是增强力量，就将次数控制在4到7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是很好的选择，不过要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。力量健身训练的注意事项：要热身以及伸展运动，训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。像跑步10分钟或是踩脚踏车。以及做体操。2.要配合呼吸，以推举(躺着举杠铃)来说，往下把气吸饱可以增加肺活量和胸廓。往上推时吐气。 一般力量训练的原则是放松吸气;用力吐气。3.一次以8-14下为一个标准组，先热身一组(重量为一般重量的一半) 再来在能力范围内，能用最重再减轻一点最好。一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟，一次要练同一个动作，让该部位充血，这3-4组要同一个时间练完，做到最累，效果才会好，不去要练其他的再回来做。 比较新的练法:较小重量的多组训练，15-20组。新的观念，但原理是同通的，多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激，充血，再给予足够的休息跟营养，就能成长。4.肌肉力量训练后充血，才能刺激它的生长。5.可以每天练一次最重的测试自己的极限，次数可减少，但很危险，同时容易受伤包括肌肉拉伤和被器材压伤，要有教练在旁边补或是将力量训练的器材设定好保险装置，以免压伤自己。
51全心全意知道合伙人
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51全心全意
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一、力量训练的十个好处：1、减少脂肪增加肌肉力量训练专家对数千名女性做过大量的研究，没有发现女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时掉了3.5磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因为肌力训练是身躯发达，因为女性的激素水平只有男性的1/10至1/30。2、增加肌肉有助于减肥随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35—50千卡热量。比如，你如果获得了3磅肌肉,以每磅多消耗40千卡热量计算，每天就会多消耗120千卡，也就是说每月大约多消耗3600千卡。这相当于一年减掉了10—12磅肥肉。3、强壮体格研究表明，中等强度的力量训练能使女性的肌力提高30—50%。力量的增强不但会使妇女们更容易完成一些日常劳动(如带孩子或外出购物等)，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。4、强壮骨骼经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。所以，力量训练是强壮骨骼的有力武器。这对于防治危害女性健康的杀手之骨质疏松症，具有非常重要的作用。5、减小糖尿病危险从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。6、防治心脏病肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然,在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。7、防治腰背及关节疼痛加强腰背肌肉锻炼，能够显著减轻或消除该部位的病痛。力量训练还能缓解关节疼痛，增强关节功能等等。8、增强竞技能力力量训练能够增强运动员的竞技能力，因此不管你选择何种运动项目，最好附上肌力训练，因为这不仅能提高你的运动水平，还能减少受伤的风险。9、增添活力10、维护心理健康哈佛大学研究发现：精神抑郁症患者经过10周的肌力锻炼，与正常的心理治疗相比，能显著减少临床出现的各种抑郁症状。原因在于肌力训练可以增加“快乐递质”5-羟色胺与内啡呔的分泌~二、力量训练的注意事项1、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。2、保持挺胸拔背目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。3、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。4、强度是关键为了不浪费你花在健身方面的时间，也为了取得力量和围度方面的明显收效，你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者，除去热身组以外，每一组训练都应该达到力竭，即无力再多完成一次的程度。5、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5个练习动作，每个练习3-4组才行;小肌肉群一般用2-4个练习动作，每个练习2-3组就可以。6、控制与爆发相结合的训练速度下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。7、训练目标决定训练次数如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。8、在训练中优先进行复合动作初学者把复合动作作为训练的重点，是明智之举。所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。所以，在热身后，应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中。
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thatiswell知道合伙人
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thatiswell
知道合伙人
球类运动类行家
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这家伙虽然很勤奋，但依然什么也没留下！
（一）力量训练的好处：1、保护关节免受伤害。2、减少糖尿病的发病几率。3、提高身体素质，减少疲劳感。4、提升身体的平衡感和协调性，减少跌倒的危险。5、增加骨密度，防止骨质疏松。6、增加肌肉量，提升基础代谢率，燃烧更多热量。7、保持肌肉总量，延缓衰老。（二）进行力量训练的注意事项：1、训练前热身、训练后拉伸。在训练前做5到10分钟的有氧运动，目的是为了提升心率与体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，做1组10到20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳的时候，做适当的拉伸非常有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于拉伸。2、正常的呼吸。正常的呼吸可以有效地预防血压过度升高，基本的原则是，下放重量的时候吸气，上举的时候屏住呼吸，快完成上举是呼气。3、保持挺胸拔背。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或者是卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。
匿名用户知道合伙人
　　1 ．延缓衰老　　研究表明，不经常参加体育锻炼的人在 20 到 25 岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失 10% 左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现是行动迟缓，走路变慢，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法就是力量训练，常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。　　2 ．减少肥胖　　肥胖是由于身体脂肪过度堆积而造成的，肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每 一公斤 肌肉每天都要消耗 75 到 110 卡路里的热量。每增加 一公斤 肌肉，其消耗的热量等于一年内减少 3 到 5 公斤 的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效地消耗身体脂肪。　　3 ．减少损伤和疼痛　　现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练，肌肉力量的不足和退化就会造成肌肉劳损和身体形态改变。正确的力量训练，可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。　　4 ．美化身体、改进姿态　　照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你会发现这样的姿态更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。　　5 ．消耗更多热量　　力量训练会促进你身体肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪，以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢？　　6 ．改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病　　如今越来越多的人受到糖尿病的困扰， II 型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖就随之降低，糖尿病也就自然得到预防和治疗了。　　7 ．令你更加精力充沛　　美国著名医生和畅销书作者 MiriamE.Nelson 谈到，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降 10% ，低密度脂蛋白 (LDL) 下降 14% 。参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了 27% ，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就能达到的效果。　　8 ．增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病　　很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。如果能从青年时期起就加强力量训练，那么骨骼就会不断得到刺激，骨质也会自然得到增强。纽约骨质疏松防治中心的医学专家 JosephLane 说： “ 我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了 10% 。　　我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行。因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果。　　力量运动的时间段选择是比较自由的，但跟有氧运动一样需要注意与进餐时间和休息时间的配合：　　① 早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。　　② 上午：早饭一个半小时以后。　　③ 下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。　　④ 晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。　　力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。接下来的课程将从动力性训练和静力性训练两个角度推荐适合女性朋友的力量训练。　　小结：　　力量训练能帮助我们提高基础代谢率BMR，有利于渡过平台期　　力量训练不一定会增加肌肉围度，练出发达的肌肉　　力量训练要适时适量，会让我们更紧致
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粽子粑粑88知道合伙人
粽子粑粑88
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肌肉健美主要有两个方面：一个是使松弛的肌肉变得结实饱满；另一个是使僵硬的肌肉变得柔软和富有弹性。25岁以后如果不进行适当的运动每年会丧失0.45公斤的肌肉，即使不运动每公斤的肌肉每天要消耗75~110卡路里的热量，也就是每增加一公斤的肌肉其消耗的热量相当于一年内减少了3~5公斤的脂肪。当你到了中年，身体的基础代谢率降低肌肉减少，如果摄入的热量和运动量都不变，身体自身的耗能却减小了，多余的热量就会以脂肪的形式储存起来。所以肌肉的训练不仅能帮你提高新陈代谢，减少脂肪，还能延缓衰老。
应该注意的是：
1.先进行热身运动；
2.肌肉力量练习中不能引起关节疼痛；
3.调整好呼吸避免憋气，否则用力等长收缩易使血压上升；
4.力量训练一般隔天一次，间隔时间长没有累计跌价作用，效果差；过短易加重疲劳甚至劳损。
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