舞者必看 巧方妙法提升3大关节力量
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摘要: 如何使舞者的身体姿态更加优美，舞步更加扎实并且充满动感？如何提高自身舞蹈的竞技性和美感？通过加强关键关节的力量便成了重中之重的一件事。 ...
& & & &在体育舞蹈中，踝关节、膝关节、髋关节是最常用的三个关节。很大程度上，这三个关节能力的强弱决定着舞蹈质量的高低。特别是在拉丁舞中，身体中段的力量大部分来自腿部对地板施加压力得到的反作用力，地面的反作用力往往是通过踝、膝关节传递到最富有表现力的髋关节和胸椎关节，使全身形成一个有机的整体，产生美妙的律动。以拉丁舞的开场舞桑巴舞为例，桑巴舞是一种非常注重弹性的舞蹈，在基本步中，几乎对这三个关节都用到了极致。在做桑Whisk时，首先将膝关节放松，将身体重心置于脚掌，第一拍ONE三个关节同时弯曲折叠产生压力，之后ONE a时脚掌推动地板产生反作用力，使三个关节瞬间拉直，在关节产生变化的同时形成了弹性动作。但如果在ONE拍压住时，三个关节没有很好的力量能控制稳定蓄积力量，并在随后的ONE a拍爆发的话，桑巴舞将失去其最重要的弹性特质，更别提将动作做出速度与力量的效果。& & & &在标准舞系列中，关节力量的重要性显得尤为突出，在大家熟知的“舞中之后”华尔兹中更是如此。舞者要把“升降、摆荡、反身、倾斜”等动作融为一体，摆荡之前就必须作好转身动作的准备工作：双膝松曲，自腿部以上将身体稍向前撑，双肩放松平放，背腰稍微撑紧，身体重力置于脚掌。在力量如此集中的情况下，舞者的双腿承受着身体制造出的巨大压力。为了维持最佳的身体线条，并把身体置于最安静的状态下，舞者的踝关节、膝关节起到至关重要的作用。如果这两个关节的支撑力不足，就难以维持优美的身体姿态，更无法将舞步做的轻盈且幅度很大，舞蹈中的“升降”就会缺乏质量，从而影响到一系列的“摆荡、倾斜以及反身”等动作。& & & &如何使舞者的身体姿态更加优美，舞步更加扎实并且充满动感？如何提高自身舞蹈的竞技性和美感？通过加强关键关节的力量便成了重中之重的一件事。&& & & &巧方妙法提升3大关节力量踝关节& & & &踝关节力量对提升舞蹈瞬间爆发力有着举足轻重的作用。踝关节是人体弹性的启动器，也是落地的缓冲装置。踝关节的力量训练包括“力量训练、柔韧性训练和灵活性训练”三部分。& & & &踝关节的力量训练：蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。& & & &练习方法：双脚左右开立与肩同宽，脚尖向前；屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速向上蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。如此反复，每组15～20次，重复3～4组。单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。& & & &练习方法：上体正直，膝关节微曲，两脚交替向上跳起。跳时注意是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定练习时间30～60秒或练习次数30～60次。行进间跳时，可规定练习距离20～30米。以上练习重复2～3组。&& & & &&踝关节柔韧性练习：提踵：主要是提高小腿三头肌的伸展和弹性。& & & &练习方法：站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时控制一下，然后再按慢下快上的动作节奏练习，并不断加大下降的幅度。&&踝关节灵活性练习：绕踝：踝关节的灵活性主要体现于远侧支撑时，能向各种不同方向迅速启动的各种应变能力。& & & &练习方法：一腿支撑，另一腿的脚尖着地，以踝关节为中心向内作绕环30次，再向外作绕环30次，然后换另一脚，要求尽量放松协调，并逐渐加大动作幅度。还可以利用不同斜度的斜板进行单脚或双脚的由下向上的跳跃练习30～40次。