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专家：人体耐寒能力不同 冬季跑步要注意运动强度
　　冬季寒冷，人体的柔韧性和肌肉的伸展度都有下降，冬季户外跑步容易出现伤病，轻则感冒发烧，重则身体受伤。北京晨报记者日前专访了国家体育总局体科所副研究员郭建军，他在专业层面给出建议，帮助跑步爱好者们避开那些“沟沟坎坎”，健康跑，快乐跑。
　　研究领域
　　运动营养学。研究方向：不同人群运动营养指导。运动营养覆盖全人群，全生命过程，全疾病过程。
　　获奖情况
　　2004年获国家体育总局备战第28届奥运会科技突出贡献“腾飞”奖：个人奖；
　　2004年获国家体育总局重竞技运动项目管理中心备战奥运会突出贡献奖：个人奖；
　　2004年获备战第28届奥运会科技攻关与科技服务二等奖：第一作者；
　　2005年山东省科技进步奖二等奖，第三作者。
　　气温过低不宜跑步？
　　冬季寒冷，户外跑步是否需要适宜温度？气温过低是否不宜户外跑步呢？曾有国外媒体指出，气温低于零下9 时不建议户外运动，因为气温过低不仅会降低运动质量，还容易让人受伤。不过，郭建军指出，冬季户外跑步是否会受温度限制要因人而异，不能一概而论，因为即使是身体健康的成年人，每个人的身体素质也不尽相同，他认为“人体是可以改变的”。
　　“人体可以通过循序渐进地给自身一些刺激，来提升身体适应性，例如最初可以用冷水洗脸，身体适应后，可改为用冷水洗澡，通过不断提升难度，来让身体更好地适应外界寒冷环境。”郭建军认为，并不存在上述最低温度限制一说，“起码，在我接触到的国内外资料中，没有提到当气温低于多少度时人就不应在户外跑步了，因为人的耐寒能力不同。”
　　服装薄厚如何选择？
　　寒冷的天气下，是穿得越多还是穿得越少更利于运动呢？网上流传着一个按温度划分的着装建议——约零下1度时，穿2件上衣、1条裤子，长袖内衣和背心保持核心温暖；约零下6.7度至零下12.2度时，穿2件上衣、2条裤子，在长袖内衣外套上夹克，紧身裤外套防风长裤；约零下12.2度至零下17.8度时，穿3件上衣、2条裤子；约零下17.8度至零下23.3度时，穿3件上衣、2条裤子，戴手套、口罩……
　　对此，郭建军给出的建议是，“人的耐寒能力不同，所以着装薄厚上的选择也不同，耐寒的人可以适当少穿一点，怕冷的人可以适当多穿，没有硬性指标，一切都以舒适、便于身体活动为前提。”
　　冬季锻炼要注意防寒保暖，在材质上，最好选择透气性好的服装，例如贴身衣服选择便于吸湿排汗类型，“跑步时，免不了会出汗，跑步者穿着潮湿的衣服在寒冷的室外很容易着凉；跑完步，如果没能及时更换潮湿的衣服，也很容易着凉感冒。”郭建军提醒说。
　　运动时间多久合适？
　　那么，跑步前需要做哪些热身活动？热身时间又以多久为宜呢？美国宾夕法尼亚州布鲁姆斯堡大学教授安德里·弗拉德肯推出“6分钟热身法”，据称可使运动效果提高24%。具体步骤为：冲刺跑2分钟，提高身体温度及肌肉摄氧量，但是切勿过量；拉伸全身肌肉3分钟，可改善身体灵活性；“演习”1分钟，即跑步前原地慢跑一会儿，有助于增强身体协调性。
　　冬季户外跑步以多长时间为宜？郭建军的建议是，“大多数跑步者都不是专业运动员，这些人跑步的目的是为了锻炼身体，因此只要感觉到有了一定强度即可。什么是一定强度呢？感觉到心跳加快、呼吸急促，这就说明运动达到了一定强度。”郭建军进一步解释，“运动多久为宜？中等强度以上：呼吸加快、心跳加快，达到不能顺畅说话的程度才行。这种运动强度的运动，希望持续10分钟。当然按照自身体能情况。可以逐步延长锻炼时间，分次累计达到10分钟即可。”
　　如何防止皮肤冻伤？
　　冬季气温低，干燥且风大，皮肤表面水分流失较多，室外跑步时如何防止皮肤干裂、冻伤，也是跑前需要了解的问题。
　　冬天户外跑步时最容易冻伤鼻、手、脚、耳这些末梢部位，因为这些部位远离心脏，血流比较缓慢，又经常裸露在外面，受冻时会由于皮下血管收缩，血流阻滞，导致皮内组织受到伤害，轻者红肿，重者溃烂。尤其是在初冬，发生冻伤的人往往比较多，这主要是因为人们对乍来的寒冷还不是很适应，并且防寒措施做得不够好。
　　郭建军认为，针对这些常见的冻疮，最积极的防御措施在于努力增强皮肤的抗冻能力。例如，坚持用冷水洗手洗脸，洗后用力摩擦，使血流通畅。
　　呼吸方式如何选择？
　　冬季室外跑步，免不了会与冷空气“亲密接触”，后者对肺部和支气管都有不良刺激作用，可诱发、加重支气管炎症和肺部疾患。那么，如何避免呢？
　　郭建军介绍说，秋冬季节跑步锻炼时应养成用鼻呼吸的习惯，因为鼻毛能滤清空气，减少气管和肺部受尘埃、病菌的侵袭。而且，寒冬气温低，冷空气进入鼻孔后可得到加温，再进入肺部时，可减少刺激。用嘴呼吸时，可使大量冷空气直接进入肺部，产生强烈刺激。
