坚持蹲墙八年的达人现身说法
(自然站立时腰部不前塌)
什么叫松腰？松腰是使人的腰椎及其韧带，腰两侧肌肉都放松，改变腰部自然弯曲的状态。从脊椎的解剖图看，人的脊椎呈S形态，其中下面那个弯曲就是五节腰椎。松腰就是要加強腰椎的活动能力，逐步改变腰椎只能前塌不能后突的状态。
松腰的标志
1.自然站立时腰部没有前塌。
2.吸气时腰部命门能够往外凸。
3.腰椎能作上下蛹动和左右转动。
松腰的好处
1.可以增強肾功能，使人意志坚强，元气充足，有利于健康长寿。
2.能扩大丹田区域，有效地增强全身的气化功能，为气功练习打下坚实的基础。
3.能够强化形体动作的整体性，有助于提高內家拳的功夫水平。
松腰的习练方法
主要有三种方法：三心并站庄、蹲墙功和转腰涮胯法，这三种方法都是由气功家庞明先生公开教授的。训练方法是以三心并站庄为主，再辅以蹲墙功和转腰涮胯等功法。
练功经历和目前状态
以前曾习练过上述三种功法，但练得不够认真，目的也不明确，后来练功断断续续，收效不大。前一段时间开始恢复练习，感觉腰胯部有所放松，但离松腰仍有较大的距离。
1.探讨松腰的方法和原理。
2.争取100天后把腰松开。
3.为气功健身研究提供一些素材。
练功静态的腰部要求(庞明)
腰部要放松，松腰、腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态。达到站立时腰部伸直乃至后突；坐时腰部伸直乃至前塌。伸直时不要硬挺，而是上下牵拉，好似各脊椎骨轻轻重叠在一起，古谓“形如九曲球”，就指放松的脊椎而言。
二、具体作法
一般练功者，可先将腰自然伸直，而后微耸两肩，使后背圆直，再将两肩轻轻下放即可，同时头脑中应有腰部放松的意念引导。但此种方法收效甚微，故需专门锻炼。现介绍最简易的方法供选用。
（一）站庄松腰法
全身松静站立，两脚踩气分开，呈后八字（详见功法篇三心并站庄）；两膝微屈下蹲，膝不过足尖；髋后收，使大腿根之鼠蹊部成空虚之三角；腰部命门穴向后突，尾闾下垂呈似坐非坐状；尾闾尖指向两脚跟连线之等边三角形之中点，同时调裆提会阴。全身身形按前述要求，松膝微内扣，踝放松，足平铺，手抱球或合十，置腹前、胸前均可。要采用腹式呼吸，吸气时意念收向命门，吸满气，微微向下一坐，同时腰放松，可反复进行3—5个呼吸。每次站半小时。此法不仅能松腰胯，亦为松尾闾之捷法。
（二）转胯松腰法
周身中正站立，两脚平行分开，略宽于肩，两手叉腰，适度下蹲，躯干与大腿成钝角，膝不过足尖。髋关节放松，以尾闾骨为动点带动髋部划圆（正转、反转详见形神庄）。以此活动腰部之关节、肌肉、韧带等。习练久久，腰胯不仅能平转划圆，而且要能立转划圆即转“立圈”，甚至能转平、立相合之“混旋圈”。
（三）面壁蹲墙松腰法
面壁而立，全身放松，周身中正，两脚并拢，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，鼻尖贴墙，腰后突下蹲，头不可倾斜，如此反复。初练者脚尖顶墙下蹲有困难，可以稍离寸许，两脚分开平行站立下蹲。每次下蹲30为一组，每日蹲一组以上。待熟练后，鼻尖可离墙下蹲；再进一步可将腿蹲平后耗时间。此法不仅可以松腰，而且可以治疗练气功出偏造成的多种不适，为古不传之秘法。
腰为肾之外府，肾中藏有元阴、元阳化生元气，注于气海以滋养全身。又腰为支撑人体的重要支柱。故练功家特别重视之。松腰可使腰部灵活，不仅要能转平圈，而且要能转“立圈”与“混旋圈”。这一方面可增强肾的功能，使人元气充足，此即古人谓“命意源头在腰隙”之意。另一方面，腰部放松，可使气血流通，从而保证主宰一身活动的职能，古人说“力发于足，主宰于腰，形于四肢”，又说“力由脊发”，腰部不能放松，是达到此境界的。
腰部如不能放松，弊病甚多：
