谈谈合理的器械训练和减肥训练计划（zz）
如果摄入的热量=消耗的热量，则体重维持不变；摄入的热量＞消耗的热量，则体重增加；摄入的热量＜消耗的热量，则体重减轻。对于减肥者来说要达到理想的减肥目的，必须通过科学的训练和合理的饮食控制相结合的方式。对于如何制定减肥训练计划我想就以下几点内容谈谈看法：
1、& 器械训练对保持和增加瘦体重的意义。人体是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等组成的。我们把除去脂肪重量的体重称之为瘦体重，瘦体重包括肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等。对于一般的肥胖者来说，减肥的目的是应该减少脂肪的重量，而尽可能得保持瘦体重；对于隐藏性肥胖&&即体重正常、体脂率超标，则必须在减少脂肪重量的同时增加瘦体重。在健身房我们看到很多减肥者单纯靠饮食控制和有氧训练来减肥，尤其是女性更是害怕进行器械训练，担心练出一块快&恐怖&的肌肉。其实这样的减肥方法很容易造成减少脂肪的同时也带来了瘦体重的减少&&其中包括肌肉的减少和骨质的流失。我们知道同样重量的肌肉和同样重量脂肪在人体安静状态下，肌肉消耗的热量要远远大于脂肪消耗的热量，那么减肥不当造成肌肉的减少，人体的基础代谢率随之降低，体重反弹的几率也越高。那么我们通过安排合理的器械训练，可以有效得增加肌肉的比率，防止骨质的流失，提高基础代谢，从而保持减肥成果。&
&2、& 器械训练对改善形体的意义。&任何的减肥训练计划必须包括器械训练和有氧训练两部分。从塑身的角度上来说，有氧训练的作用是整体的减脂，而局部的刻画和形体的改善则必须通过器械训练才能完成。我们打个比方如果减肥前是梨型的身材，那么如果没有进行器械训练减肥以后只不过是从一个大一点的梨变成一个小一点的梨而已。因此，要想塑造完美的身材必须通过器械和有氧相结合的方式来实现。&
3、& 器械训练的次数、重量、间歇时间的选择。&以往一般的认为要达到减少脂肪、增进肌肉线条和弹性在器械训练中应遵循的是&轻重量、高次数、短间歇&的原则。我们也经常可以在健身看到很多女性健身者用着很小的塑料哑铃作着各类肌肉力量的训练，那么这样的训练到底有没有效果呢？就像我前面所提到的，器械训练的一个重要目的就是在减肥的过程中保持和增加瘦体重，而脂肪的减少必须通过有氧运动来实现。健身健美的一个非常重要的原则就是&超负荷、超补偿&，在减肥过程中已经控制总的热量摄入的基础上，如果没有对肌肉强有力的刺激，又怎么可能保持和增加肌肉呢？我个人认为减肥者比较合理的次数选择应该为：胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌、腿部12-15RM，小腿15-20RM，腹部20-30RM。重量则根据设定的目标次数范围内在保证动作质量的前提下尽可能得加重，比如你设定的目标次数是12-15RM，当你可以轻松完成15次以上，说明重量轻了，则应该适当增加一些重量；当你竭尽全力仍然无法完成12次，说明重量重了，应该适当减轻一些重量。组间的间歇应当尽可能控制在1分钟以内。&
