> > >田径运动员冬训计划开头怎么写第一篇:《田径队冬训计划》
田径队冬训训练计划
奎屯市第九小学：周立明
第一阶段:采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。
第二阶段:采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。成绩应明显提高，接近或者超过去年运动会成绩。
第三阶段:采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复.同时加强队员战术以及心理素质的训练。
具体的训练计划如下：
冬训第一周
周一（上午）
活动手腕脚腕后慢跑5圈
准备活动：20米乘两组
（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）
（2）小步跑
（3）高抬腿跑
（4）跨步跳
（5）后蹬跑
（6）车轮跑
（7）后踢腿跑
（8）加速跑（30米乘以2组）
4.速度练习
短跑：30米5组，50米3组，60米2组
长跑：60米乘5组 100米2组
5.放松跑2圈压腿结束训练
周一（下午）柔韧练习加素质练习
1. 活动手腕脚腕后慢跑10圈
3.垫上柔韧练习
4. 身体素质训练
各种跳跃练习
5.腹肌背肌20个乘以3组
6.放松慢跑2圈结束训练
周二 （上午）速度耐力练习
1.活动手腕脚腕后慢跑5圈
3.准备活动：20米乘两组
（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）
（2）小步跑
（3）高抬腿跑
（4）跨步跳
（5）后蹬跑
（6）车轮跑
（7）后踢腿跑
（8）加速跑（30米乘以2组）
（9）协调练习 （跳格子）
4.速度练习
短，长：变速跑 5圈乘以两组间歇10到15分钟
（1）慢跑两圈
（2）踢腿放松
周二（下午）弹跳素质训练
1.活动手腕脚腕后慢跑5圈
3.准备活动：20米乘两组
（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）
（2）小步跑
（3）高抬腿跑
（4）跨步跳
（5）后蹬跑
（6）车轮跑
（7）后踢腿跑
（8）加速跑（30米乘以2组）
4.弹跳练习
各种跳跃协调性练习
跳小垫子10块，5组
针对个别学生进行原地摆臂，摆腿练习30个一组3组
60米2到5组
5.放松慢跑2圈
周三 （上午）
1.活动手腕脚腕后慢跑5圈
3.准备活动：20米乘两组
（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）
（2）小步跑
（3）高抬腿跑 接加速跑
（4）跨步跳
（5）后蹬跑
（6）车轮跑
（7）后踢腿跑
（8）车轮加速跑（30米乘以2组）
4.扶杆高抬腿50个 4组 （每组跑完后做20米加速跑）
5. 上梯式跑步5个来回 1组
6.30米跑10组 （蹲距式起跑，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高）
周三（下午）
1.活动手腕脚腕后慢跑5圈
3.准备活动：20米乘两组
（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）
（2）小步跑
（3）高抬腿跑
（4）跨步跳
（5）后蹬跑
（6）车轮跑
（7）后踢腿跑
（8）加速跑（30米乘以2组）
（9）协调练习 （跳格子）
4. 多项身体素质练习
（1）立定三级跳 10次
（2）蛙跳30米接加速跑3组
（3）鸭子步30米接加速跑3组
（4）立卧撑 20个3组
5 放松慢跑2圈互相放松，拍腿
周四 （上午）强度训练
1.活动手腕脚腕后慢跑8圈
3.准备活动：20米乘两组
（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）
（2）小步跑
（3）高抬腿跑
（4）跨步跳
（5）后蹬跑
（6）车轮跑
（7）后踢腿跑
（8）加速跑（30米乘以2组）
60，100.200. 300.(400)2组
5.30米 5组
6.放松慢跑1圈
周四 （下午） 力量
1.打篮球 20——30分钟
5.上肢力量：平推，上推，杠铃 20个4组
下肢力量：半蹲 深蹲 立卧撑 20个2组 每组做完后加速跑20米
6. 动作力量练习：
30米后蹬跑3组计时！
7.放松跑互相按摩
第二篇:《田径队冬训计划》
跳高基础训练阶段（11～2月）训练计划
训练时间：6次/周，课时，1.5—2小时
速度与专门练习
（1）准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。
（2）跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。
（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米×8~10次。
（4）跳高专门练习：上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的
跳箱。双臂配合上摆20次×3~4组。
（5）球类活动40分钟。
（1）准备活动：球类活动20分钟。肌肉拉伸练习。
（2）专门练习：行进间踢腿练习左右各10次×10；行进间踢腿（向前、向侧、
前绕环、向后）。
（3）站立式起跑30米×6次
（4）垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。
（5）跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100
（6）专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次×5；
垫上仰卧挺身跳起10×3。
（7）背越式跳高弧线助跑技术练习。
（8）放松大步跑200米+150米+100米。
（9）放松跑与走步交替2000米。
（1）准备活动：慢跑1000米，柔韧性练习10分钟。
（2）壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×4~6组。
（3）跳低栏架5个×8~10。
（4）立定三级跳10组，左、右单足跳各10次×30米。
（5）单足球接跨跳100米×3。
（6）垫上腰腹肌力量练习4组×24。
（7）垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟。
小力量练习
（1）准备活动：球类活动20分钟，肌肉拉伸练习10分钟。
（2）快蹲10次×6组（负重量为体重的70%-80%）。
（3）半蹲10次×6组（负重量为体重的一倍）。
（4）跳栏架10个×10组。
（5）慢跑2000米，放松活动。
（1）准备活动：慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米×4
