徒手练肩膀的最佳动作窄距俯卧撑的训练方法图解
徒手练肩膀的最佳动作窄距俯卧撑的训练方法图解
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徒手练肩膀的最佳动作窄距俯卧撑的训练方法图解
窄距俯卧撑只要锻炼肱三头肌，同时也能练到胸肌、肩部、核心区。窄距俯卧撑的动作基本要领和标准俯卧撑一样，只不过你双手之间的距离要近得多，只有一掌或两掌宽。要确保你的肘部在动作的最低点时靠近你的身体。做这个动作时，腿架得越高，难度越大。手扶在一个高的平台上则可以让动作简单一点儿。查看: 1471|回复: 5
女士肩窄，怎样能练宽一些
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女性，一直在进行力量练习，有一些成果。但是肩部很窄，想知道怎样才能把肩部练的宽一些，好看一些。
做一些侧平举，轻重量的肩上推举动作
让肩部肌肉更饱满些，看上去肩就会宽了。
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做一些侧平举，轻重量的肩上推举动作
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首先你要知道负责肩膀周围关节运动的肌肉群有哪些&&有目的的去练习。骨骼已经定型了，不会变宽。但是肌肉纤维可以变粗，变相达到肩膀增宽的目的。
我个人觉得锻炼三角肌，肱三头肌跟斜方肌可以改变视觉效果。穿衣服能够撑起来，很好看。哑铃训练就可以。坐姿侧平举+立正划船
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本帖最后由 黑土地 于
16:28 编辑
多进行肩部肌肉锻炼，如哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃前平举，哑铃俯身侧平举。
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宽距下拉，哑铃侧平举，胸部的卧推和飞鸟，会让你的肩更宽的哦
未解决 (问答版块诚心求解)
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练出宽肩膀的动作都当你想要达到肩宽顶着门框的效果，就要关心肌肉的整个块头。更发达的肩部肌肉需要遵循自然的属性做更多的拓展工作，在肩部创造绝佳的宽度形成较宽的顶部，这样你才能够形成V型的视觉效果。如此一来，你的腰围相对与上身就显得更小。既然这样推举动作也是好选择，这个动作所选择的最大的训练重量是平举动作无法做到的。基础的坐姿杠铃和哑铃推举应该是你的固定动作，因为这些动作才能让你练大重量。但是为了动作的多样性和肌肉的刺激，你会需要其他的动作变化加入到你计划的循环中。下面北京健身学院小编整理出5个推举动作来，希望能通过这些动作帮助你保持训练的趣味性：精彩内容，尽在百度攻略：1，站姿杠铃推举 精彩内容，尽在百度攻略：站姿推举训练给坐姿版本的推举训练提供了类似的测试，只不略微有一点欺骗式的小差别，这就是在站姿的状态下膝盖的小动作能够在你一组快要结束的时候提供一些动量上的辅助。这样可以让你再冲击额外的1-2个重复次数再达到力竭。如何训练：把杠铃从架子上拿下，牢牢抓住杠铃，双手均以掌心向上置于杠铃下方的正手方式抓握。手肘应该抬起指向前方，你的上臂应该在杠铃正好停在上胸肌时与地面几乎平行。你的双脚应该与肩同宽，也可以站得略开一点。脚趾尖指向略朝外。然后就以这样的姿态训练，爆发式地向上推起杠铃至手肘完全伸直，在顶端的时候坚持撑一小会，然后把它按原路放回，直到杠铃杆快触碰到上胸部。然后如此重复。 2，90度阿诺推举精彩内容，尽在百度攻略： 在这个阿诺推举的变化中，你需要采用两只哑铃，手臂要在动作放到底端的时候进行旋转，这样可以让你的三角肌前束和中束处于额外增加的紧张感中。精彩内容，尽在百度攻略：如何训练：坐在一张低位靠背卧推凳上，双手各持一只哑铃，把哑铃放在正好处在肩部略靠上方的位置。