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想练腿但深蹲不舒服，有没有其他动作可以代替？
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21:08:14 & &瑜伽微社区 &
从练腿到后来的休息发，都给了哦，你看看哈~ 动作列表 金刚坐颈部运动 动作描述： 金刚坐姿 呼气，低头，向下弯曲颈部； 吸气，向上抬起下巴，头部向后微仰； 呼气，右耳寻找右肩，右耳寻找右肩，吸气左耳寻找左肩； 呼气，头部慢慢转向右侧，吸气；头部慢慢转向左侧； 呼气，顺时针转动头部，吸气，逆时针转动头部； 呼气，头部恢复正中位置；
牛面式（右） 动作描述： 金刚坐姿； 吸气，右臂上提，举过头顶； 呼气，屈右肘向后，左手绕过体后与右手相扣，如果十指不能于背后相扣，请用左手向下推右肩； 结束时呼气，放松双手；
牛面式（左） 动作描述： 金刚坐姿； 吸气，左臂上提，举过头顶； 呼气，屈左肘向后，右手绕过体后与左手相扣，如果十指不能于背后相扣，请用右手向下推左肩； 结束时呼气，放松双手；
金刚坐肩部运动
1 2 3 4 5 ... 7 下一页 动作描述： 金刚坐姿，将双手置于双肩上； 吸气，双肘于胸前合十并向上环绕； 呼气，双手手背于脑后相合并向下环绕，重复此动作； 结束时，将双手放回到身体两侧；
宽距深蹲前驱式 动作描述： 以四角板凳式开始，双脚勾地，两脚并拢； 呼气，臀部向后坐，身体后倾，膝盖离开地板，腹部贴紧大腿，颈肩放松，保持平衡，脚跟下沉； 结束时呼气，膝盖落回地面，手臂前移，回到四角板凳式；
动态虎式（右） 动作描述： 四角板凳式，双手支撑身体，保持双肩与双手平行； 吸气，右腿向上举起，脊柱下沉，胸口上提，呼气，屈右膝，背部弓起，膝盖靠近额头，重复该动作3次； 结束时，还原到四角板凳式；
动态虎式（左）
上一页 1 2 3 4 5 6 7 下一页 动作描述： 四角板凳式，双手支撑身体，保持双肩与双手平行； 吸气，左腿向上举起，脊柱下沉，胸口上提，呼气，屈左膝，背部弓起，向下低头，膝盖靠近额头，重复该动作3次； 结束时，还原到四角板凳式；
低位弓步-单膝跪地（右） 动作描述： 四角板凳式； 吸气，右脚向前，落于两手之间，弯曲膝盖，呈直角，呼气，骨盆下沉，左膝伸直，胸口向前延伸； 结束时，右膝后撤，回到四角板凳式；
低位弓步-单膝跪地（左） 动作描述： 四角板凳式； 吸气，左脚向前，落于两手之间，弯曲膝盖，呈直角，呼气，骨盆下沉，右膝伸直，胸口向前延伸； 结束时，左膝后撤，回到四角板凳式；
简易幻椅式
上一页 1 2 3 4 5 6 7 下一页 动作描述： 以山式站立； 吸气，向前举起双手，伸展双臂； 呼气，弯曲双膝，直至大腿与地面平行，坚持该动作，保持5个呼吸； 准备进入下一动作
扶髋高位起跑式（右） 动作描述： 紧接站立前驱式，右脚向后一步，以脚趾站立； 保持左大腿与地面平行，小腿垂直，手扶髋部，身体稍前倾，保持三个呼吸； 结束时，呼气，双手落地，吸气，右脚向前收回，还原到站立前驱式；
简易树式（右） 动作描述： 山式站立，双臂打开侧平举； 呼气，屈右膝，右脚掌贴在左小腿内侧，右膝向右打开，吸气，手臂侧平举，眼睛望向固定的点，意识专注； 结束时，呼气，双臂落回体侧，右脚放松；
简易树式（右）
上一页 1 2 3 4 5 6 7 下一页 动作描述： 山式站立，双臂打开侧平举； 呼气，屈右膝，右脚掌贴在左小腿内侧，右膝向右打开，吸气，手臂侧平举，眼睛望向固定的点，意识专注； 结束时，呼气，双臂落回体侧，右脚放松；
简易树式（左） 动作描述： 山式站立，双臂打开侧平举； 呼气，屈左膝，左脚掌贴在右小腿内侧，左膝向左打开，吸气，手臂侧平举，眼睛望向固定的点，意识专注； 结束时，呼气，双臂落回体侧，左脚放松；
推磨式（顺时针） 动作描述： 直腿坐姿； 双手前伸，十指相交，呼气，身体前屈，吸气，从右侧开始顺时针转动身体，时刻保持背部直立； 最后一次吸气时，身体回复正中位置；
推磨式（逆时针）
上一页 1 2 3 4 5 6 7 下一页 动作描述： 简易坐姿，双腿自然交叉并打开，双手呈智慧手印式置于膝盖上，缓慢闭合双眼； 深吸一口气，使腹部充盈，用力呼气，通过收腹呼出全部气体； 用鼻子呼吸，合嘴，保持脊椎直立，使臀部，肩膀和后脑在同一平面，肋骨内收，保持腹部平坦； 注意力集中在心脏的跳动或腹部轻微的颤动，想想自己身处一个开阔昏暗且不断扩展的空间，忘掉一切烦恼；
