腰痛做什么运动好?医生：图解教你6个运动
导语腰痛怎么办？北京中日友好医院脊柱外科副主任医师介绍几个动作给你，让你练好腰背肌，那么下面我们就来看下缓解腰痛的运动，跟着图解动起来吧！
&腰部的结构可以比喻成砖块和水泥：砖就是脊柱的椎体结构，而水泥就是腰背肌肉。如果将一块块砖简单地摞起来，即使很整齐，也不十分稳定;而如果在每块砖之间以及外面抹上水泥，那样的结构就很稳定了。&北京中日友好医院脊柱副主任医师邹海波介绍，&不过，随着时间推移、水泥剥脱，这类结构又会出现不稳定，需要重新加固&&即用锻炼来强化腰背肌肉的力量。&邹海波介绍，练好腰背肌，只需掌握6个姿势。
姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。
说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。
姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。
说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。
姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。
姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。
说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。
姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。
说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。
姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。
说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。
邹海波表示，如果病人不能进行俯卧位的练习，那么，也可以按照如下方法锻炼，也能起到同样的效果。
姿势：站立位，将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。
说明：这种后伸练习要规律地进行，大概每两小时一次。另外，在日常生活中避免前屈的动作，因为前屈会抵消进行后伸练习的作用。
如果腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛，或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显，需要到医生处就诊。
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腰疼做什么运动可以缓解呢
生活中的不良习惯都会一起腰痛，就比如腰肌劳损，长时间从事特殊工作或长时间站着都容易腰痛，腰痛虽然不是什么危害性大的疾病，可给身体也会带来一定的影响，想要缓解腰痛可以通过几种运动方法来调节，那么腰疼做什么运动可以缓解呢?运动适合腰疼的朋友们呢?
冰山式 此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。
1.上身挺直，盘腿坐下。
2.吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。
3.呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上 半身转回原位。
4.呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。 注意：有严重心脏问题的人不能做此动作。 手部抬升式 此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1.双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。
2.吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏气)。
3.展开双臂与肩同高，停6秒。
4.吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。
5.呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。 野兔式 　　此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。
1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。
2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置
关于腰疼做什么运动可以缓解呢?首先需要注意的是腰疼起来危害性不大，可事实上会引起腰肌劳损，长时间的腰痛对肾脏的健康有着不利影响，平时可以适当的坐下休息，按摩自己的腰部，站起来走动运动，都是可以调节腰痛的方法。
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微信扫一扫　　近些年，腰间盘突出的发病率逐渐升高，并呈现低龄化趋势。其实，腰间盘突出很多都不是先天的，而是后天的不良习惯导致的。有些危险动作，大家千万别去做！