（2）4步助跑跳高。改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。
（3）负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。
（4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。
（5）跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。
（6）单足跳30米×4组（中间换足）。
（7）垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟。
（1）准备活动：匀速跑1000米，肌肉拉伸练习。
（2）连续迈步起跳50米×100次。
（3）跨步跑50米×10次。
（4）腹肌练习、背肌练习各20次×3组。
（5）组合练习。支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+矮子
走30米。共4组。
（6）草地变速跑80米快+80米慢。共10组。
（7）放松伸展运动10分钟。
跳远基础训练阶段（11～2月）周训练计划
训练时间：6次/周，课时：1.5～2小时
速度+跳跃+素质
①小步跑：30米3组。
②快速高抬腿：20米3组。
③加速跑：50米6～8组。
④3～5～7步或短程5步助跑连续起跳练习：50米6组。 ⑤跨步跳练习：50米4组。
⑥俯卧撑：4组。
小力量+跳跃
①负重体前屈：10次4组。
②挺举：10～15次4组。
③连续快蹲起：15次4组。
④跑台阶：10～20级6～8组。
⑤大步跑：60米4组。
⑥4～6步助跑摸高：10～15次。
⑦快速跳绳：50次3组。
①6～8步助跑跳远：6次。
②全程助跑完整技术练习：6次。
⑧立定5级跨步跳：6次。
④腹背肌练习：4组。
⑤引体向上：4组。
素质+速度耐力
①跨栏练习：20次(栏间7.5米，栏高76厘米)。
②胸前或体侧抛、传、接实心球练习：15次。
⑧障碍“8”字跳(障碍物高度不高于30厘米)或原地分腿(团身)跳。 ④不同形式的绕栏架练习。
⑤垫上俯卧后举腿练习。
⑥变速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次／组×6组。 ⑦垫上前后滚翻练习：10次。
①拖重物跑(或跑标记)：30米8～10次。
②6步助跑起跳练习：10次。
⑧立定三级跳远：6次。
④前后抛实心球：各15次。
耐力+小力量
①穿沙衣台阶上下交换腿跳：15次／组×4组。
②坐姿抬腿：10次／组×4组。
③铃片摆臂练习：20次／组×4组。
④坐姿伸小腿练习：10次／组×4组。
⑤立定5级单足跳：10次。
⑥放松耐力跑：2000米。
三级跳远基础训练阶段（11～2月）周训练计划 训练时间：6次/周，课时：1.5～2小时
速度+跳跃+素质
①小步跑：30米3组。
②快速高抬腿：20米3组。
③加速跑：50米6～8组。
④3～5～7步或短程5步助跑连续起跳练习：50米6组。 ⑤跨步跳练习：50米4组。
⑥俯卧撑：4组。
小力量+跳跃
①负重体前屈：10次4组。
②挺举：10～15次4组。
③连续快蹲起：15次4组。
④跑台阶：10～20级6～8组。
⑤大步跑：60米4组。
⑥4～6步助跑摸高：10～15次。
⑦快速跳绳：50次3组。
①6～8步助跑三级跳远：6次。
②全程助跑完整技术练习：6次。
⑧立定5级跨步跳：6次。
④腹背肌练习：4组。
⑤引体向上：4组。
素质+速度耐力
①跨栏练习：20次(栏间7.5米，栏高76厘米)。
②胸前或体侧抛、传、接实心球练习：15次。
⑧障碍“8”字跳(障碍物高度不高于30厘米)或原地分腿(团身)跳。 ④不同形式的绕栏架练习。
⑤垫上俯卧后举腿练习。
⑥变速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次／组×6组。
⑦垫上前后滚翻练习：10次。
①拖重物跑(或跑标记)：30米8～10次。
②6步助跑起跳练习：10次。
⑧立定三级跳远：6次。
④前后抛实心球：各15次。
耐力+小力量
①穿沙衣台阶上下交换腿跳：15次／组×4组。
②坐姿抬腿：10次／组×4组。
③铃片摆臂练习：20次／组×4组。
④坐姿伸小腿练习：10次／组×4组。
⑤立定5级单足跳：10次。
⑥放松耐力跑：2000米。
田径队短跑组冬训计划
第三篇:《田径队冬训计划》
田径队冬训训练计划
第一阶段:采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。
第二阶段:采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。成绩应明显提高，接近或者超过去年中心和海淀区里面的运动会成绩。
第三阶段:采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接五棵松中心小学田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。
具体的训练计划如下：
冬训第一周
周一（上午）
1． 活动手腕脚腕后慢跑10圈
3． 准备活动：20米乘两组
（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）
（2）小步跑
（3）高抬腿跑
（4）跨步跳
（5）后蹬跑
（6）车轮跑
（7）后踢腿跑
（8）加速跑（30米乘以2组）
4.速度练习
短跑：30米5组，50米3组，60米2组
长跑：60米乘5组 100米2组
5.放松跑2圈压腿结束训练
周一（下午）柔韧练习加素质练习
1. 活动手腕脚腕后慢跑10圈
3.垫上柔韧练习
4. 身体素质训练
各种跳跃练习
5.腹肌背肌20个乘以3组
6.放松慢跑2圈结束训练
周二 （上午）速度耐力练习
1.活动手腕脚腕后慢跑10圈
3.准备活动：20米乘两组
（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）
（2）小步跑
（3）高抬腿跑
（4）跨步跳
（5）后蹬跑
（6）车轮跑
（7）后踢腿跑
（8）加速跑（30米乘以2组）
（9）协调练习 （跳格子）
4.速度练习
短，长：变速跑 5圈乘以两组间歇10到15分钟
（1）慢跑两圈
（2）踢腿放松
周二（下午）弹跳素质训练
1.活动手腕脚腕后慢跑10圈
3.准备活动：20米乘两组
（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）
（2）小步跑
（3）高抬腿跑
（4）跨步跳
（5）后蹬跑
（6）车轮跑
（7）后踢腿跑
（8）加速跑（30米乘以2组）
4.弹跳练习
各种跳跃协调性练习
跳小垫子10块，5组
针对个别学生进行原地摆臂，摆腿练习30个一组3组
60米2到5组
5.放松慢跑2圈
周三 （上午）
1.活动手腕脚腕后慢跑10圈
3.准备活动：20米乘两组
（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）
