做完瑜伽腰疼,做完瑜伽腰痛,练瑜伽后腰疼 (2) - 七丽女性网&
做完瑜伽腰疼 或是后弯时没弄清这些问题 15:25:00来源：七丽女性网分享：做完瑜伽出现腰疼情况一般发生在做瑜伽的后弯体式，如拜日式上犬、板式以及眼镜蛇式。这是怎么回事呢？练习瑜伽后弯体式为什么会导致腰痛？另外，如何避免练瑜伽后弯的腰疼情况？还有，练完瑜伽腰疼又该怎么办？做完瑜伽腰疼：如何防治瑜伽后腰疼情况1、学会后弯时腰椎合理伸展很多人在后弯时，主要集中在腰椎的后弯上，长时间用这样的方式练习，一定会导致腰椎的伤害。建议这样做：（1）让腰椎下部向后伸展腰椎下部向后伸展可以通过大腿肌肉收紧，带动骨盆向下，从而伸展腰椎的下部。（2）让腰椎上部向前伸展腰椎上部的伸展则需要由胸椎伸展，胸部上提来完成。另外，瑜伽练习时建议不妨采用现在风魔国外的瑜伽神器“瑜伽轮”，其主要功能是来帮助舒张放松背部肌肉，打开肩膀和胸腔，同时可以让身体更安全舒适的后弯。2、脚掌内侧向下用力我们的肌肉大多处于一种不平衡的状态下，大多数人都是腿外侧的肌肉要强于内侧的肌肉。而当我们脚掌内侧向下用力的时候，我们自然会开始启动腿内侧的肌肉，从而给腰椎段创造后弯的空间，避免腰椎压力过大。3、练瑜伽前先适当热身在练习瑜伽前，最好先热身，将肌肉和细小关节舒展活动开了，再逐步进入体式当中。4、按摩腰椎或做缓解腰疼的瑜伽瑜伽练习过后出现腰疼情况，可以选择轻轻按摩腰椎部。还有，有些瑜伽动作本身就有缓解腰疼功效，建议多做做，如冰山式、腰部回旋运动等。冰山式怎么做：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，还向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右扭转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。腰部回旋式怎么做：双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由小到大，顺逆交替回旋各8次。5、建议在专业瑜伽教练指导下练习瑜伽看起来简单，但要求很多，否则很容易受伤。所以，练瑜伽一定得有好的老师教，不然很多问题自己注意不到，反而会造成损伤。比如有些人误以为瑜伽是拉筋，练习时将身体过度伸拉，把身体韧带拉松了而不自知，反而容易一天到晚这里痛那里痛，又搞不清楚原因，所以不要单方向的练，要找到好老师按部就班的练习，让身体平衡发展才是。分享：图说天下今日推荐热点关注精彩阅读大家都在看大家都在搜瘦手臂///健身器材///////其他///////////瘦脸///////////为你推荐看过本文的人还看过251242154123925猜你喜欢||||||||prevnext百度拇指医生
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大腿腘绳肌拉伤的瑜伽理疗 - 拉筋拉的屁股疼怎么办？
很多瑜伽练习者都有有过屁股下侧靠近大腿疼痛的情况，这种情况甚至在英文中都有一个外号叫做“yoga butt” - 瑜伽屁股。这个情况大多是和大腿后侧的腘绳肌比较紧，然后在这种状态下前屈做的过猛，导致腘绳肌联结到大腿上的近端附着的筋腱被拉伤。这种受伤有的时候会非常痛苦，比如疼的睡不着觉，而且不用解释，肯定对日常生活和瑜伽练习有很大的影响，并且需要很长的时间才能够恢复。伤害的发生关于腘绳肌的解剖学，我们前面好几篇文章都写过，我在这里不再重复了；如果想复习这部分的知识，也可再次点解下面链接阅读以前的这两篇文章。也何以参阅《3D解剖书》，公众号编辑路路推荐的手边第一瑜伽解剖参考书的第一册96页。没有此书的可以点此文最下方的“阅读原文”查看购买。或者下面我再来总结一下这种伤害产生的原因，一个重要的原因就是在前屈体式中的顺位，在前屈体式我们理想的情况下应该让肌肉的中段（肌肉肚子）来发起拉伸和承担更多的拉伸力量；但是不幸的是很多同学不晓得怎样达到这个效果，结果因为顺位的问题造成肌肉的近端附着处的拉力过大，这样就造成毛细血管的撕裂和损害到了筋腱的胶原分子。而且这个过程有的时候不是一次忽然发生的，而是小的撕裂日积月累，如果每天都用不正确的方式练习，一点一点的越来越多的微撕裂发生，当这个损害的过程快于人体自身的修复过程时，总有那么一天你就会被屁股的疼痛而击倒。更加可悲的是，当屁股的疼痛产生的时候，很多人会错误地选择用“拉伸”的方法来缓解疼痛；这样就会让受伤的软组织更弱，加重炎症和疼痛。