35岁老头健身疑惑
43回复/1亮 4412浏览
跑步四周了，前两周每周5次，后两周大概每周三次，每次大概跑5～7公里，从155减到144.昨天去健身房做了个体测，骨骼肌含量只有39，真悲催。求教，现在是继续跑步+适当力量，还是进健身房增大力量训练的比重，另如果不吃蛋白粉，是不是增肌很缓慢！！
这些回帖亮了
蛋白粉绝对没有自然食物好，放心，规律训练，规律饮食，一定会更强，不用在乎那些数据
健身房数据不用太当真，误差很大的，看维度什么的好得多。
日常蛋白质摄入足够的话蛋白粉并非必须，只是蛋白粉吃起来比较快捷方便。
癌呀妈呀K魔J
蛋白粉绝对没有自然食物好，放心，规律训练，规律饮食，一定会更强，不用在乎那些数据
不是那种健身房狂人的话，做到日常的饮食就好，蛋白粉就是图一方便。
力量训练可以加入，要做到动作正确，动作正确，动作正确。
你不是比赛，所以不用追求大重量，先把动作学会了就行。
增肌需要摄入多的蛋白，也需要碳水，所以会带来多余肥肉。
所以增肌还是减脂想好一个就行。
蛋白粉相当于食物的提纯物，无非就是少了碳水跟脂肪。
就拿一般的乳清蛋白来说，脂肪跟碳水的量很少，当然各个牌子之间的差异还是有的。
蛋白粉不是药物，不是类固醇激素，不是增肌神迹，他只是蛋白粉。
这类的名称叫“补剂”，就是食物之外的营养补充而已。没有那么神奇，也没有那么不堪。
唯一的坏处就是吃多了粉，爱放屁，还特臭。
脂肪是必须摄入的，不想吃畜类或禽类的肉的脂肪的话，那就多吃点鱼肉。[ 此帖被hasifree在 16:15修改 ]
我也是35岁，楼主跑步跑太多了，建议增加些力量训练。30岁后肌肉每年都按照一定比例在流失，带来的后果就是基代降低，要吃的更少才能维持身材。然后你又是以有氧为主，消耗脂肪同时继续消耗肌肉。这么很快就会到平台期，然后就要吃的更少，跑的更多。建议增加力量训练，练肌肉，同时做些HIIT，提高心肺能力。对于蛋白粉，说白了只是最经济的补充蛋白质手段。如果有条件每天从食物中摄入大量优质蛋白质而又不超过你的应摄入量的话，还是推荐从食物中获取的。当然成本比用蛋白粉高很多。
引用3楼 @ 发表的:
不是那种健身房狂人的话，做到日常的饮食就好，蛋白粉就是图一方便。
力量训练可以加入，要做到动作正确，动作正确，动作正确。
你不是比赛，所以不用追求大重量，先把动作学会了就行。
增肌需要摄入多的蛋白，也需要碳水，所以会带来多余肥肉。
所以增肌还是减脂想好一个就行。
蛋白粉相当于食物的提纯物，无非就是少了碳水跟脂肪。
就拿一般的乳清蛋白来说，脂肪跟碳水的量很少，当然各个牌子之间的差异还是有的。
蛋白粉不是药物，不是类固醇激素，不是增肌神迹，他只是蛋白粉。
这类的名称叫“补剂”，就是食物之外的营养补充而已。没有那么神奇，也没有那么不堪。
唯一的坏处就是吃多了粉，爱放屁，还特丑。
脂肪是必须摄入的，不想吃畜类或禽类的肉的脂肪的话，那就多吃点鱼肉。
还会变丑？
引用5楼 @ 发表的:
还会变丑？
哈哈，万恶的输入法，是“臭”。改了，改了。多谢~~~
我34岁了，大家共勉。我半年前看起来像40岁上照片然后去健身房开始练了4个月了。看起来像25岁。健身让人的新城代谢加快，当然要看你的运动量。
引用7楼 @ 发表的:
我34岁了，大家共勉。我半年前看起来像40岁
上照片
然后去健身房开始练了4个月了。
看起来像25岁。
健身让人的新城代谢加快，当然要看你的运动量。
太帅了！能减下来真不是一般人！35岁的我今晚去健身房。。。。。。。
身渐老……
我还想问为什么跑完步 屁股侧面里面疼 大约8公里
引用9楼 @ 发表的:
我还想问为什么跑完步 屁股侧面里面疼 大约8公里
你这是痔疮吧
跑步尽量平地
弄双好点的缓震跑鞋试试