（2）小步跑
（3）高抬腿跑 接加速跑
（4）跨步跳
（5）后蹬跑
（6）车轮跑
（7）后踢腿跑
（8）车轮加速跑（30米乘以2组）
4.扶杆高抬腿50个 4组 （每组跑完后做20米加速跑）
5. 上梯式跑步5个来回 1组
6.30米跑10组 （蹲距式起跑，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高）
周三（下午）
1.活动手腕脚腕后慢跑10圈
3.准备活动：20米乘两组
（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）
（2）小步跑
（3）高抬腿跑
（4）跨步跳
（5）后蹬跑
（6）车轮跑
（7）后踢腿跑
（8）加速跑（30米乘以2组）
（9）协调练习 （跳格子）
4. 多项身体素质练习
（1）立定三级跳 10次
（2）蛙跳30米接加速跑3组
（3）鸭子步30米接加速跑3组
（4）立卧撑 20个3组
5 放松慢跑2圈互相放松，拍腿
周四 （上午）强度训练
1.活动手腕脚腕后慢跑8圈
3.准备活动：20米乘两组
（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合） 要
（2）小步跑
（3）高抬腿跑
（4）跨步跳
（5）后蹬跑
（6）车轮跑
（7）后踢腿跑
（8）加速跑（30米乘以2组）
60，100.200. 300.(400)2组
5.30米 5组
6.放松慢跑1圈
周四 （下午） 力量
1.打篮球 20——30分钟
5.上肢力量：平推，上推，杠铃 20个4组
下肢力量：半蹲 深蹲 立卧撑 20个2组 每组做完后加速跑20米
6. 动作力量练习：
30米后蹬跑3组计时！
7.放松跑互相按摩
第四篇:《冬训计划表》
磁村中心小学
年度第一学期田径队冬训训练计划
一、指导思想：
田径运动是各项体育运动的基础，具有项目多、锻炼形式多样的特点，是活动课程中体育锻炼的重要组成部分。搞好田径基本训练，对于提高我校学生身体素质，促进学生身心全面、和谐、充分的发展，具有重要的意义。 二、目的要求：
1、使学生学会专项锻炼的方法，培养学生对田径运动的兴趣爱好并逐步养成自觉锻炼的习惯。
2、使学生初步掌握田径运动专项知识和技能,发展专项素质,不断提高运动成绩。 3、培养一批有高尚的体育道德,能吃苦耐劳、勇敢顽强、团结协作、关心集体、有田径运动特长的德、智、体全面发展的学生。 三、组建队伍：
为了进一步搞好学校的田径专项训练工作，努力抓好校田径队建设，更好地开展田径课余训练，使田径训练走上科学的轨道。经过认真筛选，选定了一部分田径运动员进行长期训练，梯队人员也在逐步跟进。 四、阶段训练安排：
第一阶段：召集老队员，选拔新队员进行试训及筛选，了解每位运动员的基本情况，宣布训练制度和纪律，安排训练内容，准备训练所需器材。明确训练时间，发放告家长书，与家长沟通好接送时间。从适应性的训练开始组织好队员进行训练，调整训练状态。（1-2周）
第二阶段：加强运动员的专项技术、力量训练，有针对性地对一些能拿分的运动员进行培训，提高个人的技术。（3-8周）
第三阶段：强化素质训练，加大训练负荷，加强训练质量，调整运动员训练心态，促使运动成绩稳步提升。（9-15周）
第四阶段：训练进行调整控制阶段，尽量使队员能在这段时间里，得到充分的状态调整。同时认真总结训练中的得失，查漏补缺，改进训练方法，对赛前及赛中有关注意事项做详细指导，力求全面提高运动成绩。（16-18周）
五、训练内容： 1、身体素质训练：
（1）一般训练：包括跑、跳、投等各种运动项目的练习，还包括活动性游戏，提高学生常规及身体素质。各种形式有关跑的练习有变速跑、往返跑、越野跑、还有循环练习，活动性游戏、球类活动等练习。
（2）专项训练：提高学生专项运动素质，包括速度、力量、耐力、灵敏、协调性、柔韧性的练习。同时发展专门技术协调能力，培养学生对时间、空间判断能力、定向能力以及听觉、视觉的反应能力，如进行变换方向跑，弯道跑，追逐游戏，反应性游戏等练习。 2、技术训练：
初学阶段：使学生形成正确的技术概念，初步掌握完整动作的正确形式。 巩固阶段：使学生改进技术的薄弱环节，完整完善技术，掌握正确用力技巧，不断提高用力程度，最终达到提高运动成绩的目的。 六、训练时间：
第一阶段：每周星期一至星期五下午第三节： 15：10—16：30星期六，星期天全天以一般耐力训练，技术训练为主。
第二阶段：寒假假期全天（农历二十九至正月初五除外） 七、训练地点：学校田径场 (赛前外出训练熟悉场地) 八、运动员名单：
淄川区中小学冬训队员基本情况统计表（样表）
九、训练措施：
1、了解每个运动员的特点，有针对性地制订竞赛训练计划,因人而异地安排好每一次具体的训练内容。
2、训练中注意儿童心理、生理特点，训练内容合理搭配。训练中加强安全教育,防止运动创伤。
3、训练中随时注意调动学生参加训练的积极性、主动性,全面关心学生成长。 4、及时做好训练后小结，做好训练记载，发现问题及时纠正指导。
5、积极参加各级各类竞赛，搞好校内小型多样的田径活动，力求做到普及与提高相结合，促进学校田径运动会的顺利开展。
6、发展运动员专项素质,不断提高运动成绩，争取在各级各类比赛中争创佳绩。
第五篇:《田径队训练计划》
体育计划—高考训练计划
第一阶段：
弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。
一、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等
二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。
五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。 注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。
第二阶段：
1、最大强度底反复跑30――50米。2、接近最大强度的反复跑80――150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。4、接近最大强度的接力跑60――90米。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。
800米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。
练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑。
立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。 练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。
第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10――13次，每次5――7组。