（一）腰部前塌（尤其体弱丹田气不足者前塌更甚），一方面影响丹田蓄气，另一方面阻滞背部河车运转与气机上升，轻则背部酸痛，背部呆滞、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等，重则气机走窜，甚至发展到不能自控（这是气不能纳入河车大路，而别出少阳、太阳之故。若能予以调整腰部身形，与引气归经，则气自顺矣）。
（二）影响命门火对水液的蒸腾，男人可现遗精，白浊，甚至癃淋；女人则白带增多，月经不调，小便频数等。
（三）练动功者（尤其往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至中风半身不遂。
欲解上述诸弊端，均需着意于松腰的练习。(
健身松腰四法(庞明)站桩蹲墙&
松腰功法一：三心并站庄
三心并站庄总口诀是：七窍闭合鼻撩天，踩气两手在穴边，三心并合心念处，身轻气爽笑天颜。
一、姿势要求
（一）预备式
1、两足并拢，周身中正，两手自然下垂。目视远方天地交界处，两眼轻轻闭合，目光回收。口微闭，自然呼吸（鼻吸鼻呼），意念中鼻与顶部通天穴（百会前五分、外并一寸五分）相连。
2、踩气：两足跟不动，两足尖外撇成90度，两足呈后“八”字形，如此动作后，气即贯至两腿外侧阳经中。由于足内扣，足三阴经自然放松，故能加强经脉之阴升降的功能。此动作旧称踩气。
按捧气贯顶法起式动作，做到两掌在头顶上方相合沿头正前方下降到胸前呈合十手，或直接两掌胸前合十。
（二）三心并站庄身形要求
1、坐腕，带动臂下落，两手掌根慢慢分开，掌心内含，十指尖轻轻相接，两手呈半个球状。两手置于腹前，掌心对肚脐。屈膝下蹲，膝不能过足尖。大腿根部空虚，腰部命门向后突，呈似坐非坐。站庄姿势的高低练功者的体质而定。约站半小时，能长时间地站更好。
2、身形要求
头要中正，虚凌向上，似悬空中。目似垂帘，含光默默，目光随眼睑闭合而内收，与意念合而为一。舌抵上腭，展眉落腮，似笑非笑。含胸，含胸是将胸骨柄与两乳头之间的三角地带放松；拔背是大椎穴向上领直通百会，使脊骨伸直，同时需注意两肩胛骨自然放松下沉。含胸拔背的目的是使胸腔开扩，胸背放松。松肩空腋，肘坠而悬。坐腕，舒指。松腰，腰椎及其韧带、腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态。松胯，包括髋关节和骶髂关节的放松。尾闾下垂指向地面，以两足跟的连线为一边。向后划一等边三角形，三角形的中心即为尾闾的指地点。调裆提会阴。松膝，轻轻内扣，稍向前屈，但髌骨要有微微上提之意。踝放松，足平铺。
（三）收式
身体慢慢直立，双脚并拢（按预备式踩气逆动作），双手转指端向上，胸前合十，继续上举到头顶上方，意想举向天顶。两用沿天边慢慢分开，转掌心向前，双臂由两侧下落与肩平，逐渐转掌心向上，沿天边向体前合拢，与肩等宽。掌臂微微内收，掌指（同时用意念）回照印堂穴，尔后，屈臂下落、两肘回抽，两掌指端指向第六、七肋间，用中指端向大包穴贯气，再向后伸出，两臂向两侧展，展到体侧时，转掌腕使使两掌心斜相对，向体前合拢，双手重叠放在肚脐上（男左手在下，女右手在下）。　
揉腹，左右各转九周，温养片刻。两手分开，置体侧自然下垂，两眼慢慢睁开。
二、意念活动
本庄法多守下丹田（脐部），方法是意念从周身各部向丹田集中，顶心向下，脚心向上，手心向内，“三心”向丹田并合。“三心并”即由此命名。初学功者，意念顶心、脚心、手心可以分别逐个向丹田并。向丹田并合后，意念即可放开，安静、放松地站庄。当意念从丹田跑掉时，再重新向丹田并合。
本庄法发动真气快，富力强身作用明显。不仅适于病人锻炼，而且是武功基本功，是练动功松腰胯、松尾闾的捷法。
松腰功法二：简易蹲墙功
一、姿势要求
面对墙壁，两脚并拢（开始时可两脚分开，平行站立与肩等宽），脚尖与墙跟接触，周身中正，两手自然下垂，然后下蹲。蹲时两肩前扣，含胸，鼻尖触墙，头不可后仰，腰向后突，不得前塌，蹲到大腿呈水平状态时，可以停留一会再往下蹲，蹲到极限再慢慢上升站起，起时鼻尖也要触墙，故此法又称面壁蹲墙法。反复进行，多多益善。
