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增肌最适合的重量、组数和次数你知道吗?力量训练是增肌最关键的一环，而力量训练必定涉及到重量的选择，组数和次数的安排。其实这已经是老生常谈的问题，今天教你如何选择合适自己的重量、组数和次数。对于重量、组数和次数的选择，目前大部分健身健美的专业书籍都比较支持下面的观点。关于重量：力量训练是提高肌肉量（增肌）的基础，它不但能改善体型，增进健康和健美体型，还能激发生活激情。对于重量的选择，每一个重量都不可能适合所有人，应该根据自身身体水平来计算。在接触训练后，应该通过锻炼摸索出自己的极限重量，比如最多能卧推的重量是多少（最多且只能推起一下的重量就是极限重量）。然后新手应该安排极限重量的60%，中等水平应该增加到最大重量的70~80%，高水平训练者应该调整到90%。关于组数和次数的选择：现在普遍认为每组做8~12次对增长肌肉块头和线条更有帮助，每次锻炼的组数可以根据训练的重量和强度调整，但一般每次训练选择6~8个动作，每个动作3~4组。上面这套理论最早源自于国外，虽然这是很不错的训练方式。但随着国内健身健美事业的发展，国内的运动学专家发现，中国人的体能情况和外国人存在较大差异，完全照搬并不是最明智的选择，下面是给各位健友的建议。一、先易后难对于新手，上面的理论并不是十分实用，对于任何训练部位的健身动作，应该以轻重量开始，甚至空杠铃杆或徒手训练。其实早期很低强度的训练都能让力量有所提升，更重要的是轻重量能让你更好的掌握动作，这是最重要的。没有好的基础和完善的动作掌握，重量越高，往往带来的不是肌肉而是受伤的风险。
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阅读下一篇视频推荐增肌：大重量练就大块头！ 第一食品网 没有国界的贸易平台
&&&&&&&&　　简单的说肌肉的增长就是一个破坏肌肉和修复肌肉的过程。 对于增肌这项运动，它有着一个公开的秘密：大重量练就大块头!　　这一点相信大部分的健美爱好者都会点头表示同意，当然，训练太刻苦也未必是一件好事――过度训练就是一个活生生的例子!　　说到增肌的原理，大家都知道，锻炼肌肉有很多训练动作及训练方法，这给我们健美爱好者一个很大的选择空间，但是不管怎么样，如果你想增肌，那么你所选择的训练强度及负重必须超过自身已经具备的训练力量，训练之后目标肌肉肌纤维才会被破坏和修复。　　过剩的那一部分刺激还能调动体内的神经肌肉系统和肌肉骨骼系统，为肌肉的进一步增长打好更强大的根基。 肌纤维的破坏是肌肉增长的前提，但是人体中不同的肌纤维，它们被破坏所需要的训练强度及训练方式是不同的。　　人体内的骨骼肌主要分为慢肌纤维和快肌纤维，其中慢肌纤维主要“管理”身体耐力这一块在一般的训练强度下(如轻重量的力量训练，有氧操，游泳，长跑等)起作用的就是慢肌纤维(又称红肌纤维).　　但是如果你增加了训练强度(如快速短跑，大强度的力量训练，举重等)，慢肌纤维就会慢慢退出“舞台”，接下来就是快肌纤维(又称白肌纤维)的天下了。　　在训练中，如果你只是采用中等强度的训练量，身体的神经肌肉系统就会意识到这一点，它就不会动员白肌纤维来参加你的活动。　　这对于身体来说简直就是“杀鸡用牛刀”，而白肌纤维在组成肌肉围度中占了绝对的地位，如此肌肉也就不可能会增长，有时反而还会消耗肌肉!（实习编辑：何丽丽）相关信息　　正在进行增肌增重的消瘦男士，从以下几个方面着手，一定能够在短短数周看到肌肉的变化。肌肉的生长需要营养强化，要想在夏季你展示漂亮的肌肉?从现在开始就要注重营养的补充和加强。　　例如想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排　　早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3个　　早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯(280毫升　　中餐：米饭/馒头250克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，桃/苹果/香蕉1个，牛奶500毫升　　运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升　　运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后即刻服用)5克　　晚餐：米饭或　　提问：小弟目前170公分体重55公斤，整个人身材就是超级纤细，而且胸部那两块超扁平QQ。很想要让我的两块胸肌变大变结实，只要胸肌就好了。　　我很瘦有办法吗?我有看了一些知识说是先做基础的伏地挺但是好像只能有一定的效果,如果不想要上健身房的话还有其他办法吗?需要买什么器具会不会很贵?　　解答：让我们来从人体的结构理论，来提供网友另一面的思考方向，让您了解如何练肌肉，别让错误的讯息扰乱您，让我来为您解说如下：　　问题1、「胸部那两块超扁平QQ，很想要让我的两块胸肌变大变结实，只要胸肌就好了，我很瘦有办法吗」? 不是有训练肌肉就会大。方向、方法不对，是很容易受伤又没效果!　　要胸肌有线条，那你的　　研究人员对39位运动员进行了实验，他们都在剧烈的负重训练后立即补充蛋白质及碳水化合物。同是碳水化合物，一些人补充糖，一些人补充麦芽糖糊精，另一些人则补充蜂蜜。　　结果，只有喝蜂蜜的那组人在训练后两小时之内维持了理想的血糖含量，而且这些人的激素水平也证明，他们的肌肉处于理想的恢复状态。　　美国曼菲斯大学运动营养实验室主任理查德.克雷德博士指出，蜂蜜能在训练后两小时内帮助人体维持高标准的血糖水平。　　血糖是血液中所含的葡萄糖，它是人体主要的能量来源。血液中葡萄糖的浓度过低，便会出现低血糖反应，严重影响人体生命活动的正常进行。　　因此，训练后维持较高的血糖水平，对肌肉的恢复至为重要。而碳水化合物　　20岁，对许多人来说事业刚刚开始或即将开始，这个年纪的男士一个个无不摩拳擦掌准备在职场或学业上大干一场。正所谓身体是革命的本钱，没有好的体魄，无论学习还是工作都无从谈起。　　20岁左右，身高刚发育完成不久，身体新陈代谢正旺盛，运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点，这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。　　从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。对于我们来说，二十岁左右是练习力量和肌肉的黄金时期，这个时段通过肌肉强化锻炼取得的增肌效果，在锻炼终止后也不易消失。　　同时，经过　　增肌粉食用方便，口味也不错。服用增肌粉可解决日常饮食无法满足能量需求的问题。增肌粉怎么吃更好呢?我们要知道增肌粉大都很甜，吃了很腻又涨肚子.　　所以在冲的时候要多放点水，冲淡点，喝下去时，同时吃点面包什么的，最后再吃点咸的食物，这点很重要。这样的话不会有那么强烈的甜腻感，我现在就在那么吃，感觉要好点。　　增肌粉怎么吃的最佳时间是锻炼之前半小时服用一次，锻炼之后的1-2小时内，配合乳清蛋白，用温开水冲泡，一起服用～　　增肌粉是增肌配方中的极品。碳水化合物：蛋白质=2：1，提供日常饮食无法满足的充足能量，营养成分全面，脂肪含量极低，能充分补充肌肉所需的蛋白质与碳水化合物。对在短期内增加自身体重&
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