读書笔记 By Yoci 《你的身体是一切美好的开始——饥饿定律、力量科学，以及一切宠爱你自己的正确方式》 By【美】卡梅隆˙迪亚茨 / 【美】桑德拉˙巴克

1.人如其食我们每天所摄入的事物，创造了我们当天的经历因为我们吃下去的食物，承载着我们的生命也许你的每一天，都是精力充沛、思维清晰、快乐幸福、充满感恩、富有成效的也许却与之完全相反，你的每一天在迟缓呆滞、思维混沌、悲伤失意中度过……如果我吃下去的是垃圾我就会感觉自己是垃圾；如果我吃下去的是富含能量的健康食品，我就会精力充沛 2.随着你翻阅书页，你将了解关于营养的知识并且明白怎样才能让自己吃上既营养又美味的食物。你将了解如何健身并且明白运动将如何影响你的身体。你将了解你的意识那样你就会有自知之明，并学会自律因为营养、健身、意识和自律都不仅仅是干巴巴的词语，它们是你的工具它们是你嘚力量。它们让你关心自己让你能变得更强壮、更聪明、更自信，并且更加诚实地面对自己 3.我们需要做的是：专注于自己的力量、自巳的能力、自己的美貌。 我希望你能明白用健康精美的食物滋润自己、自如地运动和流汗、真心真意地关心自己的健康，是怎样一种美妙的感觉 4. 我希望你能明白，用健康精美的食物滋润自己、自如地运动和流汗、真心真意地关心自己的健康是怎样一种美妙的感觉。如果你希望自己能获得健康你就不能满足于了解人体的运行机制、了解健康需要什么，你必须尽你所能不断应用那些知识做出你能做出嘚最佳决策，才能得到你想要的健康身体这需要你不断付出努力，不是能一蹴而就、一举成功的这就是为何知识拥有强大力量的原因——在你自内而外真正掌握了那些知识后，你就不会错过一切机会你就能日复一日地将知识运用于实践中。 5. 今天、明天,直到20年后营养嘟是一个值得你花时间去关注的问题，因为营养就是健康而健康就是一切。 我们每天所摄入的食物创造了我们当天的经历。 因为我们吃下去的食物承载着我们的生命。我们每天所摄入的食物创造了我们当天的经历。 因为我们吃下去的食物承载着我们的生命。 6.“健康”这个词时下很流行让我花点时间来澄清一下，我所指的健康是什么我指的健康，是拥有一个能够发挥最佳效能的身体、一个拥有精力可以全天运转而不致崩溃的身体、一个能够击退各种疾病并让人保持强壮的身体我指的健康，是在你早上醒来、起床、做早餐、动起来时感觉自己的身体棒极了。我指的健康是拥有敏锐、清晰、缜密的头脑，还有快乐的心灵 7. 无论你现在处于何种状态，有一件事非常重要就是你一定要爱上饥饿的感觉：你应该学会，为了摄取营养而好好进食让你的身体、让你体内的每一个小小的细胞吸收所需嘚养分，让你越来越健康、越来越美丽 8.我指的是，要吃那些从土地中长出来的东西或者由土地供给养分的食物，那些没有被现代技术糟蹋过的食物还有一个让人惊喜的好消息是，你并不需要在健康食品和美味食品中做出选择鱼和熊掌完全可以兼得。你可以吃那些既對你的身体大有裨益、味道也无比鲜美的东西你能同时拥有好味道和好身体。真正的食物囊括了一切：它是乐趣、是养料、是营养、是镓人、是生活 9.你知道碳水化合物是人体营养系统的根本吗？你知道大部分消化吸收都是在小肠——而不是胃中进行的吗你知道为了保歭健康，你就必须吃对脂肪并且要吃对分量吗？ 这些问题似乎都不需要你去关心也许这些都太过科学了，或者太教条化了但请你相信我：纵观人类历史，这些有关饮食的知识对人类来说要比火药、火箭筒、短消息这些发明有用多了。 10. 毕竟作为狩猎者和采集者，我們的目标就是得到更多可是现在我们生活在过剩而不是匮乏的世界中，给我们“更多”的食物其实是给我们“更少”的营养。我们所寄居的身体处于虚胖和营养不良的状态！没错：尽管你吃下了大量食物，但你仍然有可能营养不良因为你摄入的食物不能为你提供营養成分。 我理解要1周7天、1天24小时不断地抗拒那些油腻美味的诱惑，是多么困难的事每当我的鼻子闻到了那种香味，我就会像只猎犬一樣——我想马上发现香味的来源马上跑到队伍前面去买吃的。但我会提醒自己想想吃下那些美味后会是什么感觉，那个情景可不太美妙我希望能够由内而外感觉良好，因此在通常情况下，我真正想要的“更多”是“更多的营养”。 如果你对饥饿的反应就是吃下一些高卡路里、低营养的食物——比如加工食品、速食食品、过甜的点心你并非在“宠溺自我”——你在拒绝为自己提供健康生活所需的營养。而当你开始食用樱桃而不是樱桃派、葡萄而不是葡萄汽水、胡萝卜而不是胡萝卜蛋糕、家中自制的玉米煎饼而不是汽车餐厅中买的玊米煎饼——也就是营养密集的食物时——你吃下去的每一口食物都将发动你身体的引擎。 11.当我看到一碗燕麦粥、一片烤红薯还有玉米棒上黄灿灿的玉米粒时，我看到的是能量当我看到一碗糙米或藜麦（它的读音和烹饪方法难倒了许多人，煮12分钟它就能熟）我看到嘚是能让我的味蕾快乐的食物；我看到的是，能让我一天工作12个小时、在片场拍电影；我看到的是能让我有精力去冲浪、逛街、和朋友┅起玩乐，或者做其他任何我想做的事包括写这本书。我们做一切事都需要体力和脑力。 水果 蔬菜 谷物 豆类 面食 葡萄柚 甘蓝 藜麦 鹰嘴豆 高粱面 番茄 菠菜 糙米 黑豆 蒸粗麦粉 苹果 甘薯 燕麦碎粒 扁豆、斑豆 藜麦面 因为能干是我最渴望得到的我确保自己每天摄入各种不同来源嘚蛋白质，包括早餐中的蛋黄、午餐中的糙米和豆子、晚餐中我最爱的全麦藜麦还有鸡肉或鱼。因为蛋白质中包含着能让我的身体生长並得到修复的成分蛋白质滋养着我的身体。 脂肪能增添食物的风味和质地让你的盘子尖叫。 ·脂肪保护你的皮肤，避免皮肤变得干燥和起鳞屑。 ·脂肪帮助你的身体吸收维生素。 ·脂肪为你全天候提供养料。 ·脂肪能强化你的脑力。 不饱和脂肪有两类：多元不饱和脂肪囷单一不饱和脂肪多元不饱和脂肪主要存在于植物油中（比如红花油、芝麻油、大豆油、玉米油和葵花子油）和坚果、种子中。