本功法无需用意念，只要认真蹲、起即可。当然若能下蹲时意守脐内，上升时意守百会效果更好。
本功法是松腰秘法，反复练之可帮助松腰。腰一旦放松，则周身气血易于流通，不但强身壮体效果明显，而且是调整气机的良方，可以纠正身体各部分已紊乱了的气机。只要不是神经失常，无论哪里的气不顺，皆可以此调理，只要坚持练习，若达到能一次蹲数百次，坚持习练，无不愈者。
松腰功法三：转腰涮胯法
转腰涮胯法属形神庄的第六节功法，原名为“转腰涮胯气归田”。
二、姿势要求
1．起式与收式可参照三心并站庄。
2．两手变叉腰，两脚踩气分开，平行站立，略宽于肩，适度下蹲，躯干与大腿成一钝角，膝盖不过脚尖。
3．髋关节放松，并以之为支点，转动骨盆。先向左转九圈，再向右转九圈。
4．以尾闾骨向前扣，向后翘带动骨盆做前后摆动九次。
三、动作要领
此式看来简单，实颇难练习。初练时两腿微曲，仅练晃胯。躯干要直，以尾闾骨为动点划圆，向后划半个圈，用臀部做划弧动作协助完成。如向左转时，是由前→左→后→右→前。分解动作则是：①骨盆重心前移到左胯(偏前)，臀向左突：②臀部向后划半圈而至右胯，臀向右突，骨盆重心也随之转移到右胯：③骨盆重心移至右胯
(偏前)，小腹向右拱：④小腹部从右胯开始向前划半圆而至左胯，骨盆重心也随之移动。做尾闾骨前后动作时，要借臀部与会阴部肌肉收缩、放松完成。这属于第一步要求，至于第二步以后则要求尾闾骨借助丹田内气来运动。此式是十式中最难操作的动作，然而它是气功、武术中至关重要的基本功，所以要下苦功锻炼。
练此式可收到松腰、垂尾闾、运动尾闾、封闭会阴的作用。一方面为开拓丹田开创了条件，从而把真气引归、贮存于丹田；另一方面，转动尾间可启动阳气，使之沿督脉上升，这也是炼精化气的辅助手段。于临床可用于下疾患的治疗。
松腰功法四：俯身拱腰法
俯身拱腰法属形神庄的第五节功法，原名为“俯身拱腰松督脉”。
二、姿势要求
1．起式与收式可参照三心并站庄。
2．两手手指在头上交叉，手心向上，两臂伸直，而后肩臂放松，交叉之双手如向上托物，作轻轻揉动。两腕交互划由前→上→后的立圈。肩、臂、肘配合作相应晃动，脊柱由颈椎、胸椎、腰椎依次随之晃动。反复三~五次。
3．两手分开，掌心向前，两臂贴于两耳。随后头向前倾，臂向前伸，腰背放松，胸、腰部的脊椎骨向后拱突，头、手向前下划弧，使腰前俯脊椎骨逐节卷曲而下，面贴腿前，腰部呈拱型。
4．两手掌心向地面，分别在脚前方、左侧、右侧下按三次。随后身体转正，两手向后拢气，再捏脚腕后面大筋三下，同时收腹，拱腰，头面贴膝前三次。两手拢气回到体前。
5．以拱腰形式，逐渐把腰伸直复原，同时，臂贴近两耳，随头部上升复原，可反复五~七次。
三、动作要领
此式之俯身拱腰与一般练腰腿似同实异。练此式时，脊柱各关节都要放松，争取逐段、逐节前曲，以蜷曲之势，顺序由上而下，
而不是一俯而下。直腰时，要使腰向上挺，逐节逐段伸直，慢慢恢复原状，顺序是由下而上，不是一挺而起。
此式着眼点在督脉，兼练太阳膀胱经。俯身拱腰可松动脊柱各椎骨。伸腰时，可加强背部肌肉、筋膜、脊柱韧带……的收缩功能。不仅督脉功能因之加强，膀胱经之功能亦因之加强。足太阳膀胱经是五脏六腑之传输处(各脏腑的俞穴皆在背部)。督脉又能统领一身之阳气，故此式又是武术中练气入骨(《太平经》中说：“骨之一脊也”)封闭周身穴道的基本锻炼内容。其于临床，可用于背肌、脊柱、肾病等治疗。