　　跷二郎腿
　　危险指数：★
　　危险原因：跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。特别是青少年处于生长发育期，常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。
　　小贴士：平时尽量不要跷二郎腿，坐下时保持骨盆端正，使腰椎受力均匀。
　　长期站立
　　危险指数：★
　　危险原因：长期直立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力增加，腰椎间盘突出风险增加。比如，售货员就是因为长期站立工作，腰背部肌肉紧张，从而诱发腰间盘突出。
　　小贴士：工作时脚下踩踮脚物，并双脚轮替，可以增加腰椎前凸，同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。
　　“老妇人”坐姿
　　危险指数：★★
　　危险原因：“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加，长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。
　　小贴士：坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。
　　睡姿不良
　　危险指数：★★
　　危险原因：平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。
　　小贴士：睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫，平躺时在膝盖下面垫一软枕，这样可以使得髋关节和膝关节微屈，腰背部肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘突出的风险。
　　单手提重物
　　危险指数：★★★
　　危险原因：手提重物会使身体整体倾斜，椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样，单手用力，重量分配不均会使脊柱两侧受力不均，对椎间盘的危害很大。
　　小贴士：平时生活中，尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀，而且提重物时不可以突然用力过大，姿势转换不可过猛。
　　跑步姿势不对
　　危险指数：★★★
　　危险原因：跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势，尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会对椎间盘的风险较大。
　　小贴士：腰椎间盘突出的患者，不建议做剧烈运动，如爬山，快跑，骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直，且跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。
　　需要扭腰的运动
　　危险指数：★★★★
　　危险原因：一些需要扭腰的动作，比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压，是椎间盘突出的高危动作。
　　小贴士：有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动，正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。
　　穿高跟鞋
　　危险指数：★★★★
　　危险原因：鞋底具有地基功能，直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移，必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，腰椎受力变得集中，长期如此很容易造成椎间盘损伤。
　　小贴士：平时尽量穿平底鞋，上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋，走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。
　　慢性咳嗽、便秘
　　危险指数：★★★★★
　　危险原因：长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加，也会使得椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。咳嗽时腰部也会用力，对于腰间盘突出的患者，剧烈咳嗽会牵扯腰部疼痛。
　　小贴士：如果有慢性咳嗽和便秘的症状，一定要针对病因及时治疗。如果拖着，不仅病情有可能加重，还可能会引起或加重腰间盘突出等症状。
　　弯腰搬重物
　　危险指数：★★★★★
　　危险原因：直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出，很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。