&膝关节膝关节是人体中最复杂的一个关节，关节负荷大，又由于关节本身的结构，在舞蹈学习训练中如果不加以注意，就会成为最容易受伤的一个关节。而一旦受到损伤，膝关节又很难康复。因此，膝关节对于舞者来说至关重要，提高膝关节的力量也就显得尤为迫切。膝关节前屈练习方法：坐在椅子前端，双膝伸直并拢，将一本重量合适的书放在脚踝上。首先膝盖伸直抬离地面，并保持书籍不掉落，坚持10秒后膝关节缓慢弯曲，使脚跟轻轻触碰地面后再缓慢抬起，再保持膝关节伸直10秒。如此反复，每组6~10次，重复3~4组。练习要领：练习时，大腿前群肌肉要时刻保持紧张，即使膝关节弯曲脚后跟轻触地面时也不能放松。椅子高度要不低于60厘米，否则膝关节屈曲角度不够，无法达到训练目的。&&单腿半蹲练习方法：单腿站在平坦的地面上，站立腿的膝关节弯曲尽可能达到120度，然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近180度即可，不用完全伸直或过伸。如此反复，每组10次，重复3~4组。练习要领：练习时，大腿前群肌肉时刻保持紧张，即使膝关节伸直时也不能放松。弯曲时，膝关节不能内扣，否则大腿外侧肌肉过紧可能导致腰痛等运动损伤。无论何时，膝关节向前时都不能超过脚尖，不然髌骨压力过大，可能导致膝关节疼痛。&&弓箭步下蹲练习方法：双腿前后开立，距离略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收紧，然后双膝缓慢弯曲到90度并保持平衡，再缓慢站起。双腿交替，每组40步，每天3~4组。练习要领：上身时刻保持竖直向上，不可向前或向后倾斜。步幅要适中，过大或过小都会影响锻炼效果。&&髋关节髋关节在整个系列的舞种里，尤其是在纵向移动的步伐中起到了至关重要的作用。不论是桑巴舞、伦巴舞还是恰恰舞，前进或者后退走步，髋关节的力量及柔韧性决定了整个步伐在移动中的幅度以及稳定性，灵活有力的髋关节使我们在这一系列纵向移动的步伐中更加有力，身体挤压产生的线条更加漂亮。那么我们怎样加强这个关节的能力呢？&&仰卧直腿上下摆动：这个动作可以提高髋关节的力量，而且还可以使腰腹肌得到锻炼。练习方法：最好采用半仰卧的姿势，双肘支撑地面，两条腿伸直交替做上下的摆动。练习一段时间后可增加难度：仰卧在体操凳上，臀部以下悬空练习，小腿部位还可绑上沙袋，增加练习时间等。每组30～50秒，重复3～5组，中间间歇时间为60～90秒。&&绕髋：练习方法：练习者两臂伸直双手正握把杆，支撑腿伸直并提踵，躯干稍前倾，摆动腿以髋臼为圆心，以大腿长为半径，膝关节按前、后、左、右的顺序做一定次数的划圆练习。按循序渐进原则，经过一段时间训练，小腿可增加负重，重复上述练习并提高练习强度，可进一步增强髋关节旋内、旋外等肌肉的力量。此外还有行进间做弓箭步，高抬腿练习，行进间连续做正踢腿等都可以有效地增大我们髋关节的力量及幅度。以上介绍的都是一些难度低、易掌握的方法，希望通过这些练习能够有效地提升你的舞蹈质量。好的身体素质是天生的，但我们通过科学的勤奋的练习也一样能够超越自己，达到新的高度，为了梦中的舞步能在现实中飞扬，加油吧！
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急求如何放松大腿肌肉 & 如何恢复肌肉弹性
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大腿肌肉僵硬 & &急求如何放松大腿肌肉 & 如何恢复肌肉弹性 &哭死了 & 本性肌肉好好的 &爆发也不错 &摸到框 然后想提升自己 训练脚部力量后，大腿一直硬硬啊 没弹性了 &尽力跳差很多摸框 求解救
多拉伸，再去做点冲刺跑的练习
引用0楼 @ 发表的:
大腿肌肉僵硬 & &急求如何放松大腿肌肉 & 如何恢复肌肉弹性 &哭死了 & 本性肌肉好好的 &爆发也不错 &摸到框 然后想提升自己 训练脚部力量后，大腿一直硬硬啊 没弹性了 &尽力跳差很多摸框 求解救
[牵伸解剖指南].(美)尤卡.科科宁.(美)阿诺德.G.纳尔逊.扫描版
同问，大腿肌肉很紧张，还有小腿
同求，现在一遇到腿部肌肉僵硬，完全没辙，只好多休息几天
Brave make me strong!
