跑马拉松需注意事项
跑马拉松需注意事项
　　马拉松考验的就是参赛者的身体素质和顽强的意志，马拉松是有引发猝死的隐患的，那么跑马拉松需要注意什么呢?小编给大家讲讲跑马拉松注意事项。
　　1、鞋子切忌选择新鞋，最好是穿过一两次用以体能训练的鞋子，可以携带护腕及腰包，用于擦汗或携带水壶。比赛当天要选择柔软的棉质没有缝的袜子，以保证比赛过程中脚底不会磨起血泡。鞋子要穿有弹性的长跑鞋。马拉松往往是在马路上跑的，马路不像操场的塑胶跑道有弹性有缓冲，所以鞋子一定要选择弹性好的，质地轻的跑鞋，旅游鞋、帆布鞋一定是不能穿的。
　　2、比赛前的三天以大量的高碳水化合物补充为主，直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到70%至90%。赛前饮食应少吃肉，多补水。
　　3、比赛当天的早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)。比赛当天的早饭最好能在赛前2小时(6点前)解决，否则，比赛过程中容易出现腹痛、恶心、呕吐等症状。
　　4、赛前三小时内最好不要吃东西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。赛后饮食最好是比较柔软的食物，如面条就可以。赛中及赛后需及时补水，补水量是身体消耗的两倍，水中要含糖，正常人全程马拉松补水量大概为4L，要循序渐进、分多次补水。
　　5、服装要选择宽松、透气的。如果没有统一的服装，建议穿宽松、透气的运动衫，长袖短袖根据自己平时锻炼的习惯。最好准备一件外套，比赛结束后，可以披一下，预防感冒。
　　6、大腿比较粗的人，可以在大腿内侧涂一点凡士林，减少摩擦。如果你是跑半马或全马的，建议你在乳头上贴一张创可贴，防止汗湿的衣服把乳头磨破。
　　7、比赛过程中，一般不建议喝太多水，实在渴，可以跑到一半的时候，少喝一点(200毫升左右)，水温最好比体温低一点，15℃左右，不建议喝冰水、热水。比赛结束后，建议喝些淡盐水，预防电解质紊乱。每100毫升水加0.3克-0.5克盐，要慢慢喝，每隔15分钟喝200毫升左右。如果没有淡盐水，也可以喝些运动饮料。
　　8、热身运动起码要做10-20分钟。热身运动包括拉伸大腿肌肉、韧带等，准备不充分，容易摔倒、扭伤，引起软组织挫伤，严重的还会导致膝关节粉碎性骨折。
　　9、跑步要脚尖先落地。每个人跑步的姿势都不同，正确的姿势是脚尖先落地，然后脚掌着地。如果脚跟先着地，不仅会影响速度，第二天脚底板会很痛，这是筋膜炎的表现。长此以往，因骨骼不停地受到震荡，容易诱发骨质增生。
　　10、在正式比赛开始前的两周停止每天20公里以上的训练，赛前一周日常训练量维持在5至10公里左右，不要为了突击适应体力而过量训练。
　　11、耐力训练最好选择非公路的路面，如草地、山地等，而身体素质训练主要以核心力量训练，即腹背肌训练，和支撑力量训练，即膝关节、踝关节训练为主。
　　12、赛前一小时的时间最好这样分配：15分钟用于压腿、活动关节，之后的25分钟慢跑直至身体微微出汗，然后用剩下的20分钟时间休息。
　　13、非专业运动员，往往是每跑两三步就呼吸一次。如果习惯了，这没什么，但如果在比赛中出现了胸闷、气急的症状，建议马上减慢速度，并调整呼吸，调整为每跑四五步呼吸一次，以便提高通气效率，改善缺氧症状。如果调整呼吸后，身体不适感还没有改善，应立即退出比赛，并就医，这可能是发生心血管事件的前兆。
　　14、摔伤后不宜立即喷涂红花油。正确的做法是立即用冰敷，没有冰块的，应用冷水冲，千万不能用热毛巾敷，或者涂红花油，这样做只会让患处越来越肿，不利于病情恢复。
　　15、建议用口鼻同时吸气，然后用口呼气，这样会保证吸入足够的氧气，而且接琮鼻腔的缓冲区后，空气便不会那么凉的吸入肺中。这样就会有效的防止岔气。