双手以掌心向上向前的姿态（正手）抓握住哑铃，你的头颈应保持正直，眼睛正视前方。保持你的双肩向后夹紧，以弧形的轨迹支撑着哑铃向上推起，且不要让哑铃在达顶部时互相触碰。然后再把重物向下放，回到初始状态。当哑铃回到初始状态的时候，你要在身体的前方旋转你的手臂，保持你的手指一直处在抬高的位置，此时哑铃正好位于你面部前方经过，通过旋转掌心会朝向你的身后。短暂地保持一下这个状态，然后再向外旋转你的手臂直到你再返回你刚才哑铃推举的初始状态，接下来进行下一个重复次数。 3，壶铃挺举精彩内容，尽在百度攻略： 现在这个年头，最佳的体型已经不单单是依靠哑铃和杠铃训练了。壶铃是健身者别样潜力训练工具，能够从不同的角度刺激目标肌肉和连带训练的其他肌肉。我们可以通过许多传统的训练达到训练的目的，例如传统的挺举。精彩内容，尽在百度攻略：如何训练：这个动作的起始状态是把壶铃放在双腿的中间位置，你的双脚距离应该略微比肩更宽一点。弯曲你的膝盖，腰部向后送，左手抓住壶铃的把手。然后就从这个位置，用劲地伸直你的膝盖，臀部，踝关节用来提起壶铃，好用力将它抬起到你肩部的水平，在你向上运动的过程壶铃尽可能贴近你的躯体。壶铃提起来的过程中不要停止运动，要一直把壶铃举过头顶至上方。在顶部的位置持壶铃片刻，然后再按照壶铃原来的轨迹原路返回，近乎于贴到地上。到达这个位置时，就是你接下去做下一个重复次数的时候。精彩内容，尽在百度攻略：4，跪姿单臂哑铃向上推举 精彩内容，尽在百度攻略：在这个训练中你可能无法采用非常大的重量，但是这个训练能够测试你的平衡性和核心部位的力量，同时还能够挑战每一边的三角肌。这个可以作为重要的第二选择的训练（也就是说可以在一个较大重量的推举训练之后做），或者作为一个训练计划的收尾训练。 如何训练：身体向下蹲，形成半跪状态（单腿跪），即为起始状态，你的左膝盖着地，右腿则向身体后方伸出脚支撑地的同时，让右膝盖略微抬起高于地面。用你的左手持有一只哑铃放在和肩部同高的水平，肘部弯曲，然后向上推起哑铃至手肘完全伸展。就以这样的方式完成左侧的设定次数，在整个训练中你的核心部位腰部要紧张给身体提供支持，然后再换右膝盖单膝着地并用右手臂完成这一侧的训练。（注意，膝盖着地，应用软垫保护）精彩内容，尽在百度攻略：5，宽握史密斯机向上划船 精彩内容，尽在百度攻略：直立划船是一个多关节的训练动作，就像向上推举一样，这个训练相对与推举的训练角度，用相反的拉的方式冲击三角肌。在这个训练中，采用宽握的方式进行直立赢啦，能够更多地包括三角肌中束，研究表明这种训练可能会比以往的窄握的方式更有效果。尤其是这种握距达到了两倍肩宽的时候尤佳，三角肌和斜方肌都得到了较好的训练，肱二头肌也在训练中得到刺激。这个双手握距同样也可以让肩关节承受更少的力量。如何训练：让你的双脚展距应该与肩同宽，身体站直，从史密斯机摆放好杠铃让它放在大腿的前方，然后采用手在杠铃上方掌心向下的抓握方式，双手握距比你的肩宽略宽。旋转一下杠铃杆，让他从安全放置的位置上拿下来，然后用你的手臂悬挂住杠铃，保持你的膝盖微微弯曲状态，核心的腹部保持紧张。收缩你的肩部拉起杠铃杆，向上拉起来，令肩部达到与你下巴同高的位置。训练过程中保持杠铃杆贴着你的身体。在达到顶端位置时，你的手肘也应该提到很高的位置，并且手肘正指精彩内容，尽在百度攻略：身体的两侧。此时保持一下，然后缓慢地放下杠铃至初始状态。 这份范例计划可以用大重量训练来练习，它可以把每个动作都练到极限，并且触发产生新的肌肉增长。提示：因为这个计划可以采用大重量训练，所以，在你第一个做15次重复次数的正式训练组之前，你要做一个热身组。最理想的热身组是这样的，它应该包括3-5分钟的有氧训练，然后再做一些大幅度的训练动作，比如手臂绕环，手臂摇晃，最后再用一些请重量的训练组，所有的训练都不要练到力竭。这样一个渐进的体系能够帮助你逐渐增加核心（腹部）的体温，润滑关节，唤醒你的中枢神经系统，为更大强度的训练做好了准备，同时帮助减少伤痛。精彩内容，尽在百度攻略：
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