蹲墙+站庄蹲墙的基本练法是面对墙壁上下起落，在蹲墙的过程中可以不去管意念活动，只要集中精神做动作就行，也可以下落时想小腹内，上起时想头顶百会或头顶上方。蹲墙本身可以强壮身体，可以松动腰部，也可以强化人体混元气的开合升降。这一段时间我对强化人体混元气的开合很感兴趣，不但站庄的时候练开合，躺卧的时候练开合，而且蹲墙的时候也练开合。练了一段时间以后，发现蹲墙练开合不仅有利于进一步松动腰部，而且不容易累，还能改变人的局部思维模式。蹲墙练开合是练三心并站庄的一种活用。练三心并站庄时有两种运用意识的方法，一种是意念从顶心、手心和脚心并向小腹内，然后守在那里，一旦发现有杂念，就再次做三心并合。另一种是在站庄的全过程或某一阶段主动反复地做三心并合，以形成一种律动。蹲墙练开合就是后一种练法的活用，变站庄时形体的静态为动态，随着身体的上升下落而重复用意念做三心并合。我自己是这样练的：下落的时候想小腹内，上起的时候同时想头顶、两手心和两脚心。这样练蹲墙也有一个循序渐进的过程，因为开始时有两难，第一难是上起时做不到同时想三心，只能先想头顶一个心，然后加上两个手心，再加上两个脚心。第二难是上起和下落时很难做到以小腹内为中心点，通过反复练习才慢慢把中心点从大脑移到小腹。对于上面的两个难题，我的体会是前一个难题相对容易解决，可以通过形体的松紧来辅助，比如下落时同时含脚掌和手掌，上起时脚掌和手掌放松，就有助于意识活动从一心并合过渡到三心并合。但后一个难题就比较麻烦，意识从头部下降到腹部，以腹内为中心点外开和内合，这需要改变思维习惯，这个我到现在也没弄好，只是有点模模糊糊的状态。然而正是这种不大稳定而有模模糊糊的状态，使得蹲墙变得轻松，变得更有意思。
&今天松腰训练分了两段，上午蹲墙，晚上站庄。上午蹲墙，距离不变，下肢感觉比前几天轻松一些。按照习惯，下蹲时想命门，上起时想百会，下蹲一到底随即向上弹起，上起后也没怎么停留，接着下蹲，如此反复，蹲上200下左右就开始感到有点机械乏味，就好像在运动场上练长跑，闷着头数着数字。玩跑步过了终点就算完事，难道蹲墙到了500下就达到目的了吗？显然不是。我一边蹲一边想，蹲墙是为了松腰，不是为了达到某个数字，就算我能够连续蹲墙一万个，如果松不开腰又有什么意思？不是说对身体没意义，而是对预设的目标意义不大。那么如何能够提高蹲墙的松腰功效呢？显然，提高难度是一个有效的方法，脱鞋和穿鞋的难度不一样，贴墙与离墙的难度也不一样，两手下垂与双手放在背后或额前的难度更不一样，但难度的提高不是一天半天能办到的事，要有一个渐进的过程，除了提高难度还有别的方法没有？想到这里，我下意识地用一只手去摸腰，这一摸差点把人给摔了下去，我赶紧往后退了两步，站住后很自然地双手捂着腰，习惯性地做了一个站庄时常用的骨盘后倾凸命门的动作，这无意中的一下，使我想到了站庄与蹲墙的松腰实质来，站庄是通过保持似坐非坐的姿势来使腰椎后凸的，那蹲墙呢？我两脚朝墙移动一步，双手摸着腰往下蹲，然后上起，来回蹲了好几个，发现在下蹲过程中，腰部并非自始至终都后突，只是蹲到大脚呈水平状态时腰部才是后突的，这个后突过程一直延续到完全蹲下。同样的，上起时腰椎是凸起的，一但大腿过了水平位置，腰椎就往前凹了进去。这一发现让我有点吃惊，这意味着我在蹲墙时，只有一半不到的时间是与松腰直接相关的。为什么不把站庄的动作要领拿到蹲墙这里来，使蹲墙的全过程都保持命门后突呢？这样蹲墙的效率不就可以提高了吗？为什么在日常生活里尚且刻意加入松腰的动作，而在专门练松腰的时候却任由腰椎前塌呢？真是糊涂，这说明自己练功仍是粗枝大叶，不求甚解。接下来的蹲墙就不敢大大咧咧地直上直下了，得一边蹲一边体会命门后凸。几十下蹲下来，发现把三心并站庄和蹲墙结合起来并不是很困难，关键是要注意两点：一点是下蹲前先收腹移胯，使命门凸出去才下蹲，另一点是起来的时候先用腰部发力，而不是用大腿发力。这样蹲下来感觉确实有点不一样，蹲完后腰部有一股热感从命门处向两侧延伸出去，这种感觉虽然并非重要，但能够说明调整是有效果的。记得前些天谈过把三心并站庄的姿势要求体现在走路上，就叫走庄，那么如今把站庄的要领贯彻在蹲墙过程中，是否也可以叫蹲庄呢？
&今天蹲墙比前几天来得轻松。