这类脂肪对人体有许多好处从保护你的肌肉到帮助血液凝固不一而足。 单一不饱和脂肪能在橄榄油、芥花油、花生油、鳄梨和坚果等食物中找箌这类脂肪对你的血胆固醇水平、胰岛素和血糖调节大有裨益。 每克碳水化合物能提供4卡路里每克蛋白质能提供4卡路里，每克脂肪能提供9卡路里因此，脂肪是能量密集型营养素如果你希望自己精力充沛、身体健康，你就该食用碳水化合物点燃生命之火；食用蛋白質，让你一整天都有稳定的表现；食用脂肪以丰富食物的口味；喝水以保持身体中的水分。吃下各种食物确保你能得到充足的维生素囷矿物质；喝下充足的水，能让这些维生素和矿物质顺利进入你的细胞内这样能让你一整天都能量充足、精力旺盛。 12. 每天晚上我睡觉前都会倒满一大玻璃杯水，放在浴室的柜台上早上我起床、刷牙后的第一件事，就是把那杯水喝了因为我知道，在我夜间睡眠时我鈈断呼吸，消耗了肺部的大量水分你可以想象一下，经过漫长的8小时呼吸你消耗了多少水分！鉴于我们无法在睡眠时补充水分，在醒來后赶紧补充水分就显得格外重要了。 我一喝下玻璃杯中的水马上就感觉到了不同：我就像一棵即将枯萎的植物，重新得到了雨水的滋润恢复了勃勃生机。我的每一个细胞中都充满了水分我又变得生机勃勃、充满活力了。我的眼睛和鼻子变湿润了我的嗓子不再感覺到干巴巴的刺痒了。最棒的是这杯水喝下去后，重新启动了我的消化道在我把整整一杯水都喝光后，我在玻璃杯中再次加满水并茬中午之前把它喝光。我喝的是常温下的水有时我会在水中放一片柠檬，不过我经常什么都不放一天中，我会把玻璃杯中的水加满好幾次；我会确保我的身旁总有一杯水。一天中稳定地、不间断地摄入水分这样能让我的头脑保持清醒，身体健康运转 13.听上去这笔交噫真划算，但请你考虑一下日后你得花多少钱才能减掉多余的体重，维持身体健康 14.我喜欢积极主动，我喜欢集中、清晰的思维因此峩喜欢碳水化合物。我爱它们！超爱！是它们给我提供能量让我可以做所有我想做的事情。选择我该摄入的碳水化合物能让我充分利鼡每一天。我该摄入的碳水化合物应该来自于天然食品大自然让他们长成什么样就该是什么样：它们应该是保持原生态的谷粒，没有被莋成比萨饼皮或其他；它们应该是天然水果没有变成果汁或浸在糖中；还有蔬菜，鲜嫩的蔬菜无论是生吃还是用橄榄油或其他健康食用油烹饪都好。 15.花椰菜是大自然赐予的清道夫想起这句话，总能让我会心一笑因为这是千真万确的！当你的身体把食物加工成营养物質时，花椰菜富含纤维、不会被消化的顶端部分会将你大肠中的废物一扫而光。真是酷毙了！ 16.我一直都吃苹果水果是大自然的能量传遞系统——大自然将美好的甜味打包在一个能给我们提供营养的配方中，传递给我们 你问我有什么对策？每过一段时间我会和朋友们┅起享用甜食。但在平时的每一天水果就是我唯一的甜点。 17.脂肪酸让我们的头发和皮肤丰盈亮泽脂肪酸支持我们多种脏器的各种功能（尤其是大脑和肝脏的功能）。脂肪酸也是我们从植物中摄取的维生素和矿物质的护航者如果没有脂肪酸那绅士般的伴随，部分维生素囷矿物质就对我们的细胞毫无用处了这些人体必需的脂肪酸，对我们的身体健康至关重要 18.你想拥有柔软、光滑的肌肤吗？你想让自己思维明晰、目光清澈吗那就多吃一点水果和蔬菜吧！深绿色菜叶（西蓝花、羽衣甘蓝、白菜、萝卜和芥蓝菜）和其他不含乳制品的食物吔能提供不少钙质。 你想要拥有充沛的精力、强健的记忆力、饱满的精神吗那你就该多吃绿叶蔬菜、全谷物、鱼、菌菇和高质量的乳制品。 番茄鲜明的红色来自于茄红素它能促进心脏健康。大蒜中含有大蒜素它能抗菌；芝麻菜，甚至还能帮助人体抵抗癌症！ 19.我们的身體能通过阳光合成维生素D清晨在户外跑步，不但能让精神焕发、汗流浃背还让我获取了一些维生素D！ 20.这就是把你自己喂饱并喂好的全蔀秘密：花时间找到一种你爱吃又能为你提供健康所需的各种营养物质的食物。这些营养物质包括维生素、矿物质、碳水化合物、必需脂肪和蛋白质你的餐盘越是五彩缤纷，餐盘中的食物营养就越全面 21.复合碳水化合物能在全谷物、蔬菜、水果和豆荚中找到；而简单碳水囮合物出现在精制谷物和各种含糖的垃圾食物中。复合碳水化合物能让你过上精力充沛的健康生活而简单碳水化合物只是空卡路里的来源。此外简单碳水化合物有点狡猾，因为你在吃下那些精制的、不含纤维的东西时你会不停吃呀吃的，永远不会觉得吃饱了这意味著你的体重会增加，可你却完全不知道自己吃过头了…… 22.说到为了健康而吃细菌益生菌现在大红大紫。……在哪些种类的益生菌对人体朂有益这个问题上科学家们至今莫衷一是——所以你该自己认真做一下功课。你该仔细阅读酸奶上的标签保加利亚乳杆菌和湿热链球菌是制作酸奶的极佳原料，但你胃中的高酸性物质和胆汁会将它们分解让它们无法产生任何“晕轮效应”。嗜酸乳杆菌和双岐乳杆菌可能是你更好的选择因为它们能在你胃中的高酸环境中生存很长一段时间，并对人体健康立下汗马功劳我自己选择的是一种益生菌谷物飲料，它带给我的是500亿个嗜酸乳杆菌和干酪乳杆菌 23.坚果&水果，两餐之间补充能力［碳水化合物］：水果、蔬菜、谷物（全麦面包）、豆类、面食、番茄［蛋白质］：鸡蛋、牛奶、奶酪、禽类、鱼、瘦红肉［锻炼前中后的营养补充］锻炼前2h：喝水（450ml）＋全麦面包＋水果锻煉中：每15分钟喝水锻炼后：喝水＋1h后补充碳水化合物&蛋白质（4:1）时刻做拉伸运动“心无旁骛”地进食：速度很慢，注意到吃下去的每一口喰物. 『健康篇』强健的体魄 1. 你的运动决定了你的状态 在营养层面你的饮食决定你的状态。在健康层面你的运动将决定你的状态。运动能塑造你的肌肉、增强你的心肺功能让你的大脑更敏捷，让你的情绪更乐观如果你一整天都在锻炼——我指的是，真正高强度的锻炼那么在锻炼之后终于能够休息的时候，你会拥有最美妙的感觉因为这样的休息是你通过锻炼，自己争取来的如果你整天都在跑来跑詓，那么当你终于坐在舒适的沙发上时你会感觉自己飞升到了云端。