第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等 练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%－70%。
第四阶段：
高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。取消晨练。
只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1－2个小时的练习。
体育计划—冬训前期
冬训前期要达到的训练目的是：（1）测试出队员各项素质的原始成绩，掌握学生的基本情况。（2）提高基础耐力水平，增加有氧代谢储备，掌握相关运动技术的基本动作。（3）学习和掌握各专项技术，提高必要的各专项素质。 这一阶段的训练手段主要采用以周为单位的循环训练法
内容(1)各种跑
(2)反复跑五公里越野跑（不计时）各专项素质训练力量、弹跳训练上下坡路五公里越野跑（计时）
通过冬训前期训练，为进入系统的综合训练，提高各项身体素质及专项训练打好基础。
这一时期的训练目的是：（1）提高基础耐力。（2）提高运动速度。（3）提高专项运动成绩。这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期。我主要采用了两种训练手段。
（1）上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。从上下坡跑的技术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时队员上体必须有意识向前倾，同时加大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；腿的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度，这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。下坡跑，由于获得向前的初速度较大，跑时队员必须加快两腿及两手的摆动，同时髋关节放松，保持身体平衡才能获得向前的最快速度，这对提高频率，发展速度是积极有效的。具体训练要求采用：距离约300米，根据队员情况规定在一定的时间内跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡间隔2min往返为一组每组间隔5min,练习六组，要求必须在指定的时间内完成，对完不成任务者作课后耐力练习。
（2）以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径。
爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力，都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子及跑跳等内容练习，到时轮换。
杠铃训练要求：40公斤高翻杠铃，抓举或挺举3×15；肩负50公斤杠铃，30秒记时深蹲起3×15；肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3×15；向上推举25公斤杠铃20秒计时，两腿交换跳3×20。
垫子训练要求：快速卧推15公斤杠铃3×15；仰卧起两头起3×20；仰卧传实心球3×20；俯卧腰背练习3×15。
跑跳的训练要求：蹲踞式起跑3×30m；拉轮胎计时跑2×100，1×200m；蛙跳3×50m；单腿交换跳3×30m。 以上训练要求在规定时间内完成，另外根据队员的生理负荷反映，作必要的个别或阶段性调整，在训练中，注意掌握好适宜的运动量，遵循循序渐进的原则，由小到大，形成增大、适应、再增大、再适应的过程。逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。
这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高（详见表二）。在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。其主任务是：（1）根据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；（2）严格控制队员的强度要求，避免过度疲劳；（3）通过考前训练，调整队员竞技状态；（4）使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力消耗。本阶段主要采用的方法是：（1）和队员一起制定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。（2）每次训练按加试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平。（3）每次训练课结束，教师监督队员做好放松活动再休息，并要求他们及时换上干净衣服。（4）按加试要求每周测试一次考试内容。（5）每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。（6）注意饮食及思想调节。到第三周训练结束，第四周开始每两天训练一次，内容着重以考试为主，并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。同时做好充分的迎考心理准备。
短周期训练的特点是：（1）冬训前期和冬训期加快训练节奏，以耐力训练为基础，以速度、力量为中心，全面提高各项身体素质。考试期加大专项训练比重。（2）训练中以质量为主，数量为辅，体现出明显的节奏，保证了系统训练。（3）建立和发展放松技巧，把训练和恢复原则贯穿于训练的始终，使队员既能坚持大运动量训练，又能达到及时恢复。（4）建立和保持教前适当的准备活动使队员况技状态出现得快，保持时间较长。
短周期训练方法的实施效果显著，实现了预定的目标。训练项目：400米、800米、1500米
上午；以耐力和柔韧性练习为主（记时跑米），周一至周五相同
准备活动：慢跑2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。
弯道跑速度练习： 200米。（每组两次）
快速力量；50米折返跑4×50米，原地闭气高抬腿，原地摆臂。
腰腹肌练习：立卧撑3组×15次、仰卧起坐3组×20次
田径队训练计划田类（铅球.跳高.跳远） 第一周周一 力量和专项能力练习上午；以力量和柔韧性练习为主，周一至周五相同下午 1． 准备活动：慢跑400米－800米，各种拉长活动、协调练习、力量.柔韧性练习。 2． 速度练习：30MX5次（加速跑）60MX3次（加速跑） 30米弯道跑5组 3． 快速力量； 仰卧起坐30个（2组） 跳绳70下（2组） 4． 放松活动周二 力量、一般耐力练习 1． 准备活动：慢跑400米－800米，各种拉长活动、协调练习.
