金钱鳘又称黄唇鱼，目前已经接近濒危灭绝的状态。
赴日游客越来越多，国内游客成为黑心商家的肥肉。
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　　万物皆有根，跑步敢称运动之王，主要是心，肺的生长带动五脏六腑的协调发展，根即已生，皮肉肤发岂有不长之理，若要健康，请打牢生长的基础，坚持是细节中的细节，关键中的关键
　　随着人们对运动的热爱，跑步也开始结伴而行。然而很多时候由于对跑步知识的认知不健全让许多跑友对跑步的一些问题疑惑重重！今天就带领各位跑友谈谈困惑跑友的那些问题！
　　1.跑步是肌肉杀手，长期跑步容易导致肌肉流失？
　　身体因为热量摄取不够，或是运动产生的消耗是最为明显的。所以很明显热量是最重要的因素。那么在减肥时，做重量训练可以阻止体内肌肉组织流失吗？
　　答案是：NO！运动会坚守蛋白质的合成而且增加蛋白质分解。运动同时会刺激生长激素的产生以及其他代谢荷尔蒙，这些荷尔蒙会刺激蛋白质合成，减缓蛋白质分解。
　　运动无法防止因为摄取热量而不足曹成的蛋白质分解，因为蛋白质合成是非常依赖你身体所吸收的热量的。
　　2.经常补充蛋白质有用吗？
　　我们通常会被一些消息误导价值观，因为在减重期间增加饮食中的蛋白质，可以防止身体内分解蛋白质。这是对的吗？我们的身体油三个氨基酸的能源来源：
　　1)饮食中的蛋白质。
　　2)身体内的自由氨基酸。
　　3)肌肉。不幸的是饮食的蛋白质只是其中的一小部分，及时你吃的很多也是一样，多以在减重时吃大量的蛋白质并不能有效地减少肌肉的流失。
　　3.跑步减肥该不该继续？
　　如果你要消耗多余的脂肪，你必须去面对你会损失一点的肌肉，这是个事实。所以每个星期约减少一磅的体重是最好的。另外一个减少肌肉流失的方法是利用运动后胰岛素增加而引起的增加蛋白质合成现象。
　　现在运动后两小时内是刺激蛋白质合成的最好时机。在这段时间吸收简单的碳水化合物和氨基酸可以增进身体的胰岛素，促进营养进入细胞内。
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预防跑步损伤的有效方法:&肌肉拉伸
日08:17&&来源：
原标题：预防跑步损伤的有效方法：肌肉拉伸
图2 大腿前群肌肉软组织拉伸：站立位。
图3 大腿前群肌肉软组织拉伸：俯卧位。
图4 小腿后群浅层和深层组织拉伸。
图5小腿肌肉前群拉伸：站立位。
图6 小腿肌肉前群拉伸：跪坐位。
图7 臀部外展外旋肌群拉伸：仰卧位。
图8 臀部外展外旋肌群拉伸：长坐位。
图9 髋内收肌群拉伸单侧。
图10 髋内收肌群拉伸双侧。
这些年长跑运动的风行除了各种经济利益因素的驱使之外，至少反映了人们的健康和锻炼意识有所提高。不过随之而来因为锻炼不当引发的各种健康问题也越来越多。究其根源，如果能做好最基础的事情，很多损伤或许就会大大减少，这些都是在发达国家已经比较成熟而在国内还刚刚起步的运动防护科学，其中涉及的内容十分广泛，这期我只简单谈谈大家可能都“听说、知道”，甚至也在做的，关乎关节活动度和软组织柔韧性的一种基本素质练习――肌肉拉伸。这看上去简单，但实际上很多人做得并不正确，那效果自然也就会打折扣。在运动前后都做好拉伸对于预防运动损伤意义重大。
一般来讲肌肉拉伸可分为被动拉伸和主动拉伸。所谓被动拉伸，就是由他人辅助完成的肌肉软组织牵拉，常用的方法有：
1.手法被动拉伸：需要有同伴帮助，通过手法牵拉并控制拉伸方向、速度和持续时间，来增加被牵拉的肌肉软组织柔韧性和关节活动范围。这是一种短时间的牵拉，一般每次牵拉持续15至30秒，重复4至6次。常用持续性牵拉，手法缓慢并用力轻，这种牵拉不容易引起肌肉的牵拉反射和增加已被拉长了的肌肉张力，有时也称为静力性牵拉。
