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还在为马背骑姿不完,莫里亚蒂的手机铃声美发愁？快来做做这些身体练习
发布时间： 02:20 | 作者：生活仓库 | 来源：生活大内网 | 浏览：1200 次
美丽优雅的骑姿
　　塑造骑姿，成为一名优秀骑手的最好的方法是坚持骑马训练。拥有强壮的肌肉力量是影响因素之一，除此之外，训练你的大脑和眼睛，在动态运动中保持好平衡和对的控制是更为重要的。你可以在日常生活里做以下一些，帮助你伸展、强化和协调骑马时用到的肌肉群，让你的骑姿越来越漂亮。
　　三个方法： ◇加强骑乘姿态下的臀部和腿部力量。 ◇发展核心力量 ◇保持日常的身体健康
　　◇加强骑乘姿态下的臀部和腿部力量。
　　1。台阶训练。在离地面较低的台阶上，握住楼梯扶手，两脚平行并立，脚前掌踩在台阶上，脚后跟下沉，感受到小腿肌肉的牵拉。一次做几十秒或几分钟都可以，根据自己的身体情况来定，不要受伤。这个有助于你坐在马鞍上脚跟能更好地下沉。还可以锻炼平衡。
　　2。踩墙练习。这个练习是另一种形式的台阶训练。找一面墙壁，把全脚掌踩到上面，然后抬起后跟静止一段时间再还原。这个练习有助于增加脚步的灵活性和柔韧性。
　　3。髋部夹球练习。正直地坐在椅子上，找一个大小适中的球，把球夹在腿根间，用力往里挤压，保持15秒然后放松，每组做8-10次，每天做4-5组。适应每次15秒的节奏后再提升至每次20-30秒，相信，坚持一个月的时间，你的腿部力量会有显著地提升。
　　◇发展核心力量
　　1。每天花5-10分钟的时间做几组仰卧起坐。腰部和胯部是人体的核心区域，在骑马过程中，无论是骑手在马背上的平衡还是身体控制乃至是辅助核心区域的稳定性是非常关键的。加强腰腹胯部的训练可以让你在马背上既挺括又稳定。
　　2。练习瑜伽。即使你不经常练习瑜伽，掌握几个关键动作和姿势，每天练一练可以有效锻炼身姿，，助你形成马背上的独特气质。
　　3。练习良好的坐姿。坐在电脑前或者看电视时，不要只沉浸在欢乐中，这个时间也可以作为端正坐姿的训练。全身肌肉放松，腰部挺直，打开肩部和胸部。坚持一段时间，你会在马背上骑座会更正直。
　　4。平躺抬腿练习。这个练习可以有效地锻炼腰背力量，而且简单易做，躺在床上就可以进行。抬腿的时候腿要绷直，不要弯曲。这样会让腰背肌肉得到充分拉伸。每组做8-10次，每天做4-5组。
　　5。平板支撑练习。这个练习对提高核心力量非常有效。做俯卧姿势，身体挺直，不要塌腰，只用前臂和脚前掌来支撑自己的体重。先坚持30s，坚持一段时间再不断增加时长。
　　◇保持日常的身体健康
　　1。不要忽视身体的任何肌肉群。骑马是全身心的运动，不要忽视简单的身体练习，每天坚持一些身体锻炼是成为优秀骑手必需的过程。
　　2。为爱马付出劳动。刷马，给马洗澡，为马按摩，打扫马厩，马房就是你的免费健身房，既能锻炼身体，又能培养亲和。这是促进身心健康再好不过的的方式。
　　3。确保每周做至少3次有氧运动。你需要保持一个健康、苗条的身材。尝试着每周进行三次20-30分钟的慢跑。锻炼耐力，控制体重。
　　4。加强肌肉耐力。耐力是作为优秀骑手必备身体的素质之一。腰腹部肌肉耐力，腿部肌肉耐力，臂部肌肉耐力，要想骑好马，都是要加强的。
　　5。拉伸。运动前和运动后总是伸展运动。抽出时间来热身和冷静下来。专注于伸展你的腹股沟和大腿，保持灵活和减少僵硬。这样，在能在马背上保持充分的舒展。
　　（文/山东爱马人马术俱乐部）
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跟腱断裂康复过的功能锻炼名词解释(大地).doc 6页
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跟腱断裂康复过的功能锻炼名词解释(大地)
