额头深刻的皱纹和斑驳的脸庞，让人感受到岁月的无情。
当地人给断掉的鼻子贴上了创口贴，一时在网上走红。
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　　健身训练，每星期应该训练多少次？
　　我们将每星期训练的次数称为「周频率」。在「超恢复」 期间内成长的效果最为显着。同一个肌肉部位的训练，与其每天都练，还不如一星期练2～ 3次来得有效果。若每星期要练4～ 5天，就必须每天更换锻炼的肌群，不要连续练同一个部位。
　　训练后需要摄取充分的营养与适当的休息。由于「超恢复」会在训练完的 48 ～ 72 小时之后，所以将周频率设为2 ～ 3次比较洽当。
　　力量训练的次数，组数分别多少合适？
　　一次以8-14下为一个标准组，先热身一组(重量为一般重量的一半) 再来在能力范围内，能用最重再减轻一点最好。
　　一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟，一次要练同一个动作，让该部位充血，这3-4组要同一个时间练完，做到最累，效果才会好，不去要练其他的再回来做。
　　比较新的练法:较小重量的多组训练，15-20组。新的观念，但原理是同通的，多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激，充血，再给予足够的休息跟营养，就能成长。
　　什么是RM？
　　“一次最大重复负荷”(one-repetition maximum 1RM)这个概念, 它是指单一肌肉或肌肉群收缩产生的最大肌力. 在实际的运用中，RM代表的是肌肉疲劳前能按指定重复次数举起的最大重量，如8RM就代表能举起八次的最大重量. 根据训练动作的不同, RM也会有不同. 一般来说健身的力量训练选用80% 1RM.
　　如何选择负重重量？
　　我们用RM来表示重复次数：RM是英文&repetition maximum&的缩写，中文译义是&最大重复值&。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量
　　比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！
　　而重量这个数字是为训练服务的！如何选择重量，选择多重的重量这和你的锻炼目的有很大的关系！
　　如果继续重复动作至12次-15次, 最后痛苦的4-7次竭力训练能有效的刺激生长激素的分泌, 促进肌肉的生长, 而且还能加速燃脂. 想减脂塑型的童鞋千万别错过这样有效的训练项目哦.
　　提示：但是对于初学者、不管你的目标是什么！最好选择比较轻的重量来学习深蹲动作！比如徒手，空杆。如果是负重的话建议是15RM+左右！这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，等到时机成熟再考虑负重！
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如果把这问题扔给一个健身多年的爱好者，它首先会诧异，然后迷惘，可能到最后也给不出一个明确的答案，因为这个问题只有你自己才知道答案，每个人的力量都是不同的，别人的训练重量，对你来说一点参考价值也没有，要找到适合自己的重量。
一、选择适合自己的重量，做合适的次数什么叫“适合自己的重量”？到底多大的重量适合我做动作呢？且听我慢慢道来。健身爱好者，尤其是女性，刚开始健身的时候，因为不熟悉动作要领，力量也较差，所以不宜使用太重的负重量做动作。那多重的哑铃OR杠铃算重？打个比方：你用10磅（≈4.5公斤）的哑铃做肩上推举最多最多能做5次（做到再也做不动），那么10磅的重量对你来说就是偏重的。如果你用3磅的哑铃做肩上推举，你能毫不费力的做上20~30个都不费力，那么3磅的重量对你来说就是偏轻的。最后你拿起6磅的哑铃做推举，发现做上15、6个动作才力竭，OK！你找到了适合自己的重量！选择的重量过大（比如只能做5、6次左右的重量）：因为重量太大，不容易控制动作，可能导致动作变形，也容易发生运动损伤。选择的重量过小（比如能做20~30次左右的重量）：虽说重量小，更安全，但对肌肉的刺激相对来说也更小，而且可能因为重量小，你动作做得很随意，也会导致动作变形。所以对于刚刚接触力量训练的女性，选择10~20RM的重量（15RM左右较好）是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。（10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量，我会在文章后面解释什么是“RM”）。