上肢力量训练. 2． 抗阻力练习（利用橡皮条） 立卧撑15个（3组） 蛙跳20米来回（3组） 3． 一般耐力练习：球场返回跑3次 4． 放松活动周三 力量专项基本练习 1． 准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2． 立定跳远15次. 立定3级跳15次. 5步跨步跳15次. 沙坑抱膝跳30次2组 3． 弯道跑30米6组. 20米来回单脚跳3组. 负重台阶30秒3组 4． 上肢力量练习：卧推，俯卧撑.力卧撑个3组. 抗阻力练习. 5． 放松活动。周四 多项身体素质练习 1． 准备活动：慢跑1000米－1500米，量力专门练习.柔韧性练习。 2． 加速跑30米， 60米， 120米，各两次 3． 高抬腿3组。立卧撑3组 4． 阻力练习或跨跳。 5． 放松运动周五 力量练习 1． 准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 2． 上肢力量：哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作 3．30米弯道跑6次 . 20米来回单脚跳3组. 5步跨跳15次 沙坑小跳40次2组 4．蛙跳30米3组.立定3级跳15次.原地高抬腿30秒3组. 5．放松活动周六 技术和素质练习 1． 准备活动慢跑1000米 2． 专门技术练习（铅球，跳远，跳高动作练习。测试成绩） 3． 仰卧起坐30个2组. 立卧撑20个2组 4． 负重跳台阶30秒3组 抱膝跳30次2组 5． 柔韧性练习. 30米弯道跑6组 背越式过竿练习 周日 休息
周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。
专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。
力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。
小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日
速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。
周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。
慢跑放松调整一天。
体育计划—短跑训练周训练计划
短跑训练周训练计划
速度和专项能力练习
1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
3快速力量、中力量练习练习
4腰腹肌练习：悬垂举腿等
周二 小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习米慢跑
5．放松活动
速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑
组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑
4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2上肢力量：卧推或抓举或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格（节奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
体育计划—迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至 1/4 的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找高的台阶, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在台阶上,
3.重复2,将原起跳的脚放回台阶上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六篇:《2013年冬训计划》
一、为了备战省十三届运动会我组冬训在本年度11月7日开始冬训，现将下届重点队员张兵，沈思雨在今年的常规赛成绩和训练指标情况分析如下，看表一。
素质指标（表一）
二、根据上述队员情况来制订今年冬训计划：根据少年儿童的生长规律和特点我组今年冬训安排如下：
一般身体素质占65%，专项身体素质占35%左右。主要训练手段：以重轻器械训练结合，来提高运动员专项能力：用短距离的30m持枪反复跑改进全程节奏连贯性，用短距离交叉步掷，1公斤实心球来提高运动员专项能力促进专项成绩提高，从而达到负荷量和相对强度。同时在技术动作训练中，先进行分解练习。再逐步向着完整技术过度。以求技术完美性。
三、冬训是一年当中最重要的一项，自始至终贯穿着大运动量，大强度，我组训练一般两个星期大强度，一个星期
小运动量，用重复法进行安排训练。夯实基础为下一年春训做准备。
合肥市田径游泳学校
第七篇:《2015年寒假小学田径队冬训计划》
2015年寒假小学田径队冬训计划
队员们，以下是一个简单的周（六天）训练计划，希望你们能够按照教练要求认真根据计划训练，相信你们会做的很好！
训练地点：舜耕小学田径场
训练时间：年前XX.1.16——XX.2.7
年后XX.2.18——开学
周一至周六上午9：00——11：00，周日休息
队员名单：
李天乐、金小娣、杨崇然、王泓衣、张涵、祁子彦、王开元、王昌阳、赵笑鱼、王茂昌、张天翔、李韶东、刘子岩、赵润铭、翟继辰、张为、张嘉抡、李寅华、段骥远、林子轩、孙奕琦、张潇文、孙可欣、赵桐、李若瑾、高佳溪、荆潇雅、刘书羽、孙千舒、赵欣然
一、周一为速度素质练习，可以根据实际情况进行适当调整。
1、150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。
2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组）
3、30米加速跑*3
4、拉伸韧带练习3分钟（跨栏坐，两腿分开前压腿）
5、60米加速跑*3（体会起跑的准备阶段与加速阶段的技术动作）
6、60米加速跑*4（体会加速阶段与途中跑的结合及前脚掌积极主动拔地蹬地动作）
以上每组间隔休息2分钟左右，开始三组休息时间稍短，后四组休息间隔时间稍长。
7、100米*2，间隔3分左右。
8、30米加速跑1-2趟。
9、放松练习不少于10分钟。
二、周二以协调练习为主，附加少量踝关节力量练习。
1、150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。
2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组）
3、30米加速跑2-3趟。
4、30米跑跳练习2-3趟。
5、踝关节小力量练习，可采取单脚浅跳、深跳练习。
6、60米加速跑2趟。
7、放送时间不少于十分钟。
三、周三以速度耐力以及起跑反应练习为主。
1、150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。
2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组）
3、起跑反应练习：①背对起跑方向30米*2②俯卧撑姿势30米*2③身体直立前倒30米*2
4、换跑鞋后练习:各组练习时间间隔2分钟左右①60米*2②100米*2③150*2
5、拉伸韧带练习。
6、放松不少于15分钟
四、周四以力量练习为主，包括下肢、上肢以及腰腹力量的练习，练习的基本原则是先给大肌肉群上力量后小肌肉群。
1、150*8圈热身+正内外摆腿*4组30米
2、拉伸韧带4分钟。