挺尸式 动作描述： 仰卧于垫子上，伸直双腿，双腿和双臂向两侧展开，与你的躯干呈约45度角，掌心翻转向上； 下巴微微内收，延展颈部后侧，不要耸肩，使双肩放松，远离耳朵； 打开胸腔，保持呼吸顺畅，闭上双眼，尽情享受这一放松体式所带来的愉悦感；让身体恢复元气，充分吸收练习的成果；
上一页 1 ... 5 6 7 动作描述： 直腿坐姿； 双手前伸，十指相交，呼气，身体前屈，吸气，从左侧开始逆时针转动身体，时刻保持背部直立； 最后一次吸气时，身体回复正中位置；
半脊柱扭转式（右） 动作描述： 直腿坐姿，双腿向前伸展，右腿内收，稳踩在左大腿外侧的地板上； 吸气，左臂向上伸展，呼气，身体向右扭转，左肘置于右大腿外侧，右手置于臀部的正后方，吸气 ，脊柱向上伸展，呼气，身体向右扭转，腹部平贴右大腿内侧，看向右肩方向，保持5次呼吸； 还原时，吸气，脊柱转正，呼气，伸直右腿，还原直脚坐姿；
半脊柱扭转式（左） 动作描述： 直腿坐姿，双腿向前伸展，左腿内收，稳踩在右大腿外侧的地板上； 吸气，右臂向上伸展，呼气，身体向左扭转，右肘置于左大腿外侧，左手置于臀部的正后方，吸气 ，脊柱向上伸展，呼气，身体向左扭转，腹部平贴左大腿内侧，看向左肩方向，保持5次呼吸； 还原时，吸气，脊柱转正，呼气，伸直左腿，还原直脚坐姿；
简易坐调息
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if(tanx_h)tanx_h.insertBefore(tanx_s,tanx_h.firstChild);深蹲后膝盖疼怎么办,深蹲完膝盖疼,做完深蹲膝盖疼
- 七丽女性网
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深蹲后膝盖疼怎么办 教你一套膝关节保健法
来源：七丽女性网
一些朋友在做负重深蹲或是自重深蹲的时候，会有膝盖酸疼的情况。这是怎么回事呢？是不是应该继续锻炼？本文告诉你深蹲后膝盖疼怎么办，小编为深蹲完膝盖疼提出了几个解决方案，你在训练后应用了的话是能看到效果的。快来了解，做完深蹲膝盖疼的方法吧。
深蹲后膝盖疼怎么办1深蹲后膝盖疼怎么办 靠墙静力蹲Step1：上身正直抬头挺胸，保持身体直立;Step2：两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前;Step3：背部靠墙壁站好，缓慢地下蹲，直到大腿小腿夹角呈90°角为止。能用镜子确认的话就更好。动作注解：·这时大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，坚持40-50秒的话就会感到大腿前部灼热的感觉，这个时候不要放弃，一次做满60秒再站起来。·靠墙静力蹲这个动作能提高大腿的力量，耐力，训练稳定性，平衡性。练好靠墙静力蹲这个动作促进膝关节功能恢复，适用于一切腿部力量的运动。也就包括深蹲。·该动作是对股四头肌的耐力训练，不是让大腿承受全身负荷，所以也不会把腿练粗。2深蹲后膝盖疼怎么办 按压膝盖当你的膝关节弯曲到60°-90°时，如果伴有疼痛和酸软，大多是髌骨软化(髌骨就是膝关节盖盖)引起。可自行做髌骨的按摩恢复。按压方式：用掌心按髌骨(膝关节盖盖)，在保持足够压力的情况下，使髌骨产生向内向上的轻微运动，在此基础上，沿着髌骨环转2~3分钟。环转按压时，最好让髌骨产生酸胀温热感。
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深蹲的标准动作是什么，怎样做才不会伤膝盖
来源：墨迹天气
字体: 大中小
深蹲的标准动作是什么，怎样做才不会伤膝盖
深蹲是健身的一个基础而重要的动作，主要练的是大腿的肌肉和臀部的曲线。深蹲有几种不同的类型，你知道平时自己做的深蹲动作标准吗？不标准可能会伤膝盖哦~
深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，
调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃
重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能
前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距
