关于体脂率，你必须知道的真相
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关于体脂率，你必须知道的真相
体脂肪率（BFR body fat rate）大概是健身人士最关心的参数之一。总体重等于去脂体重(Lean Body Mass, LBM)与体脂肪(Body Fat, BF)，而体脂肪率就是体脂肪跟总体重之比。“体重轻不等于体脂低”“体重大不等于体脂高”“体重减少不等于体脂减少”属于健身入门的基本常识（如果你不知道..那怪我不够红...）。比如我裸足大概175-176cm，现在早晨空腹体重85-86kg，只按照体重算实打实是胖子，而体重变化也会受到非常多因素影响，水分，肌肉，糖原等等& 但是，知道了这些不代表在体脂这件事你就不会犯错，还是有很多人对自己的体脂跟身体成分变化有错误的认识，别跟我说你是拿健身房的仪器测的，你怎么就知道它是准的呢？关于男性跟女性体脂率，维基百科给出的定义是这样的：& 男性超过25%，女性超过32%是肥胖；男性18-24%，女性25-31% 为可接受的正常范围；男性14-17%，女性21-24% 属于理想的健康范围；男性6-13%，女性14-20% 是专业运动员的数据，在这个区间里，很多女性会开始经历闭经等问题（专业运动员的标准是普通爱好者真心没有必要追求的范围，因为你的生活如果不发生巨大转变或耗费大量精力你很难维持这样的状态，生活>健身）；而男性2-5%，女性10-13% 这个区间则属于身体必须的基础脂肪，少于这个数值（区间浮动是由于个体差异）会面临严重的健康问题，甚至危及生命。&&看完这个表格你还能相信那种明星或身边人宣称的超低体脂吗?& 相较而言按照体脂对照表来参考自己的体脂可能会是靠谱一些的做法，但也不能说是完全准确，因为每个人骨骼形态、大小，以及脂肪在身体的具体分布部位都不尽相同。而且通常出于人的本性，参考这种图片极易错估自己的体脂，男性容易估低，女性容易估高。& 那么，体脂率该如何正确的测量呢？目前有以下几种方法：1.DEXA Scan：类似全身X-ray 的测量方式，是目前公认最为精准的方法。通常需要去专业的医院、机构测量，国内哪有我也不知道..2.水下测量法：将肺部排空，身体进入水中，通过排出的水量计算身体密度，进而计算出体脂率3.The Bod Pot：将人放在密室内，通过排出的空气量测量身体密度，从而计算出体脂率.4.体脂夹：通过测量能够夹起的脂肪厚度推算体脂率。5.体脂秤，手持体脂器，身体成分测试仪：通过手握传感器，测量身体的电阻率，进而推断体脂率。6.软尺测量：测量围度后代入公式再推算出体脂率。前三种方法一般只有专业健美者才需要，普通健身房的测量方法则一般基于后三种方法。实话说我也没法告诉你测量的结果有多不准确，因为机器和机器之间存在差异，不同时间情况测量也会有所差异。参照刚刚所给出的体脂表跟实际情况，你大概可以知道自己的体测的结果是偏低还是偏高。&既然市面上的体脂测量方法这么不靠谱，那该怎么办，其实很简单，虽然绝对数值不太靠谱，但相对数值却往往可以反应出一段时间的变化（好好做好记录跟测量啊朋友们，苦口婆心无数次）但在测量时你必须注意以下两点：无论是用哪种方法测量，请尽量使用同一个工具，以避免机器误差尽量在每天的同一个时刻测量——比如每天早晨空腹，没有喝水洗澡运动进食时进行，这也是最好的测量时间，一般会相对准确一点，尤其是当你使用健身房常有的体脂肪或身体成分测试仪进行测量时更要注意吃饭运动洗澡等带来的影响。吃饭后& 由于是通过电阻率来推断体脂率，而在吃饭后大量食物与血液进入胃部，形成厚重胃壁，很可能被视為高电阻区域，从而判成体脂。&运动后& 在训练后立即测量，血液往往更集中在训练过的部位，可能被判定成水分与肌肉量有所增加，但实际上并没有，局部瞬间增肌这种魔法不管你请哪位私教都无法实现。洗澡后& 洗澡特别是洗热水澡会让血液循环增加，让更多水分分布到皮肤恒定体温，导致肌肉量与水分被高估，体脂被低估。& 条件越一致，测量的数据越有参考价值。最后，不管是肌肉量还是体脂肪量，跟体能，运动水平或健康水平都不一定直接相关，比如健美运动员肌肉量往往很大，体脂肪也够低，但要他进行短跑也不一定会获得好成绩。术业有专攻，体脂不是一切，不要太过于纠结数字，它根本就没法定义你这个人。我现在这样都会有人说我胖，可他哪知道我想要的是什么呢？只要你的体脂没有到影响健康的程度，我真的不觉得你需要因为他人或社会评价去改变你自己的目标，你不只是为了满足别人而训练，Always train smart，train for Youreself！小铁馆微信号：xiaotieguan
