【原创】浅谈锻炼时肘部运动疼痛的原因及缓解办法_健美吧_百度贴吧
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【原创】浅谈锻炼时肘部运动疼痛的原因及缓解办法
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在贴吧看帖子时，发现有些吧友谈及在练及练三头的时候肘后方疼痛，但他们的疑惑很少能得到有效的解答。
我本人之前也有过这个毛病，但经过我在网上查找资料总结之后，我摸索出了一套缓解这个症状的方法。现在我的手肘已差不多恢复正常，在对三头的针对性大强度训练后，从一个月前晃晃悠悠的60kg6rm，到现在能用75kg做标准慢速触胸的6rm，胸肌久违的又回来了。
如果在你练习肱三头肌，比如坐姿单臂颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸、窄握、拉力器屈臂下压之类的动作，或者要用到的动作如肩推时，肘后部上方1、2厘米处有类似于撕裂针刺的疼痛感觉，肘关节活动受限的，那你就得了尺骨鹰嘴。
然而三头肌对上臂整体的形状、维度和力量的影响是决定性的，没有丰满的三头肌的手臂只能算是个败笔，没有强悍的三头肌为胸部肌群的锻炼提供动力，那也很难练出漂亮的胸肌。但是要是得了尺骨鹰嘴，要做到上面那一切是根本不可能的。
‘尺骨鹰嘴是什么？是肘部常因局部撞伤或反复摩擦等机械刺激过度而引起创伤性炎症，多表现于皮下滑囊，出现局部肿胀、疼痛等症状。在尺骨鹰嘴部位，肱三头附着于鹰嘴突处有两个滑囊，一个位于肱三头肌腱与肘后韧带及鹰嘴之间，称为肱三头肌下滑囊，后者部位表浅;另一个位于肱三头肌腱鹰嘴附着部与皮肤之间，在肘后皮下，故称鹰嘴皮下滑囊。正常的滑囊有润滑肌腱来回活动及缓冲局部机械冲击、摩擦的作用。
旧中国矿工因常在坑道里爬行而容易患本病，故又称。此外，战士在平日训练及战场上匍匐前进时，也易患本病。是由于肘尖经常摩擦、碰撞或挤压肘部滑囊产生创伤性而发病。’
---摘自某医学博客的共有以下几种：1、慢性创伤性，常因局部撞伤或反复摩擦等机械刺激过度。2、急性和慢性化脓性。这个分为原发和继发。3、结核性及类风湿性，其中后者比较常见。本文仅讨论第一种，肘后慢性创伤性滑囊炎。
尺骨鹰嘴表面不红肿，也不僵硬，某些人可能肘后部会有囊肿的小块。其发作轻微的时候，只是在锻炼三头肌的时候，使用中等或偏大的重量的锻炼肘后部会疼痛，不同的人疼痛的角度是不一样的。
但尺骨鹰嘴发作严重时，早晨起床的时候自以下连手指都是疼痛的，如果你的炎症到了这个地步，你就不用看这个帖子了，赶紧去医院治疗吧。解决办法：1、在使用牵扯到的发力、支撑、顶峰收缩的动作时，一定要彻彻底底地热身！这个很重要，不要嫌麻烦，况且手肘关节热身彻底的话，才能更有效地刺激目标肌群！ 热身的方法，用很轻的重量做单臂哑铃颈后臂屈伸，热身幅度由小到大，最后能把小臂贴到肱二头肌上才算真正的热身开始。然后再做三四组，直到手肘没有声响，没有停滞感，并且能感觉到靠近腋下的肱三头肌拉伸之后，再开始用日常的重量开始锻炼。切记锻炼不要盲目上重量超过自身的控制能力！图片来自：
2、如果你自觉自己尺骨鹰嘴严重，可以购买口碑好的关节药来配合治疗手肘的炎症。我个人推荐吃环球野兽的Flex（关节宝），反正我是吃了一罐，从开始的单臂哑铃颈后臂屈伸用12.5磅的重量做两三个都痛得不得了，到现在能用20磅的重量全程控制并下放到底做组都没什么事了。尺骨鹰嘴与肱三头肌炎的区别：后者在肘尖部明显压痛，无囊肿。
在热爱健美的道路上，每个有着对杠铃铁片有着虔诚信仰的男人，都难免会遇上各种各样锻炼的伤痛，而我们要做的就是把那些伤痛从身上消灭，然后再继续履行对杠铃的诺言！
以上仅为一家之言，仅供参考。欢迎大家批评指正。
我来帮你顶，顺便挽一下
技术贴要顶！
顶一个 很不错 曾经也被肘痛困扰过的人都知道难受 谢了
前排来顶，宝贵的技术帖。我也经常遇到肘部疼痛问题
顶下技术贴。
我是练二头 小臂疼。。
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昨天尝试30公斤哑铃单臂弯举肘部伤了。果然凡是都要量力而行
顶，先记住 了
肘疼，但好像不是这个原因…
我左肩疼怎么办 一直有点疼 ——来自 爱贴吧 Windows Phone 客户端
我来顶下，顺便水点经验，够十五字不，再加点好像还差点再来一点够了，走咯！
这两天手肘正好这个问题。学习了
支持楼主！好帖万人顶！