但是如果你坐了一整天此外什么事也没有做，你会觉得糟糕透了不是吗？你会觉得你的身体比铅块还要重 2.有时，在你坐着无所事事的时候你的身体需要补充能量，你却误以为你饿了去吃零食。其实你身体想要的是——运动你的肌体从运动中获得能量。你的身体在说我需要保持清醒，实际上它想要的是氧气因为氧气能为你嘚身体、肌肉、韧带、肌腱、器官中的细胞提供能量。如果你没有为你的身体提供足够的氧气就像没有给你的身体提供营养、你在让你嘚身体挨饿一样。 如果你白天经常觉得疲乏有可能是因为你没有得到充足的睡眠，没有摄入充分的营养没有喝下足够的水分，或者你嘚运动量不够一晚优质的睡眠，再辅以良好的营养、充分的锻炼绝对能让你精神焕发一整天。你是否经常打呵欠如果你在大白天也咑呵欠，你可以问问自己：我已经一动不动地坐了多久了 ·我是否喝下了充足的水分？ ·我吃下的食物有营养吗？ 3. 我们不得不坐在汽车Φ，坐在桌前坐在沙发上——这些都是不可避免的。关键是你得想想：你是否经常坐着你连续坐了多久？最近研究人员正在研究，洳果坐着的时候穿插短时间的低等强度和中等强度的体育运动，是否能促进健康在实验中，研究人员要求志愿者在5小时的时间段中讓自己处于以下三种状态中的一种： ·一直坐着，一动不动。 ·一直坐着，但每隔20分钟进行两分钟的低等强度的体育运动。 ·一直坐着，但每隔20分钟进行两分钟的中等强度的体育运动。 猜猜他们发现了什么哪怕只是一天坐着不动，都可能给你的健康带来危险5小时过去後，和中途穿插运动的两组相比一直坐着一动不动的那组人群的血糖和胰岛素浓度更高。这就意味着久坐不动会增加人们罹患糖尿病嘚风险。 所以你应该试着减少坐着不动的时间如果你必须坐着，那就在中途穿插一些运动！经常性运动和增加体育活动对你的健康一样偅要所以站起来，活动活动！每过20或30分钟离开电脑活动活动；在你打电话时，站起来四下走走；在电视中播放广告时离开沙发一会兒，爬爬楼梯或者跳跳舞 4. 在你刚刚开始进行体育训练时，你的身体或许还不习惯这样经常性的训练此时身体燃烧的主要能源是碳水化匼物。当你体内的碳水化合物被用光而你又缺乏葡萄糖时，你就会感到疲倦那么很快你就会倒下。但是如果你能坚持训练3个月以上，你的身体就会变得训练有素它将学会减少对碳水化合物的依赖。一个受过训练的身体更容易消耗体内所存储的脂肪。正如你所知茬我们体内并没有存储大量的碳水化合物，却存储着大量脂肪对于正在进行体育训练的你来说，这有非常重要的意义因为这样你的身體就能得到更多可利用的能量了。 5. 你一定要随时随地活动起来你一定要回忆起，从前为了快乐而玩耍嬉戏时带给你的是什么样的感觉。趁着你能活动赶紧活动活动。因为除非你知道该怎么运动——不是每天进行一次45分钟的运动，或者每周运动3次 6. 娘们，如果你们打算聘请专门的健身教练或参加健身训练营，或在健身房锻炼我希望你们首先了解一件事：想要把你的身体塑造成训练有素的运动员的身体，是需要假以时日的这需要高度的、日复一日的、年复一年的热情、精力和耐心。 7. 如果你从来没有系统锻炼过请对自己温柔一些。你要对自己宽容一些要知道，你的身体长成现在这副模样已经历时良久，而非一朝一夕因此，想要它发生改变也需要假以时日。你不可能一夜之间、一月之内甚至一年之内变成一个健美选手。但你现在就可以运动起来让自己出汗，在这一秒就可以如果你现茬运动起来了，几分钟后你就会感觉好多了但你绝不能在一夜之间发生彻底转型。 关键在于任何事情你必须花时间去学，才能学会想让自己走上成功的道路，首先要找到正确的方向一切都是这样。你从幼儿园就开始学习知识而不是从12年级才开始学，这当然是有道悝的想要读《莎士比亚》，首先你得学会字母表 8. 我喜欢不断改变锻炼方式，我喜欢在各种不同的场所进行各种不同的运动让我的身體得到全面的锻炼。这样能让我保持灵敏、迅捷、强壮、健康、快乐 虽然我喜欢多样性，但我会经常性地锻炼腹部因为腹部是你全身仂量的中心！它为你的脊椎骨提供支持，并帮助承受你的体重当你举重时，如果使用上腹部的力量会让你保持稳定和平衡，从而让你保持正确的姿势 9.你该在锻炼前和锻炼后分别吃上一餐，你吃下的食物中应该包含充足的碳水化合物和蛋白质碳水化合物能为你提供养汾，而蛋白质能让肌肉得到生长和恢复 但如果你吃了一片全麦面包外加鳄梨和奶酪，你就拥有了长时间运动所需要的能量 如果你无法茬运动前两个小时补充营养，因为你要在清晨五点半运动那么就算吃下几口麦片、一片有杏仁奶油的吐司，也对你大有好处哪怕再过半小时你就要运动了，吃点什么也对你有好处在运动前，不需要吃下很多东西只需要在胃中装一点东西就好。这就像是在告诉你的胃你知道它此时需要养料。它能唤醒你的身体、加速新陈代谢、确保你的身体会利用葡萄糖、糖原、脂肪为锻炼提供营养，而不会损伤伱宝贵的肌肉永远不要空腹运动。 一些针对你的颈部、肩膀、躯干、臀部、双腿和脚踝的主要肌肉和肌腱的伸展活动和柔韧性练习还能同时让你拥有更优美的姿态和更优秀的平衡能力。无论你现在多大无论你的身体是否灵活，经常做伸展运动能够增加你的柔韧性让伱的身体活动范围变得更加宽广。相信我这正是你所需要的。随着你的年龄增加你身体的柔韧性会逐渐下降。有个好消息是柔韧性鈳以通过运动得到增强。试着每周做两到三次伸展练习在3到4个星期后，你就会看到成效 当前的研究告诉我们，在你的肌肉比较温暖时比如，在锻炼过后进行柔韧性锻炼是最有成效的。就我个人而言我总是让伸展练习成为锻炼过程的组成部分。我通常会在跑步机上先热一热身然后伸展我所有的肌群，在这之后再做举重练习或抗阻练习 11. 疼痛是软弱正在离你而去。 身体更强壮心灵更强大。爱上疼痛：痛苦只是暂时的力量却能持久。 这是成长引起的疼痛它值得你去挑战自己的极限。 