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每天爬楼梯3次深蹲80次 大爷磨坏膝关节
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　　东快讯(记者黄淑平)福州陈大爷想通过运动方式保持身体健康，十年如一日每天早晨做深蹲运动80次，每天下午爬7层楼梯3趟，每周还要到鼓山爬一个来回，结果却运动过量，磨坏了膝关节。昨日，医生再次对陈大爷回访复查，整体恢复得还不错，不过还想像原来那样运动已经不可能了。
　　陈大爷今年已经68岁了。因为担心年纪大了手脚不灵活，退休后，他就十分注重运动。每天上午他都要到西湖公园进行晨练，采取的运动方式是深蹲80次;下午4点准时利用住处的7层楼爬楼梯，从1楼爬到7楼，爬3趟。此外，每周都要坚持爬一次鼓山，上山时慢跑，而后跑跳着下山，上下山一个来回大约40分钟。
　　这么锻炼下来，起初陈大爷的体力都保持得很好，直到两年前，他和一些退休的同事外出旅游，徒步走路时，偶然发现脚会痛，愣是跟不上队伍。
　　回到福州后，陈大爷就去做了核磁共振，结果显示其半月板后角撕裂。但一向认为自己身体很好的陈大爷没放在心上，每天还进行快步走。
　　不料，4个月前，陈大爷双脚膝盖突然大痛，痛了一会儿后就无法正常行走。家人只好安排陈大爷到医院做针灸治疗，可疼痛不仅没有明显缓解，行动还出现障碍。2个月前，家人带着陈大爷到福州市第二医院进行进一步治疗，医生发现大爷双脚膝关节都被磨坏了，出现了严重的“膝关节骨性关节炎”，只能进行人工膝关节置换。
　　为陈大爷进行手术的福州市第二医院副院长、骨科主任医师张怡元说，陈大爷双脚关节都磨坏了，根源就是其长期运动过度，运动方式不正确。
　　张怡元说，对于老年人，尤其是有关节炎的老年患者，每天适宜的运动时间为1-2个小时，比较适宜的为步行、游泳、骑自行车、原地活动腰髋或四肢、伸腰侧身、抬腿举手等运动，有助于保持关节功能。而登山、登步梯、远行、长久站立、关节半屈位、太极拳等运动会加重对膝关节的冲击，不利于关节的保护。
　　膝盖负重倍数
　　躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0;站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1-2倍;上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3-4倍;跑步时，膝盖的负重大约是4倍;打球时，膝盖的负重大约是6倍;蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。(网络编辑:陈笑)
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深蹲技巧:低杠位和高杠位的区别(2)
16:41 编辑:匿名者 来源:健身吧() 浏览:次
　　两者比较：
　　High Bar 对多数人来讲应该会比较容易上手，因为杠铃是放在一个比较自然的位置。
　　High Bar 身体较垂直，为了蹲下去的时候膝盖向前移的幅度会比较大，连带造成腿后肌腱群 (大腿后侧) 在蹲到最低点时不能靠张力去做帮忙，所以是一个锻链四头肌与较多的蹲法 (相对上来说)。
　　Low Bar 的身体会前倾很多，屁股向后推时腿后肌腱群 (大腿后侧) 在蹲到最低点时张力最大，能有效帮助从最低点推起。四头当然也会出力，稳定膝盖不让身体因为臀部发力而往前倒。如果硬是蹲的非常低，就偏离了 Low Bar 的理想动作模式。
