【保护膝盖，从半蹲靠墙开始】
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【保护膝盖，从半蹲靠墙开始】&静蹲是预防膝盖损伤的不二法门！膝盖伤病是篮球运动最常面临的，强化关节附近的肌肉才是不二法门。可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，这些肌肉强劲了，也就从根本防止了受伤。篮球运动从训练开始，这个夏天练强化自己的身体和技术，希望大家可以通过正确的训练方法受益。[ 此帖被kevin-07-15 19:35修改 ]
air boy club篮球训练师
我也是练这个恢复回来的，膝盖呀，要是有备用可以买就好了
这样的训练坚持下来对膝盖的保护，肌肉耐力，力量都会有提高.
air boy club篮球训练师
引用1楼 @ 发表的:
我也是练这个恢复回来的，膝盖呀，要是有备用可以买就好了
正因为没的买所以我们更要加倍爱护自己的身体，同时加强训练，无练不破！
air boy club篮球训练师
静蹲时间2min之后
膝盖正下方有点疼是咋回事~
即使不再拿剑，也别忘了当初一起战斗的日子
真的有效吗？有没有动作要领啊？
引用5楼 @ 发表的:
真的有效吗？有没有动作要领啊？
已经附上动作细节图了
air boy club篮球训练师
引用6楼 @ 发表的:
已经附上动作细节图了
谢谢分享。！
这是个好动作，我膝盖伤的厉害，也做这个动作，做了有半年多了，每次做的话都是20分钟到30分钟，虽然没能每天坚持，但是肌肉比以前强壮多了。
念起即断，念起不随；念起即觉，觉之即无。
引用8楼 @ 发表的:
这是个好动作，我膝盖伤的厉害，也做这个动作，做了有半年多了，每次做的话都是20分钟到30分钟，虽然没能每天坚持，但是肌肉比以前强壮多了。
一口气坚持30分钟吗？
青春虽然散尽，但梦想永不熄灭。
手不要支在腿上
God helps those who help themselves.
膝盖伤不起了，原来每天打球，现在只能一个礼拜打两次了，每次打完球膝盖都痛。
引用11楼 @ 发表的:
膝盖伤不起了，原来每天打球，现在只能一个礼拜打两次了，每次打完球膝盖都痛。
打完球以后做15-20分钟的冰敷会对你的膝盖恢复有帮助
air boy club篮球训练师
引用4楼 @ 发表的:
静蹲时间2min之后
膝盖正下方有点疼是咋回事~
很正常的疲劳反应
air boy club篮球训练师
引用13楼 @ 发表的:
很正常的疲劳反应
哦 谢谢指教~但是我是左膝疼
右膝不疼啊~~~
是有什么问题么？？求教啊
即使不再拿剑，也别忘了当初一起战斗的日子
引用14楼 @ 发表的:
哦 谢谢指教~但是我是左膝疼
右膝不疼啊~~~
是有什么问题么？？求教啊
是不是你不自觉得把重心放左侧了
air boy club篮球训练师
静蹲到底有多有效，我现在膝盖也经常疼，但是每周会做一次10*10深蹲。这两项怎么安排训练的比例呢
引用16楼 @ 发表的:
静蹲到底有多有效，我现在膝盖也经常疼，但是每周会做一次10*10深蹲。这两项怎么安排训练的比例呢
深蹲要讲究正确的姿势才能起到事半功倍的效果，两脚距离略比肩宽，屁股的姿势为蹲坐式，就好像屁股下面坐着一个板凳，身体重心向前，每次深蹲也要保持重心向前的姿势。有很多种深蹲的方法，负重式，起跳式，交叉式。希望能给到你帮助
air boy club篮球训练师
为什么我1min 都坚持不下来 感觉好酸啊
你问我乔丹有多伟大？抱歉 我活在科比的时代。
引用17楼 @ 发表的:
深蹲要讲究正确的姿势才能起到事半功倍的效果，两脚距离略比肩宽，屁股的姿势为蹲坐式，就好像屁股下面坐着一个板凳，身体重心向前，每次深蹲也要保持重心向前的姿势。有很多种深蹲的方法，负重式，起跳式，交叉式。希望能给到你帮助
嗯嗯，我更想问的是静蹲相比深蹲优势在哪里，对膝盖周围的肌肉刺激更全面么？
LZ这静蹲姿势不对阿 脚与肩同宽 脚尖正向前 LZ叉太开了
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膝盖不要超过脚尖？半蹲保养膝盖？——我读书少，你不要骗我.......