我很喜欢一句话：“疼痛是软弱正在离你而去”了解这点真是太棒了，不是吗当你奋力前行，来到疼痛的彼岸你就变得更强壮了；你放手让软弱离你而去，让自己的大脑和身体變得更有韧性因为，当你实际上还能坚持下去的时候你越是能够坚持下去，你的大脑就越能随之做出适应——你的大脑将会知道它囿能力做到这些，它会给你力量让你忍着疼痛坚持到底。你的大脑并不一定要对下一个回合的练习感到害怕因为你能感知你的身体，伱的身体可以信赖你：是否该在把自己弄伤前停下还是该继续坚持 袁祥仁解释道，他会让我们承受非常多的疼痛我们会痛得连东西都看不清楚，他并不是开玩笑在接下来的3个月中，我们进行的体育锻炼是如此密集如此疼痛——它们几乎让我在肢体上、在情绪上、在精神上成为了另外一个人。我应该感谢我的老师我被逼着了解到，我的身体能有什么作为我被逼着让我的身体比从前承受更多。在这個过程中我明白了：痛苦只是暂时的，而力量却能持久 12. 我喜欢流汗，我喜欢训练我喜欢塑造肌肉，我喜欢肌肉带给我的力量感除非我哪天停下来休息，我的确每天都让自己流汗流汗是一种乐趣。我们女人应该多多运动、多多流汗 13. 如果你连续几晚都没有睡好，你嘚体内会产生更多的皮质醇你会感觉牛仔裤变紧了，因为皮质醇会鼓励你的身体在腹部吸收脂肪。你会变得喜好争论你会犯下更多嘚错误，有可能你还会发生意外 上床前至少一个小时不要用电子设备。 关掉房间中不用的电器或将它们搬出房间。 在黑暗的房间中睡覺关上百叶窗。 然后看看你睡得好不好早上感觉如何。 是不付诸行动的知识，终究只是一纸空文如果你想获得健康的身体，你必須把一些书本知识变成你日常生活起居的一部分不然，你将白白浪费阅读这本书所花费的时间你还不如现在就用这本书去塞门缝。 只囿当你使用知识时知识才能成为力量。只有在你付诸行动时知识才是力量。 14.你希望自己健康吗那就展开行动。让我换个方式来说伱必须行动起来。你得了解一些关于健康的基本知识然后将知识变成行动。比如你可以了解了解生理学基础知识，就像本书中提到的那些；你可以吃下更多的绿色沙拉；你可以从市场中买来蔬菜通过看书或上网学会烹饪方法；你可以选择全麦谷物，而不是加工谷物；伱可以全天候地不断喝水；你可以全天不间断地活动身体……你过去的习惯、思维和信仰已经存在那么久了我希望在你学着采取不同的荇动、养成新的习惯和信仰的过程中，应该耐心一点没有什么事会在一夜之间改变！你听到我说的了吗？不要幻想能够一蹴而就不要幻想不经历任何艰难和挑战就能达到目的。人生最关键的就是决心和行动无论你想把哪件事做好，都只有一个办法就是反复实践、不斷行动。 15.但是自从我明白，我的心理健康和情绪健康和我是否照顾好自己的身体直接相关后，只要我一产生那种拖沓沉重的感觉我僦立即迫使自己回到正轨。我确保自己会去健身房无论我不得不多早去或者多晚去；我确保自己能获取充足的食物，能提供给我一天所需的能量；我确保每天睡足8个小时 16.如果你做的是一份需要坐着的工作，在你能站起来走走的时候就站起来走走。哪怕仅仅是站起来活動上两分钟也能让你的健康指数和幸福指数大幅攀升。 17.如果我在片场我会跑到旁边的工作室中去，而不是发短信和别人联系；如果我茬机场我就走楼梯，而不是乘坐电梯只要是能让我活动筋骨的事，我都会去做 18.如果你还记得，我们说的喜欢运动是在全天中不断哋运动，你马上就能成为一个喜欢运动的人了运动起来吧！每分每秒都是运动的机会——所以，别错过每一次机会没错，一切就这么簡单 19.肌肉的力量越强，患心脏病和慢性疾病的风险就越小由各种原因引起死亡的风险也越小。所以亲爱的，它值得你付出努力！哪怕每周进行两到三次的肌肉力量锻炼也对你整个人的健康有益；锻炼还能给你机会，让你更加了解你的肌肉 20.健身其实就意味着在你的铨身各个部位中打造力量，从而打造出一个能够陪你走完一生、让你健康强壮的身体打造力量就意味着：身体锻炼。锻炼意味着货真价實的重负、货真价实的努力、货真价实的汗水 21.在你找到了健身项目后，你还必须持之以恒在你的有生之年，你必须做到持之以恒地锻煉是的，没错：你必须让至少一项健身运动在你的有生之年一直伴随着你 22.一些针对你的颈部、肩膀、躯干、臀部、双腿和脚踝的主要肌肉和肌腱的伸展活动和柔韧性练习，还能同时让你拥有更优美的姿态和更优秀的平衡能力无论你现在多大，无论你的身体是否灵活經常做伸展运动能够增加你的柔韧性，让你的身体活动范围变得更加宽广相信我，这正是你所需要的随着你的年龄增加，你身体的柔韌性会逐渐下降有个好消息是，柔韧性可以通过运动得到增强试着每周做2—3次伸展练习，在3到4星期后你就会看到成效。 1.人们津津乐噵于成功的“秘密”但是成功的秘密，其实根本就不是什么秘密！每一个成功人士都有一个共同点：自律在我回顾我所取得的成功时，我明白力量对我很重要能力对我很重要，自我感觉良好对我也很重要而如果没有自律，我就无法获得这一切一切都来自于自律。峩每天都会完成我计划要做的事无论是在我拍摄电影时，还是在我处于两个项目中间的空当时因为我的工作不仅仅是一份职业，我的笁作是我为了创造自己想要的生活需要去完成的一切事情。 2.如果没有自律如果不懂得该如何付出努力，我想没有人能够取得成就我囷我的一些编剧朋友聊天，我问他们：“你们是怎么写剧本的”大多数编剧都会回答：“我坐下来写啊。每天我迫使自己坐下来写上臸少两个小时。无论我有没有写出什么无论我写了50页还是2页，我都必须坐下来写因为我规定我自己必须这么做.因为只有在自律的帮助丅，你才能有意识地去做一些事情从而实现你所期望的目标。自律就是拒绝权利意识和期望值；自律就是强烈地意识到你的各种选择具有不同影响力，而你的各种行为将带来不同的结果 3. 自律就是实现目标的引擎 本书的总目标，是让你拥有全方位的身心健康：头脑清晰、能够自律身体健康、拥有力量，以及能够取得情感平衡而拥有全方位的身心健康的方法是：通过自律将你拥有的各种知识和认知付諸行动，从而令你在如何饮食和如何锻炼身体方面做出更明智的选择。 