&美体&|&6个臀部健身动作，让你在家也能练出迷人翘臀！
美体&|&6个臀部健身动作，让你在家也能练出迷人翘臀！
日11时00分来源：
新浪微博@跑步指南 | 微信公号跑步指南 你是否曾梦想过自己能够拥有一副完美的翘臀呢？但是要想拥有翘臀，光靠想法还不够，还要付出行动！今天，给大家推荐一套在家就能训练臀部的动作，共6个，只要照着这些示范努力不懈地锻炼，相信你就能离梦想中的性感翘臀越来越近！
1.单腿深蹲（单脚向后）
单腿10次为一组，总共是3组
深蹲时维持另一条腿往后，若觉得太困难则可以让腿轻轻碰到地板，记得过程中要把发力重点放在臀部！
2.后侧弓箭步＋深蹲
20次为一组，总共是3组
在各腿的弓箭步中加入一个深蹲的动作（如中间的图）。
10次为一组，总共是3组
双腿张开在一个较宽的角度后，慢慢地蹲下去，但先别急着站上来！可以在完全上升前再做3次幅度较小的上抬和下蹲，最后再完全站起来，除了腿部会紧绷到爆炸外，如果姿势正确的话臀部也会很燃烧！
15次为一组，总共是3组
这个动作对于训练下半身相当有帮助！关键在于你必须把手肘缩在膝盖里，当屁股抬起、放下时都要记得别让手肘滑动。
5.单腿拱桥
15次为一组，总共是3组
尽量把身体重心放在支撑腿的脚后跟，若这样对你来说太难，也可以先从较简单的双脚拱桥开始，作法就如这个单脚拱桥，只是双腿都放在地面上。
6.四照跪姿臀部伸展
15次为一组，总共是2组
这个动作要很缓慢地进行，慢慢地把抬起来的腿放到支撑脚的左边和右边，应该很快就会感受到臀部的紧绷感了！
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保存至快速回贴瘦臀的最快方法运动 8种方法臀部圆润翘挺_尚之潮
> 如何可以快速的瘦掉臀部呢
瘦臀的最快方法运动 8种方法臀部圆润翘挺
来源：&&编辑：健康网 &&时间： 17:28:15
　女性朋友的追去是臀部圆润翘挺，才能凸显性感的曲线，如果你还在为扁平的大肥臀困扰，不妨学学瘦臀的最快方法和瘦臀最有效的方法，轻轻松松臀部翘起来哦。有想学的朋友一起来瞅瞅吧！
　　一、久坐期间要时不时的走动
　　久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。
　　二、按摩臀部穴位提升代谢
　　臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。
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　　时间：　　来源：医通无忧网　　　　
　　不少丰满女性担心胸部下垂，而臀部不坚挺下垂同样大煞风景，前要凸固然重要，当然后要翘也不能缺，想要臀部翘起来的坚持每天做三个运动，下面来看看如何每天做三个运动。
运动1：强化腰臀
这个简单的运动对收腰臀均有益处。
1.仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。
2.边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。
注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。
运动2：减臀赘肉
这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
1.俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2.臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
运动3：美化臀形
这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。
1.双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。
2.单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。
注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。
小编结语：臀部翘起来也可以通过锻炼，只需掌握以上三个运动坚持每天锻炼就可以了。包你锻炼出你想要的臀型，前提就是长期坚持练习。
责任编辑：赵丽丽
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