本帖最后由 球龄七年半 于
09:04 编辑
最近在跟教练学习健身，发现有两个在健美界被广泛质疑的神话，在羽毛球论坛中也是广为流传，提出来大家讨论一下：
1）膝盖不能超过脚尖：健身界流传已久的神传说误解，膝关节不能超过脚尖，世间人类千千万，身体比例各不相同，柔韧度各不相同，如果股骨长和胫骨也长，而脚掌很短，随便一蹲膝盖便超过了脚尖，难道说这个人的深蹲标准就是错的吗？膝盖不超过脚尖的说法的创立本身是为减少动作和膝盖风险。在整个深蹲过程中把重心始终稳定在足弓上方便好。
这个说法是针对深蹲来说，但羽毛球的上网步伐中也有类似的说法：上网最后一步，右脚的膝盖不要超过脚尖。是否也和深蹲类似？
2）半蹲保养膝盖：这个在论坛的保健区已经成为了共识，但在健美界是这样一个看法：
蹲到髋关节低于膝关节便好，没认真学过的解刨学的教练对待膝盖有问题的客户会是用半蹲的蹲法，简直错的不能再错。
自己做下实验，找一个和你等重训练水平差不多的人，用双手压着你的肩膀，在半蹲时停顿，全顿时在停顿一次感受一下膝盖的压力。结论是当蹲到髋关节低于膝关节的时候，会释放膝盖的压力，这里还牵扯到一个剪切力的问题，半蹲的时候剪切力都集中作用在膝盖上，对膝盖的压力极大。
教练对我的提问也是，采用深蹲来保养膝盖，半蹲或者静蹲可能会损伤膝盖。
那么问题来了，保养膝盖，半蹲还是深蹲？
我读书少，不能判断，请大家一起参与讨论。
PS：所谓的膝盖不超过脚尖，最早是7-80年代由香港那边的健身界传过来的，他们主要的应用的范畴是康复保健。当时国内健身刚刚开始，基本观念都是从外面输入，因此这个观念一直流传下来，成为了定律。如果要深入讨论，最好拿出比较靠谱的基础理论，不要拿一些百度得来的科普知识。
半蹲，我也知道它的作用是锻炼膝盖周围的肌肉和韧带，从而代偿性的增加膝盖稳定性，从这个意义上来说是有保健的作用。既然健身教练有相应的理论认为深蹲才可以更好的锻炼膝盖，如果要深入探讨，请从最基础的运动生理学角度来展开。
专业选手, 积分 856, 距离下一级还需 144 积分
不懂医学生理学，坐看讨论
省队选手, 积分 2705, 距离下一级还需 295 积分
静蹲和杠铃深蹲是两回事吧
专业高手, 积分 1438, 距离下一级还需 562 积分
没那么多理论，我静蹲感觉难受的是大腿，脚往外走膝盖应该不会有过多承受，承认力应该在大腿上。
业余选手, 积分 165, 距离下一级还需 335 积分
靠墙静蹲。。
省队选手, 积分 2639, 距离下一级还需 361 积分
本帖最后由 smokyrain 于
10:13 编辑
1.所谓膝盖不超过脚尖是个保护姿势概念，即不能让支撑腿的膝盖在承受大部分体重的情况过度弯曲。这是从身体构造上预防膝盖损伤的一个提法，并非说一定不能超过脚尖，或是说超过了就会如何如何，但从膝盖关节构造角度来说不提倡负重情况下如此。健身里面的深蹲动作，能在膝盖不超过脚尖下做是安全的，只是一般人做起来比较困难。可以注意下世界大力士比赛里面的深蹲，大部分选手的小腿几乎都是直立不动。
羽毛球上网步伐里提倡膝盖向前不超过脚尖还有层含义，即利于回动，否则前腿压力更大，可能更易受伤。
2.静蹲动作不会对已经受伤的膝盖恢复有帮助，它的作用是增强膝盖周围肌肉的力量，在进行跳跃等动作时减缓膝盖受力。其作用是预防。做这个动作同样不建议膝盖向前超过脚尖，至于是半蹲还是深蹲，看你能找到什么合适的支撑，还要防止动作变形或肌肉无力反而可能跌倒受伤，从这个角度，半蹲更好。