　　郭建军还指出，活动剧烈时会呼吸加快，此时光靠鼻子呼吸远远不够，可以用鼻子呼吸结合张口呼吸，具体做法是，轻轻叩牙，舌头抵住上腭，让冷空气从牙缝钻入，待吸入体内时，温度也会升高，不会对肺部产生太强刺激。吐气的时候，可用鼻子和嘴慢慢吐气。
　　如何正确补充水分？
　　跑步者在运动中会流失水分，即使是在寒冷的冬季。跑步过程中如何正确补充水分呢？是否选择运动饮料为佳呢？
　　运动中，人体内的部分水分会通过汗液排出，形成水分流失，汗液中含有电解质，因此有观点认为，跑步过程中以及跑步完成后，需要饮用运动饮料，来补充汗液中流失的营养成分。郭建军则给出不同看法，“绝大多数跑步者，在跑步过程中以及跑步过后，都不需要补充运动饮料。”
　　“运动饮料必须有糖分和盐，什么时候需要补充它们呢，必须同时满足以下几点，才需补充运动饮料。”郭建军说道，“首先是运动时间至少要持续一小时，此外运动强度还要达到中等强度，何为中等强度？就是呼吸加速、心跳加快。两个条件缺一不可。而大多数跑步者达不到这两点，所以没必要补充运动饮料。”他还进一步解释道，“运动饮料最初是给专业运动员准备的，马拉松运动员在跑了一段时间后，身体会疲劳，速度也会下降，所以需要补充运动饮料，来提高竞赛成绩。而我们普通人跑步是为了锻炼身体，燃烧脂肪，运动强度本就不大，如果再补充含有糖分的运动饮料，岂不是白锻炼了。所以，普通跑步者在运动过程中，和运动结束后，可以少量频饮矿泉水或白水。”
　　跑步时间如何选择？
　　由于跑步者各自条件不同，有的人选择晨练，有的人选择夜跑，哪种锻炼方式更科学？锻炼效果更好呢？郭建军认为，晨练与夜跑只是时间选择上的不同，锻炼效果还是因人而异。
　　“晨练可以提高人体的兴奋度，早晨适当跑跑步，有利于身体和大脑尽快清醒过来。”郭建军介绍说，“但是有些人群不适宜晨练，例如心脏、血压有问题的人。冬天的早晨，气温偏低，此时人体血糖偏低、血液黏滞，再加上血管收缩等因素，以上人群如果晨练，可能会出现危险。不过，心脏、血压有问题的人，可以选择下午或傍晚锻炼。但无论什么时间锻炼，这类人群都应注意运动后的身体反应，是感觉舒适，还是有些疲劳，要根据身体的反应，调整运动强度。”
　　（北京晨报记者 亢雪松）
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核心提示：人最难做到的就是坚持。如果坚持跑步一年，你的身体会发生什么变化呢？
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　　 在这个快速发展的时代，我们大多数人对新鲜事物的热情不过三分钟。三分钟过后，又回到原来的态度。正如，先不要问你做了多少运动吃了多少。首先应该问，你坚持了多少。我不知道坚持有没有意义，但不坚持就一定没有意义。接一下，我们开探讨一下，坚持跑步一年，你的身体会有什么变化？　　一、身体更加轻盈　　长期坚持跑步，身体的赘肉会开始减少，脂肪转化为肌肉，肌肉更加紧致，身体曲线也会变得优美。一开始，你可能跑几百米就吁吁。现在，你可以一跑下10km，更能体会跑步的乐趣。　　二、皮肤更加弹润，气色红润。　　坚持跑步的人，在运动中流汗，一定程度上帮助身体排出多余的水分和积累的毒素。长期坚持跑步的人，和同龄的人相比，会更年轻和富有气色，实现真正的“逆生长”。　　三、缓解压力，保持愉悦的心情。　　心理学家的研究已经表明，心情低落的原因是脑神经元中缺乏荷尔蒙。而跑步时，荷尔蒙会增加，跑步后，荷尔蒙分泌量还能增高，所以，跑步能消除人的低落心理。　　四、大脑更加活跃。　　人在坚持跑步的过程，会增加大脑的流动，促进脑部发育，让人越跑越聪明。德国明斯特大学的神经系统科学家的结果表明，有跑步习惯的人们体内有较高水平的脑源性神经营养因子，该因子可促进（特别是体中的）神经细胞的生长，并延长神经细胞的寿命。这部分人群体内的去甲水平也较高，这意味着，他们有更好的觉醒和应激反射能力。　　五、不容易生病，远离你。　　免疫力是人体和外界病毒作斗争的保护罩，跑步是加强免疫力的途径之一，通过跑步，可以提高人体的综合素质，为加分。在户外跑步，你会变得更容易适应变化的温度、湿其他环境因素，也就不会这么容易生病了。　　当然，坚持跑步的好处不止那么多。长期坚持跑步，人的惰性也会减少，一定程度上塑造你的人格魅力。如果你还没有真正坚持过什么，不妨坚持下跑步吧，也许会有意外的收获。
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