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<div class="ds-thread" data-thread-key="97564" data-title="跑马拉松需注意事项" data-image="">跑马拉松要注意什么？送你最全的马拉松备跑指南
核心提示：广马即将来袭，第一次跑马拉松的你是否快按捺不住了呢？马拉松非常考验一个人的耐力和运动能力，要顺利完成马拉松必须要经过较长一段时间的锻炼。那要如何进行训练？跑马拉松又要注意哪些事项？下面让马拉松爱好者来告诉你。
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　　时下最热的运动当数跑步！“今天跑了多少？”成为了朋友们间问候的一句话。而跑步最为普及的是马拉松。马拉松风靡全球，全程约42公里，分为全程马拉松、半程马拉松和迷你马拉松三种。马拉松到底有多热门？据统计，中国在2014年举办了53场赛事，参赛人数近80万人。今年国内也已经举办了50多场的马拉松赛事。
　　看着人们热情奔跑，不少人跃跃欲试，想要投身马拉松行列。然而，马拉松不是你想跑就能跑的。建议开跑前先做体检，尤其要做好心血管方面的检查，听取医务人员的专业意见，确认自己是否适合参加马拉松。　　一、哪些人不适合参加马拉松？　　1.心肺功能差，做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛的人。　　2.心脏有隐疾的人，如患、、、等人群。　　3.冠状动脉病患者和严重者。　　4.血糖过高或过少的患者。　　5.和脑血管疾病患者。　　6.过于者，一般指BMI超过28的人。　　7.关节受过严重伤害者。　　8.年龄太大的人。　　即使没有糖尿病等基础疾病，对于从没有运动习惯又不能获得专业指导的人来说，跑马拉松心脏受到伤害的风险很高。建议在决定参加马拉松前，先自行做个运动风险估算。下面是健康/体适能机构的运动前筛查问卷，大家可以自行测试一下。　　提示：如果以上病史、症状、疾病、心血管危险因素均无，恭喜你，你可以放心大胆的运动了，不过还是需要遵循循序渐进的原则。　　如果对于自己的心血管健康还有质疑，可以到医院进行心电图、超声心电图、心脏和血管造影的检查，这在欧洲被推荐应用于运动员赛前筛查。
　　二、怎样报名参加马拉松？　　在马拉松举行的前半年左右的时间开始赛事报名。如果有意参加马拉松，就要提前关注相关马拉松的官网，留意报名时间。报名时需要缴纳一定的报名费，报名费缴纳成功即报名成功，获得抽签的资格。有些马拉松会给予曾经顺利完成该项马拉松的选手无需抽签优先获得参赛资格的特权。但第一次参赛的人则需在通过抽签后才能获得参赛资格。成功获得参赛资格的参赛选手可于赛前登录马拉松官方网站查询参赛号码并下载打印《参赛物品领取单》。赛前凭单领取参赛物品。　　
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广州马拉松为例，据统计，每年有65-75%跑者在运动后遭遇不适，广东省工伤康复医院、粤港运动损伤康复及研究中心张志杰博士表示，在参加马拉松前一定要做好充分的准备，否则极易造成韧带、肌肉拉伤，甚至诱发膝关节、脚踝和髋骨关节严重磨损，甚至诱发猝死风险。“因此，参加马拉松时，有些错误的行为千万别犯。”分享第一次跑全程马拉松的经验，关于训练，心态，撞墙等
如果我说第一次跑全程马拉松是吃饱了撑的，你们可能认为我在开玩笑。
15年3月2日，中午吃饱喝足后我觉得今天应该跑个长距离。
在这之前，我跑了大概半年多点，总跑量530KM，跑了三趟半马，10KM和15K跑了很多次。
是时候突破一下了，今天跑个30KM，为冲刺全马做准备吧，抱着这样的心态，我换鞋出门了。什么补给都没带。