楼主跑了4周瘦了11斤，也不是每天跑，怎么瘦的比我还多，我是每天晚上跑1小时，8公里吧，然后做哑铃和仰卧起坐，哑铃还是在知乎上学的动作，感觉都没怎么瘦下来，求教，之前是上午跑，只是爬不起来就晚上跑了，每天吃的也不是很多，早餐是馄钝，午餐2小碗米饭，晚餐1碗米饭，若干水果（两个橙子，一个香蕉这样的）其他都是喝水，
引用10楼 @ 发表的:
你这是痔疮吧
跑步尽量平地
弄双好点的缓震跑鞋试试
并不是…又不是菊花疼…
加油加油坚持就好
还是要做一些力量训练和系统的有氧训练。单纯的跑步由于可能存在姿势的问题，对你的关节存在一定的损伤。
还是循序渐进为好
引用7楼 @ 发表的:
我34岁了，大家共勉。我半年前看起来像40岁
然后去健身房开始练了4个月了。
看起来像25岁。
健身让人的新城代谢加快，当然要看你的运动量。
我靠，变化太大了，讲讲详细过程和细节方法吧
同34岁，也在减肥健身，现在的身体跟你健身前照片差不多，肚子还要再大一点强烈求过程和细节呀
楼主 除了跑步还有没有为减肥做其他事情
这减的很快啊
跑了4周就瘦了11斤，也不是每天跑，
我现在差不多正好一个月，每天晚上游泳或跑步，还要控食，，从164降到了153，
我34岁
引用7楼 @ 发表的:
我34岁了，大家共勉。我半年前看起来像40岁
上照片
然后去健身房开始练了4个月了。
看起来像25岁。
健身让人的新城代谢加快，当然要看你的运动量。
你这个效果显著啊！！怎么训练的，能发点你的训练频率跟方式给我嘛
引用11楼 @ 发表的:
楼主跑了4周瘦了11斤，也不是每天跑，怎么瘦的比我还多，
我是每天晚上跑1小时，8公里吧，然后做哑铃和仰卧起坐，哑铃还是在知乎上学的动作，
感觉都没怎么瘦下来，
求教，
之前是上午跑，只是爬不起来就晚上跑了，
每天吃的也不是很多，早餐是馄钝，午餐2小碗米饭，晚餐1碗米饭，若干水果（两个橙子，一个香蕉这样的）其他都是喝水，
我也不知道，我早午餐都没什么变化，想怎么吃就怎么吃，晚上就酸奶+水果。都是晚上跑，戒了可乐雪碧。
我说说我的计划
刚刚开始健身1个月，计划4个月增肌之后，2个月减脂。目前每周4次健身房，周1周5练胸和背；周3周日练腿和肩臂，腹肌争取每天练。吃的方面主要补充蛋白质和碳水化合物，早上是燕麦+香蕉+牛奶+鸡蛋，下午加餐两片全麦面包+算年，晚上锻炼完了加餐香蕉+燕麦+鸡蛋白。
身高182，体重78，争取增肌期控制在80KG以内，每周找一天在力量训练完了之后慢跑50分钟，用于控制脂肪增长
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
146人参加识货团购328.00元45人参加识货团购338.00元53人参加识货团购88.00元97人参加识货团购168.00元25人参加识货团购165.00元120人参加识货团购168.00元84人参加识货团购999.00元35人参加识货团购349.00元385人参加识货团购259.99元8人参加识货团购110.00元166人参加识货团购449.00元82人参加识货团购339.00元34岁了，还能练出一些肌肉么？
34岁了，还能练出一些肌肉么？
------，<span id="wppvp_tv_1人学习
34岁了，还能练出一些肌肉么？
我34岁了，还能练出一些肌肉么？我现在开始每天慢跑了，想先把脂肪减下去。我身高183，体重74公斤
当然可以，还是青壮年。人过中年，肌肉是不断减少的，但坚持一定量的力量器械训练，会缓解减少肌肉的减少速度。图文大播报
查看: 7710|回复: 11
如果目的是增长肌肉，有没有必要刻意去练力量？
如果目的是增长肌肉，有没有必要刻意去练力量？
自然增肌就是要练力量
当8-15次每组的练肌肉的练法已经难以进步了，是不是要用5次一组以下练力量的方法来训练，先把力量冲上一个档次，再用8-15次的方法来训练?