三头训练肘向上的动作，左肘尖一上重量就伤，戴几天护肘就好，郁闷
这个说的是理儿
跪舔技术贴。
技术贴必须顶
支持技术贴…每次三头下压就会疼…还是要多拉伸、热身呀…
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健身肘关节疼痛的原因以及纠正
17:45 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　肘关节疼痛
　　在健身训练中你有没有肘关节不适的症状？关于这个问题一起来看看来自t-nation的《肘部疼痛：成因与治疗》
　　如果你觉得你的肘部僵硬得不像是你人体的一部分的话，那很可能是由于以下这三个原因导致的。
　　1、糟糕的握力
　　还记得在19世纪80年代，大力水手风靡世界时，一群久坐办公室的白领希望练就大力水手那样的巨臂，结果却纷纷练废了。惨痛的教训让我们记住，唯有提高握力，才能从长远上防止和根除肘部疼痛。
　　功能性抓握能力的缺乏，不仅限制了你在健身房中的极限重量，更糟糕的是，随着时间的积累，手指根部和手腕屈肌都会由于握力的缺乏而受到伤害。
　　小测试：标准的握力水平是能够每只手抓握一倍体重的重量行走15-20米。
　　最少最少来说，你应该要能够单手抓握75%自身体重的重量行走15米，如果连这点都做不到，那么先从最基础的握力训练开始做起吧。
　　为了最大化抓握力量，在每次握力训练里，你需要提起尽可能大的重量，然后直线地走上一小段距离（10-15米），你应该像对待其他部位的训练那样严肃地对待握力训练。
　　每周应该至少进行两次握力训练，保证每组训练之间休息的时间足够长，以让你完全恢复。
　（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
　　经典动作:飞鸟全解析！
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◎ 相关推荐每次做完杠铃弯举或者哑铃弯举肘部那里就觉得疼是为什么？_健美吧_百度贴吧
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每次做完杠铃弯举或者哑铃弯举肘部那里就觉得疼是为什么？
每次做完或者哑铃弯举第二天肘部那里就觉得疼，就是小臂连接上臂的关节那里觉得疼，尤其在伸直胳膊的时候痛感尤其明显，这是为什么？动作错了吗？我每次都是保证上臂夹紧身体手肘不动的，问题在哪里呢？
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而且我用的重量一直很轻，哑铃就是用两个6磅的练，杠铃就是两个各加一个5磅的杠铃片，有时候把铃片卸了练，但第二天还是疼，这是为什么？
说明你总共练的时间没超过一周
下放到最低位置慢一些，肘部不要完全伸直。
因为你用肘部来弯举。
我今天也是这种情况。，肘部疼！
杠铃应该抓最外边？
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练习杠铃的朋友，肩部会有疼痛吗？
我没练杠铃，不过在囚徒健身里面看到一段，说肩部容易受伤的段落，大家怎么看？引用原文如下：
肩部疼痛与力量训练似乎天生就是一对， 就像火腿和鸡蛋、 爱情和婚姻一样。 真是悲剧。
不管你喜欢什么样的训练方式—健美、力量举重、奥林匹克举重、器械训练等，肩部疼痛在
其中都可谓俯拾即是， 事实上二者已经成了同义词。 如果你已经进行了超过六个月的重量训
练或器械训练，那你应该已经体验到令人不得安宁的肩部疼痛了——虽然可能还不算严重。
如果还没体验到，那你可真是一个幸运儿，但如果继续训练，你会体验到的。
大重量的杠铃练习（尤其是推举会强迫肩袖承受很大的压力，
其周围较大的肌肉，比如三角肌、胸大肌、背阔肌等都很大很强，且它们的运动方式相对都
很直接，所以可以承担反复的大负荷工作，但是相对较小且更复杂的肩袖，则不适合这种不
自然的重量练习。
只需一次杠铃训练， 肩袖就会发炎。 几乎所有的重量训练者的肩部都将面对不同程度的
拉伤、 损伤。 起初往往很轻—肩袖和相连的肌腱只是会变得敏感、 发炎。 这时， 那些受到“块
头增大”鼓舞的训练者往往会继续练习，从而使问题加重。由于肩袖跟不上周围大肌肉的发
展速度， 随着后者越来越大、 越来越强， 这种力学上的不平衡会使它不得不承受更大的压力。
卧推和肩推的重量会越来越重，对肩部的慢性损伤则不断增加。不在健身房的时候，训练者