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TA的最新馆藏令人更想不到的是，车上居然还坐着一车“妖魔鬼怪”。
北京电影学院2017年度招考开始，考场外帅哥美女如云。
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　　体重往往是一个敏感的话题，尤其是在当代这个看脸、看身材的社会。外貌协会遍布世界各地，“没有好的身材就没有下半生的幸福和下半身的xing福。”
　　怎么样算健康的身材？先从BMI看起！
　　BMI（体质指数）是一个与体内脂肪总量密切相关的指标，该指标考虑了体重和身高两个因素。它比较简单、实用地反映全身性超重和肥胖的情况，对于界定是否有心脏病、高血压等风险时，比单纯的以体重来认定，更具准确性 。
　　公式：体质指数（BMI）=体重（kg）&身高^2（m），就能够得出。
　　举个例子，一个身高为1.75米、体重为68千克的人，他的BMI=68/(1.75*1.75)=22.2。
　　一般来说，当BMI指数为18.5～24.99时，都属于正常范畴。最理想的BMI指数是应是22左右。
　　不过，一旦你的BMI指数超过25，就开始有超重甚至肥胖风险了。如果高于32的话，健康往往已经开始不堪重负！
　　对于一直处于肥胖状态的人来说，也许并不能非常明显地感受到瘦下来对身体健康有何益处。
　　但下面这张图，却生动地告诉我们，如果一个人的BMI指数下降5%之后，身体到底发生了什么！
　　瘦了之后，不但外形加分，连健康都能重回怀抱！
　　但有的同学就有疑惑了：我BMI指标达标了，脸也很瘦，但为什么我肚子还是松松垮垮？那说明你身体里的肌肉太少，脂肪太多，这便是所谓的“泡！芙！男！”
　　虽瘦但胖并不是一个假命题，而是说明你体脂高。
　　而要让自己的体脂达到一个让人看得舒服的状态，就必须有氧+无氧相结合。光凭有氧很难达到13%~15%档的体脂。这时候就需要力量训练，燃烧脂肪，补充蛋白质，增加肌肉了！
　　如此一来，松松垮垮的肉就会变得紧实，人的体型也会变得十分有韵味。
　　这样一说完，有些同学就会说了：“我只要瘦下来，不要肌肉，可不可以？”
　　肌肉是人体必要的组成部分，以为“受，呸，是瘦就是美？”那可就大错特错了！
　　上图两个妹子若是打分的话，左边给4右边能给8！
　　不要不去练肌肉！不然臀部都翘不起来！已经没有胸了那就练曲线吧！
　　PS：练出肌肉之后，体重会有些许的上升，但是整个体型会有明显的变化。腰围变细、脸便小、身材更紧致，不管男女都一样。
　　“那我为什么看上去完全没有瘦下来的变化？”速乐的胖友在听完小编的分析后依旧茫然弱弱得问了一句。
　　“哦，因为你头大，再怎么运动也看不出人变瘦了。”速乐教练耿直得告诉了真相。
　　此时此刻，你还在等什么呢？速乐告诉你让人变瘦的5个小tips
　　tips1：放慢吃饭速度。
　　你知道吗，当一个人吃饱之后10~20分钟，大脑才会收到胃部发出的讯号。因此，吃得慢一点，才会吃得少，却更能拥有饱腹感。
　　tips2：改变饮食习惯。
　　改变饮食结构的关键在于，少吃高脂肪食物，减少卡路里摄入量。每天至少吃五种果蔬和全谷类食物，它们拥有丰富的维生素和纤维素，满足身体所需的营养，还不增肥。
　　tips3：对糖类和酒精说不。
　　酒精会降低人体脂肪消耗的速度，让身体无故堆积更多脂肪。而过多的糖分，往往是甜蜜的陷阱，让热量暴增。
　　tips4：积极锻炼身体。
　　选择一个自己喜爱的运动，一周进行4~5次的40~60分钟强度适中的锻炼。这样 ，不但会让你感到更有精神，而且也会促进脂肪的燃烧。
　　tips5：拥有一份好心情。
　　好心情的魅力无处不在，当你的精神世界海阔天空的时候，身体也会不那么渴望通过饮食来排遣压力。并且，用更规律的作息，让健康形影不离。
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