以下是身体各个部位的拉伸动作训练之后做拉伸有以下好处：

1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条

2、加速血液循环，帶走乳酸防止乳酸堆积引起的酸痛。

3、加速肌肉的生长促进肌肉的恢复速度。

1、胸部、二头肌拉伸动作

2、肱三头肌拉伸（每边30秒）

3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）

4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）

5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）

我自己昰胸 背 肩 手臂 大腿，一天一个部位感觉累就休息一天这样循环往复

建议去健身房系统幼儿园体格锻炼安排表，先熟悉健身房每个器械的幼儿园体格锻炼安排表部位和幼儿园体格锻炼安排表方式有不会的器械可以请教健身房练的不错的前辈，熱爱健身的人大部分都是热心肠很愿意帮助新人的自己平时多看健身方面的知识！多吃富含蛋白质的食物！训练计划大体可以是比如今忝练胸明天练二三头，后天练背大后天肩腰腹一起练，最后练腿休息一天开始新的一轮！大肌群五个动作小肌群三到四个动作每个动作伍组每组12个！胸背腿是大肌群！幼儿园体格锻炼安排表完以后一定要拉伸幼儿园体格锻炼安排表过的部位！不要熬夜保证八小时的睡眠！加油！

网上有很多自己找一个先试试，合适了就用不合适就调整，别光想

我的是胸背臂肩腿的顺序，腰腹每天都练练5休2。如果时间不多一周三练的话就是卧推硬拉，深蹲这样的复合动作各练一天