男士肩部肌肉训练的五种方法
本文导读：每个男人都想拥有宽厚结实的肩部肌肉，但大多数都是瞎练，没有系统科学的训练法，那么男士如何训练肩部肌肉？肩部肌肉训练方法有哪些？
　　每个男人都想让自己的肩部肌肉厚实点，因为肩部宽厚有很多好处。首先肩部宽厚就是传说中倒三角身材必须具备的一项，这种身材更适合现代人的审美观，让人赏心悦目。其次肩部宽厚代表这个男人很强壮，对于女人来讲就是很有安全感。最后就是肩部宽厚的男人穿衣服更加有型，说的通俗一点就是更加有气质。下面小编就为你推荐几种训练男士肩部肌肉的方法，希望能帮助到你。
　　一、前平举
　　起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
　　动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
　　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
　　注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
　　二、侧平举
　　起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
　　动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
　　呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
　　注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
　　三、单臂侧平拉
　　起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端，另一手插按在腰间。
　　动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高，另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
　　呼吸方法：上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。
　　注意要点：上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
　　四、俯身侧平举
　　起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
　　动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
　　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
　　注意要点：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
　　五、直立推举
　　起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
　　动作过程：两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
　　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
　　注意要点：上举和下放杠铃时，身体不要摆动，该动作对上臂三头肌也有较大作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
（责任编辑：林育光）
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一周热文排行　　除了徒手训练锻炼肩部肌肉之外，还可以用哑铃来进行锻炼，下面我们一起来看看哑铃肩部肌肉训练攻略!
　　动作一：哑铃法式推举
　　1、锻炼方法
　　(1)开始准备：坐于长凳上，双手握哑铃于胸前，与下巴平行，掌心内向。
　　(2)动作过程：将哑铃举起，同时转动手腕，直到双臂伸直，掌心向前。
　　2、练习次数：8-12*4组。
　　3、锻炼部位：三角肌后束和肱三头肌。
　　4、功效：锻炼手臂和肩部肌群，消除臂膀赘肉，尤其是肱三头肌，美化肌肉线条。
　　动作二：哑铃侧平举
　　1、锻炼方法
　　(1)开始准备：双手持哑铃，上身微前倾，两腿稍作弯曲。
　　(2)动作过程：伸展两臂，做侧平举运动，抬臂时大臂尽量与地面平行。稍作停顿后下方。
　　2、练习次数：8-12*4组。
　　3、锻炼部位：整个三角肌。
　　4、功效：可以改善背部肌肉形状，美化肌肉线条，使之更有力度感和饱满感。
　　动作三：哑铃俯身飞鸟
　　1、锻炼方法
　　(1)开始准备：双脚开立，俯身，收紧腹部。
　　(2)动作过程：手持哑铃，向上打开，稍作停顿后，缓慢下放。
　　2、练习次数：8-12*4组。
　　3、锻炼部位：三角肌后束。
　　4、功效：让背部肌肉线条更加连贯和流畅。
　　动作四：哑铃前平举
　　1、锻炼方法
　　(1)开始准备：自然站立，两手持哑铃下垂于腿前。
　　(2)动作过程：把哑铃向前举起，直至与视线平行。然后，慢慢放下还原，重复做。
　　2、练习次数：8-12*4组。
　　3、锻炼部位：三角肌前束。
　　4、注意事项：使用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前伸展。【图】肩部肌肉锻炼教程有哪些？只需五招让你拥有三角肌_百度文库
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共3条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医师
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指导意见：你好，根据你描述的情况，目前这个重量，是不会影响骨骼发育的。不要过于担心。如果你还有什么问题可以随时咨询我，麻烦你对我的服务做个评价谢谢！
职称：医师
专长：颈椎病,骨质增生,椎间盘突出,腰椎间盘突出
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指导意见：正常的运动是不会损伤肌肉的，建议，一定要在正常的生理运动范围内进行锻炼。如果是错误的锻炼超过了生理的活动范围，就会损伤局部关节。希望能够帮助到您。
职称：主治医师
专长：肛瘘,肛窦炎,肠瘘,肛管、直肠、结肠狭窄,肛周脓肿,肛管直肠周围脓肿,肛门瘘管,肛门脓肿,肛乳头炎,肛裂
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指导意见：你好，你这种情况举哑铃只是会增加肌肉力量，不会影响到肩部骨骼发育的，相反，还会促进骨骼生长的
问我想练肌肉，问：躺着举哑铃会影响身高吗？？我想练肌...