　　High Bar 优点：提升四头肌，臀大肌力量，适合举重选手因为动作模式跟抓举、上搏很像，可以保持杠铃在同一直线上垂直移动，脊椎的压力也较低。
　　High Bar 缺点：不能蹲跟 Low Bar 一样大的重量，因为腿后肌腱群比较用不上力。若是膝盖有伤的人，High Bar 也许不适合。
　　Low Bar 优点：稳！杠铃在背上的位置很稳不容易滑掉 (会滑掉可能是肩膀不够发达，或放太低)，也因为位置比较低，杠铃需移动的距离也缩短，召集腿后键肌群多也可以蹲比较重，因此受很多健美选手青睐。
　　Low Bar 缺点：不容易做好，很多人身体会过度的前倾让动作变成早安。肩膀活动度不足硬做也容易造成肩膀、手腕、手肘痛。
　　最后我想再次提醒大家，深蹲姿势上 Low Bar High Bar 的差异，是因为杠铃在背上的位置不同，导致姿势自然调整来维持正确重心，跟膝盖有没有超过脚尖无关，跟膝盖会不会坏掉无关，跟下腰会不会不当受力无关。那些问题都是姿势动作操作不当所产生的，姿势本身没有问题，Low Bar High Bar 都是正确的深蹲方式！至於外观上看起来蹲多低、膝盖多超过脚尖、背多斜，这都是依照每个人四肢躯干比例，关节活动度，肌肉柔软度上有差异的结果，尽量不要混为一谈，模糊的动作本质，要点。
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◎ 相关推荐爬楼梯一次胜过游泳十次？请远离这些不靠谱的运动
主讲嘉宾中山大学孙逸仙纪念医院骨外科运动医学专科主任李卫平教授
李卫平指出，在运动过程中及运动之后受机械性和物理性方面因素所产生的，造成人体组织或器官在解剖上的破坏或生理上的紊乱，称为运动损伤。一般情况下，常见的运动损伤包括骨折、脱位、腰背部损伤、肩关节扭伤、肌肉肌腱拉伤、踝关节扭伤、网球肘、膝关节半月板损伤、膝关节韧带损伤、髌股关节软骨损伤等。
膝关节损伤
爬山、上下楼梯都伤膝
年轻人在运动中容易出现膝关节扭伤，最常见的主要是半月板、交叉韧带、侧副韧带等损伤。当膝关节受到损伤时，一般会出现关节弹响、肿胀、疼痛、活动受限等症状。他提醒，在运动中如果发生膝关节扭伤，紧急处理主要包括制动、固定、及时冰敷，如果严重，要及时到医院的运动医学科就诊。
&有一次开车听电台节目，居然鼓励多爬楼梯，说爬楼梯一次胜过游泳十次，&他说，这绝对是害人的。因为如果经常做爬山、上下楼梯、深蹲起立等运动，很容易导致髌股关节软骨损伤。&尤其是上了一定年纪之后，很多病会导致髌股关节软骨损伤，这时候如果还拼命让关节在不同的位置摩擦，关节就会坏掉了。&
他说，广州人都喜欢去白云山，但是，上山时最好尽量是&走&山，而不是&爬&山，也就是说，最好走汽车道，不要走台阶。此外，如果住的不是电梯楼，有条件的，尽量换到低一点楼层，如果实在没有办法，也要尽量减少下楼的次数。
打球、提重物都会惹祸
李卫平说，所谓网球肘，多发生在网球、羽毛球、投掷等体育项目，日常生活中常提重物、拧衣物等活动也容易导致网球肘，主要是由于腕伸肌受到强力冲击或被动牵扯造成。&有的严重的，连毛巾都拧不动。&
李卫平指出，网球肘的主要表现是肘关节外侧剧烈疼痛，并呈放射状，尤其在前旋前臂的疼痛会加剧。他建议：&一旦出现网球肘症状，最好停止运动，注意休息和护肘保护，热敷按摩。&
踝关节扭伤
24～36小时后才改热敷
李卫平介绍，踝关节扭伤是体育运动及日常生活中常见的关节损伤。&女孩子穿高跟鞋、老人家下楼梯，都很容易造成踝关节扭伤。&他说，踝关节扭伤有时是小事，但有时也是大事，因为可能会把韧带拉断，出现骨折。
