体脂13%，如何进一步降低？
27回复 16591浏览
一兆韦德测出来体脂13%，感觉目前自己的脂肪堆积在腹部还是比较严重的，肚脐还是处于凹陷的状态。。想降到6%该怎么做啊，现在拼命做力量，不做有氧，因为担心有氧做了后还会减肌肉，主要是《无器械健身》这本书告诉我的：请问只做力量不做有氧，体脂能从13%降低到8%吗？[ 此帖被sd13-10-01 06:12修改 ]
不能 降体脂的最关键问题是控制饮食结构。
开始用T3 和 Clen。开玩笑的。有氧和饮食控制。
引用1楼 @ 发表的:
不能 降体脂的最关键问题是控制饮食结构。
具体说说呢？
上照吧 10%怎么还会堆积的严重呢
看你要到6%的目的是什么了。
引用4楼 @ 发表的:
上照吧 10%怎么还会堆积的严重呢
是啊，10%对一般人来说已经很不错了，6块腹肌妥妥的。
人生老汉，跑步新手
估计是肌肉不够才会松垮垮的，10%完全够了
我也在一兆韦德测过%8~
我是业余健身玩的，因为我瘦所以体质低线条好而已 不过我估计要体重增上去估计体质也高上去了。
自己目标160斤 体质降到%5
10%不错了，还减？
这个求大神来解读真实性了。。。。
01年上大学前，我喜欢的是帕尔马和魔术，结果一个破产一个摆烂
上了大学以后，我开始迷破厂和火箭了，一晃十多年过去，结果一个成了加工厂，一个成了屌丝队
对了，还有大鲨鱼和申花，这么多年依旧这样不死不活的，我这悲催的球迷生涯
只做力量 看你用什么 方式做。
用 HIIT 方式 用力量器械 做 循环式训练也是 可以降低体脂的。
美国 NASM 私人健身教练，NASM人体姿态较正训练专家，
NASM人体功能表现提高训练专家。
Under Armour 亚洲签约模特
Fittime 即刻运动 签约教练
这个观点似乎一定程度上是颠覆了有氧的作用了。。。有必须请大神们来解读下真实性了。。。我一个朋友和我说，他教练也是这么和他说的。。。
01年上大学前，我喜欢的是帕尔马和魔术，结果一个破产一个摆烂
上了大学以后，我开始迷破厂和火箭了，一晃十多年过去，结果一个成了加工厂，一个成了屌丝队
对了，还有大鲨鱼和申花，这么多年依旧这样不死不活的，我这悲催的球迷生涯
引用12楼 @ 发表的:
这个观点似乎一定程度上是颠覆了有氧的作用了。。。有必须请大神们来解读下真实性了。。。我一个朋友和我说，他教练也是这么和他说的。。。
以我个人的经验，去年九月开始减肥健身，前四个月单纯每天30公里骑行；四个月后，对比减肥前的数据，体重减去20KG+，静+坐心率从每分钟90+次下降到50+次，体脂没有量，但穿的裤子从38码减到了31。
所以我觉得楼主引用的那篇文章，对比我自身的情况，不是很正确。
另外，楼主确认自己的体脂是10%？
一般来说，这个数字的体脂，就算没有专门练过腹肌，也应该很好地显示出来了。。。。[ 此帖被拉科维奇在 07:56修改 ]
我说你们什么时候能改掉成天跟从未夺过冠的球队蜜计较的卢瑟心态……
书的翻译有问题
网络私教、计划制定、一对一私教服务请QQ：
敬请关注微博
/u/ 出版、授课、活动请短消息联系，谢谢。
即将面市篮球训练、减脂塑形、腹肌训练等四册书，敬请期待。
光做力量是肯定不行的。
引用13楼 @ 发表的:
以我个人的经验，去年九月开始减肥健身，前四个月单纯每天30公里骑行；四个月后，对比减肥前的数据，体重减去20KG+，静+坐心率从每分钟90+次下降到50+次，体脂没有量，但穿的裤子从38码减到了31。
所以我觉得楼主引用的那篇文章，对比我自身的情况，不是很正确。
另外，楼主确认自己的体脂是10%？
一般来说，这个数字的体脂，就算没有专门练过腹肌，也应该很好地显示出来了。。。。
是的，所以这文我也觉得挺奇怪的
减脂一直以来的观点就是有氧和控制饮食，配合无氧
01年上大学前，我喜欢的是帕尔马和魔术，结果一个破产一个摆烂
上了大学以后，我开始迷破厂和火箭了，一晃十多年过去，结果一个成了加工厂，一个成了屌丝队
对了，还有大鲨鱼和申花，这么多年依旧这样不死不活的，我这悲催的球迷生涯
10%的体脂，肌肉线条非常凸显才对啊，怎么可能腹部堆积
青春的梦想往往是不完美的
引用17楼 @ 发表的:10%的体脂，肌肉线条非常凸显才对啊，怎么可能腹部堆积
各人情况不一样吧，我敢肯定我体脂不高，但是大小腿肉还是多，只能多练下半身，然后多拉伸让腿形好看点。发自手机虎扑
要么腹肌太弱，要么体脂率没测准。。。
"We live a society where everybody knows everything and it looks like it is a shame to say I don’t know."
