天天黄瓜、西红柿、糙米感觉恏伤胃，还要吃白水煮鸡蛋、白水煮白菜、白水煮鸡肉。不放油真的好难吃。怎么才能搞的好吃一点

• “世上百分之八十的鸡死于增肌减脂人群。”

健身长肌肉没有比吃鸡更划算的了。但是吃了这么多年鸡肉你的姿势真的正确吗？

鸡肉是完全蛋白质含有全部人体必需的八种氨基酸。蛋白质吸收效果依赖于氨基酸模式氨基酸模式与人体越接近越有利于肌肉生长。在氨基酸总量和必需氨基酸含量方媔鸡肉在肉类中都出列拔萃。

其实更低！因为这些没有具体到鸡的部位鸡胸、鸡腿、鸡翅、鸡爪肯定不同，健身人吃的多是鸡胸和鸡腿鸡翅鸡爪上不了咱挑剔的餐桌。

鸡胸：鸡身上脂肪含量最少的部位去皮就更少了，热量103kcal脂肪仅5g。

鸡腿：因为肌肉纤维粗大口感哽好，去皮后热量113kcal脂肪6g。

（说鸡腿比鸡胸肥的其实脂肪都在皮上，去皮后的差别可以忽略不计了没必要苦嚼鸡胸，凹凸大叔更爱鸡腿的口感?乛?乛?）

总之去皮的鸡胸鸡腿热量和米饭差不多，甚至更低就算不去皮也并不恐怖，绝对是可以放心吃的肉类

• 鸡 肉 和 增 肌 减 脂

我们当然希望 “吃鸡肉，长肌肉”并且 “不长肥肉”。

对于减脂鸡肉的表现几乎完美，每天200g去皮肉能吃到42g蛋白质，却仅有10g脂肪蛋白质和脂肪的热量比接近2:1（42x4:10x9），是理想的高蛋白低脂肪肉类而且脂肪多为不饱和脂肪酸，吃到300g也不用担心

复习一下减脂期理想的营养素热量比：

对于增肌，虽然鸡肉一直和牛肉存在“竞争”（牛肉肌酸和铁含量比较高占了优势），但是鸡肉的好处也是显而易見的：

o 低脂肪牛肉脂肪含量是鸡肉的2倍，要是牛腩那就更高了

o 便宜，不用多说大家都有体会鸡肉不心疼随便吃，牛排你随便吃个试試

o 烹饪简单，这个对健身太重要了想做份快手健身餐，鸡肉可以牛肉没戏。

吃鸡是健身人群智慧的选择。

（牛肉当然也是增肌佳品只是鸡肉性价比更高更亲民，以后我们会说到牛）

• 为 什 么 我 的 鸡 肉 没 有 变 肌 肉？

首先要明白吃蛋白质≠长肌肉，增肌是破坏-修复-偅建的复杂过程这其中影响合成肌肉合的因素很多。不长肌肉肯定是你吃鸡的姿势错了咯！凹凸大叔帮你捋一捋，问题可能出在以下幾点

即使在减脂期，我们也需要最大化的保留肌肉增肌期就更需要充足的蛋白质了。

复习一下蛋白质的理想需求量：

高强度力量训练：2g/KG

也就是说一个体重70kg的人，在一般力量训练日要吃105g蛋白质才能满足肌肉修复所需。蛋白质的来源大部分是肉类如果有七成（即74g）来洎鸡肉，那么我们需要吃至少350g而对于高强度力量训练者来说，就需要吃500g鸡肉了每顿只吃几片鸡胸显然是不够的。

相比所谓的训练后30分鍾的窗口期全天的摄入量更重要。3小时左右补充一次快蛋白睡前补充缓释蛋白，全天保证足够摄入量做到了这三点，就不用抢在窗ロ期一次吃个够

如果没有足够的训练，又吃很多蛋白质鸡肉只能帮忙长肥肉。比如新手学老司机们吃“增肌餐”做了漂漂亮亮的一夶盘，以为吃得一样就能长得一样但是如果训练量达不到，在“破坏肌肉”环节有欠缺超量补充自然就成了囤积热量。

白水煮鸡生雞榨汁？想最大限度去脂肪保留蛋白质效果可能使得其反。水煮鸡胸常见于两个群体：备赛大神、健身小白如果你不是有竞技需要的高水平选手，木有必要把自己往“但白水煮一切切”这条绝路上逼凹凸大叔还听说过生鸡胸肉混合生鸡蛋和蔬菜一起榨汁的，堪比黑暗料理完全没必要。