还是继续8-15次的训练，从其他方面改变？
兄弟，健身训练本身就是力量和肌肉维度的同时增长，你不加大重量（力量训练），肌肉如何做出反应进行生长？
你那个8—15组的肌肉训练 和 5组的力量训练 是纯理论层面的东西，专业健美运动员 有喜欢做10次的&&也有喜欢做5次的& &都是根据自己身体肌肉的反应来调整的& &不要被理论卡住，身体的反应才是真实的
有位版主叫草色近却无
这样说吧，首先看你健身目的是干嘛，如果是变成大块头的话，肯定需要大重量，多大的肌肉就对应多大的重量。
确实如此，不过很多人不在乎啊，更多人想兼得。
当8-15次每组的练肌肉的练法已经难以进步了，是不是要用5次一组以下练力量的方法来训练，先把力量冲上一个 ...
如果是以增肌为目的，那么就要完全遵从肌肉的生长的原理，通俗讲将就是先通过练习来破坏，再通过休息与饮食来恢复，即所谓的超量恢复原理。如果真要完全遵循这种规律，那么除非找个专门教练来控制你的训练和休息，否则很难达到。不过，对于我们普通健身爱好者来说，尽量做到每次都练习到位，然后充分休息和针对性的饮食就可以了。休息和饮食就不说了，就说练习吧。每次练负荷量一定要够，这里的负荷量，并不是指的器械的重量，而应该是练习的强度（比如足够长的时间、缩短组间休息），一块肌肉通过持续不断的中等重量、高强度的动作来刺激完全能够达到破坏的效果，记住我们只需破坏。但是也有大重量的练习方法，不过并不推荐，因为大重量很难保证动作的标准与完整，也容易造成伤害。只要达到目的，不必追求大重量。纯属个人体会，并非适用于所有人，仅供参考。
我个人认为，以发达体格为基本目的的健美训练也许需要一些柔韧性训练但并不需要专门的力量或体能训练。
健美本身就是力量训练的一种，它是很特殊的力量训练，因为它锻炼和发展、强调的是单块肌肉的力量，而不是研究多块肌肉协同发力。而且健美训练中，力量只是工具，目标肌肉受到刺激才是目的。
练健美需要用杠铃哑铃练大量的基本动作（复合动作），但只要是以发达肌肉为目的就必须用相对孤立的发力方式去练，而不是因为是基本动作就拼命上大重量、协同发力为主去练。因为如果这样，就把健美训练和体能训练和普通力量训练混为一谈了。
练健美就是练肌肉，最大化刺激目标肌肉是根本目的，而力量的增加只是肌肉纤维增粗后的副产品。
练力量或体能，举起负重是根本目的，不管是以举起最大负重或将一定的负重重复举起若干次。肌肉的增加只是练习力量或体能的副产品。
虽然练健美和练体能练力量一样要以杠铃哑铃为工具，一样要练卧推、深蹲、硬拉这些动作，但具体的实施过程以及追求的结果目的却是截然不同的。如果在练健美的过程中过于关注绝对力量的提升，那就会导致训练中自觉不自觉地使用协同发力模式来移动重物，从而导致目标肌肉所受的刺激程度降低，影响最后的训练效果（体格变化）。其实练健美所用的孤立发力模式和练力量以及练体能所用的协同发力模式是完全相反的。孤立发力模式是健美运动所独有的，是专门为了发达肌肉而设计的发力模式。而生活中常见的体力劳动以及绝大部分体育运动项目都是以协同发力为主的。这两种发力模式并没有好坏之分，只不过所应用的目的不一样而已。但练健美、以发达肌肉体格为主要目的的话，就要养成相对孤立的发力习惯，尽量避免协同发力,因为只有这样才能更快更好地发达肌肉和体格。
所以说，对于健美这种主要靠单块肌肉孤立发力为主的力量训练来说，没有必要专门地花时间去练习那种多块肌肉协同发力举起负重的普通力量训练，因为协同发力模式对肌肉增长没有直接帮助。同样的，以发展耐力为主要目的的体能训练也不是健美训练所要关注的主要对象。对于健美者来说，力量训练、体能训练，这些训练方式作为辅助方法在有必要的情况下可以偶尔采用，但不能作为主要训练方法专门去练习.体弱者增强力量的健身计划
核心提示：我因为身体虚弱而参加了健身运动。由于无人指导，我就按照你们刊登的一些初级训练法进行锻炼，但因身体虚弱，像双杠臂屈伸、单杠引体向上等力量练习根本做不了，跑步400米也不行，站立推举练了3个月20公斤也只能勉强做8次，力量始终不见增长，我甚为苦恼，请问如何训练才能进步快些?