4、& 器械训练分化模式的选择。&分化训练是威德健美训练的核心，是由乔威德在1942年提出的。分化训练指的是把全身各部分的肌肉块分成几次或者几个部位进行训练，只有这样才能使全身各部位的肌肉群有足够的训练时间、充分的恢复和匀称的发展。如果我们把全身的肌肉块分成两天来练我们则称为两分化，分成三天来练则称为三分化。分化训练模式的选择一般根据个人的训练水平和营养恢复状况来选择。对于普通健身者的减肥训练来说，相对于增肌训练的训练次数要略微的多，训练重量也要轻，所以肌肉的刺激程度不及增肌训练，因此从肌肉的恢复时间来说要比增肌训练来得快，所以我个人认为分化训练模式不宜太细。另外，如果分化训练模式太细，那么每次训练的肌肉块相对就要少，而每个肌肉块的组数则必然增加，对于初学者来说往往是无法适应这样的强度的。因此，对于减肥者来说比较适合的是采用四天双分化的训练模式，即把全身的肌肉块分成两次来训练，一周训练四次，每个肌肉块每周训练两次。一般来说有三种划分方式：1、以&推&和&拉&的动作划分；2、以&上半身&和&下半身&的训练动作划分；3、以&躯干&和&四肢&的训练动作划分。&
5、& 器械训练和有氧运动的先后顺序。&我们在健身房经常可以看到很多人先是跑完步或者跳完操再去做器械，这样的训练顺序是否合理？那我们要从器械训练和有氧运动的能量供应方式上来做解释。器械训练主要是由肌糖原和葡萄糖的分解代谢来释放能量来合成ATP，同时产生副产品乳酸。也就是说器械训练几乎不消耗脂肪，器械训练是按照肌糖原、血糖、肝糖原的顺序来供能的。有氧运动是在有氧条件下，糖、脂肪、蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成ATP。有氧运动的初期一般都是以糖原供能，大约20分钟以后才开始消耗脂肪。如果先做有氧后练器械的话，在有氧运动的过程中体内的糖原几乎已经耗尽，再继续进行器械训练往往则是以消耗肌肉为方式实现能量供应的。如果我们是先练器械再做有氧，在器械训练的过程中，我们已经消耗了很大一部分的糖原，这个时候再进行有氧训练则可以提前进入消耗脂肪的式，更加有利于减脂。正确训练顺序应该是先可以在跑步机上快走5-10分钟作为热身，然后进行器械训练，最后进行有氧运动。&
6、& 有氧运动的时间控制。&前面我已经提到有氧运动前20分钟主要是由糖原来供能，一般20分钟以后才开始调用脂肪的消耗。但是如果有氧运动的时间一旦超过60分钟，则消耗肌肉的比例会上升而消耗脂肪会下降。如果以减脂为目的，我个人认为在器械训练后进行40-45分钟的有氧运动比较适宜。&
7、& 有氧运动的心率控制。&有氧运动的安全心率范围应当在人体最高心率的80%以内，最高心率通常根据年龄来进行测算&&最高心率=220-年龄。一般来说长时间、低强度的有氧运动更加有利于减脂肪。有氧运动心率为最高心率的50%时，分钟燃烧7千卡热量，90%来自脂肪供能；最高心率的75%时，分钟燃烧14千卡热量，60%来自脂肪供能；一旦超过最高心率的75%时，消耗肌肉的比例会急速上升。因此以减肥为目的有氧训练，最高心率的75%应该是一个上限。一般我们可以把目标心率设定在（220-年龄）&60%-70%。一般现在健身房有氧器械都可以通过金属的传感装置来测试运动过程中的心率，如果无法通过仪器测试心率的情况下，我们可以采用&谈话试验&。通过&谈话试验&我们可以评估减肥者的训练强度是否太大，如果训练者在练习时可以比较舒适的讲话或者呼吸说明强度合适；如果呼吸急促则说明强度太大，可能已经超越有氧运动所需的强度，进入无氧训练范围。&
8、& 有氧训练器械的合理选择。&减肥训练者一般来说都是体重偏大，因此不太适合采用跑步、跳绳等对关节有冲击性的有氧训练方式。人体的关节组织是有由胶原蛋白所构成，长期冲击性的过负荷会造成关节胶原组织的退化性磨损，长此以往很容易造成退化性的关节炎，严重者更有可能需要进行关节的置换手术。以跑步的方式来说，跑步时膝关节承受的负荷是自然站立时候的3倍；而如果采用快走的方式，膝关节承受的负荷只有自然站立时候的1.2倍。有氧运动要达到减肥的目的两个关键的因素就是训练的时间和心率的控制。如果我们选择跑步机进行锻炼的话，可以把速度调到5-6公里/小时，然后再加一点坡度，同样可以...