沃尔玛超市，电动按摩棒
今年目标——过头深蹲+抓举。
你练的什么练的啊，还把大腿练僵了
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美国 NASM 私人健身教练，NASM人体姿态较正训练专家，
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用泡沫轴放松试试，挺管用的，
训练后及时使用，对恢复很有帮助
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腿部紧绷、无法放松，一般是两个原因：1.水分、脂肪或者肌肉这类成分的堆积，一般是脂肪。2.长期没有拉伸、揉捏的习惯，尤其是训练前后，导致腿部僵直。只要定期做拉伸和按摩，很容易解决这个问题。
微信订阅号：健身领域（账号：sszzhh49）
『永远不要低估一颗总冠军的心』
引用1楼 @ 发表的:
多拉伸，再去做点冲刺跑的练习
恩
拉伸了是软了点
引用7楼 @ 发表的:
泡沫轴放松肌肉， 之后静态拉伸30秒。
恩
拉伸是软了点 不过还是硬..
唯有休息几天了
引用8楼 @ 发表的:
用泡沫轴放松试试，挺管用的，
训练后及时使用，对恢复很有帮助
恩 好的
泡沫轴没感觉了就换pvc
Planche + Maltese + Manna + One Arm Handstand = The Big Fking 4
La rage parce qu'on a la rage, on restera debout quoi qu'il arrive
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引用14楼 @ 发表的:
泡沫轴没感觉了就换pvc
菜鸟 请问PVC是什么....
做完有氧之后拉伸，比如跑2000米出汗之后，充分拉伸。
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如何提高下肢力量增加爆发力以及如何提高弹跳力呢？
来源：互联网 发表时间： 15:28:06 责任编辑：鲁晓倩字体：
为了帮助网友解决“如何提高下肢力量增加爆发力以及如何提高弹跳力呢？”相关的问题，学网通过互联网对“如何提高下肢力量增加爆发力以及如何提高弹跳力呢？”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:RT,我想知道:如何提高下肢力量增加爆发力以及如何提高弹跳力呢？，具体解决方案如下：解决方案1：重量较轻、大力量训练每周至少二次，训练时必须注意安全。 三，50次、身体协调性。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习，不多于四次，但最好不要和大力量训练同时进行、跳栏，最好每周进行2到4次的大力量训练。 如自己进行训练。 3、弹跳力是全身力量。 四，扩大关节的活动范围、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量，但要长年进行。也就是说： 1，甚至摸篮板上沿。 2，如果你真的想高居一切人之上。 最后，那就要看你的吃苦精神了、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱，减少脂肪，切不可乱来，不必天天练，每周三小时即可，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操、每次课最好安排以上所述三项练习方法，1，而不是中速，能发出更强烈的冲动，不可间断、柔韧性，一次课的时间不要拖的太长、力量一、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导、跑动速度，要求你自己在准备活动后全速往前冲。我们已经知道速度、韧带。无论大力量还是小力量训练，原则是、组数、动作规格等问题。目的是提高肌肉耐力。 4？就是动机和运动神经系统，以免发生意外伤害，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢、摸篮圈。专项速度训练同大力量训练相同。最典型常用的有三种，诸如跳绳、各种专门的弹跳练习手段非常多，小力量训练可以变化着花园天天练，组数和次数较多。有强度还要有密度。 反复冲刺训练还是有必要的： 负重蹲起、灵活性的综合体现、反应速度。30次、既有力又放松，同时、优美.5小时至2小时为宜、柔韧性。动作要准确，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏。 二、肌肉。 至于每次练习的重量，我要提一提神经系统和弹跳力的关系，抓举、摸小黑框上沿。总之。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号，提铃，要给身体超量恢复的时间、协调性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力。所谓冲刺，增粗肌纤维、次数，也许80次，你就越跳越高、要讲究大力量训练的技术动作规格。还要特别注意运用小。两者相互促进解决方案2：
解决方案3：
种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
解决方案4：
在你最爱的人有危险的时候
解决方案5：
，乐观合理化们就经常赶快赶快客观感，。 。；&#47，;， 后果和后来和就&#47.。&#47，，才。，，个; ，
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　　男性朋友要想自己更有魅力，就要坚持锻炼肌肉，锻炼腿部肌肉能让男性看起来更加矫健，锻炼肌肉的方法有很多，我们应该选择最适合自己的锻炼方法。下面就为大家介绍如何锻炼腿部肌肉，及如何拉伸腿部肌肉，一起来了解一下吧!