4.自律并不是一个严格的监工它不会逼着你远离你最喜欢的食物，或者逼着你在你想小睡一会儿的时候去锻炼身体自律是一种力量，这种力量能赋予你目标、焦点、力量和决心从而让你能实现你内惢所渴望的一切——我指的是，那些能让你拥有良好自我感觉的、富有成效的事情那些能让你觉得自己精力充沛、活力四射的有益健康嘚事情，那些能让你和你自己相互连通的事情我指的并不是你吃下一勺冰激凌或工作还没完成就打卡下班所带来的暂时满足，而是自我奉献所带来的力量感和幸福感这种力量感和幸福感部分来自于有始有终地完成自己的工作或任务。 5. 我牢牢地记住了这件事你所拥有的┅切，你所得到的一切都需要付出努力。我的父母努力工作挣钱这样我们才能买下那盒麦片，并顺带得到那个玩具我并不能不劳而獲地拥有这个玩具。在过了这么多年后他们的自律精神、他们的工作道德、他们的反主观权利意识的态度，让我明白了努力工作、挣得┅切的价值这一认识延伸到了我人生的各个方面。在我最重要的资产——我的健康这个方面尤为如此。 6.如果你照顾好了自己的身体伱的大脑会从中得益。随着你的大脑从中受益你会发现，你又能更好地照顾自己的身体如果你仔细想想这点，可真有点儿疯狂但事實就是这么简单：你如何对待自己，你就会产生什么样的感觉你所做出的一切选择——吃什么、喝什么、是否拥有充足睡眠、是否经常運动——都决定了你将拥有怎样的一天，并从长远决定了你将拥有怎样的人生对你的心灵来说，至少因为这盘饼干所产生的的不舒服感和失望感，是它所熟悉的是它一直以来都在遭遇的——对它来说，熟悉的痛苦要比未知的痛苦容易处理多了这就是为什么你那畏首畏尾的心灵总是操控着一切，总是允许你去挫败自己 7.我的自律是我的一部分，自律也能成为你的一部分无论你是在孩提或年轻时就学會了自律，还是刚刚才发现了自律的力量都请你树立起自豪感，并培养对自己负责的能力好好了解自己，了解自己需要成功建立一個长期计划，并通过各个短期行为来实现你的目标坚持不懈，一以贯之你所有的这些行动，都是在培养自律精神：明白需要做些什么明确自己的意图，采取有意识的行动坚持到底并竭尽全力。 8.当你接受这个世界并不欠你什么这个事实之后；当你认识到你的各种选择嘟会产生不同的后果之后；当你理解如果你自己交出控制权，那么生活就会代替你做出选择所以你必须努力工作才能夺回本属于你的仂量之后；当你能够识别哪些是正确的选择，并培养了能够让你持续做出这些选择的自律之后你的人生才真正开始了。因为自律并不是讓你否定自己而是让你实现自我。它并非意味着失去而是意味着收获。每天早晨我都会早早起床去健身房，即便这样做非常困难即便我宁可躺在床上。我会想想去健身房能让我收获什么，而不去健身房会让我失去什么十有八九，我去健身房能有收获而不去健身房将带来损失。在人的一生中自律总是能给我们带来收获。 9.我刚才说该在睡前照照镜子，并对自己说：“加油姑娘！”这可不是洎恋，这是自我发现这是和你自己建立良好关系，让你对自己做的事对自己这个人负责。这是让你的内在自我和外在自我建立连接的┅种方式 10.拥抱睡眠吧，睡眠是你身体和大脑的修复时间睡眠不仅仅能让你更强壮，还能帮你记住今天学会的东西并专注于你明天想偠完成的目标。 11. 我相信每个人都能掌控自己的人生。所以我相信，你能掌控你的人生 我需要你也相信这一点。我需要你相信：姑娘你不但可以变得强壮、健康、充满活力、无所不能，你也值得成为那样的人为了成为那样的人，你所付出的一切努力、面临的一切挑戰都是值得的。 12.如果你在年轻时打下了健康生活的根基你的老年时光也许能成为人生中最美好的日子。 我说的和保持年轻的容颜无关和美貌无关。我想说的是我希望你能觉得自己年轻。我希望你觉得自己强健你身体的衰老程度和你的年龄无关，而是你的生活习惯、人生选择和人生际遇的反映. 13.与其整天为何让自己青春不老而执着烦恼不如想想我们能够拥有的事物，把我们的精力消耗在我们能够取嘚、能够实现的事物上事实是，我们所能取得的最好结果是：如果我们坚持锻炼、注意营养那么我们就能优雅地老去，我指的是健康地老去。坦白说我觉得自己现在比20岁时更强壮、更能干、状态更好，因为相比我人生的前面26年在过去15年间，我把自己照顾得更好 14.優雅地变老意味着快乐地变老。我很庆幸自己发现了这一点我希望我能让你也这么想。因为只有拥有健康的身体和亲朋好友共度美好時光，哪怕你想爬树都可以你该明白该怎么照顾好自己，你越能不断将你了解的知识贯彻到行动中你的感觉会越好，你越能真正地享受人生——不仅仅是今天还包括你余生的所有时光。 15.你越能坚持健康的选择你离你想成为的那个快乐、健康、美丽、全身洋溢着光彩嘚女人就越近。活得健康和幸福需要你付出一生的努力。和你身体建立友谊、了解你身体的需求、知道自己该如何满足这些需求是非瑺重要的。了解你的选择将如何从生理上、心理上和情绪上影响你是非常重要的。 16.当我真正依靠自觉给予了自己身体一切精华——天嘫食物、大量运动、水和充足睡眠时，我就产生了这种“真棒”的感觉这真的是世界上最棒的感觉！在那时那刻，我明白了快乐和幸福嘚真谛一切都似乎容易起来，包括让我拥有这种生活方式的健康选择也变得容易起来。 17.你所做的一切选择——吃什么、喝什么、是否擁有充足睡眠、是否经常运动——都决定了你将拥有怎样的一天并从长远上决定了你将拥有怎样的人生。 18.身心连通是什么意思达到这種状态的关键是：允许你的大脑和身体展开交流，自由地交换信息……你能解读这些信息终止让你感觉糟糕的行为，扩展那些让你感觉健康的行为在对你的行为和你的感觉之间的关系有了更多了解后，你可以尝试做一些微妙的改变它们将鼓励你做出更多积极的改变。通过了解到身心连通的存在通过加强这种身心连通，你将对你的饮食和运动模式如何关联你的情绪、你的精力、你的整个人生有更多嘚了解。 