瑜伽也能练肌肉 试试这4招
核心提示：有人认为瑜伽是女人的专项运动，实际上男人也可以做这个练习。美国男性健康网站介绍了四个简单的动作，可以提高柔韧性，调动起不经常被用到的肌肉。
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　　有人认为是女人的专项运动，实际上男人也可以做这个练习。美国男性健康网站介绍了四个简单的动作，可以提高柔韧性，调动起不经常被用到的肌肉。
　　站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。
　　弓箭步姿势——伸展四头肌
　　把双手放在长椅上，后背距离墙面0。9米。向后伸展右腿，使足底接触到墙面。保持这个姿势一小会儿，然后把右腿的膝盖向地面弯曲，移动右脚，使脚趾接触到墙面。弯曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝盖接触到地面，然后把臀部向前移动。保持这个姿势一分钟，站立起来，换另外一条腿做同样的动作。
　　狗式趴墙——伸展肩膀和腿窝
　　两手分开，与肩同宽，放在墙上，退后几步，直到身体与臀部成直角。均匀地伸展开手指，把手和手腕压在墙面上。放松脖子，但不要垂下头。让脖子后面与脊背成一水平面，保持这个姿势两分钟。
　　椅侧扭曲——伸展臀部
　　站立，让右腿膝盖靠近椅子，把右脚放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右侧旋转。伸展脊背，展开胸部。保持这个姿势，然后放松，换另外一个方向做同样的动作。
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（责任编辑：滕芸）
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发布时间：作者： 瑜伽站长
对于僵紧、酸疼的肌肉，没有什么比好好拉伸一下更棒的吧？没错，不过例外的是，如果疼痛点已经发出了肌肉撕裂的信号，那么这样的伸展反而会雪上加霜。
令人惊讶的是，由于反复过度拉伸，尤其是灵活度高但肌力量欠缺，当力量与柔韧失衡时，瑜伽习练者常常出现腘绳肌撕裂和拉伤的情况。过度拉伸会造成微创伤或肌肉骨骼系统里的肌肉、韧带、肌腱或其它软组织的小撕裂（大创伤指的是像摔跤这样造成的大的撕裂）。受伤后，如果还继续拉伸，就很难痊愈，为慢性或复发炎症与疼痛创造了病灶，受到影响的组织也易遭到进一步的撕裂。
如果研究一下常见的习练序列，就会发现很容易拉伸过度。许多序列里都包含占比较高的腿后侧拉伸，包括一些站立体式、站立前屈、坐立前屈。另一方面，强化腘绳肌的体式能真正提高肌纤维的耐受力，但由于我们练得少而错失良机。肌腱将肌肉与骨骼相连，强化肌肉也会同时改善肌腱的力量和韧性，从而让肌腱更不易拉伤撕裂。
让我们更仔细地研究一下组成腘绳肌的三块肌肉。这三块肌肉起点在骨盆的坐骨，沿大腿后侧下行。其中两块位于大腿后内侧，一块位于大腿后外侧；三块肌肉都交叉穿过膝盖窝，通过长肌腱附着于小腿。通常，大腿后侧肌肉中段略微不适不会造成什么问题。但是，如果在拉伸时感到坐骨附近不适或疼痛，又或者长时间坐立后疼痛，尤其是坐在坚硬地方后疼痛，就要注意了。在这种情况下，在练习中继续拉伸腘绳肌会再造成微小撕裂和疼痛炎症，从而使腘绳肌在习练之后更加酸痛。
如果你怀疑自己拉伸过度，拉伤或撕裂了腘绳肌，现在就应该改变习练，避免长时间的反复受伤，促进愈合。改变办法现在可能已经显而易见了，那就是你必须停止拉伸腘绳肌，有可能就几周而已，如果伤势较重，可能要几个月。瑜伽习练者们常常会反对停止拉伸腘绳肌，但实际上，你只是需要给这些组织疗愈时间，而不让这个问题变成慢性或复发问题。不过，你也不需要彻底停止瑜伽习练：比如，你可以练习增加上半身力量或股四头肌灵活性的体式，或者专注呼吸控制法练习。一旦撕裂处康复，意思是，一周或两周时间里基本或完全不再疼痛，你就可以逐步恢复拉伸。
在腘绳肌康复的过程中，你就可以开始隔天进行伸展了（一周一次不足以增强力量）。增强力量会促进血液循环，而良好的血液循环会促进疗愈，让组织更健康、更有弹性。但是，如果出现疼痛，就表明软组织炎症比较严重，不能负重，负重会进一步刺激它。在这种情况下，你可能需要再等一段时间才能开始力量训练。