业余选手, 积分 117, 距离下一级还需 383 积分
为了膝盖，去看过瑞金医院运动科专家，本来要抽里面少量积水，不敢做，另外关节有些退化，要润滑软组织，叫我吃氨糖，还有小腿和大腿的弯曲角度最好不要小于90度（意思就是别深蹲）。没问理由。
省队选手, 积分 2350, 距离下一级还需 650 积分
6楼解释很全面，我完全赞同，静蹲的作用是加强膝盖周围肌肉的力量，减小膝关节软骨和韧带的负担，伤病多与力量不足而导致的保护不到位有关
业余选手, 积分 145, 距离下一级还需 355 积分
这个，不懂，只是来水帖的
初级选手, 积分 99, 距离下一级还需 1 积分
静蹲本人试过 的确可以保养膝盖 原来打完球膝盖疼的不能打弯 静蹲一段时间明显见好
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初级选手, 积分 28, 距离下一级还需 72 积分
看看到底是咋回事
业余选手, 积分 217, 距离下一级还需 283 积分
蹲坑算静蹲吗？
业余选手, 积分 304, 距离下一级还需 196 积分
蹲坑不算。
业余选手, 积分 368, 距离下一级还需 132 积分
业余选手, 积分 484, 距离下一级还需 16 积分
个人正在坚持，感觉靠墙静蹲有些效果，靠墙时背上还放个枕头，没办法，墙太凉
初级选手, 积分 93, 距离下一级还需 7 积分
学习学习，我只知道羽毛球中膝盖不超过脚尖真的要好好贯彻，不然伤病多！
初级选手, 积分 45, 距离下一级还需 55 积分
以前打球有过膝盖周围疼的经历，之后蹲了不到两周马步明显感觉之后好多了，基本就是大小腿夹角90度，不靠墙，胳膊平举，蹲到膝盖周围发酸发热。
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大神来说一下静力半蹲
专业选手, 积分 987, 距离下一级还需 13 积分
为了增强膝盖附近肌肉保护膝盖，近来开始练静力半蹲，听说这方法比较有效，膝盖是打球之本，必须得练啊！静力半蹲的整个过程标准到底是怎样的啊？百度了一下众说纷纭，有的说双脚要紧紧地合拢，有的说双脚要打开大概与肩同宽。关于角度问题，有的说小腿与大腿夹角大概120到135左右，即膝盖不超过脚尖，而又有的说夹角90度左右效果比较好。一种站法是普通站像出恭一样，好像又有一种说是靠墙站，后背屁股垂直贴墙，小腿与大腿夹角垂直90度左右………我晕啊，到底哪一种是标准的呢？又或者说哪一种是在保护膝盖的前提下锻炼效果最好？大神们请赐教啊！
专业选手, 积分 551, 距离下一级还需 449 积分
我大哥练武术的。当时脚踝骨折 教我的姿势，3个90度。大腿小腿90度的，左右腿90度。后背和大腿90度。要把依靠腿部力量把自己顶在墙上或者门上。
省队选手, 积分 2835, 距离下一级还需 165 积分
我也想练练，回合一多就没力了
专业选手, 积分 551, 距离下一级还需 449 积分
我大哥练武术的。当时脚踝骨折 教我的姿势，3个90度。大腿小腿90度的，左右腿90度。后背和大腿90度。要把依 ...