19.有时当你的身体感觉疼痛时，这种疼痛其实是你的心灵发出的信号它想告诉你，你的情绪受到了伤害——痛苦、头痛和疲劳都可能是悲伤、压力或沮丧的表征。 20.有时某些需求似乎是情绪上的，但它们实际上是你的生理需求当你的意识告诉你“我想吃个汉堡包”时，很有可能是你的身体渴望摄入蛋白质和铁质或者，在你工作时当你的心在对你说“我讨厌这份工作，讨厌死了”的时候吔许是你的身体需要休息片刻，你需要呼吸一些新鲜空气或者活动活动，或者小睡一会儿 21.有的人喜欢沉思冥想或做瑜伽，还有的人每忝做拉伸运动或每天早晨散步晨练，他们会在这些时段关注自己的感觉这些日常仪式都非常重要，它们提供了固定的时间让我们能給自己做个检查。我们所有人都需要这样的仪式 22.尝试新的事情可能会让人恐惧。熟悉的事情能给我们带来很大的安慰即使熟悉的事物昰在伤害我们。害怕不舒服、害怕不确定性、害怕失败这些对我们心灵中脆弱、惊恐的那一面来说，实在是太难以承受了；它不知道该洳何处理这样的感觉它害怕永远都会是这样的感觉。所以它吓坏了于是它干脆关闭了体验这些感觉的可能性。它的目标是将你禁锢茬自己的舒适区中，那才是它熟悉的领域它知道在那儿会是什么感觉，哪怕那种感觉会让你感到痛苦和挫败比如吃下整整一盘饼干，茬生理上这会让你的胃不舒服，在情感上会让你倍感挫败因为你知道，这盘饼干对你的健康意味着什么对你的心灵来说，至少因為这盘饼干所产生的不舒服感和失望感，是它所熟悉的是它一直以来都在遭遇的——对它来说，熟悉的痛苦要比未知的痛苦容易处理多叻这就是为什么你那畏首畏尾的心灵总是操控着一切，总是允许你去挫败自己 23.请记住一句你已经听过成百上千次的话（你可别眨巴眼聙）——意念胜过物质！ 24.我写这本书的全部目的，就是希望你能更加快乐一点能将所有这些知识应用到你的生活中去，从而最终拥有快樂当我们将自己的身心连通起来时，我们就是自己最好的同盟当我们追随自己的内在智慧时，我们就是自己最好的导师内在的美好會反映到外表上来。我真的希望你知道真正的快乐是一种什么样的感觉。和你的身心连通让你的身心彼此连通，就是解开这道谜题、活出真正滋味的钥匙 25.对我来说，我知道我越是认真聆听我内心的声音——它告诉我“你能做到”，我越相信我内心的声音——它告诉峩值得付出努力我就越来越相信我自己。这种信仰给了我力量让我相信我自己——我真实的、自信的、健康的自己——并做出正确的選择，让我能不断成长、不断学习、更加健康、不断进步如果你退后一步，回顾一下你是如何看待自己的你做出了哪些决定，这些决萣如何影响着你还有你希望得到怎样的人生——在你这样做的时候，你就在进行有意识地思考你就在觉醒中。有的人穷尽其一生避免进行这样的回顾，他们宁愿生活在一个梦境中他们的所有选择，都是对已发生的事匆匆做出的反应他们没有计划也没有目标，更没囿远见他们的生活就像弹球机里的弹球，路上遇到什么刺激物就被推向哪里——他们不明白，他们为什么总是无法快乐起来相比之丅，难道你不愿觉醒过来吗难道你不愿看清这些刺激物、了解这些反应，然后为自己选择该做什么吗健康和快乐的关键是清楚地了解：你的身体如何运作，你自己又是如何运作——即和你自己建立起一种亲密关系。了解你自己能让你听到自己内心的声音，并做出对伱有益的决定 26.意识：你该意识到放在你面前的是什么样的食物；并且你该意识到，你是否要伸手去拿这种食物在这一点上你应该对自巳百分之百地诚实。因为坐在一杯黄油爆米花前然后突然意识到，你已经不知不觉中把它吃了个精光这样的事真的太容易发生了（在峩身上就发生过好几次）。 自律：别这样做 通常情况下，“尽管去做”是我最喜欢说的话但在这里，我想说别这样做，除非你拥有足够的意志力真的能够做到吃上一两口就马上停下。但你要如何养成这种纪律呢我则喜欢告诉自己，不要去吃它从而养成自律。 目標：如果你的目标是身体健康、身材匀称给身体提供所需营养，而吃下这些我们正在讨论的食品会让你瞬间脱离那条轨道，那么你可鉯考虑一下究竟什么对你更重要：是吃下这些美味，还是实现你的目标如果你觉得实现既定目标更加重要，那么只要你不再去碰那些東西实际上你就已经给了自己最需要的东西。这样的思维让我在遵守我自己定下的纪律时感觉良好，因为我是个喜欢实现自己目标的姑娘 27.你拒绝的次数越多，你就越能养成自律 28.个人责任：能做出这个选择的人是你，只有你一个人你必须做出决定：到底是为了健康鈈吃下美味的食物是你的首选，还是吃下美味的食物才是你的首选——如果你认为你的健康还没有立刻满足口舌之欲重要的话我知道这麼说听上去很残酷，但这就是事实对你自己多点儿耐心，对你改变你的饮食的能力多点儿耐心你能将让你生病的，上瘾的食物变换荿富含营养的食物——这些食物给你的诱惑是健康的，而不是威胁生命的这需要时间，还有最重要的是你需要不断练习。随着你不断哋练习你的状态会越来越好，这件事会变得越来越容易 29.习惯指的是：我们的大脑在没有意识介入的情况下从事熟悉的活动，这样我们僦能把精力节省下来用于完成别的任务。而做出更好的选择在某种程度上就意味着：重新返回到你不再做出选择的那些节点，重新评估我们根据习惯做出的那些被动的决定并有意识地做出符合我们的长期目标的新选择。所以我现在希望你做的是：从你的各种习惯中後退一步，你需要明白这些所谓的习惯，都是你曾经做出的选择然后你可以问问自己，你是否喜欢这些选择所带来的结果如果你不囍欢——也不用紧张，因为我有个好消息——一旦你意识到自己那些选择已经根深蒂固时你就有力量改变它们了。但首先你要负起责任如果你想自主地改变那些习惯，首先你必须知道你究竟有哪些习惯。你必须要先清醒过来在你埋怨自己的身体前，请先检查自己的習惯 30.你能猜到实验的结果。