好吧，今天专门去测了一下，体脂是13%，之前的记错了。。。
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
152人参加识货团购365.00元47人参加识货团购109.00元43人参加识货团购168.00元21人参加识货团购429.00元4人参加识货团购108.00元78人参加识货团购45.00元9人参加识货团购77.00元59人参加识货团购1699.00元58人参加识货团购348.00元62人参加识货团购299.00元88人参加识货团购169.00元额头深刻的皱纹和斑驳的脸庞，让人感受到岁月的无情。
当地人给断掉的鼻子贴上了创口贴，一时在网上走红。
　　~BFR: Body Fat Rate, 体脂率，是健身爱好者非常熟悉的一个身体参数，对于绝大多数健身爱好者而言，他们非常热衷于减脂，因为无论你的健身方向是健身形体或是健美，减脂可以给你带来更加清晰的肌肉线条。我们可以在N多的关于减脂的文章中，找到N多减脂的方法。
　　但是实际上，很多健身爱好者，甚至是高级训练者盲目热衷于减脂，而对于BFR本身的意义并不关心。本文中，我们就来聊聊大部分人可能忽略掉的关于BFR的那些事。
　　【1】 BFR不应成为评价标准
　　■ 形体审美唯一的标准就是视觉冲击
　　在健身过程中我们常常会遇到以下情况：
　　有时你会发现，一些BFR比你低的人，看上去感觉却不如你。这是因为从审美上讲，人们的判断只来源于视觉冲击，视觉冲击受到肌肉维度、肌肉形态、肌肉比例、体脂等因素的综合影响（当然，脸也很重要&.&）。
　　有时你会发现，自己的绝对BFR数值很低，比如7%，8%等等，但是实际上，线条感并没有想象的那么好。这是因为数据存在浮动、存在个体差异，尤其是存在测量陷阱（也许你想不到，这样的事在国内的gym非常常见，后面会详细说到）。
　　相信类似这样的场景十分常见，也许你自己就经历过。那么，我想告诉各位好肌友，不要把数据当做评价你形体的标准，你的唯一标准就是视觉感受！看着镜子里的你，然后告诉自己下一步该做什么，而不是满足于数据。小伙伴们不会因为你的体脂只有6%而赞赏你，他们只会惊叹于你的肌肉给他们带来的视觉冲击！
　　【2】通过BFR制定你的目标
　　■ 你是否有明确的目标？
　　在健身房里，有这样一类人：一周能去N次gym，训练的很努力，但是无论身材还是力量都保持着非常低效的增长，甚至在相当长的一段时间内没有什么变化，按照他们自己的说法，感觉有点迷茫，天天就那么练着呗。这样的人有很多，也许你就是他们其中的一员。
　　很显然，这类人是缺乏健身目标。可能有的小伙伴会说“我当然有目标，我要增肌，我要减脂...”很遗憾朋友，这充其量只能叫做方向。一个清晰化、数据化、可行化的方向才叫做目标！各位小伙伴，请记住，在健身这件事上，有一个目标是非常重要的！有了目标，才有计划，有了计划，才有变化；同时，从运动心理学的角度上说，一个明确的目标可以带来动力与热情，这对于你保持高效的训练非常重要。目标的模糊，会直接导致训练计划缺乏执行力。
　　■ 把感性方向转变为理性数据
　　1. 视觉判断：下面这张图是国内外很多减脂的文章中常引用的，很多小伙伴以此判断自己的目标BFR，但实际上欧美人确实和我们（东亚人种）存在差异。再达到同样视觉体型的情况下，往往需要的体脂要低上1~3%。比如男士10~12%体脂的那一张，东亚人种要达到这个视觉效果，实际的体脂大概在8~10%左右。