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，强烈建议关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　另外，我的体形是“A”字形，上身细、下身粗，肭部扁平，我该如何修正?
　　如何增长力量，改善体形?给你出点主意。
　　一、提高力量的方法
　　1.必须采用基本动作练习，基本动作练习是提高肌肉力量和增大肌肉体积的主要动作练习，如肩部采用器械推举、杠铃推举，胸部采用器械卧推、杠铃卧推，背部采用杠铃硬拉，大腿采用斜蹲、腿举或杠铃深蹲，肱二头肌采用杠铃弯举，肱三头肌采用窄握卧推等等。
　　2.高次数和低次数相结合。高次数和低次数相结合有利于提高肌肉力量和增大肌肉围度。可采用金字塔式加重方法，因此法既有高次数又有低次数，如杠铃推举4组，可用15、 12、8、6次。这种加重方式的优点是使肌体在热身的同时逐渐进入状态。从小重量多次数开始，对克服肌体惰性，提高肌肉兴奋性，增强肌肉的收缩和伸展能力，防止损伤也有重要作用。
　　3.轻重量和大重量相结合。轻重量和大重量训练日是韦德的重要训练法则之一。比如大腿，第1次练习采用轻重量高次数，做4组，每组15次以上。第2次采用大重量低次数。为预防受伤，大重量练习前先用轻重量做1-2组热身，每组12～15次，然后加大重量做正式组， 4组，每组3—6次。
　　二、改善体形的方法
　　1.优先训练。你上肢较薄弱，那就应重点提高上肢力量，增加肌肉体积。在精力好、体力充沛时优先练薄弱部位，如在训练课开始时优先锻炼胸部。此外，为了使体形匀称发展，在重点提高上肢力量和增长肌肉体积的同时，应注重下肢线条形状的雕塑。比如，下肢(臀，大腿)锻炼可选择腿弯举、腿屈伸、原地箭步蹲或跨步箭步蹲等练习。这些练习对下肢的线条和形状雕塑有良好效果。
　　2.重点照顾。对薄弱部位给予重点照顾。薄弱部位的练习次数既不能过少也不能过多，每周以2次为宜，且两次间隔必须有 72小时。不足72小时容易局部过度，不利肌肉生长。
　　3.动作选择。你在信中说双杠臂屈伸、根本做不了，这说明动作选择要困人而异，力所能及。双杠臂屈伸完成不了，可做其他动作，如做俯卧撑。引体向上做不了，可做颈前下拉、水平划船等其他提高背部肌肉力量的动作。目前做不了难度大的动作可暂时不做，勉强去做不但达不到锻炼效果，而且会伤害自己的信心。总之，锻炼的基本原则是动作由易至难，运动量由小至大，循序渐进。
　　胸部.杠铃平卧推举，4组、15、12、8、 6次，上斜推举，3组，12—6次，仰卧飞鸟， 3组，10次。
　　肱二头肌.杠铃弯举，3组，12—6次，坐姿重锤弯举，3组，10次。
　　大腿，原地箭步蹲，3组，12次，深蹲，4组，12次，俯卧腿弯举;3组，15次，坐姿腿屈伸，3组，15次。有氧训练30分钟。
　　周三 休息
　　胸部，俯卧撑，3组、12次;平卧推举，4组、12、8、 6、3次，上斜推举，3组，12次。
　　腰部哑铃体侧屈，3组， 15次;仰卧举腿，3组，15次;，3组，15次。
　　周五 休息
　　肩部.杠铃推举，4组， 15、12、8、6次，哑铃坐姿推举，3组，12—8次，哑铃侧平举，3组，8次，直立上拉，3组，12次。
　　背部颈前重锤下拉，3组，15、12、8次，屈腿硬拉， 4组，12—6次，坐姿水平划船，3组，12次。