3、（15两头起+15立卧撑+三级蛙跳）*5
4、30米折返单脚跳*4（左右腿各2个来回）
5、立卧撑12*3
6、仰卧起坐直膝和屈膝分别15*3
7、背起练习20*2
8、放松不少于15分钟
五、周五以快频率练习和柔韧性练习为主。
1、150*8圈热身
2、正、外摆、里合踢腿*2
3、原地拉伸韧带练习5分钟（跨栏坐、分腿坐、弓步压腿）
4、上肢的各种绕环练习（前绕环、后绕环）15*2
5、交叉步接加速*4
6、行进间脚拔地跳*2
7、30米*2加速跑
8、各种快频率练习（小步跑、高抬腿、交叉步各两组）
9、各个关节的拉伸练习约5分钟
10、放松练习不少于10分钟
六、周六以速度耐力练习为主。
1、绕八字跳大绳20分钟热身
2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组）
3、跳垫子接加速跑，12块垫子，10次*4
4、直道变速跑，弯道慢跑直道加速5圈*4
5、游戏放松
第八篇:《田径训练计划(部分)》
第一阶段：
弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。
一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等
柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。
上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。
绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。
第二阶段：
1、最大强度底反复跑30――50米。2、接近最大强度的反复跑80――150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。4、接近最大强度的接力跑60――90米。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。
800米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。 练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑。
立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。
练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。
第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10――13次，每次5――7组。
第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等
练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%－70%。
第四阶段：
高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。取消晨练。
只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1－2个小时的练习。
体育计划—冬训前期
冬训前期要达到的训练目的是：（1）测试出队员各项素质的原始成绩，掌握学生的基本情况。
（2）提高基础耐力水平，增加有氧代谢储备，掌握相关运动技术的基本动作。（3）学习和掌握各专项技术，提高必要的各专项素质。
这一阶段的训练手段主要采用以周为单位的循环训练法
内容(1)各种跑
(2)反复跑五公里越野跑（不计时）各专项素质训练力量、弹跳训练上下坡路五公里越野跑（计时）
通过冬训前期训练，为进入系统的综合训练，提高各项身体素质及专项训练打好基础。 冬训期。
这一时期的训练目的是：（1）提高基础耐力。（2）提高运动速度。（3）提高专项运动成绩。这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期。我主要采用了两种训练手段。
（1）上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。从上下坡跑的技术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时队员上体必须有意识向前倾，同时加大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；腿的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度，这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。下坡跑，由于获得向前的初速度较大，跑时队员必须加快两腿及两手的摆动，同时髋关节放松，保持身体平衡才能获得向前的最快速度，这对提高频率，发展速度是积极有效的。具体训练要求采用：距离约300米，根据队员情况规定在一定的时间内跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡间隔2min往返为一组每组间隔5min,练习六组，要求必须在指定的时间内完成，
（2）以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径。
爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力，都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子及跑跳等内容练习，到时轮换。
杠铃训练要求：40公斤高翻杠铃，抓举或挺举3×15；肩负50公斤杠铃，30秒记时深蹲起3×15；肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3×15；向上推举25公斤杠铃20秒计时，两腿交换跳3×20。
垫子训练要求：快速卧推15公斤杠铃3×15；仰卧起两头起3×20；仰卧传实心球3×20；俯卧腰背练习3×15。
跑跳的训练要求：蹲踞式起跑3×30m；拉轮胎计时跑2×100，1×200m；蛙跳3×50m；单腿交换跳3×30m。
以上训练要求在规定时间内完成，另外根据队员的生理负荷反映，作必要的个别或阶段性调整，在训练中，注意掌握好适宜的运动量，遵循循序渐进的原则，由小到大，形成增大、适应、再增大、再适应的过程。逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。 考试期。
这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高（详见表二）。在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。其主任务是：（1）根据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；（2）严格控制队员的强度要求，避免过度疲劳；（3）通过考前训练，调整队员竞技状态；（4）使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力消耗。本阶段主要采用的方法是：（1）和队员一起制定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。（2）每次训练按加试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平。（3）每次训练课结束，教师监督队员做好放松活动再休息，并要求他们及时换上干净衣服。（4）按加试要求每周测试一次考试内容。（5）每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。（6）注意饮食及思想调节。到第三周训练结束，第四周开始每两天训练一次，内容着重以考试为主，并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。同时做好充分的迎考心理准备。