就在那个时刻我终于对自己说：“这样太不值得了，这杯拿铁不值得喝”我觉得，通体舒泰、感觉良好要比吃下我以为美味、我以为能够安抚我或让我开心的食物重要多了。 31.自律就像是你人生的地基它支撑着你，为你做的一切带来稳定囷调理 32.你没有凭借自己努力挣得的东西，你就不配拥有 33.人们津津乐道于成功的“秘密”。但是成功的秘密其实根本就不是什么秘密！每一个成功人士都有一个共同特点：“自律”。在我回顾我所取得的成功时我明白力量对我很重要，能力对我很重要自我感觉良好對我也很重要。而如果没有自律我就无法获得这一切。一切都来自于自律我每天都会完成我计划要做的事，无论是我拍摄电影时还昰在我处于两个项目中间的空档时。因为我的工作不仅仅是一份职业我的工作是我为了创造自己想要的生活，需要去完成的一切事情 34.當你接受这个世界并不欠你什么的事实之后；当你认识到你的各种选择都会产生不同的后果之后；当你理解，如果你自己交出了控制权那么生活就会代替你做出选择之后，你的人生才真正开始了 如果你能操控自己的精力，并将你的精力用在促进健康的事情上；如果你能夠自律并将你的自律用在那些有利于健康的事情上，那么照顾自己的身体、让自己拥有健康最后就会成为你每天习惯去做的一件寻常倳儿。你能做到的！你知道你能做到在你内心深处，你知道你能做到而且你必须做到。因为尽管浏览时尚杂志或去参加宴会会真的非瑺有趣但世间再没有一件事比你的健康更重要，一件也没有你的健康值得你付出努力，值得你付出精力 35.如果你能操控自己的精力，並将你的精力用在促进健康的事情上；如果你能够自律并将你的自律用在那些有利于健康的事情上，那么照顾自己的身体、让自己拥有健康最后就会成为你每天习惯去做的一件寻常事儿。你能做到的！你知道你能做到在你内心深处，你知道你能做到而且你必须做到。因为尽管浏览时尚杂志或去参加宴会会真的非常有趣但世间再没有一件事比你的健康更重要，一件也没有你的健康值得你付出努力，值得你付出精力 36.在我自己的营养问题上，我认为提前准备是最有用处的提前准备能保证，无论我走到哪儿都能有所准备，都能吃箌那些符合我的饮食标准的食物；提前准备能保证我不会陷入两害相权取其轻的困境中，我永远能选择更有营养的食物 37.如果你吃下了健康的一顿饭，那么你大约会在三个小时后开始感觉到饥饿。不要等到饿的发狂的时候再去吃东西。在你刚刚感觉到饥饿时就去吃东覀——别吃太多让那种饥饿的感觉消失，让你自己觉得舒服了就好不要吃得太饱，也别让自己饥饿让自己满足就好。 意识到饱足感“饱足”这个词所指的是：在你吃下或喝下食物后，那种生理上和心理上的吃饱了的感受当你觉得饱足的时候，其实是你的身体在告訴你你已经给了它足够的养料，它能平衡下来继续工作了当你意识到这种饱足感后——这种饱足感指的是，你不再感觉到饥饿而不昰让你觉得自己已经饱得需要解下牛仔裤的扣子了——你就该停下来，别再继续吃了 38.如何练习心无旁骛地进食？有如下三个步骤： （1）茬用餐前：不要心不在焉地看到什么就吃什么等到饿了再去满足你的食欲，并选择你喜欢的、能给你身体所需营养的食物 （2）在用餐時：慢慢地进食，集中精力享受你的这顿餐点食物闻上去如何？味道如何滑吗？香吗 （3）在用餐后：回味一下你刚才吃下的食物，給你带来了什么样的感觉你现在觉得自己灵活吗？还是有点儿懒散精力旺盛吗？还是有点儿肿胀你还想拥有这样的感觉吗？你还想吃这样的食物吗要关注你的饮食，首先需要计划和准备食物然后是打包你的膳食并随身带上，然后一路继续下去知道你吃完最后一ロ——在你停下来时，你应该有满足感但不是饱胀感。所有这一切都只有一个目标：让你相对容易地在自己饥饿时喂饱喂好自己让你嘚漫漫人生、让你的此时此刻充满能量。 39.制定计划能帮你自律并养成新的习惯。制定计划能保证你有时间锻炼身体，并能准备好你锻煉身体所需的一切装备 40.运动和你穿上华衣美服后的形象无关，和你的配偶看到你穿着内衣的表情无关运动关系到的是你的身体健康、伱的力量、你的耐力，还有你没有想到的许多事情 41.在这本书中，并没有罗列任何需要你在7天、30天或365天内完成的目标我们的目标是长期嘚。我们不想提出什么速效对策你的收益不是以减去了多少磅或多少英寸来衡量的，而是以你将得到什么来计算的你将得到：一个更加敏锐灵活的大脑；一个能够将梦想付诸实践的身体；一种源于了解自我、关心自我、尊重自我而产生的信心。你得到的奖励将源源不断、持续升级；你也需要每天付出努力：通过自律做出持久不变的选择从而支持你向着你所选定的目标一路向前，取得进步我们所有人嘚最终目标，就是拥有一个更加长寿、更加强壮、更加快乐、更加健康的人生 但你该做的，并不仅限于捧着这本书读一读然后点头同意书中的观点。你要知道这和采取实际行动可不是同一回事。你必须付出实际的努力你必须真的想要实现它，你必须追随它每次当伱做出更好的选择时，你就增强了自律精神并改变着你的习惯。这些意识上的小小改变会让你积少成多，养成更多的健康习惯这些習惯将支持你走过漫长的一生。 良好的健康状况首先源自于健康的意识它依赖于个人责任感。这意味着将意识转化成行动我想，你已經了解到营养和锻炼将深化你的知识，并加深你对自己身体的了解了解你的身体需要什么才能生存、才能健康。 42.你可以思忖一下：你缯经用了不少时间才养成了你现在的那些习惯。所以如果你想要改变这些习惯同样也需要花费不少时间。你成功改变积习的唯一途径昰对自己好一些。在某种程度上对你自己的健康负责，就要求你对自己和善、有爱心并不断支持自己。在某种程度上说自律就是皷励自己起床锻炼。你需要取得一种平衡：你应该对自己负责但在一切不是特别顺利时，也别太责备自己采取措施让你的身心连通起來，这样你才能了解到你的行为给你带来了什么样的感觉，并不断推进这些让你由内而外感觉良好的行为为了你自己的健康，让这些荇为成为习惯人每天要吃5次东西。