2.本体感觉神经肌肉促进疗法（proprioceptive neuromuscular facilitation，PNF），有多种应用方法，一种常用的方法：第一步,静态牵拉目标肌肉10秒钟；第二步，让目标肌肉做主动等长收缩6秒钟；第三步，再次做被动静态伸展，同时收缩对抗肌，保持30秒。反复做3至5次。
但是对于大多数运动爱好者包括跑者来说，更简单易行的还是自己做主动拉伸。这期主要结合图示给大家介绍全身一些主要肌群的自我拉伸方法。首先必须明确的是，拉伸不是简简单单做一下就能达到效果的，要了解基本原则和方法并且认真实施：
1.主动拉伸方式：以持续静力牵拉为主，在自己能达到的关节最大活动范围极限时开始牵拉。
2.拉伸时间：每个肌群持续牵拉时间为10至30秒，做3至5次，每次间隔10至20秒。
3.拉伸程度：以感觉到被牵拉的肌肉软组织有牵拉感、轻微的酸胀，但没有疼痛感为宜。
下面给大家介绍主要肌群主动拉伸的动作示范：
1.大腿后群：主要是针对N绳肌及其周围的筋膜韧带，可以在仰卧或者站立位（图1）进行，注意在站着做大腿后群拉伸的时候结束时不要太快地抬起身体，以免发生眩晕。
2.大腿前群肌肉以及相关筋膜韧带的拉伸：可以站立位做（图2），也可俯卧位来做（图3），站立位时注意不要弯腰，要保持大腿和躯干至少成一直线，以保证拉伸的效果。手最好握住踝关节，而不是脚掌。
3.小腿后群肌肉和相关筋膜韧带的拉伸：由于小腿主要肌群分深浅两层，浅层是跨越膝关节和踝关节两个关节的，而深层只是跨过踝关节，所以小腿后群的拉伸要分直膝和微屈膝两个动作来做，如图4所示。
4.小腿前群肌肉软组织的拉伸：对于跑步者来说这个肌群的拉伸是非常重要的，可以防止足背伸不够，同时对于预防踝关节的扭伤也有重要作用。可在站立位也可跪坐于自己的双脚后跟做，如图5和图6所示。
5.臀部髋外展外旋肌群以及相关筋膜软组织的拉伸：由于一般人比较少做侧向移动的活动，这个部位的肌群软组织比较容易出现柔韧性差的问题，下面两种在仰卧位和长坐位的拉伸方法都比较有效，见图7和图8。
6.髋关节大腿内收肌群以及相关筋膜软组织的拉伸：对于预防髋、腰部损伤，保持膝关节的稳定性等方面十分重要。可单侧拉伸，也可以两侧同时做。见图9和图10的方法。
由于篇幅的关系，会在下一篇文章介绍躯干、肩颈部和上肢的拉伸。
（文/美国注册物理医疗师、运动医学硕士李昕）
(责编：王珂园（实习生）、肖玲)
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
如何预防跑步时肚子痛
　　突然开始激烈或强度超过身体负荷的跑动时，身体的防护机能会发出警告，出现侧边腹部抽筋、疼痛的情形，常让跑者姿势怪异又痛苦。
　　懂得如何预防这扰人的情况。请看以下三点。
　　1:别呈现饱胀状态。
　　跑步前吃得太饱从来就没好事，而且不只有食物，水喝太多也一样。保持水分充足是必须，但出发前体内含有过多的水或运动饮料，将造成严重抽筋现象。
　　2:充份伸展。
　　缺乏或不适当地伸展也可能与烦人的侧腹疼痛相关，不过伸展的重点仍在预防跑步伤害。所以为了身体和良好表现，& 运动前的热身就必不可少。
&&&&&& &3:深呼吸。
　　学习如何使用横隔膜深呼吸可说是预防抽筋的最佳方法。
　　假如你在跑步过程中突然发生侧腹疼痛，就放慢你的配速和呼吸。若无效，请停止跑步，并用手按压你的右侧腹部。一旦疼痛感消去，就可再继续前进。
受益匪浅 48
一无所获 7
怎么克服跑步上气不接下气
也许有这样的经验，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比赛时一紧张，就会感到逐渐上气