一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸
弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节
的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节
奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能
举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要
求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。
深蹲注意事项
量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节
或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，
以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中
心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。深蹲博士谈力量爱好者必须知道的膝关节知识_百度文库
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深蹲博士谈力量爱好者必须知道的膝关节知识
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膝盖疼，不能做深蹲
状态：就诊前
希望提供的帮助：
什么原因引起的，建议去哪个科查哪方面？或者吃什么药能缓解？
所就诊医院科室：
宁夏回族自治区人民医院 骨科
你好，很多症状都会出现这样的症状，如果拍片没事，韧带或者软骨病变也会有这样，如果症状明显影响到你的生活，建议你查一下膝关节MRI，另外问一下，你的两个膝盖都这样么
疾病名称：膝盖疼，不能做深蹲&&
希望得到的帮助：什么原因引起的，建议去哪个科查哪方面？或者吃什么药能缓解？
病情描述：女性，今年30。从2014年开始膝盖疼，不能深蹲，有时候坐着膝盖弯曲时间长了也疼，站起来的时候疼。去医院拍片检查说没事。8月份做了一段时间刮痧之后症状减轻。感觉不疼了，2015年症状又出现了，...
疾病名称：膝盖内侧疼&&
希望得到的帮助：请问我是什么问题？该怎么办
病情描述：中午做瑜伽压右腿动作，当天什么感觉也没有，一切正常，第二天早起下床右腿就疼了，走路、上下楼弯曲疼，使劲疼。现在快三个半月了，深蹲右腿疼，走路不疼，但是走路多一会儿膝盖内侧有两个筋包...
疾病名称：双侧膝盖深蹲疼痛&&
希望得到的帮助：请问医生我这是否需要关节镜手术
病情描述：请问医生，三个月前走路膝盖有弹响，接着膝盖就开始不能深蹲，走路时间长了，腿肚子酸疼，我这严重吗？是否需要关节镜手术？
疾病名称：左膝关节疼痛，不能正常活动，有异响&&
希望得到的帮助：希望确诊病因，该如何治疗
病情描述：左膝关节疼痛，轻微的弯曲活动也有异响，不能深蹲，下蹲坚持不过半分钟，下楼梯时不能正常弯曲走路，已经持续半年以上。因本人以前血尿酸值一般在500以上，且最近两年每年会发作一次急性痛风，因...
疾病名称：膝盖内侧疼&&
希望得到的帮助：想知道我这是什么问题，该怎么办？
病情描述：中午做瑜伽压右腿动作，当天什么感觉也没有，一切正常，第二天早起下床右腿就疼了，走路、上下楼弯曲疼，使劲疼。现在快三个半月了，深蹲右腿疼，走路不疼，但是走路多一会儿膝盖内侧有两个筋包...
疾病名称：膝盖深蹲时疼痛，不能发力跳&&
希望得到的帮助：可能病因，就医方案，如何治愈
病情描述：去年十月打球时发现膝盖疼痛，一直到现在，现在觉得更严重了，上下楼梯偶有酸疼
疾病名称：膝盖疼痛不能做深蹲&&
希望得到的帮助：希望医生能提示我的膝盖是生么病因导致的，去医院应该挂什么科。先谢谢医师
病情描述：14年夏天发病，当时不能上台阶，和做深蹲。这两年也复发过都是吃些药保保暖就凑合过去了疼也不是很厉害了。现在是一般走路没影响，深蹲会疼。在医院拍过片子骨骼没问题。感觉膝盖受风后才开始又...
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