　　小贴士：搬重物时，最好先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式站起，慢慢起身的同时，重物要尽量贴近身体。
　　腰疼，首先要做的是到正规医院找医生看看是啥原因，到底是腰肌劳损，还是椎间盘突出，还是其他什么问题。在配合医生治疗的同时，或者还没到需要治疗的程度，不妨试试下面这些缓解方法――
　　做躯干伸展运动
　　向上伸直双手，使之舒展，这样椎间盘压力也可减少，如果有可能的话，双手拉住单杠吊一吊，拉一拉，脚不离地也有用，总之要设法使身体重心向下沉，起到拉长躯干脊柱、减轻椎间盘压力的作用，同时它还有一个复位作用。
　　倒走时一定要收腹，大腿后面肌肉要用力，以使骨盆恢复到正常位置。开始时，可以在室内进行，试一试倒走几步，慢慢适应后，可以到室外，选择公园、运动场，找一个人少的空旷地带，一定要注意安全，避免被石头或障碍物绊倒。
　　学会用靠垫
　　用靠垫防腰疼也要讲究科学。
　　1、首先靠垫一定要放在腰部，放到胸背部是不正确的。而且正确的坐姿应该是挺胸抬头，比如坐沙发时要尽量靠后坐，让臀部坐于沙发面的底端，背部紧靠沙发背。
　　2、其次是靠垫不要太厚。以 10 公分厚度的软垫为好。这样人体向后压使，正好压缩 5～8 公分，最符合腰椎的生理前凸，太厚则会造成腰椎的过度前屈，反而伤腰椎。
　　选对硬板床
　　1、平躺在床垫上，手往颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方向里平伸，看有没有空隙；
　　2、再向侧翻身，用同样方法试试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙，如果没有，就证明这个床垫与你在睡眠时颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合，这样的床垫对你来说是软硬适度的。
　　做家务活有窍门
　　1、扫地、拖地时，将扫帚或拖布的把加长，直起腰来干活，以避免过度弯曲腰部，造成腰肌的劳损；
　　2、淘米、择菜、洗菜、切菜、切肉时，最好不要将盆、菜板直接放在地上，或放在太低的位置，而应放高一些，保持脊柱正直，不要左右歪斜、东倚西靠，尽可能不弯曲腰部。
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微信扫一扫分享至朋友圈缓解腰酸的运动方法 哪些运动能缓解腰酸_运动_健康有道网
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缓解腰酸的运动方法 哪些运动能缓解腰酸
在忙碌的工作中，很多朋友都有腰酸的病症，那么应该如何才能缓解腰酸呢?跟着有道网小编一起来看看吧。缓解腰酸的运动方法1. 早晨起床首先活动腰部。每日早晨起床后，要首先活动腰部，每次摆动或摇动2&3分钟即可收到良好效果。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，以及散步、倒步行走和骑自行车等，都能防止和减轻。2. 抽空做手足操。方法是：A. 站立，两足尖成外八字型，略比肩宽;调整呼吸，两手上举，掌心向上，至头顶后十指交叉。B. 十指交叉后，两臂尽量往上伸直，同时由脚尖至全身尽可能地往上伸直，维持1分钟左右。复原后，再开始伸展，如此反复，多多益善，可防可治。3. 首先要放松自己，减少身体的紧张程度。因为紧张会让身体中的激素变多，从而致使腰酸，要劳逸结合，保持愉悦的心情，这样会有很大的帮助。4. 保持正确姿势。无论做什么都不能违背生理机能。如穿着宜宽松，睡姿站姿要正确，桌椅、枕头高度要适宜，抬举东西要量力而行，即使抱孩子也应保持正确姿势;蹲下时挺直胸部，站起时要用腿部的力量而不是用腰部的力量。的人坐时要使背部紧靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，时而向后伸腰也是预防腰痛的好方法。5. 睡硬板床有奇妙作用。如果你正在腰痛，不妨从席梦思等舒适的软床下来，把毯子铺在地板上睡上几周，会使腰酸背痛减轻许多;当然，如能睡硬板床则更好。6. 改进生活、避免肥胖。若体型已发胖则要实行科学。因为肥胖会给脊椎带来过大的负荷，同时由于腹肌松驰而不能起到对脊椎的支撑作用，会迫使脊椎发生变形。冬季运动注意事项一、强风在同样的温度下，有风会更加的寒冷，当风吹在皮肤上的时候，会让皮肤干裂，而且还会让身体的膝部寒冷，手指脚趾僵硬，疼痛等。膝部皮温下降的速度是胸部的20多倍。人在严寒酷冷之中，基础代谢率会增加10%-20%。加大运动量，其产热也主要用于御寒，难于达到健身效果。因此在严寒刺骨的强风中锻炼，有悖健身原则。二、大雾冬天阳气闭藏，雾气较多。由于大气污染严重，现在的雾早已不如过去清洁。空气中悬浮的烟、尘埃等微粒往往混杂其间，成为凝核，俗称霾。雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、支气管炎、等发作。严重时，对呼吸道黏膜会产生损伤，降低屏障和防御作用，使一些细菌、病毒等致病微生物侵入，导致肺部疾患。所以在大雾天气里，在家休息，或做些室内运动就可以了。三、感冒冬天气候多变，感冒多发。患感冒，疲乏无力，如发烧则更加重体能损耗。此时运动代谢增强，无助于感冒痊愈。此外，人患感冒时免疫系统处于应激状态，运动会加重免疫系统的疲惫，降低机体抵抗力。一些本来可以由免疫系统消灭的病原菌，反而会生长，引发肺炎、心肌炎、菌血症等严重疾病。四、热饮运动后别吃过热的饮食。