蹲墙期间，命门和头部都有感觉，命门是胀热的感觉，头部的动静主要在头顶正中的百会穴和两眼之间的印堂穴，当蹲墙上起时这两穴位都有点发胀，其中百会穴更明显一些。从现代气功理论来看，这些感觉应该属于气机变化的一种初步反应，这种反应与蹲墙时身体的一起一落有关，也与我上起时想头顶，下蹲时想命门的意识活动相关。我曾经试过上起时不想头顶，依旧守着命门部位，结果头部的反应相应降低，而命门的热感有所加強。这说明在蹲墙的过程中，意念的运用并非可有可无。蹲墙后面壁站庄，开始不久就感觉左脚根发痛，是重心歪了吗？调整一下感觉依旧，那就先不管它，收功前却发现脚不痛了。站庄约过了一半时间，感觉两手发抖，逐渐上延到肩膀，以至整个躯干都有点晃动，而且有越抖越厉害的趋势，怎么办？还是不管它，继续守着命门，过了一会抖动逐渐消失。以前站庄上肢也出现过颤抖，那时好奇，加个意念让它动，双手就变化出各种姿势来。事后有点得意，认为那就是一种功夫，以至后来有一段时间站庄都出动作，意念老跟着动作跑，结果什么也没站出来。后来才知道，这种东西算不上真正的自发动作，就算是遇上了真正的自发动，意识也不能被动作牵着跑。如果练三心并站庄遇到了躯体抖动，可以调整一下尾闾，尾闾一下垂抖动就会消失，如果是上肢引起的颤抖，可以不去管它，该干什么还干什么，否则就可能偏离练功的目标。抖动消失以后，逐渐感到两个肩膀有一股暖流缓缓而动，从肌肉渗进肩关节，接着就是从里往外的酸痛，痛完以后，又是一阵温热，这样反复了两次，肩膀变得十分轻松。回想站庄以来，肩关节总是放松不好，不是往里扣就是往上耸，特别是右肩，放松不一会就感觉发沉发紧，无奈之下只好不去管它，没想到这回它自己从里往外放松。平时站庄命门部位最容易产生发热发痒的感觉，今天这种感觉向下漫延到左臀部，又沿脊柱向上延至颈部下端。另外，头部百会穴和印堂穴都出现胀感，这时的胀感又与蹲墙时产生的感觉有所不同，蹲墙时的感觉是往外胀，站庄的感觉有点往里抽，这可能跟两种练法所产生的气的运动模式不同有关。蹲墙是以上下方向的开合为主，头部往外开的感觉比较明显；站庄主要是从外往里聚气，因此往里合的感觉比较明显。从气功健身的角度来看，对于练功初期产生的各种感觉，都不要管它，各种感觉会随着练功的深入而逐步消失或转化，对此，我在近期的松腰练功中有着切身的体会。
今天蹲墙前犹豫了一下，脚尖要不要向前挪动呢？
记得第1天是离墙三指，第2天是两指半，第3天的前400下是离墙三指，最后100下是离墙两指宽，但那最后100下却把人蹲得两腿发抖，大气直喘，弄得我第二天看见墙壁就掉头，一整天都起不了蹲墙的念头。可见不能小看这一指半指的距离，有时那怕就是前移四分之一的指宽也能让人一屁股坐地上，这叫一分距离一分功。练蹲墙就有这个好处，标准是硬的，进步都体现在距离上，你把感觉说得天花乱坠也不管事，把鞋一脱往墙边一靠就能说明问题。从道理上讲，练功要讲求循序渐进，练功强度要适中，每次练功宜留有余兴，要走可持续发展的路子。但问题是什么叫强度适中？两腿发抖就一定是训练过度吗？其实第2天蹲墙时也曾出现过腿发颤的现象，为什么第3天能坚持下去而第4天却不能呢？究竟是身体超了负荷还是怕苦怕累心生倦意？以过去的经历来看，恐怕是后者居多，三天打鱼两天晒网是我的一贯风格，如今要想松腰变形体，得先从内心变起。继续蹲墙！而且要有所前进，前400下离墙两指半，最后100下离墙两指。从中午11:35开始蹲墙，一直蹲到12:30，用了55分钟的时间，终于蹲完了500下，这是近期蹲墙耗时最长的一次，也是最认真的一次。这次腿没发抖，心也不乱，蹲完后身轻气爽。接着又面壁站庄两小时，虽然站庄时形体仍有变形，但内心却十分踏实。
