【申精】徒手腹肌锻炼-如何练出你的腹肌_健身吧_百度贴吧
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【申精】徒手腹肌锻炼-如何练出你的腹肌
如果你还执着在仰卧起坐锻炼腹肌，那真的要和你说换成卷腹吧腹肌锻炼要力量和有氧运动结合，这样才能更快的出现你想要的六块
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注意动作中的停顿，这个很重要的
腹肌锻炼的误区之一：仰卧起坐锻炼腹肌，新人一般掌握不了锻炼的方法，最后伤害的就是你的腰部，给你新人的建议还是做卷腹吧
注意手不要抱着头部，最好是放在两耳旁边
如果你是新人，准备开始锻炼了，记住一定要锻炼，和腹肌的协调非常重要
这个动作有变化动作，双人，不过没有找到照片，下次我拍一张，效果比这个动作更好
误区二：一边锻炼一边吃，这是锻炼腹部最忌讳的，尤其是上班族，吃了饭就是几个小时的坐着过去了，这样的话腹部脂肪推挤的会非常快，饮食一定要注意，生活习惯一定要改变
看着简单的动作，锻炼腹外斜肌非常好的方法，不过个人比较喜欢的动作，效果更好，锻炼结束以后更加难受
跟我们现在上课训练的差不多！！有氧加8个腹肌动作
还是要注意停顿，如果核心力量够的话，这个动作其实比较简单
上海八纮八极拳以雄厚的师资力量,过硬的教学质量,为国家培养了大批武术人才.上海八纮健身,期待您的来电!
误区三：疯狂锻炼，不注意休息虽然腹部肌肉恢复速度相对较快，毕竟它们是身体核心肌肉，但这不代表腹肌无需休息。如果每次都狂练腹部，只会让你，无法恢复，不能增强肌肉。建议每周只锻炼腹部一两次，做三到四种锻炼，健身爱好者不会单独锻炼腹部，在锻炼大肌肉群以后再去锻炼腹部肌肉，这种方法也可以
腹肌是人体中血液供给比较充分的部位，练得过多会影响身上其它部位肌肉的增长。因此，身体较瘦想增肥的初学者不可过多地进行腹肌练习，以免影响长块这对来说，比较公平吧，。哈哈
腹肌属于红肌，一般的训练无法使其受到足够的刺激，促进生长；练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好
这么好的帖子居然没人能看见啊
好。。。。
分享了好多宝贵经验，新人多看看
谢谢楼主大爱啊！
疯狂锻炼：把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部负重锻炼，不要在乎数量，尤其是腹部锻炼
假如上面的动作你已经比较轻松的搞定，OK，那可以进入下一组了
直接给链接不就得了
不错的东西,正是我需要的.是楼主自己编写的还是抄的呀？
好的 别扯犊子了，装的蛮像的嘛，说吧，几楼放黄图？几楼放？几楼放网址？几楼卖鞋？几楼开始宣传网店？几楼开始卖游戏币？几楼开始问挖掘机哪家强? 大家都是明白人！敞开大吊说亮话！
很好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好
我擦，这么好的帖子！
上图个人比较喜欢的动作，各位可以尝试下，保证很爽
好人哈　　　--飞机维修哪家强，中国天津找民航
注意力一定要在腹部，不然你就是在胯部发力了，这样就不好了好吧，这个动作目前对我来说有难度啊，只能做三个
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腹肌锻炼方法:8分钟给你6块腹肌
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扫一扫关注　　有些健身者针对腹肌训练了很久，却感觉效果不好，不禁想问：为什么我每天狂练仰卧起坐，Ｖ形仰卧起坐，卷腹，八分钟仰卧起坐，抬腿……怎么还是没腹肌呢？
　　1、脂肪太多如果训练时没有同时搭配减脂，体脂肪没有下降，那当然操了半天腹肌还是被厚厚的&脂肪&盖住啦！当体脂肪过高时，想看见腹肌必须要先减脂。
　　2、强度不够你可能在训练时自认为做很多，事实上却强度不够，每天睡前都做个二十下，不酸也不痛，怎么给肌肉刺激？做半天也不会强化变壮。如果做一百下却不标准，都用腰力动作也不到位，腹肌根本无感，那做的再多却没&效率&，也难有训练效果。
　　3、姿势不良用力的过程中身体太直没有&弯曲&，没有确实使用腹肌的力量，反倒训练到很多的腰大肌跟腿肌，还会让你的腰很酸。
　　4、每天都练为什么想要腹肌长大却不应该每天训练呢？这必须从肌肉的种类谈起。
　　肌肉主要有分为红肌跟白肌两种。红肌：耐力强的肌肉，可是没力量，不太会长大。白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。一块肌肉里面都同时分布白肌与红肌，比例多寡不同而已。举例你的腹肌里面有50％白肌和50％红肌，你的小腿肌里面有80％白肌和20％红肌。
　　常有人说腹肌可以每天做，的确腹肌是红肌比较较多的肌肉，耐力较好。那你每天做下去，腹肌大概可以&结实&，因为你只练到红肌，你的腹肌不会长大，不会有块状！
　　想要有效炼断腹肌长大你必须要有足够的强度，才能够给你的腹肌里的白肌部分得到好的刺激，白肌才会变强长大，但是相对的，练完之后应该是会酸痛好几天，像我每天练完腹肌少说酸三天，多则酸4－5天，如此才能有效训练到腹肌
　　这个道理就像是你可以每天散步快走，花很长的时间也可以消耗热量减肥，每天都做。但是光散步快走能练到大腿结实翘臀吗？不行！！你必须用强度高一点的腿部训练或者快跑来有效强化腿部，那你就无法每天做，因为做完一次会酸上几天，等休息好了再做。
　　人生低谷不是有趣的，不是放任你自己沉入绝望的深渊，而是训练头脑去重新聚焦。这的确需要钢铁般的意志力，但是你可以做到的。这是成长为人最好的方式。
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用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。腹肌锻炼完整攻略（家庭版）
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　　男人的腹肌&&让人又爱又恨的东西;之所以爱是因为腹肌对MM有着核弹级别的杀伤力;之所以恨是因为要拥有漂亮腹肌谈何容易，其难度堪比跋山涉水。
　　下面由我准备的独家完美腹肌炼成指导旨在为各位梦想获得完美腹肌的男士指引一条修炼之路。文章分为运动篇和运动篇，两个部分需要相辅相成才可事半功倍;本周先提供运动篇的内容。
　　1. 单车式
　　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉;共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间
　　2. 仰卧卷腹