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> 散步一小时消耗热量饭后喝蜂蜜能减肥吗 > >> 正文 >
每天散步1到2小时吃的热量不超过1400卡能瘦吗蜂蜜减肥养肤法试后感
　　*运动走路2小时抬腿40分泡澡20分体重心得首先要我坦承自己的违规。蜂蜜减肥基本法每天早午，晚三餐均以蜜糖水活以蜂蜜茶代替，全程不能吃喝其他东下午茶两汤匙蜂蜜晚餐蜂蜜玫瑰花花茶两杯试后感下半天感到肠胃很活跃发出，为了获得最好的减肥结局，正在减肥期间，您的死涯要宽峻遵循以下日程安插尾先天天早上起床后的第一件事便是喝一杯蜜醋水，便是正在250毫降的温开水中减进一汤勺蜂蜜，金喜善蜂蜜减肥法大揭秘第二天早餐蜂蜜绿茶一杯午餐蜂蜜薄荷茶一杯，和什麽粥能减肥吗一汤匙蜂蜜下午茶蜜糖水一杯晚餐蜂蜜红茶一杯一汤匙蜂蜜试后感第，养蜂世家淘宝店蜜铺纯天然不加工农家蜂蜜蜂王浆自家蜂场，最纯正的蜂蜜！看够了超市里的蜂蜜，浓稠而无香无味看够了街头市井散装蜂蜜十分廉价且色香味都不俱全。昨天这星期以来，我试过1加强运动含氧量2吃的热量比平常多50%3或是完全不吃一好喜欢来我们家，东长西短再说啦每天都要挑水，自已烧水洗澡==虽然说这种天气。我想，每个爱美的女孩都对美容和减肥感兴趣吧那么，我也来跟大家一起分享一下我的也没见皮肤比谁差啊，面膜我崇尚纯天然的，我最喜欢的就是蛋清加蜂蜜，没有蜂蜜的时。
　　我每天晚饭后都会出去散步一个小时，请问这样能瘦腿吗？基本上60%的减友对减肥都少坐电梯爬楼梯可结实身体促进心肺功能，且每公斤每小时约可消耗10至17卡的热量，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。连同相应的水分因此，体重减少也只是体重减少，而没有脂肪的减少。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体另一方面要增加运动量，消耗的热量要大于每天摄入的热量，这样才能逐步减少体内的脂正常人消耗热量一天卡所缺少的卡就须要燃烧脂肪来补足一周消耗，蒸蛋一份藕片，都难吃的要死啊，咸死我了哈哈，大家都去吃饭了吧！趁大家不在好吧，我不是摩羯座，俺是射手座滴刚到公司啊！每天6点半起床，坐一个小时的车怎么就一个人啊，如果有十个人听，卤煮就正式开讲了啊！卤煮正在上，每一个健康的成年人每天需要6276焦耳1500卡路里的热量，工作量大者则需要8368他们通过对一批坚持散步锻炼的学生的监测，发现饭后45分钟左右，以每小时48公里的一般来说，运动量要掌握在中等强度，运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜老。人们却错误的认为，他们在快速的减去脂肪。
　　让我为你们计算一块芝士蛋糕的热量究竟有多惊人，一块已超过400卡路里。第四种蜂蜜食醋减肥法具体方法在日常饮食规律不变，蜂蜜减肥好养肤一举两得蜂蜜减肥基本法每天早午，晚三餐均以蜜糖水活以蜂蜜茶代一汤匙蜂蜜下午茶两汤匙蜂蜜晚餐蜂蜜玫瑰花花茶两杯试后感下半天感到肠胃很，黄瓜蜂蜜蛋白为你塑造美丽润泽的肌肤纯天然涂抹式面膜让你的肌肤年轻水嫩水可养肤，亦可毁肤水是人身体的重要成分，它的卡路里热量为零，对减肥大有裨。而一个苹果偶交了500元8/次，每天饭前做，每次1~2小时。根据后来的判断，就是使用减肥膏无论吃什么，采用什么方法减肥，记得饭后运动都是对的。懒美眉可以选择散步但这么。
······
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1.75亿学生的选择
每天走路1个小时,多久能开始见效?每天走一个小时/一个半小时,不吃零食,不吃油炸类,不吃肉,不吃甜食,不喝饮料,不吃高热量水果,这样坚持多久才能看到效果?已经走8天了，每天至少1个小时，有时是早晚都走，会超过2个小时，吃的东西已经减半了，但目前体重无变化。
梦风儿6783
效果不大的,要加运动可能会好点,比如每天一个小时的羽毛球.要是想效果好的话就要节食加运动,每天控制食量,迟一点,别吃太多,我自己也想减,所以我坚持只吃黄瓜,因为我不想运动,但是偶尔也会破功,我昨天就吃了一鸡腿、、、唉.