新手能练到60秒就不错了。。
业余选手, 积分 454, 距离下一级还需 46 积分
新手能练到60秒就不错了。。
多练习还行吧
专业高手, 积分 1303, 距离下一级还需 697 积分
羽狼共武 发表于
新手能练到60秒就不错了。。
这个左右腿90度咋理解？
省队选手, 积分 2042, 距离下一级还需 958 积分
新手能练到60秒就不错了。。
左右腿90°什么意思？
专业高手, 积分 1303, 距离下一级还需 697 积分
15分钟 左右
专业选手, 积分 551, 距离下一级还需 449 积分
这个左右腿90度咋理解？
练静蹲目前有一个错误姿势是 ，两脚平行，两腿平行蹲下。当时我给我大哥展示 ，大哥差点没一脚把我踢翻，说你这个是练屁股呢。然后标准的是左右腿分开，成夹角成90度（就像羽毛球的标准的等待动作。增加难度可以点脚尖（能点脚尖的这种都是神人了 ，可以一起练小腿，这是后话）
专业选手, 积分 551, 距离下一级还需 449 积分
多练习还行吧
这个和天生的韧带肌肉有关系，我是最多80秒，就顶不住了。。。
专业选手, 积分 551, 距离下一级还需 449 积分
左右腿90°什么意思？
练完之后 如果你的大腿内侧从膝盖向上的肌肉觉得酸爽无比，你的姿势就对了。
专业高手, 积分 1303, 距离下一级还需 697 积分
羽狼共武 发表于
练静蹲目前有一个错误姿势是 ，两脚平行，两腿平行蹲下。当时我...
大神能加qq或者微信给个标准照片吗？ 脑补了半天还是想想不来 自己也比划不出来&& 谢谢了 目前左膝盖感觉很不好 就是酸痛
国家二级, 积分 4087, 距离下一级还需 913 积分
我一般是Lz说的最后一种，后背靠墙，腿成90度+原地蹲起+蛙跳
业余选手, 积分 411, 距离下一级还需 89 积分
靠墙的蹲的更低一些，脚跟踮起来的话，1分钟到3分钟就已经到极限了，会开始抖腿。
不靠墙的强度会低一些，通常可以15分钟起，蹲到30分钟问题不大。不要蹲的太下，因为膝盖会过脚尖。感受到大腿靠膝盖的肌肉受力就可以了。可以在看电视，玩手机的时候蹲一下，半小时一会就过去了。
我最近练习不靠墙的比较多，有一些新的体会，也算是问题：
脚的站法好像对大腿练习到的肌肉有影响。
以前我蹲的比较低，重心在脚掌上，往往膝盖过脚尖，此时感觉到膝盖一圈的肌肉都有受力，都会酸；
现在我改进了站法，将重心靠后，落在脚跟上。然后由于自己有点0型腿，所以刻意纠正了多用脚掌内侧支撑发力。那现在是感觉是小腿内侧至大腿内侧的肌肉得到了锻炼（包括膝盖内侧）。不知道这样纠正对不对？有没有专家出来解答一下？
国家二级, 积分 4502, 距离下一级还需 498 积分
本帖最后由 飞鱼没翅膀 于
16:21 编辑
专业选手, 积分 873, 距离下一级还需 127 积分
不同的动作针对的肌肉不一样&&靠墙蹲 更能练到股四头肌
全国冠军, 积分 10282, 距离下一级还需 1718 积分
业余还是算了吧，练不好会伤的更重。
专业选手, 积分 987, 距离下一级还需 13 积分
羽狼共武 发表于
练静蹲目前有一个错误姿势是 ，两脚平行，两腿平行蹲下。当时我给我大哥展示 ，大哥差点没一脚把我踢翻， ...