　　周日 休息。
　　三、平衡
　　素的搭配平衡、合理是健身锻炼取得成效的重要条件之一。一般健身者每天三大营养素的比例是碳水化合物约占总热量的65%，蛋白质约占总热量的15-20%，占总热量的20%，其他如。矿物质可根据具体需要适当搭配。
　　四、睡眠
　　要使肌体得到恢复，肌肉快速增长，就要有足够的休息。睡眠是最佳的休息方式之一，因为身体的恢复，受损细胞的修补，肌肉的增生都是在睡眠中进行的。科学表明，人在睡眠时生长激素的分泌达到最高峰，各种合成代谢都是在睡眠中进行的。只有保证每天有充分的睡眠，才能取得较好的健身效果。提示睡前30分钟吃点全麦、燕麦片、奶，蜂蜜、香蕉之类的有助于睡眠。
　　五、保持良好的心态
　　保持良好的心态对维持人体生理机能平衡和生长激素的分泌，促进肌肉生长有积极作用。相反，则不利身体恢复，影响肌肉生长和身心。
　　(责任编辑：梁莉莹)
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
摄影师Bess Adler拍摄了一组名为《健身》的作品，作品的主人公们是一群健身爱好者，他们在一系列激烈紧张的比赛中互相比拼
运动不再只是阿迪、耐克的事，随着越来越多的运动、休闲风格走上顶级时装舞台，很多国际知名品牌都推出了自己的运动系列
健身运动如火如荼，作为对身材要求极高的模特们，保持身体塑造完美体型，自然也不能落于人后，这组内地超模拍摄的靓丽运动写真
六一儿童节是充满欢声笑语的一个节日，它的专属性会…… []
饮茶也是一门学问，不仅要分季节饮茶，还要依据个人…… []
肺功能失常是一种很常见的健康现象，肺功能失常引起…… []
夏天是一个热辣的季节，穿上背心、短裤、比基尼，完…… []
每年11月中旬左右，北方地区都会开始室内供暖，但随…… []
自立秋以来小编跟大家介绍过几道关于胡萝卜以及山药…… []
本期是由三公仔小儿七星茶联合39育儿为您推出的参与…… []
我因为身体虚弱而参加了健身运动。由于无人指导，我就按照你们刊登的一些初级训练法进行锻炼，但因身体虚弱，像双杠臂屈伸、单杠引体向上等力量练习根本做不了，跑步400米也不行，站立推举练了3个月20公斤也只能勉强做8次，力量始终不见增长，我甚为苦恼，请问如何训练才能进步快些?转过路角忽然发现，3岁的儿子已在路口等着自己回来。
在0℃的江苏无锡街头，环卫工用双手疏通下水道。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
对健美运动员来说，强壮是不可多得的优势。强壮的人能移动更大的重量，用同样的重量做更多次数，因此更有可能让自己的肌肉劲爆起来。增长肌肉的方法和强壮的方法是有区别的，但如果健美运动员能了解一些迅速增长力量的方法，并让自己变得更强壮，无疑会对自己的健美生涯大有好处。现在就让我们看看史上最强壮的10个人是怎样迅速增长力量的。
保罗&安德森：模块训练法
只有一副锈迹斑斑的杠铃，也能提高力量吗？很多人这样问道。看看史上最具传奇色彩的大力士保罗&安德森，他的器械也好不到哪里去。保罗是史上仅有的几个力量受制于器械发展的大力士之一，他深蹲1206磅，用的是一付装满银币的铁桶杠铃。不是保罗喜欢这么炫的器械，而是当时(1953年)的标准杠铃提供不了这么大的重量。不过，简陋的器械并没能阻止他成为史上最伟大的大力士之一，因为一副杠铃，对于练习基本动作来说已经足够了。