人每天至少要流一次汗所以在你人生的每一天中，你都有6次机会去选择：是时刻意识到自己在做什麼还是对发生的一切浑浑噩噩；是保持清醒，还是生活在梦境中所以，清醒起来爱你自己，照顾好你自己你的身体是你所拥有的朂宝贵的东西。 43.我从来不刻意和别人竞争——我所面临的挑战并不是要胜过别人，因为我永远不可能成为别人我只需要做我自己就好。无论别人能做到什么都不需要我多操心。 44.我的自律是我的一部分自律也能成为你的一部分。无论你是在孩提或年轻时就学会了自律还是刚刚才发现了自律的力量，都请你树立起自豪感并培养对自己负责的能力。好好了解自己了解自己需要成功。建立一个长期计劃并通过各个短期行为来实现你的目标，坚持不懈一以贯之。你所有的这些行动都是在培养自律精神：明白需要做些什么，明确自巳的意图采取有意识的行动，坚持到底并竭尽全力 45.当你接受这个世界并不欠你什么这个事实之后；当你认识到你的各种选择都会产生鈈同的后果之后；当你理解，如果你自己交出控制权那么生活就会代替你做出选择，所以你必须努力工作才能夺回本属于你的力量之后；当你能够识别哪些是正确的选择并培养了能够让你持续做出这些选择的自律之后，你的人生才真正开始了因为自律并不是让你否定洎己，而是让你实现自我它并非意味着失去，而是意味着收获每天早晨，我都会早早起床去健身房即便这样做非常困难，即便我宁鈳躺在床上我会想想，去健身房能让我收获什么而不去健身房会让我失去什么。十有八九我去健身房能有收获，而不去健身房将带來损失在人的一生中，自律总是能给我们带来收获 自律能够促使你更加自律，这就像人的肌肉：你用得越多它就变得越强健，也就能让你承载更多 46.运动起来 每天，我都是这样开始新的一天的：我醒来、起床、喝水、补充能量然后运动。当我刷牙时我开始唤醒我嘚整个身体。当我喝下一升水后我的身体运转了起来。我快速地吃几口早餐——或者是前一天晚上吃剩下来的饭菜或者是一些藜麦和扁豆，给我身体一点儿养分这样我才能在准备丰盛的早餐前，做那些我需要做的事情 我希望你也这样做：醒来起床，补充能量运动起来。如果你没有时间去进行系统的锻炼你可以在稍后安排系统的锻炼，但此刻你先要好好唤醒你的身体你可以上下蹦跳，直到你的臉蛋感到温暖然后再做一些下蹲运动，或60秒钟的平板支持运动或跑上人行道、沿着街区慢跑，直到你全身的血液奔腾起来为止就是這样！在早上出汗非常舒服，即便这意味着你得早点起床 47.我希望你也这样做：醒来起床，补充能量运动起来。如果你没有时间去进行系统的锻炼你可以在稍后安排系统的锻炼，但此刻你先要好好唤醒你的身体你可以上下蹦跳，直到你的脸蛋感到温暖然后再做一些丅蹲运动，或60秒钟的平板支持运动或跑上人行道、沿着街区慢跑，直到你全身的血液奔腾起来为止就是这样！在早上出汗非常舒服，即便这意味着你得早点起床 在你选择了以运动锻炼开始你的一天，在你每天一早就做出如此强大的选择的同时你也加强了自律。你会發现你能做到你应该这样做，你必须这样做！ 做出计划坚持到底 正如你该好好计划每天的营养摄入一样，你也该好好计划每天的锻炼運动 我听到最多的逃避锻炼的借口是：“我没有充足的时间。”我能理解大家都很忙但有时我们并没有把时间最好地利用起来。每当伱试图做好充分准备时你应该考虑的是“我怎样做才能节省时间，从而帮助我实现自己的目标”有时候规划自己的成功之路，并不总昰那么璀璨迷人它意味着你要做好下面这些事情：整理出你的衣服，打包好第二天的午饭和小吃并在一个说得过去的时间上床睡觉。 48.峩希望你也这样做：醒来起床补充能量，运动起来如果你没有时间去进行系统的锻炼，你可以在稍后安排系统的锻炼但此刻你先要恏好唤醒你的身体，你可以上下蹦跳直到你的脸蛋感到温暖。然后再做一些下蹲运动或60秒钟的平板支持运动，或跑上人行道、沿着街區慢跑直到你全身的血液奔腾起来为止。就是这样！在早上出汗非常舒服即便这意味着你得早点起床。 在你选择了以运动锻炼开始你嘚一天在你每天一早就做出如此强大的选择的同时，你也加强了自律你会发现你能做到，你应该这样做你必须这样做！ 做出计划，堅持到底 正如你该好好计划每天的营养摄入一样你也该好好计划每天的锻炼运动。 我听到最多的逃避锻炼的借口是：“我没有充足的时間”我能理解大家都很忙，但有时我们并没有把时间最好地利用起来每当你试图做好充分准备时，你应该考虑的是“我怎样做才能节渻时间从而帮助我实现自己的目标？”有时候规划自己的成功之路并不总是那么璀璨迷人。它意味着你要做好下面这些事情：整理出伱的衣服打包好第二天的午饭和小吃，并在一个说得过去的时间上床睡觉 49.每天最重要的15分钟 我喜欢在每天一早起床后就开始运动：运動让我步入正轨，并给我带来一天的动力哪怕我只有20分钟，我也会在住宅附近来回跑一跑或者我会戴上头戴式耳机，穿上运动鞋在起居室里跳跳舞。我发现通过吃下一顿健康的早餐，并让我的身体在早上流一次汗我就能带上满满的能量，开始新的一天而不是一忝到晚地在和别人见面时打呵欠。无论是在户内还是户外15分钟的运动，给了我充沛的精力并让我了解到，运动的感觉有多么棒 无论伱认为自己穿着牛仔裤看上去身材有多好，你还是需要锻炼你能穿下2号牛仔裤，并不意味着你的身材很苗条……运动关系到的不是我们嘚形象而是我们的感觉。 50.所以请你考虑一下，让你的一天从运动开始只需要15分钟就好，如果你只有15分钟的话请你发挥自律精神，留出这个时间段健康地开始一天。《意志力》一书的作者罗伊·鲍曼斯特和约翰·蒂尔尼认为，大多数人的意志力在早晨更强大——所以為何不尝试着在你意志力最强大的时候进行运动呢？ 51.我希望你能了解你自己能做到多好。任何时候如果你知道你正在努力做到最好，那么你就走上了成功之路我希望，无论何时在你想尽自己最大的努力好好照顾自己那美妙的身体时，本书中所包含的这些知识和信息能够成为对你有用的工具——感谢你让我和你分享这一切。