做好准备后，你就可以在脚踝处绑2-3磅的沙袋，在家开始进行传统阻力训练了。俯卧在地板上，双腿向后伸直。屈膝90度，小腿胫骨垂直于地面，大腿保持在地面，之后，脚向后向下落回地面。平稳缓慢地重复10次，逐步增加到3轮，每轮10次。
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手机版二维码练瑜伽，可以长肌肉吗？
时间交给垫子，一切随之而来。
真的可以长肌肉吗？
有读者留言想要一些能够增肌的瑜伽体式，今天就分享几个能够增肌的瑜伽体式给各位。坚持练习，适当地补充蛋白质，想要增肌的你，一定可以的！
1 平躺，双腿伸展，双手放在两侧。
2 呼气，双臂伸展，置于头顶上方。
3 呼气，双腿上抬30度，保持15-20秒，正常呼吸；呼气，把双腿抬到60度，保持15-20秒，正常呼吸；呼气，把双腿抬至与地面垂直，保持30-60秒，正常呼吸。
4 呼气，慢慢放低双腿，回到瑜伽垫上，放松。如果你无法一次性连贯地完成上面3个动作，那么就分3次完成，中间间隔休息。
肩倒立第二式
1 躺在瑜伽垫上，曲膝，手掌朝下，保持几次深呼吸。
2 呼气，曲膝，膝盖朝胃部，直至压到胃部，保持两个呼吸。
3 呼气，臀部抬起，曲肘，把手放在臀部上支撑，保持两个呼吸。
4 呼气，用手支撑着躯干，向上抬起，直到胸部抵住下巴。这时候，只有头后部、颈部、肩膀、上臂后部贴在瑜伽垫上。
5 呼气，双腿向上伸直，脚趾朝上。保持3－5个呼吸。
6 接着，支撑的双手放下，十指相扣，伸展双臂，尽可能使其和向上伸展的身体保持垂直。保持这个体式1分钟。
1 手仗式坐姿；
2 双腿依次尽可能向两边打开（一开始打开跨度不大没有关系），双腿的后部紧贴着地面。用拇指、食指和中指抓住大脚趾，脊柱伸直。保持这个体式几秒钟，深长地呼吸。
3 呼气，身体前曲，让头放在身前的地面上，接着伸展颈部，让下巴放在地面上。双手抓住双脚，试着把胸也贴在地面上。保持30-60秒，自然呼吸。
1 坐在垫子上，双腿绷直向前伸直，双手放在臀部两侧，之间朝向脚的方向，手臂伸直，背部挺直。
2 呼气，上半身稍稍向后，这时双腿慢慢抬起，保持膝部绷紧，脚趾朝前。身体的重量仅靠臀部支撑，脊柱保持挺直，与脊椎在同一条直线上。
3抬高双腿，同时伸直手臂与小腿平行。保持半分钟，可逐步增加到一分钟。而仅20秒，你就会看到练习的效果。
“时间交给垫子，一切随之而来。”
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做瑜伽也长肌肉哎，好坑。
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一直只做瑜伽，发现了肌肉线条。
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冥想总不会也长肌肉吧。。。
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wxydg 发表于
冥想总不会也长肌肉吧。。。
0 0不想变胖和长肌肉的话，下个MOD就好了
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用秘籍进再次修改人物，把身材调回来
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肌肉长的太快了
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我以前用的那个不长肌肉和不长肥肉的ＭＯＤ一起没起过作用，锻炼猛点回回都长肌肉。穿裙子丑死。
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你需要cas.fulleditmode true
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瑜伽也是锻炼,肯定是要长肌肉滴
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