短周期训练的特点是：（1）冬训前期和冬训期加快训练节奏，以耐力训练为基础，以速度、力量为中心，全面提高各项身体素质。考试期加大专项训练比重。（2）训练中以质量为主，
数量为辅，体现出明显的节奏，保证了系统训练。（3）建立和发展放松技巧，把训练和恢复原则贯穿于训练的始终，使队员既能坚持大运动量训练，又能达到及时恢复。（4）建立和保持教前适当的准备活动使队员况技状态出现得快，保持时间较长。
短周期训练方法的实施效果显著，实现了预定的目标。训练项目：400米、800米、1500米
上午；以耐力和柔韧性练习为主（记时跑米），周一至周五相同
准备活动：慢跑2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。
弯道跑速度练习： 200米。（每组两次）
快速力量；50米折返跑4×50米，原地闭气高抬腿，原地摆臂。
腰腹肌练习：立卧撑3组×15次、仰卧起坐3组×20次
田径队训练计划田类（铅球.跳高.跳远） 第一周周一 力量和专项能力练习上午；以力量和柔韧性练习为主，周一至周五相同下午 1． 准备活动：慢跑400米－800米，各种拉长活动、协调练习、力量.柔韧性练习。 2． 速度练习：30MX5次（加速跑）60MX3次（加速跑） 30米弯道跑5组 3．快速力量； 仰卧起坐30个（2组） 跳绳70下（2组） 4． 放松活动周二 力量、一般耐力练习 1．准备活动：慢跑400米－800米，各种拉长活动、协调练习.上肢力量训练. 2． 抗阻力练习（利用橡皮条） 立卧撑15个（3组） 蛙跳20米来回（3组） 3． 一般耐力练习：球场返回跑3次 4． 放松活动周三 力量专项基本练习 1． 准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2．立定跳远15次. 立定3级跳15次. 5步跨步跳15次. 沙坑抱膝跳30次2组 3． 弯道跑30米6组. 20米来回单脚跳3组. 负重台阶30秒3组 4． 上肢力量练习：卧推，俯卧撑.力卧撑个3组. 抗阻力练习. 5． 放松活动。周四 多项身体素质练习 1． 准备活动：慢跑1000米－1500米，量力专门练习.柔韧性练习。 2． 加速跑30米， 60米， 120米，各两次 3． 高抬腿3组。立卧撑3组 4． 阻力练习或跨跳。 5． 放松运动周五 力量练习 1． 准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 2． 上肢力量：哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作 3．30米弯道跑6次 . 20米来回单脚跳3组. 5步跨跳15次 沙坑小跳40次2组 4．蛙跳30米3组.立定3级跳15次.原地高抬腿30秒3组. 5．放松活动周六 技术和素质练习
1． 准备活动慢跑1000米 2． 专门技术练习（铅球，跳远，跳高动作练习。测试成绩） 3． 仰卧起坐30个2组. 立卧撑20个2组 4． 负重跳台阶30秒3组 抱膝跳30次2组 5． 柔韧性练习. 30米弯道跑6组 背越式过竿练习 周日 休息
周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。
周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。 周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。
周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳
200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日 周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。
周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。
周日，慢跑放松调整一天。
体育计划—短跑训练周训练计划
短跑训练周训练计划
速度和专项能力练习
1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
3快速力量、中力量练习练习
4腰腹肌练习：悬垂举腿等
周二 小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习米慢跑
5．放松活动
速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑
组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑
4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2上肢力量：卧推或抓举或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格（节奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
体育计划—迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至 1/4 的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第九篇:《冬训训练计划总结2013年5月》
标 枪 组 冬 训 计 划
学 单 位：宝坻体育中学
标枪组2012冬训计划
一、冬训时间：日一日
二、基本任务：
1、通过冬训全面提高运动员的身体素质和专项运动成绩，进一步掌握好专项技术，为明年市、区比赛取得优异成绩打下良好好基础。
2、培养学生吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。
3、力争参加市级田径比赛。 三、现有专项素质和专项成绩指标：
四、重点队员情况分析及主要对策，冬训在加强全面素质训练的同时，突出速度和力量的训练，
完善过栏技术动作。
1、张立成：速度弹跳较好，力量较好，拼搏意识强，交叉步技术较差，冬训在加强全面
素质训练的同时，加强交叉步练习，要学习并掌握好动作技术。
2、赵雨薇：速度弹跳一般，力量差，拼搏意识一般，协调性需要提高，跑的技术动作差，
交叉步技术、鞭打技术较差，冬训在加强全面素质训练的同时，突出力量和协调性练习，加强吃苦意识的培养，要学习并掌握好交叉步技术和鞭打技术动作。
五、阶段划分和各阶段的主要任务及手段
六、具体措施
1、小组召开冬训动员会，冬训计划到人，宣布成绩指标。 2、搞好后勤保障，保证重点运动员有良好的训练状态。 3、注意训练后的恢复，保证计划得以实施。 4、加强医务监督，注意训练安全。
2012年11月
????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????宝坻体育中学?
组 姓 名：刘
学 单 位：宝坻体育中学
冬 训 总 结
业余田径训练是培养体育人才的基地，在田径训练过程中，能做到训练有计划、有记录，抓好运动员的出勤工作，与班主任及时沟通联系，确保运动员的训练时间。运动员平常训练能够合理地完成制定的计划，训练期间，学生能服从安排，及时地回馈信息，标枪组的运动成绩日渐提高。以下是冬训期的标枪训练工作总结：
一、领导重视，扶持措施到位