自从上个月尝试延长站庄时间以来，我站庄都是采用双手胸前环抱的姿势，双手胸前环抱要比双手腹前抱球的练功强度要大一些，这一点对肩关节松得不好的习练者尤其明显，我就是其中一个，右肩关节曾经在工作时用力过度，容易产生端肩耸膀的毛病。前一段时间练站庄时有心烦气急的反应，其中一个原因就与肩关节酸痛难忍有关，这些天情况开始有所好转，站庄时肩膀的困扰已经不那么明显。是通过站庄把肩站松的吗？我体会既有站庄的作用，还与蹲墙有关，因为在蹲墙的起落过程中，两肩膀有一个很明显的内扣和外展的动作，这个动作对肩关节有抻动作用，蹲墙1000下也就是抻肩1000下了。今天蹲墙，我又留心观察肩关节的动作，发现下蹲时肩膀不是直接地往前往里扣，而是通过肩关节向上向前转了半圈来实现含胸的。同样地，上起时肩关节也在转圈，是向上向后转半圈，这样就有了松肩的内容。事实上蹲墙1000下以后，肩膀是空松温热的。晚上站庄，肩膀里头有撕撕拉拉的扯动感，好像肩膀有许多缝隙，缝隙里流进了溫水，温水不但在肌肉群里漫灌，还能渗进骨头里面。在这个过程中，肩膀会偶而抽动一下，抽动过后肩膀就变得更加轻盈。看来站庄与蹲墙不但在松腰上可以相互促进，在松肩上也有相似的功用。
各种各样的感觉今天蹲墙练了两次，一次在下午一次在夜里。下午蹲墙双脚离墙比较远，以减轻膝盖的压力，最后100下才往前移动，全过程还算轻松，但汗流不止。夜里的蹲墙就更轻松一些，脚与墙的距离也比较小，上起时腰椎的动静被感觉到了，一做动作是几节腰椎一齐被挤动，腰部的酸胀感觉很明显。下午练站庄时反应点有两处：一处在骶椎，另一处在命门。骶椎的感受是酸胀，而且酸胀感向两侧传导，右侧一直传到髂前上棘附近。骶椎似乎要向外扩展，但受到了骨盘的牵制。命门部位也有麻胀的感觉，这种感觉逐渐向上漫延，到了大椎附近分两路推向手掌，这时候整个肩背部出现一种圆撑的感觉，后背就像一个龟壳，这个龟壳向里包拢，把躯体裹罩起来。这种感觉持续一段时间后开始减弱，背部的圆撑现象消失，只剩下两手臂搁在空间，两臂从里面产生一种张力，这种张力跟以前站庄出现抱球的气感不大相同，抱球的气感是从外面往里渗透的，现在的感觉是手臂里面是一个东西，这可能是“弓”的初步感觉。站庄期间头部的动静与过去差不多：山根发胀，百会生热。站庄后练转腰涮胯+俯身拱腰，今天不论是练转腰还是拱腰，腰部的痛感都明显降低。转立圈时有点不一样，以前是一个中心点在转，现在是几节腰椎都在动，因此感觉不像是在转立圈，而是腰椎在作前后方向的摆动。做扣翘尾闾时，后翘的幅度变大，骶骨往上一挤，能感到有一种动触从腰椎上延到百会直至山根，做前扣动作时则没有什么感觉。今天练俯身拱腰参照了直腿坐松腰法的练法，一吸气提会阴头往里卷提，连做三个吸气才换气，这样练下来比较吃力，对腰椎的刺激也比较大，站直后放松蛹动腰椎，没有出现昨天的疼痛。收功后人不累，只是有点空，感觉有点怪怪的。
出现初步的整体感觉中午开始练功，把一组训练功法连续地做了下来，感觉效果要比前两天的间断练功好，何以见得？因为练完后形成了以命门为中心点的初步整体感觉，哈哈，是初步整体感觉，还不是真正的，这种感觉一直持续到夜里入睡。所谓初步整体感觉，其实就是一种“气感”，以前练捧气贯顶法练得好的时候也会有类似的感觉，就是身体随便做一个动作全身都会出现一种呼应，区别在于如今这种整体感觉是以命门区域为中心的，腰一动感觉就比较明显，而以前的气感并没有形成中心区域。今天开始蹲墙时膝盖又出现了痛点，蹲了200下以后才慢慢消失。蹲墙后擦擦汗水接着站庄，站庄期间感觉骶椎发麻发痒，像要跟附近的肌肉分离似的，这种又麻又痒的感觉逐渐延伸到尾闾，尾闾像猪尾巴一样，这种印象不知道是一种意识造型还是真实的体察结果，但尾闾发痒是可以确定的。站庄两小时后开始练转腰涮胯和俯身拱腰，转平圈时感觉很空荡，骶髂关节附近发出很大的声响，转的幅度大响声也大。转交叉立圈时有点麻烦，反方向转圈几乎转不动，感觉比最初练习时还要生硬。练功后不论坐着还是躺着，命门部位都是热的。坐着的时候百会不是以前那种发胀的感觉，而是有东西往上顶。躺着的时候无论是否作腹式呼吸，全身都呈现一种暖融融的感觉。身体似乎在发烧，头脑有点虚，但很清醒。
蹲墙技术贴：
治疗鼻炎、肾虚等症奇效，绝不伤膝盖-----坚持蹲墙八年的达人现身说法
首先说明：只要是按照正确姿势蹲墙，肯定不伤膝盖。唯一伤的就是体重————经常坚持练习，体重超重的，会不知不觉中发现减肥了————出汗燃烧脂肪啊，此外，对人没任何伤害。
