【瘦人如何健身增肥】_增肥_瘦子_怎么做_健身方法-大众养生网
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瘦人如何健身增肥呢
瘦人如何一直以来是大家很关心的问题，大家不要觉得胖人身体胖了需要减肥，那么瘦人太瘦同样需要增肥，很多瘦子们最担心害怕的问题就是怎么吃都不会胖，其实想要增肥并不是多吃东西就可以解决的，运动也是一项增肥健身的好方法，那么瘦人如何健身增肥呢！
瘦人健身增肥一定要注意一个问题，头两个月集中容易长肉的部分练，那就是背，三角肌，二头肌和胸。另外仰卧起坐一天练一次，一组20做4～5组都可以。
第一天练背（如何练背可以到健美吧去看一下，当时我就是去那看的）和三角肌。切记，一定是你所能承受最大力量。加在一起做8～10个动作，每个动作做4组，每组8～10次！
第二天练胸和二头肌。（当你初去健身房练完第一天后，你可能连胳膊都抬不起来，这是正常现象．最难的就是健身第二天，一定要坚持去。一个星期后无论你怎么练，第二天身体都不会难受了）。推荐做平卧推举（就是躺下去举两个哑铃向上推）和上斜飞鸟（倾斜举哑铃从两边举到中间）。因为这两个动作在家都可以做！至于二头肌练的方法很多，具体还是可以去健美吧或者健身吧去看。
第三天休息一天。
第四天第五天继续。
第六天休息一天。
第七天继续。
每个星期都是这样。我用人格担保，我这两个月近九个星期每个星期都是如此。至于饮食根本没有别人说的那么离谱，平常咋吃健身后就怎么吃。你健身完一个星期后，会发现你饭量大增！地米不是也有这效果吗？两个比一比哪个好呢？通常不要过12点睡觉。每天睡足8小时。不过说是这样说，这两个月我最少还是有一半时间在，烟一天还是一包！
我说一下我增加的速度。如果你能坚持做到像我这种狂练的（我真的属于是狂练，每次都是练到精疲力尽），而且能保持一日三餐（健身后我最大的改变就是必吃），就这两点，你两个月不会重10斤以上才怪！
对不少瘦子们来说，每天健身增肥是很关键的问题，不仅要注意好，健身的运动项目，要按照正确合理的方式来增肥，平时在饮食上要注意保持营养均衡的高热量，高营养的食物，但要注意吃一些蔬菜水果。
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微信扫一扫　　导语：一般来说，排骨男都是很自卑的，由于太瘦弱不仅外型看起来难看，健康状况也不容乐观。不过这里要给大家鼓励一下，分享一位网友的，还有健身前后的照片，你绝对会备受鼓舞。
　　如果你想健身增肥，就别为自己找借口。如果你是没时间，那么就少玩电脑手机少打牌。冬天很冷，那夏天还热，春天还匮乏。年龄大或小，其实成功增肥的各个年龄段都有。没地方做无氧锻炼，其实就你睡觉这么大的地方都行。没钱买好吃的，只要不吃辣椒刺激油腻辛辣食物，少吃多餐清淡的就行。而且身体有缺陷成功健身的人也多的是。
　　因此增肥关键在于坚持，别总是找借口。改变自己，给自己半年时间，瘦友们一定要加油。
　　接下来说说本人的经历：
　　号，哑铃到手，开始健身增肥之路。
　　经历了拉肚子，锻炼身体的酸痛，2周没长一斤的困惑时期，但是到现在总算长了6公斤。
　　以前的数据：1米78，56公斤，从小就没胖过。
　　现在的数据：1米78，63公斤，2个多月的时间，都是肌肉。
　　增肥过程：少吃多餐，清淡营养，戒掉辛辣刺激油腻食物。戒色，戒长时间玩电脑还有手机。
　　隔天锻炼，第1天胸肌，三肌，腹肌。第3天背肌，二肌，腹肌，第5天肩肌，腿肌，腹肌。健身软件上可以玩的都玩。健身时间，下班的晚上练习大概2小时。哑铃重量按照自己的实际情况来决定。
　　如果你的锻炼达标的话，那么休息日肌肉都会酸痛。
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All rights reserved　　体重太轻的原因主要有三点：
先天（遗传）因素：有些人天生代谢高于常人，或者消化吸收功能低下，使得营养利用效率低，造成体重增加困难；
后天因素：有氧运动过多，日常饮食摄入不足，造成体重降低；
病理因素：抑郁症、甲亢、糖尿病等影响代谢功能的疾病，会造成体重下降。
　　排除病理因素，体重过轻的问题，可以通过饮食+运动的方法改善。
　　增肥和增重是两个概念！瘦子增肥？长出来的是肥肉！
　　首先你要明白你是单纯的想增肥还是想拥有好的身材！如果你只是想增肥，你只用多吃高热量，高蛋白的食物，少运动，少吃多餐。相信你的肥肉马上就长得出来！
　　当然如果你是个有追求的瘦子，一定不会满足单纯的体重增加，这样你就一定要结合饮食和运动让你改变你的身材！
　　吃什么？怎么吃？
少食多餐是王道――当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早加餐、午餐、下午加餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
　　运动后该如何喂饱你的肌肉？
　　1.在你的午餐中加些食物或者干脆在训练日多加一两餐，这样你就可以每次多摄入500大卡。
　　2.运动中和运动后吃1.2g每公斤体重的蛋白质比较适宜。比如你70公斤，你可以摄入84克蛋白质。
　　3.多吃健康的不饱和脂肪，比如那些蕴含在坚果、橄榄油和油菜籽油里的脂肪。准备好坚果类，平时可以吃一些。
　　脱脂奶+燕麦片，或者脱脂酸奶+谷物早餐之类的代替。吃一些面包加花生酱，或者馒头沾花生酱。可以食用水果搭配着。
　　蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼虾之类，是增肌阶段的上好选择，加上米饭，土豆，面食，然后大量进食一些蔬菜。
　　在力量训练后，肌肉蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。可以用奶粉冲饮几杯牛奶，或者喝脱脂牛奶，牛奶里可以多加糖，零食准备一些牛肉干之类。多次一两餐，补充红肉类进食。
　　吃优质蛋白质，和大量蔬菜。主食可以在米饭里添加一些粗粮，豆类。饭后可以喝一罐酸奶，帮助消化并增加蛋白质摄入。
　　怎么练？推荐的训练计划：
每周进行 3 次左右的训练，以力量训练为主；
进行训练时，每组重复 8 ～ 12 次动作，最有利于肌肉的增长；
每次分不同部位练习，比如一周练四次，可以上半身/下半身循环两次；一周三练，可以分成胸部 / 肩与手臂 / 臀与腿部这样的循环方式；
对于肌肉增长，负重练习一般要优于自重练习；但是，没有训练基础的女性，完全可以从自重练习做起；
常见的自重练习：俯卧撑、原地深蹲、剪蹲、平板支撑、深蹲跳、各种卷腹、靠墙蹲……
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