寒冬时节，人在运动时四肢躯体的皮肤以及心、肺，甚至消化道黏膜及周围组织，都处在冷适应状态。运动后如果马上吃较热的食物，消化道黏膜会产生强烈的应激反应，招致微血管破裂、出血。人的组织、脏器适应功能减退，应变能力差，血管脆性增加，黏膜损伤、出血的可能性会更大。运动健身常见误区误区1：花钱就能坚持年轻人很容易心血来潮。兴趣来的时候，两三千元的健身卡几分钟就办了，该买的运动衣、运动鞋也迅速搞定。可是，刚开始或许能有几天兴头，过几天，兴致就淡了。这种情况，在各大健身会所都十分常见。提醒：运动健身是一个系统工程，不是随便玩玩就能达到预期目标的。好比减肥，至少一周要运动3次以上，每次最好1个小时。这是因为运动首先消耗的是肌糖原，大概半个小时以后才会消耗脂肪;其次，减肥不能光靠运动，还得配合适当的饮食。误区2：年轻不怕多练有些年轻的普友们，一上来就大开大合的去运动，不注意休息，认为自己身强体壮，如果是长期锻炼的到时没有多大问题，但是平常不运动，一上来就这样运动的话，会造成多种运动损伤!提醒：在没有教练指导且没有经验的情况下，运动唯一正确的做法就是从低到高，循序渐进，使运动符合身体的承受能力。以跑步为例，开始以5~10分钟为限，运动速度为4~6km/h，相当于快走或，待锻炼2~3周以后，可提高到7km/h，运动15~20分钟，再过2~3周，可提高到8km/h，此时相当于快跑，运动时间可延长至20~30分钟。运动量和运动强度要慢慢增加，幅度不宜太大，亦不要加得太密太快。若运动后睡眠不好、第二天感觉，影响工作和生活，则说明运动量或运动强度过大，下次运动要适当减量或减强度。即使是经常锻炼、身体素质好的人，如果一段时间不运动，重新运动时也应有从低到高、逐渐恢复的过程。误区3：&模仿&型健身在进入健身房后，面对很多的健身器材和锻炼的热火朝天的人群，觉得自己无所事事。如果请专业的教练那你的钱包就要流血，跟着别的学员学习，效果还不是一样-那你就上网看视频，省钱有方便。提醒：运动经不得胡乱模仿和参照。不同的人在进行运动的过程中是没有可比性的，你不知道别人练习了多长时间，也不知道人家的身体素质怎么样，对运动设备、器械的熟悉程度如何。作为一只运动&菜鸟&，如果盲目地有样学样，随时都可能受伤。有专业教授在旁指导，他会根据你的身体情况，帮你选择合适的动作练习，并随时纠正错误的动作，避免出现损伤。误区4：健身如&游戏&在健身房里，很多寻求一时快乐的年轻人，他们一会儿上跑步机跑步，一会儿举杠铃，一会儿踩动感单车，虽然对这些项目和器械都不熟悉，但都尽量玩得像模像样。提醒：不以追求健身为目的，仅把运动当成一种娱乐放松的方式未尝不可。但在没有掌握科学的运动方法，也没有专业人士的指导下，就算是玩，也应该选择低强度、安全的运动，如慢跑、自由单车等。别随便学大力士举杠铃，脆弱的手腕在高负重的压力下简直不堪一击。对也要慎重，身体柔韧性不够的人硬要扭得像麻花一样，颈椎、腰椎都会受不了。误区5：好强爱跟人比爱强，是一些人的天生个性，感觉自己做不到的事情，缺往往的去勉强自己做，这样的话运动早已失去了原本的意义所在，所以要健身，那就需要一个良好的心态。提醒：运动主要是锻炼身体，让自己更加的健身，如果你有好强的心的话，往往运动会超出自己的身体承受范围，从而造成一些意外事故，所以一定要量力而行。看过缓解腰酸的运动方法的人还会看：1.运动会注意事项以及运动2.运动知识大全3.必看的运动小常识4.运动健身常识有哪些5.秋季运动的小常识 秋季运动必知小常识
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　　大家都知道，很多办公室一族都会经常出现腰痛的不适症状，而大多数人是由于长时间坐着不动，身体的腰椎骨骼以及周围的肌肉出现老化紧张而引起的。其实坚持一些运动就可以防治腰痛的发生。　　专家介绍说，正确的腰椎锻炼原则是不增加腰椎负担。　　首先，腰痛时尽量不做锻炼。其次，锻炼强度要由小到大逐渐增加，突然用力或需爆发力的锻炼对腰椎不利，应尽量避免。第三，锻炼要有规律，一般一周三次或三次以上、每次20分钟为宜。　　在锻炼项目的选择上，有氧运动能减轻腰椎负担，并能增强腰椎柔韧性和肌肉力量，能有效缓解和预防腰痛。　　首选运动是快走和慢跑。进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走，腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制，一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。　　其次是骑自行车。骑车时车座尽量降低，把手高一点。骑车对腰椎管狭窄患者最有利，它可以增加腰椎管宽度和腰椎柔韧性，每天坚持30分钟左右为宜。　　第三是登山运动。登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量，但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路，不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力，膝关节稍微屈曲。　　另外要提醒大家的是，游泳也是很好的运动哦，它可以即安全又有效的治疗腰部的疼痛，如果是不会游泳的人，可以试着在水里走路。另外骨科的专家还提醒大家，正确的腰椎运动是预防腰痛的妙药。
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