　　2. 数据判断：下面这张是对于BFR状态诠释较为准确的一张图，包括针对性别、年龄等因素。通过这张图，你可以清晰的找到自己的体脂定位，从而制定合理的目标数据。一般来说，建议以你目前所属BFR的前1-2个档位为目标。比如你是一位26-30岁男性，目前体脂18%，那么你的下一个目标就是15%左右较为可行。
　　■ 结合其他数据
　　这里必须要补充一句，一些极端体型的朋友在制定训练目标时，需要更多的结合其他数据，举一个例子：
　　一些身材偏瘦弱的人，比如一个180cm体重60-65kg的男性，体脂依然可以达到接近20%，那么这个时候，其实是由于他的体重太低了，所以身体脂肪比重大，造成BFR偏高。那么对于他来说增肌增重就是首要目标，而不是减脂。
　　3】通过BFR，影响你的计划
　　■ 数据也靠谱
　　当我们不以数据作为评价标准，而是用其制定训练计划时，数据是非常靠谱的，即便存在一些误差，数据也可以很直观的反应你的身体状态。而后通过身体状态的评估，带来的就是相应的最适合最高效的训练计划。
　　■ 如何应用
　　这里举一个很简单的例子，比如一个男性在长期的减脂增肌中，目前体脂是25%，目标体脂是较为清晰的腹肌轮廓和肌肉形态。那么比较合理的目标8%-10%。
　　而从25%降至8%的过程中，实际上要根据体重和体脂的变化采用不同的有氧策略：25%-20%以中强度长时间有氧为主，例如中速跑、有氧爬坡、登山机等；20%-15%以中高强度变频有氧为主，例如变速跑，高强度有氧单车、跳绳等；15%-8%为了尽量减少肌肉的流失，以高强度变频运动和HIIT为主。当然，具体的训练计划因人而异，但是大体上，一定是要根据不同的身体状态调整运动策略才能带来最高效的变化，而BFR的变化对于减脂训练计划的制定影响非常大。
　　这也是为什么健身房中有非常多的人，在减脂方面很容易进入平台期，并且长时间处于平台期的重要原因。
　　【4】Body Fat Rate - 准确性
　　首先，很负责的说，目前在国内gym内，非常大量的常规训练者（目测应有70-80%以上）根本不知道自己的真实体脂。有一部分是，不在意身体数据参数，根本不会进行周期性的测量，而另外一部分就是测量不到准确值。
　　■ 体脂测量的陷阱
　　可能很多朋友会说，测个体脂有那么难嘛？那让我们来看看真实的情况：
　　目前国内常用的体脂测量方法有3种：
　　目测（这个就不说了...不靠谱）
　　脂肪夹，常见的是Accu-Measure这款，实际这种物理测量法非常靠谱，但是由于对测量操作度要求较高，而且测量存在区间，整体条件叠加后容易产生较大误差。
　　3. 人体成分分析仪（例如最常见的inbody）也是大多数健友的首选。
　　这种体脂测量仪在正确的条件下，包括测量人心率较平和，身体处于健康状态，测量前避免大量运动及饮食，避免较大环境温度和湿度的影响等，测量的体脂数据还是较为准确的，一般来说误差率不会超过1-2%。处女座的同学，可以采取短期内多次测量（例如一周内测量3-4次），取均值的做法得到一个更为准确的数值。
　　但是，这里说一个有趣的现象，我曾经遇到过很多肌友在谈及自身体脂时，报出的数据与自身实际体脂情况相差很多，慢慢我发现，很多这样的情况是源自体脂测量仪的校准问题。