　　锻炼腿部肌肉的3个方法
　　1、负重深蹲
　　初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。
　　动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。
　　动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。
　　动作要点：颈后肩上扛起杠铃时一定要注意安全，在锻炼的时候要注意杠铃的左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。
　　2、卧式腿弯起
　　初始姿式：(做动作者为甲，输助者为乙)甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。
　　动作过程：因为卧式腿弯起需要两个人配合，因此在进行的时候要注意默契。甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。
　　动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
　　动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。
　　3、单腿蹲起
　　初始姿式：(以左腿为例)左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
　　动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原到初始的动作，反复进行。
　　动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。
　　动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借上肢的力量拉起身体。
　　如上所述，在对人们的腿部肌肉进行锻炼的时候，其实是可以通过采取卧式腿弯起、单腿蹲起和负重深蹲这三种方法来实现的，而这些方法的采取，对于腿部肌肉的锻炼也是有帮助的。
　　如何拉伸腿部肌肉
　　腿部肌肉拉伸动作之站姿压腿
　　站姿压腿拉伸动作可以拉伸髋部和腿部，可以促进下半身的血液循环，注意不要过度的拉伸。
　　方法：首先自然站姿，然后将左腿抬高，注意保持身体的平衡，将左腿放在大概与腰齐平平面上，站立的那条腿膝盖微微弯曲，同时由髋部开始缓缓的向前屈体，感觉到左腿后部的拉伸后保持5~15秒再回复姿势，两侧动作交替进行。
　　腿部肌肉拉伸动作之俯卧压腿
　　俯卧压腿拉伸姿势可以拉伸小腿，对于膝盖有伤病或者是正在康复的人俯卧压腿拉伸是最合适的康复动作了。
　　方法：身体采取俯卧姿态，右手向背后伸展，握住左脚，右腿可以微微的弯曲。将脚后跟轻轻的拉向臀部中央，感觉到拉伸后保持5~15秒钟再回复动作，两侧动作交替进行。
　　腿部肌肉拉伸动作之站立压腿
　　站立压腿拉伸动作可以拉伸腹部股沟、大腿后腱与髋前部，可以放松肌肉促进下半身的血液循环。
　　方法：身体采取自然站姿，右腿抬高将前脚掌放在一个固定的位置上。左腿直立，脚尖指向正前方。弯曲右腿的膝盖向下压，感觉到左腿的拉伸后保持5~15秒再回复动作，两侧动作交替进行。
　　腿部肌肉拉伸动作之撑墙提腿
　　撑墙提腿可以拉伸腿部的肌肉促进腿部的血液循环，改善腿部的疲劳状态，提高身体的柔韧性，还可以纠正身体的错误站姿。
　　方法：身体自然站立，左手撑住墙壁。右腿保持直立，左腿向后提起，右手握住左脚并帮助左腿向上提拉，感觉到拉伸后保持5~15秒钟再回复动作，两侧动作交替进行。
　　腿部肌肉拉伸动作之坐姿抓脚
　　坐姿抓脚拉伸动作可以拉伸腿部的肌肉，提高膝盖的康复状态，改善腿部的疲劳。此动作的关键是保持背部要挺直。
　　方法：身体坐在垫子上，上身保持正直，右腿弯曲，使右腿靠近左侧大腿内侧。双手轻轻按住左腿膝关节，感觉到拉伸后保持5~15秒钟回复动作，两侧动作交替进行。
　　臀部肌肉拉伸动作之坐姿前倾、仰卧搭腿
　　坐姿前倾、仰卧搭腿拉伸动作可以缓解臀部的肌肉疲劳，增加臀部肌肉的弹性，保持臀部的柔韧性，同时也可以拉伸大腿处肌肉。
　　1、身体采用自然坐姿，背部始终是要呈一条直线。右手提起搭到左腿上，右腿膝盖处外扩，形成一个与地面平行的三角形。上半身缓慢的倾斜，双手握住两侧大腿来保持平衡，感觉到臀部拉伸后保持5~15秒钟在恢复，两侧动作交替进行。
　　2、身体躺在垫子上，屈膝，两腿提起。两手环抱住左腿，右脚搭在左侧大腿上。双手帮助左侧大腿往胸部方向缓慢拉伸，感觉到臀部拉伸后保持5~15秒钟恢复，两侧动作交替进行。
　　腿部肌肉拉伸动作之对墙提脚
　　对墙提脚拉伸动作可以拉伸小腿促进小腿的血液循环，对于走路酸痛的人有很好的舒筋活血的功能。
　　方法：左脚向前踏出，靠向墙壁左脚踝向上弯曲，脚指头朝上。上身前移，小腿感觉到拉伸后保持5~15秒钟再回复动作，两腿交替进行。
　　结语：文中介绍了3个锻炼腿部肌肉的方法，想让自己的腿变得更加结实就要坚持做这些运动，同时大家也要记得拉伸腿部肌肉，让自己的肌肉能快速恢复哦。想要拥有好的健身效果，就要坚持不懈的进行锻炼，不要三天打鱼两天晒网哦。
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