更可怕的是造成更多的疤痕组织限制了受伤部位的血液流动，使得伤痛加重并且需要更长时间恢复。实际上比愈疗伤害更加重要的是避免此类伤害的发生，所以大家可以先花一点时间来复习一下一些关于前屈顺位的文章；在前屈中找到合理的顺位会避免这类伤害的发生。关于前屈顺位和拉伸大腿后侧理念的一部分文章请直接戳下面的连接：大腿后侧靠近屁股疼痛的理疗曾经有人在微信公众号的后台问过我这个问题，当时他腘绳肌受伤，很痛苦，睡不着觉，通过百度搜索到我原来发过的一篇文章，于是想进一步请教缓解痛苦的方法，但是很遗憾我运营的是一个自媒体平台，不是一个医患咨询平台。所以必然不能给他他想要得到的帮助；因为要想解决一个个体的人的特定的问题，一来是超出我的能力，而来需要观察和大量的沟通，这些都需要超出我可以掌控的资源。我一说你就会懂一点：比如，要想对这种伤害的处理建议一个理疗方法，你首先要搞清楚这个伤害到底是在什么阶段；因为不同的阶段你要做的事情肯定是不一样的。比如针对腘绳肌和坐骨附着处拉伤的理疗，我可以初步分成三个阶段，在这三个阶段中分别建议不同的理疗方法，这三个阶段是：1. 炎症处理阶段2. 修复阶段3. 肌体重塑阶段1. 炎症处理阶段在疼痛突发的48小时到72小时之内，这个时候的重点是消除炎症，缓解疼痛。这个阶段的伤痛处理原则和其他部位的急性伤痛处理原则是一样的，有人总结为大米原则（RICE）, 就是：休息（Rest）：起码肯定不要再做任何直腿前屈的体式了冰敷 (ICE）：每小时冰敷15分钟，再次冰敷时候确定皮肤温度恢复倒室温包扎 （Compression）: 受伤的部位包扎紧实抬高 （Elevation）: 受伤部位抬高超过心脏位置。这个抬高可以用复元瑜伽的Supported Setu Bandha Sarvangasana 支撑性的桥式来协助完成。2. 修复阶段接下来的6-8周身体需要修复和重建受损的软组织细胞和毛细血管。这时候的理疗最重要的是要轻柔地拉伸和强化身体来更好地支持身体自我修复和重建。在理疗瑜伽体式之前，最好先用网球或者按摩球在受伤的屁股部位滚动5-15分钟，或者坐在球上轻柔地滚动，用这个过程来破解疤痕组织。 还可以在做体式之前散步10分钟，或者站立将腿前后像钟摆那样摆动，这样可以起到肌肉热身的作用前1-2周每天练习以下体式：蝗虫式变体 Shalabasana – 每侧腿做5次俯卧收紧肚子，激活腿后侧腘绳肌和臀肌就像你要抬起腿但是脚不要离地。保持10个呼吸。换腿。弓式准备Dhanurasana – 每侧腿做5次两条腿放在抱枕上，激活腿感觉就像要把腿向上抬但是腿实际不要动。保持10个呼吸换腿。仰卧抬腿式Supta Padangustasana变体 Supta Padangustasana仰卧，一只脚的后跟放在瑜伽砖上，脚后跟向下压瑜伽砖，保持10个呼吸换腿。 – 每侧腿做5次3-6周每天练习以下体式，目的是进一步强化腘绳肌和臀肌蝗虫式变体 Shalabasana – 每侧腿做5次3-4周的时候，抬腿1-2个公分5-6周的时候再抬高一点但是不要太高弓式准备Dhanurasana – 每侧腿做5次3-4周的时候，抬离抱枕一点点5-6周的时候拿掉抱枕，小腿和大腿90度，做大腿向上抬但是只是肌肉用力腿不真正抬起来仰卧抬腿式Supta Padangustasana变体 Supta Padangustasana3-4周把砖换成一个高一点的抱枕在脚下5-6周的时候可以换成一个椅子，但是角度不要超过45度。3 肌体重塑阶段当疼痛部位有初步缓解之后，一定要在接下来的半年到一年之内非常小心，这段时间非常关键，需要耐心和持续的理疗练习，这样不仅可以治愈受伤的筋腱，还能帮助恢复腘绳肌的肌肉健康。在这段时间的第一个准则就是不要有任何的疼痛。如果再次发生受伤就等于一下就把这个过程带到了开始，上面的步骤都要重新来过。这个阶段的重点理疗练习体式为：蝗虫式 Shalabasana 逐渐进入完整体式然后再过渡到弓式&Urdhva Danurasana.桥式 Setu Bandha Sarvangasana 每次抬起5下，休息，重复3次&然后抬起来，脚跟向屁股的方向用力但是不要真正移动，保持30秒。如果上面的动作没有什么问题，可以交换抬一条腿，这样可以更好地锻炼到臀肌。辅助的仰卧抬腿可以找一个靠门的墙壁，慢慢一条腿向上抬，直到可以抬腿到90度没有疼痛。-The End原创内容助力瑜伽精进搜索同名：微博喜马拉雅瑜伽音乐台优酷视频主页商务合作联系微信：yogabooks
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