腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。
腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。
腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。
（一）腹直肌
1.上腹（腹直肌上部）：
：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。
：锻炼上腹更安全、更有效。
2.下腹（腹直肌下部）：
（1）仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
（2）悬垂抬腿
：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹（整个腹直肌）：
（1）仰卧提臀抬腿
：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
（2）悬垂提臀抬腿
：动作幅度要大锻炼整个腹直肌
（3）支撑提臀抬腿
：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
（4）仰卧屈膝两头起
：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。
（5）仰卧直腿两头起
：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：
（1）侧身卷腹
：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
（2）扭转卷腹
：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
（3）负重体旋转
：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。
（4）负重体侧屈
：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。
（三）腹横肌：
（1）腹部真空收缩
：是为数不多能锻炼腹横肌的动作
（四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
（1）仰卧卷腹转体（空中蹬车）
：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。
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腹外斜肌和人鱼线区别 腹外斜肌锻炼方法gif图
17:43 编辑:匿名者 来源:健身吧() 浏览:次
& 与的区别：
　　腹外斜肌位于腹前外侧部的底层，起始部呈锯齿状，起自下位于肋骨的外面，在的旁边。人鱼线被称为腹内外斜肌，男性两侧骨盆上方的两条V形线条。学名上两者上有一定的差异！但是顾名思义，人鱼线与腹外斜肌都归于两侧所以锻炼两者之间是没有区别的。
　　腹外斜肌的锻炼方法：
　　腹外斜肌也就是&人鱼线&的锻炼方法是比较辛苦的，是比较难锻炼到的部分肌肉，需要有针对性对它进行锻炼，效果才能比较显着！今天小编推荐大家这套动作，每边每组15-20次，坚持2-3组，动作简单易学，男女均适用！
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