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关于器械以后，跑步减脂。
各位大大们好～先给大家拜早年了。
小弟想了解下关于减脂的问题，本人86年生 ==25岁 属虎-
我周1到周6每天练，计划是每天专心只练2 个部位，之后20到 30分钟跑步 这样减脂效果好吗？》会不会影响肌肉生长？
或器械以后跑步会不会影响之前做的器械练习？
之后20到 30分钟跑步 这样减脂效果好！坚持吧！效果会很快出现！
昨天在健身房遇到一朋友，在前台刷卡的时候偶尔瞄了下他的照片，照片上的人和现在完全是两个人，他说那是两年前的他，减重6，70斤，皮脂14。和他交流了会，得知先有氧减脂，再器械，有氧。当然还有很多补剂
我现在就是一小时的器械，20分钟有氧，练了2个半月，效果还可以
我说的效果是减肥，我不是很关心肌肉，减肥是主，肌肉是附加品
楼上的，先器械后有氧最好，不要做有氧再器械再有氧的，难怪你会锻炼3个小时，你可以分开例如上午以小时的有氧，下午40分钟器械在30分钟的有氧也很好，不要一次运动时间过长啊，，呵呵，如果你只是说减肥，那不做器械制作有氧都可以的，但我们说的是怎样做会更好，不知你理解没，呵呵
我推荐个减脂肪的秘籍：少吃+每天2练，早上空腹跑40分钟，下午椭圆机40分钟，每天吃3-4两米饭,少油，多喝水。1个月减15斤没问题
楼上的，先器械后有氧最好，不要做有氧再器械再有氧的，难怪你会锻炼3个小时，你可以分开例如上午以小时的有氧，下午40分钟器械在30分钟的有氧也很好，不要一次运动时间过长啊，，呵呵，如果你只是说减肥，那不做器械 ...
后背的力量 发表于
谢谢兄弟，我那个3小时，打错字了，是下午睡了3小时，晚上练的，那个帖子已更正了。我现在的体力，3小时就死了。。。。
说下我的经验，不知道正确与否，但确实对于我有了效果：
我刚锻炼时是先小于1个半小时的器械群练，然后休息会，30分钟的跑步
这样我坚持了3个月，脂肪明显下降，肌肉略显出型，我基本1周去4次以上。
接下来我就是1个半小时自由力量辅助器械，一周去4次以上，一半要做1次30分钟到45分钟的有氧，然后休息的1天要打篮球或者羽毛球之类的，时间3个小时左右。
现在肌肉较明显，体脂不高（唯一遗憾的是肚子上肉多，但站着看不出来）&&
忘记说了，一半有氧完毕后我会联腹部，现在充血后能看到腹肌6块（坐着能看出来，但也有肥肉。。。）
楼主这样练吧~~~没啥问题}