一直以来，我校行政对标枪训练工作很支持，给予人力、物力、资金和时间上的保证，使标枪组的管理逐渐步入规范化轨道。 二、组建队伍
在冬训的准备期，根据区、镇级等各种比赛成绩选拔优秀的运动员，通过选拔，我组选中了新安镇的赵雨薇：女1998年6月出生，身高163cm，体重51kg，臂长165cm，掷600g标枪24.26米，50米快速跑8.7秒，抓举不会，挺举20kg,掷小垒球29米，学习成绩在原学校中上游水平；大白庄镇的张立成：男，1998年10月，身高166cm，体重51kg，臂长168cm，掷600g标枪31.68米，50米快速跑7.8秒，抓举不会，挺举30kg,掷小垒球34米，学习成绩在原学校下游水平。抓好运动员日常的思想、技术、战术训练工作的同时。从中选拔出优秀的队员代表我校参加田径比赛。 三、训练计划
田径训练工作事项繁多、内容繁杂，我贯彻“早安排、早布置、早落实”的精神，对训练工作作了充分的估计和计划，制订了详细的工作方案，我制定了详细的工作任务、职责，并一一规定完成期限，同时随时对新出现的问题进行协调解决，从而使各项训练工作有一个较系统与严密的组织体系。用科学的方法作指导，较好地完成了本周期的冬训计划，圆满的完成了区田径运动会的比赛任务。 四、教练员的临场指挥
教练的临场指挥对运动员能否稳定地发挥往往会起到至关重要的作用，同时也反映出教练员的经验和技巧，以及观察和决定的能力。
在比赛过程中，我能保持头脑冷静，控制好自己的情绪，保持镇定自若，使得运动员安心，亦给予他们有力的心理支持。尤其是在比赛中遇到有争议的问题时，我们作为教练员能保持冷静，寻求正当的解决途径，有理有据的解决问题，做到让运动员及时调整心态。同时善于根据对敌我双方的表现和战术进行观察、分析和思考，随机应变；在关键时刻能重点提示运动员如
何运用技术、战术，让运动员在短短的时间内明白并完全掌握教练意图，让运动员发挥出应有的水平。 五、运动成绩
赵雨薇：50米快速跑8.5秒，抓举25kg，挺举35kg,掷小垒球32米，掷600g标枪26.42米，学习成绩在五中中游水平；张立成：50米快速跑7.5秒，抓举30kg，挺举40kg,掷小垒球45米，掷700g标枪31.62米，学习成绩在五中下游水平。 六、困难和不足，希望与展望
当然，在我们的工作中还存在一些问题：
1、训练的方法和手段比较少，在教学过程中，运动员的兴趣和潜力还不能充分地调动起来。
2、训练设施、设备还不够完善，导致一些正常的训练工作无法完成。 3、对体育尖子的培养力度不够。
4、与班主任的配合还不够默契。特别是文化科成绩较差的运动员在教育转化上有待加强配合。
今后的措施：
1、学校应加大对体育设备的补充和完善，加强场地设施建设，尽量向政府申请资源解决我校的训练场地及器材问题。
2、在现有的基础上，希望学校多推行几项运动员优惠政策，加大对体育尖子的培养，以带动学校体育工作的正常开展。
3、进一步提高教练员的业务能力。第一，多利用网络查阅国内外最新的田径信息数据，把先进的训练方法手段引入到训练实践中；第二，如有可能带领学生观摩专业队及外队的训练，吸收宝贵的训练经验；第三，教练员与教练员之间进行经验交流，以此进一步提高教练员的业务能力。
4、做好运动员的选拔工作。
5、处理好学业与训练的关系。建议学校实行加强运动员文化学习的措施： (一)、提高认识，加强领导
（1）从行政到教练员、班主任、科任教师都要重视运动员的学业，要求学好文化，练好技术，做到学习与体育双丰收。
（2）教练员要多关注学生的思想、学习、训练、生活。加强任课教师责任心，认真做好辅导；加强与家长联系，沟通情况，共同关心、帮助学生学好文化课。
（3）定期研究运动员文化课学习情况，并深入运动员课堂，召开运动员座谈会，检查运动员作业、自习等情况，发现问题及时研究改进。
(二)、建立与健全各种制度
（1）升留级制度。如有些学校规定：主课三门不及格的应予留级；二门不及格的停止训练，经补考及格后才能继续参加训练。
（2）学习检查制度。有的学校规定一个月或一周检查一次训练组的学习情况，发现问题，及时改进。
（3）奖励制度。每学期末进行全面考核，对学习成绩好的给予奖励，德、智、体、美全面发展的运动员可评为优秀生。
（4）训练制度。建立严格的作息制度，充分利用每次课的训练时间。平时不得任意占用运动员的文化学习时间。
(三)、期初、期末训练时间短些，强度小些，或者停止训练，因为期初学生刚入学，学习任务繁重。期末要考试，学生需要更多的学习时间。有的学校提出，学习忙时训练少些，学习不忙时训练时间可多些，节假日训练更多一些。如有比赛任务，训练时间再弹性处理。
7、加强危机处理
在训练过程中，训练本身或外来因素给予运动员的压力（伤害等），亦或功课及家庭因素等，所带来的团体以及个人危机，特此将作为教练应考虑以下因素：
（1）运动伤害：给予运动员正确的预防及处理方式，且指导循序渐进的康复过程，并对该项目做适当调整。
（2）训练意愿下降：给予运动员正面、积极的鼓励，并协同家长一起关心运动员之心理层面。
（3）训练效果不佳：观察运动员对于训练的接受度或其负荷程度，也同时对运动员的努力给予肯定，尝试激励更好的训练质量使其达到更高的运动表现。
（4）偏差行为（内部冲突）：借由日常的观察来劝导，给予直接的制止让错误一次止住，并且协同家长一起关心运动员。
我在训练工作过程当中还存在不足之处，希望学校行政和各组教练员给我多提意见，只有通过不断总结，分析工作中的成败原因，才能更好地推动我校体育训练工作的开展。
????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????宝坻体育中学?
第十篇:《2011年校田径队冬训计划》
2011年校田径队冬训计划
一、 指导思想
以党的十七大精神为指导思想，以“树立,,健康第一"的指导思想”为精神，促进学生积极地参加体育锻炼，增强学生的体质，提高运动员的竞技水平。
二、冬训目的
1、掌握学生的基本情况，了解队员各项身体素质的情况。
2、通过讲解、示范等手段，使运动员掌握相关运动技术的基本动作。 3、学习和掌握各专项技术，提高必要的各专项素质。 4、为2011年输送人才和各级比赛作好了充分的准备。 三、训练手段、时间
在校时间：采用以周为单位的循环训练 2、
放假时间：布置适宜的运动处方
训练时间：14：30— 17：00 阳光健身活动 四、冬训内容 短跑：(1)跑的专门练习：
小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习等，结合发展速度；
(2)起跑练习：
站立式、蹲踞式起跑，听口令站立式起跑结合20~30米跑的练习；
( 3) 途中跑练习：发展步频、发展步长等；
(4) 30~50米加速跑、50~100米计时跑、200米变速跑×3、120~150米中速跑等。
中长跑：(1）60~80米接力×3，每组中间休息5分钟；
( 2）米越野比赛。
跳跃： ( 1）掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质；
(2）跳的基础训练： 立定跳远（高）、多级跳、各种跳绳等练习，提高弹跳。
(1）力量性练习，俯卧撑、引起向上，向前向后抛实心球练习、持哑铃蹲跳练习；
(2）灵敏柔韧性练习，各种徒手和轻、重器械练习等。 五、参加冬训队员名单 重点对象：男
王鑫月 后备队员：男
赵永辉 六、冬训过程
七、注意事项
1、注意身体素质全面发展，突出速度和弹跳力
2、在技术教学训练中、讲解要简明、手段要尽量简单，采用直观教学，注意动作正确性；
3、以提高身体素质为主，从易到难。 4、注意“安全第一“的重要思想。
淄川区昆山学校2011年12月
编辑提醒:请注意查看“田径运动员冬训计划开头怎么写”一文是否有分页内容。原文地址更多相关文章注：田径运动员冬训计划开头怎么写一文由免费提供，来源于网络。本文著作权归原作者所有，请在转载引用时保留。否则因《》一文引起的法律纠纷请自负,。
最近更新热点文章}