职称：医师
专长：不孕不育。常见疾病
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病情分析： 你好，练哑铃对锻炼手臂肌肉有一定效果，不影响长高的。意见建议：平时可以配合引体向上、双杠或仰卧起坐、跑步、打球等运动项目帮助长高。注意补钙加强营养
问我15岁，160cm90斤，用8斤哑铃练肌肉，二头肌：坐资哑铃臂弯...
职称：医生会员
专长：内科相关疾病
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指导意见：你好，这不会影响身高，需要注意饮食的调理，健康合理的饮食习惯，控制主食的摄入量，每天多吃水果蔬菜之类的，加强体育运动，可以跑步跳舞，仰卧起坐 引体向上之类的运动调理可以增高的。。
问举哑铃会影响长个子吗？
职称：三级营养师
专长：恶性营养不良病,维生素A过多病
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健康指导：你好，锻炼身体是好习惯，适量的锻炼有利于健康，不会影响你的发育的，不要担心。建议，注意休息，加强营养，多做户外运动，加强锻炼，不要担心。日常饮食应以清淡易消化的饮食为主，宜多食富含维生素C、矿物质及植物蛋多吃新鲜蔬菜水果，以供给多种维生素和无机盐，有利于机体代谢功能的修复。建议多吃高蛋白的食物，增加粗纤维食物的摄入量，多吃新鲜蔬菜、水果及适量的肉类。
问练哑铃会影响长高吗？
职称：护士
专长：月经不调、妇科炎症、痛经
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意见建议：不会的
骨骼成长少不了运动 运动本身就能促进生长激素的分泌.它能使人熟睡,不说你也知道这样就能促进生长激素的分泌了.身体充分地运动后,食欲能够增加,晚上能够熟睡.到了早晨还能头脑清醒地自然起床,早餐吃香吃得饱饱之后以良好的姿态开始新的一天.
关于调整饮食和生活方式,有下述建议可供参考：
1.合理调节饮食,不偏食,不暴饮暴食,既要保证充足的营养,又要适当节制.不抽烟,不饮酒;
2.生活要有规律,睡眠要充足,定时,最好睡硬板床,枕头宜低于5
3.注意自身保健,无病防病,有病早治.读读关于矮身材研究及与身高生长发育的书,读不懂可请教医生,增加知识,用科学指导自己行动;
4.保持身心健康,丰富文娱生活,情绪稳定,无忧无愁有利生长发育.
问13岁举哑铃会影响身高吗
职称：三级营养师
专长：小儿维生素B6缺乏病,肾小球肾炎,其他类精神活性物质依赖,中枢神经兴奋药中毒,果味维生素C片,维生素B1,药物过敏,维生素C,桂枝茯苓胶囊,谷维素
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健康指导：一般对于普通的哑铃，是不会影响人体的身高增长的，还可以帮助增强人体肌肉，适当锻炼是比较好的，一般对于需要深蹲的举重锻炼才会影响身高的增长。平时像跳绳，打球这些运动也建议多做，饮食补充点含钙丰富的食物。
问练哑铃会影响身高吗？
职称：主管护师
专长：幼儿急疹,佝偻病,尿布疹,锌缺乏病,小儿明显瘦小,儿童学习能力障碍,儿童期情绪障碍,维生素A中毒症,儿童湿疹,小儿支原体肺炎
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问题分析：肩膀的宽窄与最终身体的高度没有太大影响的。意见建议：要想进一步长高，全身锻炼会更有助于骨骼的发育比如，慢跑，打篮球，跳绳等。
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您好，您的这种情况为腰椎的退行性改变，需要减少腰部活动
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评价成功！肩部三角肌锻炼方法大全
如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。&
平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。&&
训练三角肌前，弄清楚它们构造：三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某一肌束。
具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文&。
肩部三角肌锻炼系列&：（不断更新中！！！）各动作详细解析，请点击进入
（一）三角肌前束：
&（01）&：
是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而
也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。&
类型多样（详情请点击进入），&
类型多样（详情请点击进入），其中杠铃颈前推举是&
因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。&
斯科特举（Scott&Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作
，针对三角肌前束。&
（二）三角肌中束：
&主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
（02）&：&
可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
（03）&：&
比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。&
采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。&
（05）&：&
单臂哑铃侧平举的引申动作。
轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
（三）三角肌后束：
是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。&
（02）&&：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（03）&&：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（04）&&：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
类型多样（详情请点击进入），它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
肩部三角肌各束锻炼方法参考博文&（持续更新中！！！）&
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