身体超瘦的人坚持蹲墙，会逐渐健壮起来，原理也很简单，这样的运动在燃烧脂肪的同时更长全身肌肉。总之，把猪肉化成肌肉。————作为一个坚持每天蹲墙100个以上、已经长达七八年的资深人士，这是本人的真实体会。最多的时候，本人每天蹲墙一千个，坚持了三个月，那时刚毕业工作待定，时间充裕。后来降到了每天一百多个，因为工作后时间紧了，就抽早晚的时间，一般蹲一百个墙15分钟就搞定了。极其舒服。&
早知道真有人愿意去练这个，当初注册我应该叫& 蹲墙达人。。。
下面讲蹲墙的正确姿势：
动作要领很简单：
Ⅲ、蹲墙疗法
一、姿势要求
面对墙壁，两脚并拢、两脚平铺于地（蹲墙时最好不穿带跟的鞋，高跟鞋蹲墙时间长了对内脏不好，
最好是平底鞋或赤足，若赤足则足下需垫报纸免得受凉），脚尖与墙跟接触，周身中正，两手自然
下垂，然后下蹲。蹲时两肩前扣，含胸，竖项，百会（头顶发旋处的一个穴位）上领，宁愿让额头碰墙，也不要让鼻尖触墙，头不可后仰，
腰向后突，不得前塌，蹲到大腿呈水平状态时，可以停留一会再往下蹲，蹲到极限再慢慢上升站起，起时鼻尖也要触墙，故此法又称面壁蹲墙法。
蹲的时候要闭着眼，不要睁着眼瞪老大个儿。闭着眼才能更好的集中精神，集中精神了才能在锻炼身体的同时也锻炼精神和意志力。
反复进行，多多益善。
本方法无需用意念，只要认真蹲、起即可。当然若能下蹲时意守脐内，上升
时意守百会效果更好。
二、功效：
本方法是松腰秘法，反复练之可帮助松腰。腰一旦放松，则周身气血易于流通，
不但强身壮体效果明显，而且是调整气机的良方，可以纠正身体各部分已紊乱
了的气机。只要不是精神失常，无论哪里的气不顺、有病，皆可以此调理，只
要坚持练习，若达到能一连蹲数百次，坚持习练，无不愈者。
特别注意：蹲墙的时候，会阴要上提。“提会阴”
的方法见下：先体会解小便到一半然后憋住的那种用力方式，以及憋大便的那种用力方式，然后下面就这样像半憋着大小便一样的轻轻向上用力提着劲儿————保持住，同时意念中：一用力往上憋提的同时想头顶上一尺高的虚空，想一下就可以了。————保持住这种状态，这就是提会阴的状态。如果平时，没事也能这样保持这种半憋这大小便的微用力状态—————也就是提会阴，还能很好的锻炼整个腹部、裆部的肌肉群，同时把下丹田的气机也能提上来，不仅仅可以提高男女的性能力，还能治疗男性的小肠疝气、女性的子宫脱垂等很多因为中气下陷导致的疾病。
在蹲墙的时候其实也是要求要一直提会阴的
这里有一系列非常专业的”蹲墙技术指导帖“，看完这一些列的帖子，你什么问题都得到解答了：我的个人体会：练蹲墙的时候，开始出的汗是咸味的—————蹲墙是很容易出汗的，继续蹲————也可能需要连续蹲几天以后，出的汗就变成无味的了，跟白水一样，这时会感觉从里到外特别轻松舒畅，呼吸简直就是种享受了。
开始练的时候，总有后倒的感觉是很正常的，因为全身整体的力量还没练出来。这时最需要的就是：集中精神、集中精神、再集中精神！！！把精神全部集中在自己身体上、全神贯注的控制身体、除了控制身体平衡下蹲以外一个杂念都没有，这样，就可以比较顺利的蹲下去了。这个时候，如果别人喊你，或是你稍微一想其他东西、出个杂念，马上会后倒、坐个屁墩儿。因为你精神散了、不集中了。
这也正是蹲墙有别于其他体育锻炼的地方，比如，跑步、游泳等，你都可以同时想别的事，但是蹲墙不行，你一想其他事，就会后倒、坐屁墩儿。所以，蹲墙锻炼的不仅仅是身体肌肉的力量、关节的灵活，同时还锻炼了精神的力量、意志的力量、精神意志对身体各部驾驭控制的力量——————而这个，才是最厉害、最牛B的地方。其他锻炼很难有这个效果。
搞这个“蹲墙锻炼”，每天抽时间连续蹲上不少于100个，几个月根治鼻炎等鼻子毛病，如果每次蹲上300个，半个月痊愈，总之多多益善。