　　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间
　　3. 仰卧抬腿
　　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间
　　4. 伐木式
　　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间
　　5. 躯干转体式
　　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间
　　6. 瑞士球哑铃飞鸟
　　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重;同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间
　　7. 俯卧搭桥式
　　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)
　　8. 巡回式
　　巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多;过程中要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)
　　9. 瑞士球卷腹
　　非常有效的下腹部训练动作;但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础;动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置;共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间
　　10. 仰卧搭桥式
　　针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果;动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后(即图中的姿势)，保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终不要与地面接触;共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间
　　11. 弗兰肯斯坦式
　　主要作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作;站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。共需做3组，每组5-10次(一侧完成5-10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间
　　12. 侧身搭桥式
　　富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直;头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧;共需做3组，每次持续时间为5-20秒;左右侧各进行一次为完整一组
　　13. 箭步蹲
　　对于经常运动的人来讲应该是非常熟悉的一个动作，但是很多训练者可能只知道这个动作对于臀部和腿部的训练效果，殊不知箭步蹲能训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群;对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。 &&
　　要拥有漂亮的腹肌除了要定期进行严格练习以外还要保证自己有一个健康系统的饮食结构，上一周介绍了如何通过运动来强化自己的腹肌;此外腹肌练习如果要达到最佳的训练效果每周至少要进行2到3次包含不同运动内容的腹肌练习，不要试图在每一次的腹肌练习中做完所有的腹肌练习，正确的做法是选择4到8个动作来练习，被挑选的动作最好能够是针对不同的肌肉群的，这样的练习才能够面面俱到;同时每次进行完一次腹肌练习最好之后的一天让自己得到充分的休息。另一个不能忽视的关键是你还要将有氧运动融入到你的腹肌训练当中去，每周做2到3次30至60分钟中等强度的有氧训练可以帮助你有效的燃烧脂肪，同时还能防止心脏疾病、抑郁症和消化系统癌变等疾病。如果你已经年过45岁或者有相关疾病那在进行练习前需要慎重，最好能够询问运动专家或医生的意见之后再开始练习。
　　接下来切入正题;看看要获得完美腹肌应该如何规范自己的饮食
　　1. 瘦肉
　　要减少脂肪并使自己的腹肌清晰可见，减少卡路里的摄取自然是必不可少的，但是这并不意味着放弃肉类食物;常见的猪肉、羊肉、牛肉中都富含蛋白质和氨基酸，这些元素可以帮助燃烧脂肪并促进肌肉生长，正确的方法是选择食用优质的瘦肉，同时将摄入量控制在一个特定的范围内&&永远不要吃一份大小超过你拳头的肉类食物
　　2. 粗粮
　　太多的研究证明食用粗粮的人更容易保持健康的体重，而且粗粮品种及口味繁多，从全麦三明、小麦再到糙米寿司;治稍稍用点心思一定不难发现适合自己的粗粮食物
　　3. 酸奶
　　在国际肥胖杂志的一项相关研究中揭露，有饮用酸奶习惯的人比无此习惯的人的腰围尺寸要小几乎2倍。而且如果有条件的话，希腊酸奶是最为完美的选择，其脂肪含量比普通的酸奶要低，但是营养价值却更高
　　4. 不饱和脂肪
　　脂肪不是减肥天敌，不饱和脂肪能够保护内脏、关节，并为肌体提供足够的能量，不饱和脂肪的最佳摄入源包括鱼类、鳄梨、坚果、橄榄油等等
　　5. 新鲜蔬果
　　蔬果应该占去你餐盘的一半版图，食用蔬果的窍门是不同形状、颜色、品种的蔬果要轮番上阵，不要局限于几种蔬果，全面的食用它们才可以最有效的为身体提供优质营养。这些五花八门的植物可以保护心脏、打击癌症，它们还能帮助你减少对高热量食物的欲望
　　6. 营养补剂
　　天然食物固然好，但是个人体质有异;偏偏一些优良的食物会导致某些不适症，或者无法被身体充分利用。这个时候营养补剂就可以提供一些额外的帮助了，常见的蛋白粉&&代替奶糖不耐受和食物蛋白质吸收率不高;鱼油&&代替海鱼过敏症等都是非常安全和有效的补剂;请注意任何减肥药物都不包含在营养补剂的范畴中
　　写在最后
　　诚然，漂亮腹肌也许可以帮你吸引女性的瞩目，但是一个平坦结实的腹部更是身体健康的一大标识，这意味着你更不容易遭受心脏疾病和糖尿病的侵害;每日都过的神采奕奕，自然也就魅力无限哦!
受益匪浅 117
一无所获 10
腹肌运动的三种方式
腹部的运动方式 一：躯干屈运动方式 请留意上图，躯干屈纯粹是上半身的屈曲，不涉及髋
夏天过去了为什么还没练出腹肌？ 但关于这个疑问，其实需要多方面考量，不论是 饮食
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