我比划了一下，终于知道左右腿90度啥意思了，差不多八字脚这样，刚试了下，这三个90度强度真够大，我运动基础比较好也坚持不了一会，很多人估计撑不60秒啊
专业选手, 积分 532, 距离下一级还需 468 积分
我一般是Lz说的最后一种，后背靠墙，腿成90度+原地蹲起+蛙跳
不要蛙跳了，蛙跳伤膝盖。
国家一级, 积分 6141, 距离下一级还需 1859 积分
羽狼共武 发表于
练静蹲目前有一个错误姿势是，两脚平行，两腿平行蹲下。当时我给
好难，目测我10秒开始酸痛，20秒抖腿，30秒歇菜
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做了靠墙半蹲后膝关节外侧感觉隐隐疼痛
健康咨询描述：
我的左膝关节去年2014年时候扭伤，当时核磁共振检查说是外侧韧带损伤，半月板变性，后来一直保守治疗养着，走路快走上下楼台阶都没问题，就是不能跑跳，还有就是有时候不知道是不是走多了的关系，受伤的膝关节外侧感觉有点僵硬的感觉。昨天为了恢复我做了20组靠墙半蹲，做的目的就是锻炼髂胫束，当时做的时候没有任何不适，今天感觉伤的关节外侧又有点隐隐僵硬的感觉。我应该继续做这个恢复性练习吗？
想得到的帮助：
昨天为了恢复我做了20组靠墙半蹲，做的目的就是锻炼髂胫束，当时做的时候没有任何不适，今天感觉伤的关节外侧又有点隐隐僵硬的感觉。我应该继续做这个恢复性练习吗？
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擅长: 腰椎压缩性骨折,强直性脊柱炎,腰椎管狭窄症,股骨头
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好的，练的时候没不适，就是第二天有点僵僵的，疼也说不上。这个正常吧，会不会是半月板损伤的表现？
20:43医生回答：
因为靠墙侧蹲，对于外侧的压力较大，髂胫束止点受力也比较大，因此会产生症状
知道了，但奇怪的就是为什么只是受伤的膝关节有这种感觉，另一只腿没事，我当时扭伤的是韧带，好像医生也没说髂胫束有什么问题啊
20:54医生回答：
在这个部位，骼胫束，外侧副韧带，是连在一起的，您可以登录快问诊所，搜索李干医生在线交流
受伤已经1年多，现在才来锻炼还有用吗？
10:21医生回答：
锻炼就有用，作用的大小而已
擅长: 高血压,糖尿病,新生儿护理等
帮助网友：4263称赞：18
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，您的情况是前年左膝关节外侧副韧带损伤，保守治疗至今，感觉受伤关节外侧僵硬，昨天开始锻炼，今天又感觉有些僵硬&&&&&&指导意见：&&&&&&僵硬的关节不是一天形成的，所以您如何想恢复到原来的感觉，是需要坚持锻炼的，但是凡事有个度，希望您循序渐进的进行
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，你现在的情况可能是由于膝关节外侧副韧带损伤导致的膝关节下蹲时僵硬、疼痛等症状。&&&&&&指导意见：&&&&&&你这种情况可以到有条件的医院做一下膝关节外侧副韧带、髂胫束小针刀松解术来治疗一下，治疗期间先不要做下蹲的动作，应该治疗后你膝关节下蹲僵硬、疼痛的症状是可以好转的，祝你早日恢复健康。&&&&&&以上是对“做了靠墙半蹲后膝关节外侧感觉隐隐疼痛”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
擅长: ,尿路感染,冠心病,糖尿病,高血压,咳嗽,肠炎,肺
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，根据您的情况分析患者可能有膝关节疾病，目前锻炼的时候持续的时间过长，有伤到关节了，是不适宜再锻炼的，可以口服氨基葡萄糖片、日本生命力骨骼素、伸筋活络丸、善存多维元素片调理身体。&&&&&&指导意见：&&&&&&请不要担心，患者适当锻炼对身体是非常好的，锻炼以身体不过于疲劳为宜，这样循序渐进锻炼的效果才会更好的，可以考虑做瑜伽、普拉提、太极拳锻炼，定期医疗检查保健身体，祝您早日恢复健康。希望我的回答能帮助到您，欢迎您对我的回答做出评价，谢谢！
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问这是膝盖上的滑膜炎，要得了这个病会出现什么症状，应...
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