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　　其实，调整正确的跑步姿势、做好腿部拉伸运动都能避免小腿长肌肉。压腿能让腿部的肌肉更纤细修长，且具有弹性。并且在这样的拉伸肌肉与韧带的过程中，肌肉会直接的动用靠近肌肉的脂肪，让脂肪燃烧，假如每天坚持，就一定可以达到很好的效果。
　　接下来，小编就为大家介绍几种压腿方法：
　　正压腿：
　　假如家里没把杆的话，不妨能将腿抬到较高较稳的物体上，台面最好略高于胯部。先两腿并拢直立，然后把一条腿抬起，脚跟放到台面上，脚尖勾起，两腿的膝关节不可以弯曲，上身直立，收胯挺腰。双手不妨能扶在被压的腿膝盖上，也能扶在前方可以到的物体上。接着身体前屈，用胸部去贴近膝盖，很多人都是用头去尽量的往下找，这种方法是很影响效果的。
　　整个的注意力需放到大腿后侧的肌肉与韧带上，感觉大腿后侧疼痛，得到拉伸。逐渐加大力量还有强度，接着换腿做。
　　侧压腿：
　　身体侧对支撑物，左腿直立，脚尖略微往外撇成外八字，右腿举起，把脚跟放到支撑物上，脚尖勾起。注意双腿的膝盖不可以弯曲，初学者假如站不稳的话，不妨能选择比较低点的台面，不过动作要尽量保持标准。髋部不能往前或往后突，上身直立，往正侧方向镇压。
　　柔韧性比较好的人，可以用另一侧的手去够脚尖。逐渐加大力量，感觉腰部与大腿根内侧的酸疼和伸展。
　　后压腿：
　　身体背对支撑物，两腿直立，脚尖往外，用一只手扶助后边的台面。左腿直立，右腿往后提起，放在后边的台面上，同时身体稍微向左前方转动。后边的脚背放在支撑物上，脚背绷直。同样，双腿的膝盖不可以弯曲。腰部直立，往后方振压。感觉拉伸到腰部与大腿前侧的肌肉。
　　压腿过后，最好可以做一些小踢腿的辅助动作，让肌肉更加强韧还有具有弹性。正压腿后，正踢腿3组，每组10个;侧压腿后，侧踢腿练习;后压腿后，后踢腿练习(组数同上)。踢腿的过程中，手不妨能轻扶一些支撑物，腰部挺直，出腿要轻快有力。
　　除了压腿外，也能尝试下面这种方法：
　　步骤一：打松结实小腿
　　其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。如果是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。因此首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。
　　方法1：平日可坐在地上，把一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可进行5分钟。
　　方法2：当假日时，不妨利用市面上的浴盐放到浴缸里，让小腿浸泡一段时间即可，将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，促进血液循环。
　　步骤二：加强消脂收紧运动
　　当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，就是加强消脂收紧效果，每天可以做些收形运动。
　　运动(1)
　　1.脚的前端放到高起的平台上，脚尽量向下压。
　　2.接着小腿用力往上踮起，让整个人提高。
　　有节奏地重复这套动作，进行20到30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。
　　运动(2)
　　1.躺在地上，脚往上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。
　　2.两手用力把毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部和脚部伸直。
　　重复这套动作40次，就可以收紧小腿，让线条更修长。
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