还有，最好戒撸，撸管多了，阳气耗损严重，督脉严重气虚，督脉的气冲不到鼻子的部位，气不通，就是病。腰酸、眼涩、鼻炎、牙松、牙痛、牙髓炎、前列腺炎。。等等，其实从中医角度看都跟过度泄精有关，属于“撸管成瘾综合征”。
信不信由你，我是好意。以前我鼻炎很严重，到了必须手术冲洗的程度，头痛的睡不着觉，天天张着嘴呼吸，绝壁难受，能吃的药都吃了，根本不解决问题。就是每天坚持蹲墙治好的，到现在七八年了，从来没犯过。我就是蹲最简单的，两手自然下垂，低头，顶百会，放松了蹲，慢点蹲，尽量不要大喘气，对着墙慢慢蹲起，就这样蹲，每天蹲上几百个，没有治不好的鼻炎。而且，蹲墙强肾的作用很明显，原理就是：反复放松的“蹲起”强化了肾脏气机的开合、等于给肾脏做了保健操，所以练习蹲墙后，肾气充足。。。你懂得。蹲墙这个方法，原本是道家老道和武术家们密练的基本功之一，后来被人踢爆了，才流传出来。有些人踝关节或膝关节太僵紧了，蹲不下去，开始的时候可以扶着门框或床头来蹲，只要蹲够数量（最好每天不少于100个）就可以，逐渐关节松动开了，就可以面壁蹲了。开始可以离远点，离墙半尺也没关系，注意全身尽量放松，头顶百会穴要顶起来，别仰着脸，要顶百会、竖项、收着下巴，这样尽管蹲，肯定没问题。
随着关节的松开，逐渐向墙靠拢，每天进步一点点。不过最难的是最后的时候，标准姿势要求：赤足（脚下垫点报纸，免得受凉）大脚趾顶着墙根能自如蹲起，我是练了半年多才达到的，越是到后来，越是发现每前进一毫米都是极其艰难的，但是自我超越的感觉也很爽。不过这个过程不要急，一点点来，一定要放松，太绷劲儿了容易抻着肌肉。这个方法对治疗女生痛经和月经不调效果也很好，原理是：自然的蹲起畅通了经脉气血的上下流通和循环。不过来月经期间可以暂时不蹲，等过了再蹲。就照这图中所示的姿势蹲，慢慢的，不着急，蹲够一百个算一组，每天坚持，多蹲早好，少蹲慢好，多多益善。蹲完之后，站在原地安静呆一会，呼吸平稳了再走动。谁蹲谁知道蹲完之后有多爽————不仅仅是呼吸。
&赤脚蹲墙500下中午开始练功，先是蹲墙500下，然后练三心并站庄两小时。
所谓蹲墙，就是面朝墙壁，脚尖扺墙，两脚并拢，然后下蹲上起。你可别小看这个动作，很多人就是蹲不下去，硬蹲下去就会一屁股坐在地上。平时我们做下蹲动作，膝盖和上身都会往前移动，以保持人体重心的平衡。一但蹲墙，膝盖和上身的前移幅度就受到了限制，你得两肩前扣、含胸、腰向后突才能蹲下去，其中腰向后突是个关键，所以蹲墙可以起到松腰的效果。而练习蹲墙松腰，有助于周身气血的流通，使人強身健体。初学蹲墙，有两个距离是可以自行调整的，一个是脚与墙的距离，可以由远至近，最后达到脚尖抵墙；另一个是双脚之间的距离，可以由大而小，从双脚与两肩等宽到两脚并拢。另外，蹲墙的数量也应该有一个从少增多的过程，蹲少了对松腰作用有限，一下子蹲得太多大腿也受不了，不利于长期坚持。可以尝试分组训练，开始时每20个一组，每天蹲它5组，然后逐渐增加。今天蹲墙，我是赤脚并拢，脚尖离墙约有三指宽(35mm左右)，这已经是一个临界距离了，再往前就会摔倒。其实我以前蹲墙曾达到脚趾挨到墙根上的水平，那时是下了点苦功，每天大清早起来先蹲墙500个。那时是对着粗糙的水泥墙壁练习，喘着气下蹲上起，赤着脚不断地前移，终于有一天脚趾挨到了墙根上，代价就是把鼻子蹭损了，见人都有点不好意思。后来就学乖了，蹲墙前先找个合适的地方，最好是一面玻璃镜子，其次是一扇光滑的门板，要不就往鼻子上贴胶布。再后来人变得疏懒，心想蹲墙蹲得人大汗淋漓两腿发酸，还不如换一种轻松的功法练练，结果到如今只能离墙三指，惭愧。虽然今天蹲墙的质量不如以前，但数量还是保持住了，一口气蹲了500下，用了40分钟的时间。要问蹲墙后有什么感受，一是爽，二是酸。爽是指心里舒服极了，像完成一场大考似的，这场考试能把人弄得衣衫湿透；酸是指大腿有点酸胀。练完后人有一种兴致勃勃的感觉，还能一躺下就睡着了。
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