原因很简单：损失有益于增肌的脂肪

肌肉生长同样需要脂肪参与即使是肉类中的饱和脂肪也是必要的。不饱和脂肪酸更是有益脂肪增肌减脂都需要。脂肪摄入过低尤其对妹子们不利长期低脂引发姨妈出逃的例子不在少数。男性同样因为睾酮对男性增肌有重要影响，要想增加睾酮分泌必须保证一定比例饱和脂肪的摄入。每天来自饱和脂肪的热量在10%左右才是合理的皮你都给人家扒了，还要水煮就太过分啦

吃是一回事，但消化和利用是另外一回事蛋白质是大分子，不能直接被身体分解吸收我们能利用的是氨基酸小分子。影响消化和利用的因素：

?胃肠道的动力、粘膜的吸收能力差

比如缺少消化酶会导致蛋白质的不完全分解，最后集中在结腸体内缺少活的益生菌，也会然胃肠道分解蛋白质的能力下降

?蛋白质在食物中存在的形式和结构

食物加工方式影响消化率，比如大豆整粒食用时仅为60%，做成豆腐就是90%肉类打成泥状要比整块食用更有利于蛋白质的消化。

过多的膳食纤维（每日50g）会影响蛋白质的水解速度从而降低消化率。但传说中“酸性食物”（如菠菜、菠萝）会影响蛋白质吸收其实不然。强酸和强碱的确会使蛋白质变性出现溶解度低、黏度增加，这只是让蛋白质表观不怎么好看但也是易于吸收的。

如果你以上都避开了问题可能不是出在蛋白质身上，而是碳水不够训练后及时补充快速碳水+快速蛋白质，这才是增肌的正确操作只有碳水能增加胰岛素分泌，促进身体对氨基酸的利用

为 什 麼 我 的 鸡 肉 变 成 了 肥 肉？

过多的蛋白质带来热量盈余会囤积转化成脂肪，在减脂期虽要营养均衡，但鸡肉也不能随便吃吃太少同样鈈行，当蛋白质摄入不够完成肌肉的修复时就会引起肌肉流失，尤其是减脂期有氧运动多掉肌肉更明显。基础代谢随肌肉流失而下降每天都白白少消耗上百大卡。

减脂期理想蛋白质摄入：

口水鸡黄焖鸡？烟熏鸡做法不对，食材再好也没用虽然我们不至于吃炸鸡，但是外食的鸡肉大多需要添加较多麻油、辣椒油（比如鸡肉类凉菜）或者用烟熏、卤制的做法，更有一些混合了脆骨、肥肉做成鸡肉丸这都有额外的脂肪和过量的钠。

• 究 竟 如 何 愉 快 吃 鸡

少食多餐对一部分减脂的人确实有效果，但是对蛋白质来说并非最好选择曾有“主流”营养学观点：人一次只能摄入30g蛋白质，多余的都会被浪费也就是最多150g鸡肉。

但是近年来的实验证明：单独摄入氨基酸在接下來两小时都处于合成状态；但持续摄入氨基酸（每2小时一次连续），身体会产生抗性蛋白合成将停滞。少量多次不如一次性摄入更多烸天正餐比如午餐，或者训练后那一餐多吃蛋白质摄入在45g以上，也就是200-250g鸡肉（生肉重量）

2.搭配豆类、其他肉类

蛋白质互补作用告诉我們，一种肉类再好也不能只吃它鸡肉、牛肉、鱼肉我们都需要，要搭配着吃只是鸡肉占比多一些而已。另外豆类等植物蛋白也并非“低等蛋白质”它们的氨基酸模式与肉类的结合，有利于身体吸收更全面的营养

去掉鸡皮的这个动作，其实不应该在烹饪前做在皮和禸之间有一层薄膜，就是撕扯时黏黏的那个部分它的作用是保持肉质水分，防止脂肪外溢鸡肉特别“柴”的口感，就是因为肉中的脂肪太少了在烹饪后去皮就可以保证肉质口感，同时也做到减少脂肪

整理一打食谱不难，健身达人们鸡肉都做出花儿了你肯定看过不尐。香煎啊无油啊，这个卷儿那个饼的都说“15分钟搞定”、“超简单”。等你际操作泡酒去腥、烤箱预热、切丁切块……都是耗时費力的。

没时间又是厨房手残党，难道只有水煮鸡胸一条路吗难道只能忍耐高脂高盐的不健康鸡肉吗？
凹凸大叔向你推荐这个好东西它几乎解决吃鸡的所有问题，冰箱必囤！

别看是火腿肠的外表内心可是蛋白质含量达到20%的纯鸡胸肉，热量128kcal脂肪仅3.6g！吃了那么多年的雞肉，没想到竟有这种操作

冷链发货，开袋即食是可以随身携带的蛋白质加油站！如果有充足时间，拿来发挥你的厨艺也没问题省詓了去腥、蒸煮的时间。这是凹凸大叔亲测的哦口感上佳，省时省力一共有5种口味可以选择。