李卫平认为，运动时踝关节扭伤，主要原因是踝关节的准备活动不充分、跑跳时用力过猛、落地的姿势不当以及地面不平等等。
他提醒，一旦出现踝关节扭伤，必须立刻停止锻炼，高抬伤肢，进行冷敷，24～36小时后才改热敷，严重的也应到医院检查。
伤后要立即停止活动
李卫平介绍，常见的肌肉拉伤主要是大腿前部拉伤和小腿肌肉拉伤。主要表现为大腿或小腿的疼痛，并伴有肿胀。&肌肉拉伤也不是小事，因为肌肉一拉伤，里面就会出血，这有可能导致两个后果，一是断掉的肌肉接不上，二是会出现积血，如果积血没有及时处理，可能会导致骨化性肌炎，严重会影响运动甚至正常步行。
所以，要预防肌肉拉伤，运动前也一定要做好充分的准备活动，量力而行，不要用力过猛。同时，注意运动场所的温度。肌肉拉伤后也要立即停止活动，进行冰敷，严重者及时去医院就诊。
肩关节扭伤
立即就诊切忌过多自行牵拉
李卫平介绍，肩关节的急性损伤包括骨折、关节脱位、肌肉扭伤、韧带损伤、肩袖损伤等。主要表现为肩关节剧烈疼痛，如果是脱位，会出现关节畸形，活动受限，如果是韧带损伤或肩袖损伤，会出现抬肩无力、疼痛等。
&有时候公交车的急刹车也可能导致肩关节损伤，出现骨折、脱臼等情况，所以平时一定要注意。&李卫平说，如果出现肩关节脱位，一定要紧急就诊，停止活动，切忌过多自行牵拉。
将受伤部位抬至
比心脏更高位置
李卫平介绍，当运动伤害发生时，严重的应当尽快送医治疗，以免伤害情形恶化。&四肢关节损伤如果需要手术治疗，关节镜是目前非常有效并为首选的微创治疗手段。&
如果是较为轻微的运动伤害，可依&PRICE&方式来进行。
P是指预防（protect），就是预先的保护措施；
R是休息（rest），指的是受伤后应当完全休息；
I是冰敷（ice），利用冰块对受伤部位施以冰敷，避免肿胀、减少疼痛、放松肌肉、消炎等；
C是压迫（compress），指的是对受伤部位施以压迫，以避免肿胀；
E是抬高（elevation），要将受伤部位抬高到比自己心脏更高的位置，避免因重力原因造成肿胀。
李卫平特别强调了冰敷的作用，因为利用冰块对受伤部位施以冰敷，可以避免肿胀、减少疼痛、放松肌肉、消炎，但他也提醒，冰敷要讲究方法。&冰敷务必要在受伤后24小时内进行，同时，冰袋和患处一定要用毛巾隔开，并且15分钟左右就要拿开一下，以免造成冻伤。20分钟后，再次冰敷。如此循环往复。24小时以后，可以进行热敷。&
已习惯下午运动
别突改早上运动
李卫平认为，要避免运动损伤，最关键的是要在运动前做好预防措施。
首先要事先学习相关运动项目的知识与技巧。&比如踢毽子一般应该用脚内侧踢，但如果一上来就用脚后跟踢，当然容易受伤。&
其次，要有必要的安全措施与设施，其中包括选择适宜的运动场地、天气、器材、防护用具以及合适的服装与鞋子。
第三，要根据自己的年龄和自身情况选择不同的运动，循序渐进，控制好运动量。同时，也要注意与自己的运动周期相匹配。&比如现在很多人都喜欢选择在下午或晚上运动，如果突然提前到他平时正在睡觉的早上六七时运动，就很容易出问题。&
第四，运动前一定要先做好热身运动。他认为，热身运动是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可避免运动损伤的发生。一般人群的热身应该是5～10分钟，身体微微出汗才可以。运动后应注意放松活动，补充营养。文/广州日报记者任珊珊、黄蓉芳 通讯员王海芳、蔡兆鹏
责编：王志胜
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本文来源：大洋网-广州日报
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