保罗的训练内容非常简单：深蹲、前蹲、箭步蹲、硬拉、挺举、抓举、卧推。他特别重视深蹲，仅这一项就占了他全部训练时间的一半。简单并不意味着单调，保罗采用一种特殊的“模块训练法”，他把同一项练习按照训练方法的不同划分为很多模块。例如练习深蹲时，首先是直线加重的单次练习，其次是90%重量每组2次的练习，接下来是超过极限重量的半程练习，然后做在最低点停顿3秒再站起的间歇式练习，最后是每组10次的耐力练习，每个模块练习6组。这样虽然是一个练习，获得的训练效果却远远超过一个练习。
弗拉迪斯拉夫&阿尔哈佐夫：极限深蹲金不换
怎样才能迅速强壮起来？阿尔哈佐夫给出的答案非常简单：极限深蹲。依靠这个简单的解决方案，他已经成为目前世界上最强壮的人，2008年创造了1250磅的深蹲世界纪录。和腿举、硬拉、挺举等其他重要的训练动作相比，深蹲刺激的肌肉范围更广，而且练习时全身始终处于紧张状态，因此它比其他练习更能促进力量增长。
深蹲虽然简单，深蹲练习却并不简单，这绝不意味着一天到晚闷头深蹲。阿尔哈佐夫的深蹲心得主要有以下几点：避免受伤和训练过度；经常尝试新的深蹲形式；在最弱的位置上做间歇式练习；经常变换站距；每次训练课都要练几组“三无深蹲”(无护膝、无腰带、无保护)、冲击新极限时从半程动作开始。
弗雷德&哈特菲尔德：一生的力量增长规划
弗雷德&哈特菲尔德在45岁时创造了深蹲1014磅的个人纪录，这对于健美运动员也是个激励。既然一个人可以在45岁时达到自己的力量顶峰，那么当然也可以在45岁时获得最佳体格。不同的年龄段力量增长的特点不同，因此需要长期规划。
力量训练永远不晚，但15?18岁仍然是力量增长最快的时期，抓住这段时间，以后就会轻松很多。但它也是最危险的时期，很多在这段时间“过度开发”的人只能是昙花一现。随着年龄增长，腿部力量下降最快，也最需要练习。综合来说，大力士平均在25岁时爆发力达到顶峰，30岁力量耐力达到顶峰，35岁极限力量达到顶峰，安排长期训练计划时需要注意到这个问题。
纳依姆&苏莱曼诺尔古：保加利亚训练法
纳依姆&苏莱曼诺尔古在60和64公斤级获得过3次奥运会举重冠军，他能抓举152公斤，挺举190公斤，深蹲265公斤，前蹲230公斤。作为最成功的奥林匹克举重运动员，他的训练方法是典型的保加利亚训练法，其最大的特点就是：强度大。
我们中的很多人每周只练1次深蹲，而苏莱曼诺尔古每天练习3次。在最极端的情况下，他只练习4个动作：挺举、抓举、深蹲、前蹲，宁可精益求精，也不贪大求全。有的时候，他训练完爬楼梯都觉得费劲，但保加利亚和土耳其举重队(苏莱曼诺尔古出生于保加利亚，19岁加入土耳其籍)高超的恢复手段使他在第二天又能生龙活虎地进行训练。虽然普通人不太可能复制这种训练方法，但这的确是奥林匹克举重史上最成功的训练方法。
布伦特&迈克塞尔：强化股二头肌
在巅峰时期，布伦特&迈克塞尔能深蹲1141磅，卧推600磅，硬拉804磅。除深蹲以外，他最喜欢的练习是两项在健美运动员看来有些奇怪的练习：俯卧腿臀上举和跪姿前倒。原因非常简单，一个人的强壮程度主要取决于他的股四头肌和股二头肌，这也是深蹲和硬拉依靠的主要肌群。大多数人都明白股四头肌的重要性，但股二头肌却往往被忽视，也更需要加强。