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跟腱断裂康复过程的功能锻炼名词解释(断友:大地，QQ:)足趾运动——也称脚趾运动，就是在手术后石膏期内，在不引起踝关节伸曲的前提下，脚趾向上翘到极限位置，然后往回勾屈到极限位置，各停留6秒，脚趾上翘时尽力张开，往回勾屈时尽力并拢，两个动作组合在一起才是一次完整的足趾运动。静力收缩——是指关节保持不动的情况下，以意念控制神经，让全身或部分躯体的肌肉有节奏的收缩，每次收缩时间保持6秒。在跟腱康复前期过程中，主要进行患腿大腿静力收缩和小腿静力收缩锻炼，起初练习大腿静力收缩时可以用健侧腿先找找感觉再做。直抬腿——包括平躺向上直抬腿、患侧卧向内侧直抬腿、健侧卧向外侧直抬腿、俯卧后抬腿，每次抬起时停留6秒。平躺向上直抬腿脚跟抬起高度15cm，俯卧后抬腿脚尖抬起高度10cm，患侧卧向内侧直抬腿抬起高度10cm，健侧卧向外侧直抬腿抬起高度40cm。平躺向上直抬腿随着股四头肌力量的加强逐渐改为坐位向上直抬腿。要求动作要缓慢，抬腿时膝关节一定要绷直，否则达不到锻炼效果。患侧卧向内侧直抬腿时健腿曲腿跨过左大腿停放。背伸——是指足趾和脚前掌用力回勾到极限位置，停留6秒。背伸角度——就是指脚掌无抗阻主动背伸时小腿延长线和脚底面的夹角。平常所说的背伸角度一般是指主动角度(被动角度约比主动角度大3—5度)。一般来说，可以并脚站立是90度，面墙静力前屈时膝盖与脚尖能同时碰到墙是95度，能站稳一字步是100度，可以下蹲是105度(110度才可深蹲)，可以交替下楼梯是110度，正常人是115度。跖屈——是指前足尽力下踩的动作，就是足趾和脚前掌用力下踩到极限位置，停留6秒。踝泵——是背伸与跖屈的动作组合练习，指足趾和脚前掌最大限度回勾，然后最大限度下踩。内外翻——以脚掌中心线为旋转轴，脚掌沿此轴向内侧和外侧翻转到极限位置，各停留6秒。两个动作组合在一起是一次内外翻。足环转——以小腿为旋转轴，尽力全幅旋转整个脚掌，包括顺时针、逆时针两个方向。在康复锻炼整个过程动作中，应适时以足环转、踝泵、内外翻等形式进行脚踝放松活动。粘连——是指体内的粘膜或浆膜由于发炎而粘在一起。粘连是人体组织再生的过程，当人体组织被切开后，切口处组织液渗出，其中有大量的组织纤维蛋白互相交织形成纤维网，随着毛细血管供应新形成的组织营养，使新生组织结构不断延伸，直至组织完全修补，如果是非正常组织之间形成了纤维蛋白网，就形成了纤维性粘连，引起功能障碍。手术后粘连一直是医学上急待解决的难题，从理论上讲，几乎所有的手术都涉及到组织之间粘连的问题。在跟腱手术后石膏期三周后，一般都会形成或轻或重的粘连，在康复过程中粘连始终伴随，功能锻炼过程中的拉扯感和疼痛，很大程度上是粘连原因导致的，能站姿单腿提踵后拉扯感将不再明显。松解粘连需要一定角度并辅以一定力量才能完成，但松解粘连过程是一个反复性过程，并非一次解开就完成了，需要反复多次方可最终解开。若想完全松解粘连，必须通过功能锻炼才能完全实现，常用的松解粘连功能锻炼方式主要有弓步推墙、踩坡、斜坡八字步、斜坡“8”字走、走马路牙子及局部按摩等。本体感觉——以身体本身的感知能力，感受训练状态变化过程中所带来的刺激和感觉。本体感觉在康复锻炼过程中十分重要，要细心体察和把握，可以有效避免再次受伤，“循序渐进”与“身体力行”都是说要以没有“身体不适”为“度”。足跟垫——拆除石膏后踝关节背伸角度不足，必须在鞋里垫上足跟垫补足角度，方能解决站立起来使跟腱不受力、踝关节灵活性不够、脚跟不能落地的问题。足跟垫可用硬纸板(如鞋盒)自制或购买跟腱靴垫裁剪，最好置于高帮鞋内使用(鞋码应比平时穿的鞋大1—2码)，经过踩压后高度要保持在3cm左右。足跟垫须做两套，双侧同时使用和增减，利于保持平衡和良好步态，期间每2天减去约3mm足跟垫(以无不适为准，不要急于减去足跟垫)，约3周撤完。一般情况下，背伸角度在95度左右时足跟垫撤完，若在90度时就撤完会影响行走步态。站立——石膏期结束经过1-2周烫脚按摩、滚瓶子、踝泵、内外翻、足环转等初步训练后，开始行走训练前的站立练习，站立是由高跟站立逐渐过渡到平跟站立。高跟站立必须使用足跟垫，前期应用双拐保护或扶桌进行。患足站立过程缓慢，基本过程是：最初好脚负重、伤脚轻轻着地→慢慢过渡为双脚平衡负重→再将重心慢慢移向伤脚、伤脚多于好脚负重→最后是好脚悬空、伤脚单脚承重，最后达到单脚站立5分钟。一字步——分为一字步站立和一字步走路，主要为练习平衡能力。一字步站立的动作要领：伤脚脚尖紧贴好脚脚后跟，两脚呈一字形站立，身体重心在好脚上。好脚站90度，伤脚还可以全脚掌着地，最后可以达到上身不动，站立5分钟左右，就是“可以站稳一字步”了。一字步走路就是俗称的走猫步，这是背伸角度变大以后需要练习的，动作要领是两脚走直线，尽量使身体左右对称前行，尽最大可能
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