午饭吃了很多，在饭后等待一个半小时的功夫里，先喝了一碗蜂蜜水，一会感觉不够，又喝了一大杯温水，嗯，肚子有点涨。
因为看了很多前辈的经验，所以前15KM，我刻意压低速度跑，配速保持在6分钟左右，以避免后继无力。
１～５ＫＭ，感觉状态一般，吃得太多了有些影响运动。于是挫挫的想，要不跑个半马回家算了。
说到这里，不由得回想起我第一次冲刺半马的悲惨经历，那是一个阳光明媚的上午，我抱着搞定半马的雄心壮志，吃的饱饱的上路了，结果跑到５ＫＭ，发现腹内翻江倒海实在难受，结果野心勃勃的首次半马计划宣告失败～
回到首马话题，大家可能都有这样一种经历，我称之为“刹不住”，就是在跑起来之后，感觉很爽，于是原本定的目标就全扔到九霄云外了，一个劲的只顾跑到开心为止。
５～１０ＫＭ时，我正处于这种状态，因为经过了５ＫＭ的热身。这时我重新坚定了要跑３０ＫＭ的决心。7KM处有个商店，但没有去补给。
１０～１２ＫＭ时，感觉状态和平时刚出门跑步差不多，没什么疲乏感，我就想吧：能跑３０ＫＭ，何不对自己狠一点，再坚持12KM，跑个全马呢？
42.195是我一直以来的梦想，每次跑完半马，即使已经累趴了。我仍然觉得还不够，因为这只是42.195的一半，离全马还有很长的路要走！
本着精神病人思维广，弱智儿童欢乐多的精神，我开始YY跑完全马后牛逼哄哄的样子了，想着想着自己就high起来了，感觉今天若不跑个全马，简直对不起这番YY！
12～15KM时有点口渴了，不过还能忍受，错过7KM那个超市，下一家既定路线上的超市要到20KM处，东方绿洲才有。
16KM时首次坐着歇了会，虽然不是太累，不过还是觉得应该休息一下，第16KM的配速是825。
17～20KM，口渴加重了，嘴唇发干，路过超市时决定继续跑，跑完半马回过头来时进行补给。
21～22KM在勉力支撑。
23KM时买了一瓶水动乐，喝了大半瓶，剩下的带着跑。两条士力架全部吃掉，吃吃喝喝总算恢复了点精神。
其实这时已经突破了我的最高纪录，对于能不能跑完全马，我并没有十足的把握。第23KM用时：14：52。
24～28KM，第28KM又坐着歇了会，心里有点矛盾，原本预定是跑30KM的，如果只跑30KM，那是比较轻松的，我相信自己还有余力。如果坚持全马，那么还有14KM要跑！！14KM放在平时，也就是我轻松跑的程度，但现在可不会那么轻松。
总听说跑到35KM会撞墙（撞墙就是身体感觉到了运动极限，极度疲惫，喘不上气，累得不行不行的），我对此也有些敬畏之心，如果我跑到30KM，收工坐车回家，那么什么问题都不会有。如果我坚持下去，也许会有不可预知的情况发生，毕竟我是孤身一人，跑步路线也是荒郊野外，很少有过路人。
花了两分钟思前想后，还是决定跑完，拼了！大不了跑慢点。
29～30KM，到了30KM时，大概是最爽的时候，虽然腿很累，但气息还算稳定，在这自虐一样的长跑中，我把生活中的烦恼全都抛到了脑后。有种仰天长啸的冲动，于是扯开嗓门，开始鬼哭狼嚎：没有什么能够阻挡，我对自由的向往！天马行空的生涯，我的心了无牵挂……
在这一刻，整个人仿佛融入了这个世界，空气，风，草，树木，一切都这么动人。这是一种从未有过的体验，我这干枯苍白的文字完全无法形容。
31～32KM，第32KM时好像已经撞上墙了，两腿十分无力，坐了一会，起来继续跑！第32KM用时：10：36，从这开始，接下来的10多公里，不用刻意压低速度了，因为即使想要快，配速也要7分钟以上。
33～34KM，第34KM时，我确信自己撞墙了！当时两眼发花，两腿发软，十分无力，感觉不妙！立马躺到路边草坪，枕着水瓶子，翘起二郎腿（翘起二郎腿是为了防止路人以为我挂了。。。），当时真的觉得自己要散架了。
当时有点害怕，又一次动摇了，想起去年珠马倒在终点前的方勇，他在心脏骤停前，身体是什么样的感受？如果我再勉强跑下去，是否能够承受剩下8KM的压力。第34KM用时：12：55。