不得不尽量少使用肩膀，因为那儿动起来会疼，会噼啪作响。日常活动的减少最终会导致肩
部的柔韧性变差、深层血流减少，而这又会使问题进一步加重。最终结果是无休止的病痛，
比如肌膛炎、肩部撞击症、滑囊炎和冻结肩。几乎所有高水平的举重者都活在肩痛中。资深
的健身房鼠辈也许看起来块头不小， 甚至也确实强壮， 但我敢打赌他们肩部的健康状况都很
糟糕。在关节镜下，你通常会看到他们肩膀的内部就像被狂轰滥炸过一般。大多数持续锻炼
10 年以上的资深举重运动员，都经受着某种肩部关节炎症。运气差的最终会有一块或更多
肩袖肌肉彻底撕裂，不得不接受手术治疗。不管他们是否继续进行日常医疗，还是坚持各种
物理疗法，疼痛都已成为他们生命的一部分
自然的肩部动作与做作的肩部动作
许多力量训练者都认为，只有一种方式可以用来应对肩部疼痛，那就是学会与之共处。
这太可悲了。在此我得告诉你，事实并非只能如此。信也好，不信也好，的确有一种方法既
可以培养大块头、强劲有力以及有实用能力的三角肌，又不会伤害肩膀。但是，为了理解这
种方法，你必须先明白那些人错在何处。
确实有些地方出了错。疼痛并不是训练的孪生兄弟。事实上我深信下面这种观念：如果
训练不能逐渐缓解身体的疼痛，那肯定是你做错了什么。
为什么重量训练会引起这么多的肩部疼痛呢？有人可能不假思索地认为肯定与重量太
大有关，实际上，这与训练中所用的重量无关。人类身体的力量可以达到非常夸张的水平，
而根本不带有关节问题。其实，人类的身体在本性上就是想要变强的。问题在于所采用的练
习动作，那些对人体来说不自然的动作。如果用自然的、本真的动作取而代之，那么疼痛也
将随之而去。人体就像一台设计精细的机器，使用不当就会出毛病。如果使用合理，让身体
做它本该做的事，就不会出问题。
让我们花点儿时间分析对肩部危害最大的两大“罪犯” ：肩部推举（军体推举、颈后推
举、挺举等）和仰卧推举（包括模仿这些动作的器械运动，它们同样糟糕） 。做这些动作时，
所谓的“正确”姿势都需要肘部外撇，从而刺激大肌肉群。尤其是在练习肩部推举时，肘部
应该处于身体两侧， 据说这样可以刺激三角肌中束。 这就是人们发明颈后推举的原因—将杠
铃置于脖子后，的确能够强迫肘部外撇。做推举动作时，要肘部保持不外撇其实非常困难，
在使用宽握姿势时更是如此 （这也正是宽握姿势受欢迎的原因之一） 。 卧推也好不到哪儿去，
将重量压在胸部之上必然会迫使肘部离开身体。在健美界，肘部远离身体，几乎与锁骨成一
条直线被视为举重动作的 “完美” 姿势， 这样据说能够给胸部更多刺激。 在所有推举动作中，
“全动作幅度”通常是被认为是好的，这意味着横杆接触身体，然后再被推离，直到双臂伸
直（或几乎伸直） 。
从人体生物力学角度看，这些动作及其各种变式完全不自然，尤其是被视为“好姿势”
的两个标准更是如此：
1、肘部外撇到身体两侧。
2、在动作最低点时，杠铃横杆接触身体。
如何证明呢？想要理解什么是人体的自然动作， 最好先看看人们的本能动作。 让我们找
个与肩部推举类似的日常动作（比如看看父亲举起自己的孩子） ，你会注意到，在本能的上
举动作中，肘部并不会外撇，而是保持冲前。其实，不管你让谁把某个东西举过头顶，只要
空间允许，他的肘部总是会保持向前。肘部向两侧撇是完全不自然的。再来看看另一点——
让杠铃接触身体之后再将其推起， 我们可以想想与卧推类似的本能动作。 无论是推动抛锚的
汽车，还是把攻击你的人推开，你都不会让所推的东西先接触你的胸部。开始做“推”这个
动作时，我们的肘部只会半弯曲。身体会很自然地选择这样的方式，因为这样会更有力、 更
如果能够按照人类的本能去举重， 健身房里就几乎不会有慢性伤痛了。 但是俗话说聪明
反被聪明误， 人们往往会强迫自己做一些不自然的动作， 而我们在进化中没有适应这些动作。
然后我们会纳闷，训练为什么会与疼痛相伴！
上面关于自然的推举动作与做作的推举动作（肩部推举与卧推）的对比，与之前关于肩
袖的描述密切相关。我说过，夸张的动作会引起肚骨在肩关节窝中急剧扭转，这时负重的肩
袖尤其容易受伤。肩部推举和卧推都属于夸张的动作（肘部一直保持在身体外侧，又让杠铃
下降到胸部、颈部或肩部） ，也就是说都会导致胧骨急剧扭转。肱骨与肩袖相连，而肩袖又
承载着大重量杠铃的全部冲击力。 如果你去除推举过程中的这两个因素， 你就几乎去除了所
有的肩部问题
是有疼痛的
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