二、不用哑铃OR杠铃的徒手动作该做多少次呢？很多人还会问，那不用哑铃或者杠铃的徒手动作我应该做多少次呢？比如、徒手、长凳臂屈伸这类的。像这种徒手动作该做的次数，取决于你的体能和具体训练安排。对你来说很困难的动作：比如，大部分女生只能做个2、3次，甚至有的女生一个也撑不起来，你再让她做10~20个就是难为她了，而且只能做2~3个的徒手动作也是不合适练的，你可以选择该动作的简易版，比如俯卧撑，你可以选择它的简易版：“跪式俯卧撑”、“上身高位俯卧撑”、“推墙”等等。对你来说很轻松的动作：如果一个动作对你来说很轻松，比如徒手你能一口气做30个，而你今天的训练任务是完成200个徒手深蹲。那你可以选择每组只做20次，连续做10组，组间休息1分钟。也可以选择每组都做到力竭，不管组数，直到完成目标次数，这两种选择都可以。（组数和次数的概念后面会讲）
三、衡量训练负荷的一个重要单位——“RM”每个人的、每个身体的局部和每个动作所采用的重量各不相同（比如我做能负重160公斤，但只能负重120公斤），如果采用具体的重量来表达训练计划很容易造成表达障碍，因此使用具体的重量数值来表达训练计划不具备普遍指导意义，“RM”这个单位也就在这种情况下应运而生：“RM”，——“Repetition-Maximum”（或者RepeatMax）的简写，中文叫“最大重复次数”，“最大重复次数的重量”，“一定重量的最大重复次数”等等，它表示的意思是使用一个重量做一个动作，我至多能完成的次数，比如我用100公斤做负重深蹲动作，我最多最多只能完成15次，那么100公斤是我负重深蹲的15RM重量。很多训练计划都是采用RM来表示负重量的，比如以下计划：杠铃：12RM 4组，每组8~12次（使用做杠铃卧推12次正好力竭的重量）哑铃：12RM 4组，每组8~12次（使用做哑铃卧推12次正好力竭的重量）滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次（使用做滑索夹胸20次正好力竭的重量）
四、组数，次数和组间休息时间在现代健身健美运动中，力量训练动作的组数、次数和休息时间是构成训练计划的基本元素。比如徒手深蹲计划：我的目标是足够100个，打算每组做20个，做5组，组间休息1分钟。这个计划的意思就是，我做完20个歇一分钟，然后再做20个，再歇一分钟，然后再做，直到完成目标次数。几乎所有传统的力量训练计划都是采用动作名、组数、次数、组间休息时间来表达的。一个胸部训练计划的表达范例：（除非特殊说明，组间休息和各动作之间的休息时间一律控制在1分钟内）杠铃：12RM 4组，每组8~12次哑铃：12RM 4组，每组8~12次：
4组，每组做到力竭滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次组间休息的作用就是为了恢复体力进行下一组的力量训练，如果是期的力量训练，建议组间休息时间和各动作之间的休息时间不要超过1分钟，30秒~60秒左右为佳。一般每个部位~4个动作，每个动作安排3~5组，总共安排10~20组左右就可以了，大肌群（胸，肩，背，腿）安排多一些，小肌群（肩，手臂，臀）安排少一些。
五、特例前面都说选择重量不要选择太轻或太重的重量，选择中等重量为佳，其实这也不是一定的，要看具体的训练项目和训练目标，但新手还是选择中等重量为佳。像是举重（weightlifting），（powerlifting）这类极端的力量项目，因为他们的目标就是举起极限重量，所以使用的负重量都是很大的，一般都是1~3RM的重量，而且每组只做很少的次数，1~6次左右。这种训练你也可以安排，但要注意安全。而高次数（一般指20次以上的）的力量训练也不是一无是处的，高次数的力量训练虽然对提高力量的效果很小，但对肌耐力的提高很有帮助，所以偶尔在训练计划中安排这种高次数的训练也是挺不错的。
多谢，学习了
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