股二头肌既用于弯曲膝关节，也用于伸直髋关节，后者是它在力量项目中的主要用途，例如硬拉时。因此强化股二头肌不仅需要腿弯举这样的屈膝练习，也需要俯卧腿臀上举和跪姿前倒这样的伸髋练习。俯卧腿臀上举的做法是趴在平台上，双腿垂直悬空，然后慢慢直腿向上抬起，直到达到水平位置。跪姿前倒的做法是跪在地面上，小腿固定，然后以膝关节为轴心，直体慢慢向前倒下，直到整个身体趴在地面上。
史蒂夫&高金斯：周期训练
普通运动爱好者犯的最大错误是总是用相同的节奏训练，而史蒂夫&高金斯在比赛中深蹲1102磅以前，训练中只有几次蹲过这个重量，大多数时间里他的训练重量都要小得多。周期训练法是每个力量举运动员的第一课，运动员根据一年里的比赛分布确定自己的训练周期，通常是6?10周，确定一个目标，先从较小的重量，例如原极限重量的50%开始，然后逐渐增加重量，克服各个薄弱环节，在周期接近结束时训练周期达到最大，再经过一周左右的减重调整，保证在周期结束时达到最佳状态，这时就可以参赛了。
柯克&卡瓦斯基：奏出股四头肌的“最强音”
虽然大力士们都有极为强壮的股四头肌，但惟独柯克&卡瓦斯基被称为“股四头肌最发达的大力士”，这是因为他的股四头肌不仅粗壮，而且分离度很好，几乎可以比肩健美运动员。柯克曾在训练中深蹲1000磅2次，都采用窄站距，全程深蹲，这样几乎无法使用股二头肌力量。在训练手段几乎开发殆尽的情况下，还有什么高招能刺激股四头肌吗？柯克说：“当然有！间歇式慢速深蹲！用10秒钟做一次深蹲，底部停顿3秒，大腿水平位置再停顿5秒，然后告诉我你的股四头肌有什么感觉，一定是劲爆得很！”
　　专业运动队体能教练的职责，是帮助各种运动项目的运动员提升力量和体能水准，让运动员的训练可以更有效，不必承受多余的非必要训练，降低运动伤害，同时还可以提升强大的力量和体能，以辅助相应运动项目的运动表现。
　　何立安会在2016中国国际体育用品博览会健身交流会上分享三个部份：首先介绍力量训练最根本、最重要的训练方式，其次介绍能量系统训练背后的原理，最后探讨长期坚持训练所必须具备的身心策略。
　　时间：日13:30-15:00
　　地点：福州海峡国际会展中心
　　何立安体育学博士
　　美国春田学院博士
　　美国春田学院力量体能训练硕士
　　中国文化大学运动教练研究所硕士
　　美国力量和体能协会(NSCA-CSCS)体能专家
　　台湾运动教练协会力量和体能教练认证培训总教官
　　台湾力量和体能训练协会认证培训总教官
　　怪兽训练公司首席讲师
　　-----------------------------------------------------
　　关注健身114网微信公众号（jianshen114_00），及时获取精彩健身知识
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
搜狐公众平台官方账号
生活时尚&搭配博主 /生活时尚自媒体 /时尚类书籍作者
搜狐网教育频道官方账号
全球最大华文占星网站-专业研究星座命理及测算服务机构
健身114为您搜罗全球最新鲜的资讯、健身知识、运动攻略，时...
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
baby14岁写真曝光
李冰冰向成龙撒娇争宠
李湘遭闺蜜曝光旧爱
美女模特教老板走秀
曝搬砖男神奇葩择偶观
柳岩被迫成赚钱工具
大屁小P虐心恋
匆匆那年大结局
乔杉遭粉丝骚扰
男闺蜜的尴尬初夜
客服热线：86-10-
客服邮箱：}