都说熬过了撞墙期，就会重新恢复精力，在我重新站起来之后，方知古人诚不欺我也！状态居然真的有些恢复了，至少眼不花了，那么还有什么好说的，继续跑起！
34～37KM，这一段就是跑跑停停，配速一直在7分钟多点，第37KM第二次补给，买了瓶尖叫，喝了一半带着继续跑起！
37～42KM，我已经确信自己能跑完全马，人总是不知足的，既然能跑完，便又想在时间上有所建树，我半马最快一次是154，我想全马最多四个半小时，一定可以搞定了。但是后面累成狗，不敢加速了。又想着5小时之内搞定总行了吧！但是时间已经非常紧迫了！
42.195！ 在益动GPS嗲破天的报时告诉我已经运动42公里后！我就把手机拿出来解锁，准备争分夺秒。那一刻真如脱缰的野狗啊不对真如脱缰的野马，丧心病狂！把手里饮料一把甩开（原谅我此刻不文明乱丢垃圾）！以蜗牛一样的飞速狂奔，一看到里程到了42.2KM，立马按下结束运动，结果总计用时：4小时59分钟59秒，哈哈哈哈，终于还是赶在了5小时之内！
全马可真不是开玩笑的，跑完之后走了10来分钟到家，倒了杯水，然后倒在床上像一滩烂泥一动不动，过了差不多一个小时才缓过来。再累不忘拉伸，为了不让第二天哪哪都痛，爬起来做了十分钟拉伸，整个全马，前前后后六七个小时，到这才算是结束了（实际上整个全马过程还应该算上第二天早上的3KM排酸跑）。
在2014年以前，马拉松对我来说只是一个遥远的概念，就像GDP，联合国，十八大一样，与我的生活是不会产生直接的交集的。
直到2014年8月开始跑步后，我觉得也许我也可以跑马拉松。之前两次半马，每次都受伤一个月才恢复，让我对跑马有了敬畏之心。经过一直以来的调整，训练，终于在我跑了半年后，达成了这一目标。
跑步是孤独者的挚友，更是低迷中的良药。马拉松的42.195让人筋疲力尽，更让人重新燃起斗志。我们的明天一定是晴朗的，我们一定会跑得更远！
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时下最热的运动当数跑步！“今天跑了多少？”成为了朋友们间问候的一句话。而跑步最为普及的是马拉松。
马拉松风靡全球，全程约42公里，分为全程马拉松、半程马拉松和迷你马拉松三种。马拉松到底有多热门？据统计，中国在2014年举办了53场赛事，参赛人数近80万人。今年国内也已经举办了50多场的马拉松赛事。看着人们热情奔跑，不少人跃跃欲试，想要投身马拉松行列。然而，马拉松不是你想跑就能跑的。建议开跑前先做体检，尤其要做好心血管方面的检查，听取医务人员的专业意见，确认自己是否适合参加马拉松。一、哪些人不适合参加马拉松？1.心肺功能差，做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛的人。2.心脏有隐疾的人，如患风湿性心脏病、先天性心脏病、心绞痛、心肌炎等人群。3.冠状动脉病患者和严重心律不齐者。4.血糖过高或过少的糖尿病患者。5.高血压和脑血管疾病患者。6.过于肥胖者，一般指BMI超过28的人。7.关节受过严重伤害者。8.年龄太大的人。即使没有糖尿病等基础疾病，对于从没有运动习惯又不能获得专业指导的人来说，跑马拉松心脏受到伤害的风险很高。建议在决定参加马拉松前，先自行做个运动风险估算。下面是健康/体适能机构的运动前筛查问卷，大家可以自行测试一下。
提示：如果以上病史、症状、疾病、心血管危险因素均无，恭喜你，你可以放心大胆的运动了，不过还是需要遵循循序渐进的原则。如果对于自己的心血管健康还有质疑，可以到医院进行心电图、超声心电图、心脏和血管造影的检查，这在欧洲被推荐应用于运动员赛前筛查。（责编：简直）
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本文来源：39健康网
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