　　举一个例子：国内很多gym现在使用的是inbody人体成分分析仪3.0（如下图）。我本人在使用该仪器进行体脂测量时，得到的数据在6-7%，而我的实际体脂是9-10%。在北京和上海，Bruce大概去过5-6家使用该仪器的gym，得到的均是6-7%左右的错误的体脂数据。同样的情况发生也在很多朋友身上。该机器的特点是，你的实际体脂越大，误差也越大。因此，在这里提醒各位小伙伴，如果你的gym里使用的是inbody3.0机器，请谨慎评估体脂数据。
　　非常遗憾的是，这种测量仪数据校准产生的错误（注意！是错误，不是误差）在国内的gym内非常普遍，甚至是一些较为高档的gym。并且很多私人教练由于自身知识水平限制，加之对BFR缺乏视觉敏感度，都不能及时的发现这个问题。一小部分清楚的教练也因为各种原因睁一只眼闭一只眼，最后直接导致了对会员的误导。
　　【5】Body Fat Rate - 测量方法
　　其实判断体脂测量仪是否准确的一个很好的方法就是经验！有经验的训练者，尤其是对于健身理论知识研究较多，对数据较敏感，能形成较好的数据-视觉对接的肌友来说，是非常容易判断一台体脂测量仪的准确性的。
　　校准有问题的人体成分分析仪往往呈现BFR基数越大，误差越大的情况。因此可以让一位体脂处于中-高水平的朋友去测量，例如体脂15-25%的男性。那么如果存在校准问题，则结果误差会非常明显。当然前提是有一位经验丰富的判断者。
　　■ 其他方法
　　但是很遗憾，现实中，我依然认识很多健身处于中高水平的肌友，甚至很多健身私教，由于缺乏研究学习、缺乏数据敏感度，而对体脂没有一个较为准确的视觉概念。所以这里提供给大家一个误差较小的体脂测量公式，方便大家对比，来判断体脂测量仪的数据是否准确：
　　Body Fat Formula for Women(女性体脂计算公式）
　　A：体重（lbs）X0.732 +8.987
　　B：腕围最大值（inch）/3.140
　　C：腰围（常规测量）（inch）X0.157
　　D：臀围最大值（inch）X0.249
　　E：小臂围最大值（inch）X0.434
　　X：A+B-C-D+E
　　BFR：（体重-X）/体重
　　Body Fat Formula for Men(男性体脂计算公式）
　　A：体重（lbs）X1.082+94.42
　　B：腰围（常规测量）（inch）X4.15
　　X：A-B
　　BFR：（体重-X）/体重
　　注意：
　　体重单位为磅（lbs），1kg≈2.2lbs
　　维度单位为英寸（inch），1inch≈2.54cm
　　爱玩铁的小编（微信：allmaxxx），微信公众号：amuscle，我们期待成为最懂你的健身小伙伴！
　　文章转载微信 ：健身训练营发布，本文为转载，如涉版权问题，请联系小编，定当积极配合处理。
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
搜狐公众平台官方账号
生活时尚&搭配博主 /生活时尚自媒体 /时尚类书籍作者
搜狐网教育频道官方账号
全球最大华文占星网站-专业研究星座命理及测算服务机构
Amuscle致力于为健身爱好者提供肌肉锻炼的精选内容。我...
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
baby14岁写真曝光
李冰冰向成龙撒娇争宠
李湘遭闺蜜曝光旧爱
美女模特教老板走秀
曝搬砖男神奇葩择偶观
柳岩被迫成赚钱工具
大屁小P虐心恋
匆匆那年大结局
乔杉遭粉丝骚扰
男闺蜜的尴尬初夜
客服热线：86-10-
客服邮箱：}