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新手尝试MAF180 配速13
170,72KG，30岁
买了个耳机带心率监测，尝试MAF180，昨晚配速大概是11.3
今早跑到13.2
比走路还慢。。怎么办，是方法不对，还是要继续坚持MAF？
其实贴图给你，就是想告诉你，严格按照MAF180跑吧，跑着跑着就会很厉害了。
其实那时啥都不懂，也没心率表，就一点宗旨：慢速长距离。
成效显著，向您学习
我用的是/forum.php?mod=viewthread&tid=345823&extra=page%3D1
这个耳机。
目前市面上大多是心率带设备以及绿光表（免心率带），你说的这个耳机测心率的我还没听说过，不过直觉觉得不太靠谱，按说这个技术算是挺有卖点的，但是市面并没有大量宣传，其他主流运动设备生产大厂也没有跟进这项技术，像mio的绿光技术免去了心率带，现在adidas和tomtom都跟着出了绿光表了
只是个人经验，友情提示
我跑第一个月的时候，也就是8~9的配速，但是每天跑30-40分钟，一个月下来就足底 ...
好的，灰常感谢，我会尽量控制，嘿嘿
我正常跑的速度也就 9左右，不太容易受伤，太快我也跑不了。。呵呵
只是个人经验，友情提示
我跑第一个月的时候，也就是8~9的配速，但是每天跑30-40分钟，一个月下来就足底筋膜炎了，休息了3周才又敢开始跑
受伤和速度快慢没太大关系，肌肉骨骼还不适应
最后，祝你好运，呵呵
这个我有点不明白，像我这样13的配速，还需要热身么。。。
这么慢貌似全程都是热身啊。。
你不会走路都有120的心率吧？热身就是让心率慢慢起来，而不是一下就120，130觉得就是在热身了。。。。
就像冷身一样。。。你开始降跑速，心率不会马上降下来，反而会提高那么几下，然后再降下去，这是身体一个调节过程，因为降速了，肌肉压缩回流的血就会降，心率就会高一点
那你在78KG- 67KG期间打下了很好的基础。
其实那时啥都不懂，也没心率表，就一点宗旨：慢速长距离。
楼主用的哪个耳机？
Jabra Sport Pulse™ Wireless
楼主用的哪个耳机？
其实贴图给你，就是想告诉你，严格按照MAF180跑吧，跑着跑着就会很厉害了。
明白。我最近都是按照MAF180在跑，配速和跑步时间有所增加。
昨晚和早晨都是跑了一小时，速度比大妈走路还慢
我心率也偏高，如果心率控制在150的话只能以8分30左右的配速跑
跑的慢 先试试快走呗~~都是这么过来的！
跑的慢 先试试快走呗~~都是这么过来的！
郁闷，之前已经走了两个月了，，，又要退步回去快走。。
我心率也偏高，如果心率控制在150的话只能以8分30左右的配速跑
你这已经挺好了。。毕竟在跑。。我这速度，，，比走路都慢
心急吃不得热豆腐
心急吃不得热豆腐
好的，那继续坚持。。。顶住
这个这个实在基础太差，我建议，坚持跑3个月，不一定要MAF,随便怎么跑，把基础打一打
本帖最后由 justin00426 于
10:36 编辑
“配速大概是11.3，今早跑到13.2”
我第一反应是，这哥们是不是把时速和配速搞反了。。。
没事的，慢慢来，是不是刚开始跑没多久？
我也30岁，刚开始跑步的时候如果按150心率跑大概是9的配速，现在按150心率10公里可以跑到5‘30的配速了
不过，11甚至13的配速，真不如走的快了，按说你的身高体重不应该这样啊，尤其是你说已经走了两个月了，是不是你心率表有问题，换一个试试看
这个这个实在基础太差，我建议，坚持跑3个月，不一定要MAF,随便怎么跑，把基础打一打
咳咳。。确实基础差。。。目前打算是 早晨正常跑一个小时。晚上MAF一小时。。。
“配速大概是11.3，今早跑到13.2”
我第一反应是，这哥们是不是把时速和配速搞反了。。。
体重我从79.8降到目前的72了。快走用途应该不大了。打算早晨根据JABAR耳机的心率跑一跑，然后晚上根据MAF慢慢进步。
我的感觉与10楼一样，按理不应该啊，这速度比快走还慢啊
体重我从79.8降到目前的72了。快走用途应该不大了。打算早晨根据JABAR耳机的心率跑一跑，然后晚上根据MAF ...
嗯，我看了你后面的回帖，修改了我的建议
建议你换个心率测试装备，看看是不是原来那个测得不准
坚持一个月，就按150跑，不管配速，回头你再来这里给大家汇报情况
我的感觉与10楼一样，按理不应该啊，这速度比快走还慢啊
不是比快走还慢。。比走路还慢。。
嗯，我看了你后面的回帖，修改了我的建议
建议你换个心率测试装备，看看是不是原来那个测得不准
这个耳机。
装备应该没问题，心率也应该是准的，因为我基础真的很差。。一个多月前，我只能跑几百米就累趴。。
体重我从79.8降到目前的72了。快走用途应该不大了。打算早晨根据JABAR耳机的心率跑一跑，然后晚上根据MAF ...
另外，我个人体验不建议1天2跑或多跑，受伤几率大好多，循序渐进的来，当然这是以健康为目的的跑步前提下，身体是需要休息的
坚持一个月，就按150跑，不管配速，回头你再来这里给大家汇报情况
好的，准备分开来，早晨就按自己的速度跑一小时，晚上按MAF 180 的150来跑一小时。以后有进展会汇报。
另外，我个人体验不建议1天2跑或多跑，受伤几率大好多，循序渐进的来，当然这是以健康为目的的跑步前提下 ...
我正常跑的速度也就 9左右，不太容易受伤，太快我也跑不了。。呵呵
Powered by& 最近很多小伙伴都开始加入到了跑步队伍中来，但有一些跑了一段时间后多多少少会出现这样那样的伤痛问题，其实跑步是一项相对安全的运动，只要合理的安排训练，掌握方法也并不是大家张口就来的“跑步太伤膝盖”。说跑步伤膝盖的人大多数都是没坚持跑过步的。反而某种程度上坚持跑步在会让你膝盖更加健康。但是一定要记住，跑步要循序渐进，是长期的一个过程，千万别着急，着急就该出问题了。我总和小伙伴说，一开始跑慢一点总不会错，那么问题来了：慢到什么程度？最近大家心率表买了不少，我觉得到时候来解答这个问题了。下面的文章是帮大家从网上整理来的，有关MAF180的训练方法。& 正冈子规曾有俳句：“痛苦难忍的时候，定有幸福在暗中靠近。”初学长跑是痛苦的，MAF180法则可以降低痛苦，在不痛苦中等待靠近着的幸福。简单说，MAF180训练法就是，用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大心率HRmax，这个数字再减10就是最小心率HRmin，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近HRmax。如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。MAF180训练法最大的特点是只看心率，不问速度。刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法，往往只允许10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走。随着训练的持续，逐渐改善，你会在同样的心率下配速越来越快。MAF180训练法的好处至少体现在三个方面：1.坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。2.由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。3.由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。& MAF对于初跑者，大体重者，伤病后恢复的，重新开始跑步的人是非常好的训练方法。我会在一周安排一些轻松跑，也会刻意的压压自己的心率，这也属于MAF跑法，我身边有一些坚持MAF训练的人，他们有氧能力增加的很快，心率降的也很快。如果觉得有用不妨试试看，但一定要坚持训练一段时间。范范的跑步读书日记(gh_42e11bb12e3b)　
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