昔日的贫困村，如今已成为“世外桃源”。
迄今世界最长跨海大桥――港珠澳大桥主体将全线贯通。
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　　夏天要到了，你的上半身肌肉固然重要，但是如果没有一双雄壮的腿来配，那是不协调的。很多人会训练深蹲，哈克深蹲，推举，腿屈伸，腿弯举等动作，但是你知道吗，没有正确是方法是很难进步的。今天给大家介绍比较有效的训练计划。
　　1.大重量大容量
　　这个计划关键点有两个：大重量和足够的重复次数。
　　但是并不是每一次都要非常高的重复次数，在大重量的动作中完成大重量，接着在腿屈伸，腿弯举和单腿的动作中采用高重复次数。
　　在完成大重量的杠铃深蹲时，按照常规的做法，第一组完成20次，接着递增重量，减少重复次数。当然啦，除此之外，如果你想要更大的肌肉生长，你需要吃的更多，你需要摄入更多的蛋白质，碳水化合物和脂肪，没错，就是三大宏量营养素。
　　大重量大容量计划
　　杠铃深蹲 1组20次（热身）5组 15，12，12，10，10次
　　腿举 1组20次（热身）5组 15，12，12，10，8次
　　箭步蹲 4组 每条腿20次
　　直腿硬拉 1组15次（热身）4组 12，12，10，10次
　　2.金字塔和半程
　　这一组动作相当考验人，充分的热身是必须的，我们建议大家在腿部训练前完成12分钟的中等强度的单车训练来确保你的血液流入腿部肌肉和关节中，同时让你从精神和心理上做好准备。在那之后，完成几分钟的腿部拉伸，我们就可以开始了。
　　先进行4组的杠铃深蹲的热身，每组10-20次，接着每组增加负重。这个训练中动作技巧更关键。建议大家在脚跟后放置一个10磅的杠铃片，同时保证你的双脚间距处于较窄的位置。在离心收缩的时候默数三秒，在底部停顿一秒钟，接着尽可能快地蹲到顶点。
　　窄距杠铃深蹲 6组 6-10次
　　哈克深蹲 5组 8-20次
　　腿举 4组 10-12次脚处于较高的位置且间距较宽
　　腿屈伸 3组 10次
　　直腿杠铃硬拉 2组热身组 4组6-12次
　　俯卧腿弯举 6组 6-12次
　　3.深蹲
　　深蹲作为动作之王对于很多人来说再熟悉不过了，可以锻炼到你的所有下半身肌肉，同时也能给你的肌肉带来生长的信号。
　　如果你采用这个计划，我们建议你在腿部训练日当天进行高碳水饮食，同时摄入比你平时更多的热量来帮助生长。
　　杠铃深蹲 4组 20次
　　哑铃箭步蹲 4组 每条腿20次
　　腿屈伸 4组 20次
　　坐姿腿弯举 4组 20次
　　直腿杠铃硬拉 4组 20次
　　在做腿屈伸的时候让你的脚尖朝向前方，在完成直腿杠铃硬拉的时候在脚尖放置一块25磅的杠铃片来让你的N绳肌更进一步拉伸。加私人健身交流微信：iamcrazycat
　　4.腿屈伸
　　在这个计划中，要求大家在训练课的刚开始完成几组腿屈伸，这是一种比较经典的预先疲劳技巧，不仅可以激活股四头肌，还可以刺激臀大肌和N绳肌。
　　这个计划比较适合想要增加腿部块头的小伙伴，每组要求大家完成6-8次，不包括热身组，尽量使用较大的重量。最后，回到腿屈伸，一直做到你一次都完成不了，训练结束。
　　腿屈伸 2-3组预先疲劳组
　　深蹲 4组 8次
　　单腿腿举 4组 12次
　　哈克深蹲 4组 10次
　　坐姿腿弯举 4组 12次
　　俯卧腿弯举 4组 10次
　　直腿杠铃硬拉 4组 10次
　　腿屈伸 至力竭
　　这上面的每个计划你都要悠着点用，因为...第二天你很可能会发现自己走路都困难，别怪我们没提醒你哦！
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　　话说，健身锻炼是好事，每天健身一两个小时，还你一个健康强壮的体魄。
　　但真的，健身一定要均匀，不然的话！看看这些只顾着锻炼上身忘记锻炼腿部的孩纸！
　　这也太不协调了吧，天天自拍难道就木有发现？
　　狼叔也躺枪。。。
　　这腿。。能支撑起上半身已经很不错了！
　　上身金刚芭比，下身傲娇公举！
　　Excuse me？？？
　　这种胳膊比腿粗的情况是大家一定要避免的，否则，我都没法想象到了夏天你该不该穿短裤，不穿吧，热，穿吧，你这腿，看着就有点}的慌！
　　都说无翘臀不男神，其实，如果没有一双结实的双腿，也不能算是型男哦！当然，我们说的练腿，不是让你练成下面这种style：
　　这种比上面的细腿似乎更吓人，Steven推崇的是要让自己练出结实而不失修长，有线条而不青筋暴胀的风格，比如下面这几种：
　　终极练腿教程
　　下面按腿部不同部位来做动作，每次练腿日可从中选取4、5个动作，每个动作8~12次，做三组！
　　1、股四头肌
　　坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。
　　斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
　　杠铃深蹲：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。
　　史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
　　哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
　　坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
　　箭步蹲：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。
　　2、股二头肌
　　俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
　　坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
　　站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。
　　直腿硬拉：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。
　　3、小腿三头肌
　　站姿提踵：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
　　坐姿提踵：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。
　　骑人提踵：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。
　　小腿顶推：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。
　　正文结束，内容来自网络，版权属于作者，如作者不同意转载请联系我们删除，谢谢！
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